Comment entraîner votre coeur?

Le cœur est le muscle le plus important et le plus durable du corps humain. La qualité et la durée de votre vie dépendent de la santé cardiaque. Par conséquent, nous allons maintenant examiner en détail une question aussi importante: comment entraîner le cœur?

Le cœur est comme une pompe, pompant constamment le sang dans tous les vaisseaux de notre corps (globalement, on l’appelle: système cardiovasculaire). Il fonctionne sans relâche et effectue en moyenne 3 100 000 réductions par mois. La tâche principale du système cardiovasculaire est que toutes les cellules du corps en reçoivent suffisamment pour la vie, les nutriments et l'oxygène.

Surtout, cette question devrait intéresser les bodybuilders et les gars qui veulent construire plus de masse musculaire. Après tout, chaque kilo gagné en masse musculaire amène le cœur à pomper 300 à 400 ml de sang en plus.

• un grand corps a besoin de beaucoup de sang
• plus le corps a besoin de sang, plus le cœur doit rétrécir (ou le cœur doit être plus grand)
• un grand coeur est capable de pomper plus de sang à la fois (en conséquence, il rétrécira moins, et moins il rétrécit, plus il fonctionnera longtemps)
• le petit cœur doit se contracter plus souvent pour pomper une grande quantité de sang (rétrécissement plus - moins de vies)

Avant de passer directement à la question: comment bien entraîner le cœur?, Considérons d’abord l’hypertrophie cardiaque bonne (hypertrophie L) et mauvaise (hypertrophie D).

L - hypertrophie - est une augmentation du volume du cœur due à son étirement. C'est cette augmentation qui peut distiller plus de sang à la fois.

D - hypertrophie - augmentation du cœur due au fait que ses parois sont plus épaisses. Les parois du cœur s'épaississent par suite de sa destruction (les cellules meurent et, à leur place, se forment des tissus conjonctifs qui gênent le fonctionnement normal).

Comment va l'hypertrophie?

Votre cœur commence à se décomposer lorsque votre fréquence cardiaque augmente (175 à 200 battements par minute). À cause de ce rythme effréné, le cœur travaille à la limite (il ne peut pas se détendre complètement). Et justement à cause d'un travail aussi contraignant, il commence à se décomposer (les cellules meurent, le tissu conjonctif «tissu mort» apparaît). Et plus il y a de tissus morts sur le cœur, plus le risque d'arrêter de le mourir est grand.

Eh bien, parlons maintenant en détail de L - hypertrophie, notamment d’une bonne augmentation.

Comment entraîner votre coeur?

Pour que votre cœur puisse s’entraîner et s’étirer correctement, il est nécessaire que le pouls ne dépasse pas 140 battements par minute (l’état idéal est de 120 à 130 battements). Dans cet état, vous devriez être: 50 - 60 minutes (pas moins).

Un état aussi long fait que le cœur distille une énorme quantité de sang (sans le détruire) et, de ce fait, il commence lentement à s'étirer (le volume et l'endurance augmentent).

Le cœur peut être entraîné même à la maison. Tout type d'activité physique conviendra à son entraînement: course à pied, vélo d'appartement, natation, musculation, corde à sauter, etc.

Donc, pour entraîner votre cœur, il vous faut:

• 120 - 130 battements par minute (ni plus, ni moins)
• durée d'entraînement de 50 à 60 minutes
• entraînements fréquents (6 entraînements par semaine peuvent étirer votre cœur mieux que 3 entraînements par semaine)

Le volume du coeur d'une personne ordinaire = 600ml. Si vous entraînez votre cœur 3 fois par semaine, il augmentera de 30 à 40% dans 5 à 6 mois. Et si vous le formez 6 fois par semaine, vous pourrez l'augmenter pendant la même période d'environ 50 à 55%.

En passant, si vous avez déjà entraîné votre cœur et remarqué soudainement que dans un état calme, il commençait à diminuer moins (autrement dit, il était de 70 battements par minute et il est maintenant de 60 battements), alors ne vous inquiétez pas. Après tout, plus votre cœur peut pomper de sang à la fois, moins il y a de coupures au repos (c’est bien, car moins de coupures, plus de vie).

Vous savez maintenant comment entraîner votre cœur et j'espère que vous utiliserez ces conseils. Coeur en santé = vie heureuse!

Comment entraîner correctement et efficacement le muscle cardiaque?

Le cœur peut être appelé l'un des principaux organes de l'homme. Chaque jour, il soutient le travail de tous les systèmes et organes internes, assurant la progression du sang dans les vaisseaux sanguins. Si une personne a un cœur en bonne santé, elle peut mener une vie longue et fructueuse. Pour renforcer le muscle du cœur et l'aider à rester en bonne santé, vous devez effectuer des exercices pour le cœur.

Coeur en bonne santé

À l'état normal, la fréquence cardiaque est comprise entre 60 et 85 battements par minute. Pendant ce temps, le muscle cardiaque traverse 4 litres de sang.

Si l'activité physique augmente, le nombre de contractions augmente, de même que le volume de sang. Chez une personne qui pratique un sport ou une autre activité, on ne pompe pas 4 litres de sang par minute, mais pas plus de 20. Si un athlète ne s'entraîne pas à l'occasion, mais régulièrement, le volume de sang pompé augmente à 40 litres par minute. Une personne qui pratique régulièrement du sport effectue facilement un travail physique.

Avec une charge constante, le cœur s’entraîne, s’étire, peut supporter n’importe quelle charge, c’est-à-dire qu’il se renforce. Exercice régulier, course à pied, travail physique - c’est un bon entraînement cardiaque.

Comment exactement former le coeur? Vous pouvez exercer sur un vélo stationnaire, courir, nager, soulever des poids. L'entraînement devrait durer de 50 à 60 minutes, 6 fois par semaine, avec un pouls de 120 à 130 battements par minute. Puis, dans environ six mois, son volume augmentera de 50 à 55%. Un excès de zèle n’est pas nécessaire: si le pouls est de 175 à 200 battements par minute, le cœur se fatigue et commence à s’effondrer.

Il existe de nombreux simulateurs, qui appartiennent au groupe des "cardio", ce qui montre le ralentissement et l'accélération du pouls. Mais l'entraînement n'est pas nécessairement une salle de sport. Cela peut être une montée d'escaliers et plusieurs distances entre les arrêts à pied. N'oubliez pas de reposer votre cœur pour qu'il puisse récupérer et se renforcer. La formation devrait alterner avec le repos.

Il convient de préciser que dans ce cas, nous parlons d'un corps en bonne santé. Ce sont plutôt des méthodes de prévention, plutôt que de traitement. Ceux qui ont déjà des problèmes cardiaques ne sont pas autorisés à faire du sport. Pour eux, développé une gymnastique spéciale, des exercices pour le coeur, qui sont menées sous la supervision d'un médecin.

Patients souffrant d'une maladie cardiaque

Maintenant, non seulement les personnes âgées, mais les jeunes souffrent souvent de maladies du système cardiovasculaire. Ils sont obligés de prendre constamment des médicaments pour limiter leur activité physique. Cependant, ce serait une erreur de supposer que de tels patients devraient abandonner toute activité physique. Si le médecin choisit une série d'exercices pour le patient, ceux-ci ne renforceront pas seulement le corps, mais contribueront également à la récupération, car ils ont un effet cicatrisant.

La thérapie par l’exercice pour les maladies du système cardiovasculaire, à condition que l’ensemble correct d’exercices et d’exercices réguliers soit fourni, normalise la pression artérielle et renforce le muscle cardiaque.

Les Américains ont mené une série d’études et ont prouvé que le débit cardiaque augmentait chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque pendant trois mois d’activité physique par rapport aux patients non engagés.

L'entraînement cardiaque mène aux résultats suivants:

1. Les structures myocardiques endommagées sont restaurées.
2. Les effets des crises cardiaques sont minimisés, la cicatrice est réduite après cette maladie.
3. Le travail du myocarde est facilité. Quand une personne effectue des exercices rythmiques non lourds, la "pompe musculaire" commence à fonctionner, ce qui soulage partiellement le travail du cœur.
4. L'immunité est renforcée, le taux de cholestérol est réduit. Il a été prouvé que les exercices cardiaques suppriment le développement de processus inflammatoires, à savoir que l’inflammation est l’une des causes du développement de certaines maladies cardiaques.
5. La microcirculation s'améliore. Ceci est particulièrement important dans l'insuffisance cardiaque.
6. Si vous faites de l'exercice régulièrement, ce qui est une sorte de stress, il sera plus facile pour le corps de supporter toute situation stressante. En outre, pendant l'exercice, de la sérotonine et des endorphines sont produites, appelées les hormones du bonheur. Cela aide à combattre la dépression et à développer le bon état émotionnel.

Infarctus du myocarde

Un programme spécial a été développé pour aider les patients à se mettre debout. Quand commencer à être engagé, seul le médecin décide. Il prescrit ces procédures en fonction de l’état de santé du patient.

Si la crise cardiaque n'a pas été compliquée, la gymnastique est présentée dès le 2e ou le 3e jour de traitement. Elle est effectuée par un instructeur qui surveille le pouls du patient. Les cours durent 10-12 minutes. La gymnastique est pratiquée directement à l'hôpital.

• Prévenir les complications pouvant survenir en raison de l'affaiblissement des fonctions cardiaques, de la limitation de l'activité motrice, etc.
• Améliorer l'état fonctionnel du système cardiovasculaire.
• Stimuler la circulation sanguine.

Le patient commence par s’allonger puis commence à s’asseoir. Plus tard, il est autorisé à se lever. Après l'hôpital, il est conseillé de placer le patient dans un sanatorium de cardiologie où une gymnastique est également organisée.

Exercices de rééducation couchés:

1. Pliez le pied 6-8 fois.
2. Redressez et pliez les bras, également 6 à 8 fois.
3. Inspirez et pliez les bras vers les épaules, les coudes regardent vers les côtés, sur l'expiration, abaissez-les. Répétez 2-3 fois.
4. Inspirez - les mains le long du corps, sur l'expiration - les mains en avant, étirez-les jusqu'aux genoux, en soulevant la tête. Répétez 2-3 fois.

Autres maladies

La thérapie par l'exercice est également nécessaire pour les cardiopathies ischémiques. Les patients effectuent des exercices pendant 3 à 4 minutes pour les muscles des bras et des jambes de taille petite à moyenne, en alternance avec des exercices de respiration. Il est important de respirer librement. Dans les 10 prochaines minutes, vous pourrez ajouter des exercices pour le corps, sur l'équilibre, sur la coordination des mouvements, impliquant de grands groupes musculaires.

Si une hypertension artérielle est diagnostiquée, la gymnastique est prescrite avec des exercices toniques, des exercices d'équilibre, de coordination des mouvements, avec des objets, des projectiles. La gymnastique, où la tête est impliquée, exécute avec soin. Dans l'hypertension, la gymnastique, la marche, l'équipement d'exercice, la natation thérapeutique et les massages sont autorisés. Les exercices ne sont désignés que lorsque la pression du patient a diminué, il ne se plaint pas de sa santé.

Contre-indications

Bien que la gymnastique soit utile pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, le médecin peut parfois refuser de faire appel à une thérapie par l'exercice.

L'exercice est contre-indiqué si le patient a:

• Insuffisance circulatoire II degré et plus.
• Insuffisance coronaire chronique de classe IV.
• Trouble du rythme cardiaque observé.
• Cours récurrent d'infarctus.
• Anévrisme du coeur et insuffisance cardiaque.
• Attaques fréquentes d'angine.
• Diabète sucré sous forme sévère.
• Hypertension persistante 170/100 mm Hg. Art.
• Crise hypertensive.

Dans d'autres cas, la thérapie physique dans les maladies cardiovasculaires accélère les processus de récupération et de réadaptation.

Entraînement cardiaque

L'entraînement du coeur est un exercice physique avec un certain pouls et une certaine cadence, ce qui vous permet d'étirer le cœur en volume. Il existe deux types d’hypertrophie du cœur, l’un d’eux rendant le cœur plus puissant, augmentant sa durée de vie utile et, en général, c’est ce que nous rechercherons. Le deuxième type d’hypertrophie du cœur conduit à la formation de tissu mort, ce qui conduit éventuellement à un infarctus du myocarde. Cette mauvaise forme d’hypertrophie survient lorsqu’un athlète n’exerce pas correctement, aussi bien pendant son entraînement habituel que pendant son entraînement cardiaque. Si vous souhaitez progresser dans vos entraînements, augmenter votre masse musculaire, en général, travailler sur vos qualités musculaires, le cœur doit être entraîné. Si vous ne le faites pas, le «cœur sportif» vous est fourni!

L'urgence de former le cœur d'un bodybuilder est particulièrement aiguë, car un cœur non entraîné sera surchargé non seulement pendant la formation, mais aussi dans la vie quotidienne. L'essence de la musculation est d'augmenter la masse musculaire, ce qui oblige naturellement le cœur à conduire le sang plus intensément. Si le cœur est entraîné, grand, alors il fonctionne dans un pouls normal, si le cœur n'est pas formé, alors le pouls est constamment accéléré. C'est très simple! Un cœur gros et fort dans une réduction produit plus d'efficacité que le cœur d'une personne ordinaire. Si vous avez deux fois plus de muscle que l'homme moyen et que le cœur est le même que le sien, il ne résoudra pas en soi!

Pendant l'entraînement, la situation semble encore pire, et si vous sortez pour jouer un match de football, vous serez essoufflé en quelques minutes! Pourquoi Le cycle cardiaque est la contraction et la relaxation ultérieure du cœur. Si vous parlez en langage scientifique, il y a une systole auriculaire et ventriculaire, puis une diastole se produit. Lorsque le travail du coeur devient très intense, la diastole est très courte. Le cœur se contracte, il n'a pas le temps de se détendre, il se contracte immédiatement. À ce stade, le pouls dépasse 180 ° C et des facteurs de croissance, notamment l'acide lactique, commencent à se former dans le cœur. En raison de ce travail du muscle cardiaque pendant plus de 1-2 minutes, les cellules cardiaques commencent à mourir. En fin de compte, nous obtenons un "cœur sportif" - de grande taille, mais surtout mort.

Pour vous convaincre enfin de la nécessité d’entraîner votre cœur, vous devez noter que le cœur est le seul muscle qui fonctionne en permanence. Tous les autres muscles ne sont tendus que lors de l'exécution d'une tâche particulière, mais pas le cœur. Au contraire, la tâche du cœur consiste à assurer l'activité vitale de notre corps. Par conséquent, si vous voulez vivre longtemps et que vous souhaitez rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé, vous devez alors entraîner votre cœur! En outre, vous aurez la possibilité d’augmenter l’intensité de l’entraînement en salle de gym, de sorte que le KPS augmente considérablement.

Méthodes d'entraînement cardiaque

La D-hypertrophie est une mauvaise hypertrophie du coeur, qui conduit à la formation d'un "coeur sportif". Mais ce processus se produit parce que l'acide lactique se forme dans le cœur, il est «acidifié» et cela ne se produit que si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 secondes avec une impulsion pendant 180 secondes. Toutefois, si vous accélérez le pouls à moins de 60 secondes, vous pouvez vous entraîner pendant 30 secondes supplémentaires, puis vous reposer pendant une minute et demie, puis vous rapprocher, vous reposer, etc. faveur Le problème est que personne ne s'entraîne comme ça! Habituellement, en particulier dans les sports de groupe, dans différentes sections, l’entraîneur confie une tâche unique à chacun et les athlètes de différents niveaux d’entraînement sont engagés. En conséquence, la moitié des enfants ont le visage rouge, les yeux hachurés et l’entraîneur leur hurle de ne pas avoir mal. Alors n'ayez pas besoin de le faire!

Entraîner le cœur en petites séries de 90 secondes avec du repos est la bonne option d'entraînement, mais le pouls doit être maintenu à moins de 180 battements par seconde et cet entraînement ne peut pas être effectué plus d'une fois par semaine. La durée d'une telle séance ne dépasse pas 40 minutes. Commencer à s’engager dans un tel programme est nécessaire progressivement, sans fanatisme. Si vous décidez de devenir un champion dans une semaine, le résultat de cet entraînement ne sera pas un renforcement du cœur, mais une augmentation du volume des parois du cœur. En d'autres termes, les parois du cœur s'épaississent à cause du tissu mort, ce qui conduit finalement à un infarctus du myocarde.

L'hypertrophie en L est une bonne hypertrophie du cœur, due à l'étirement du cœur en volume, sans formation de tissu mort. Pour qu'une telle hypertrophie se produise, le cœur doit être entraîné dans un mode de 120-150 battements par minute. La durée de cet entraînement varie de 2 heures à 12 heures, mais ce dernier n’est utilisé que par les cyclistes pour réaliser des tâches spéciales. Le temps d'entraînement optimal est de 2 heures. Il est recommandé d’entraîner le cœur chaque jour, et si vous menez deux séances d’entraînement par jour, l’effet sera encore meilleur. Vous obtiendrez très probablement une hypertrophie cardiaque suffisante après 5 à 7 mois d’entraînement. Vous ne devez pas arrêter d'entraîner votre muscle cardiaque car, comme tout muscle, le cœur peut être entraîné.

Exercices pour l'entraînement cardiaque

La marche est le meilleur moyen d’entraîner votre cœur, car il est très facile de surveiller votre fréquence cardiaque. Bien entendu, il est conseillé d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque, ce qui vous permettra de réagir plus rapidement aux changements de fréquence. Et, en général, le moniteur de fréquence cardiaque est très pratique! Néanmoins, nous recommandons de commencer à le faire sans lui, car mieux vaut ne pas s'entraîner! Un moniteur de fréquence cardiaque est une excellente excuse pendant un an et demi, vous ne pouvez donc pas commencer à entraîner votre cœur. Commencez à marcher tous les jours, le matin, pendant 2 heures, mesurez le pouls avec votre majeur et tout ira bien pour vous! En réalité, cette méthode d’entraînement vous permet d’atteindre une hypertrophie cardiaque du cœur.

Les exercices de base sont tous des exercices multi-articulaires que vous utilisez dans votre entraînement en masse. Il est préférable d'utiliser un développé couché, accroupi avec un haltère, le soulevé de terre, un développé couché avec l'armée, des tractions à la barre large et des tractions sur les barres. Vous devez vous entraîner avec des poids légers qui vous permettent de faire les exercices 40 à 50 répétitions, alors que vous vous entraînerez pendant une longue période, le reste étant court, le poids de travail devrait être approprié. Vous chasserez deux lièvres - vous n'en attraperez pas un seul! Cela fonctionne exactement ce principe. Par conséquent, choisissez le poids avec lequel vous pouvez effectuer 40 à 50 répétitions, prenez une minute pour vous reposer, puis répétez l'opération, et ainsi de suite jusqu'à la fin de l'entraînement. À l'aide de ces exercices, vous pouvez vous entraîner à la fois en mode L-hypertrophie et en mode D-hypertrophie. La dernière option, bien sûr, est très appropriée pour la combiner avec l'entraînement en force, mais il est préférable de s'entraîner avec un entraîneur.

Il existe de nombreux autres exercices pour entraîner le cœur, car il s’entraîne lorsque le pouls commence à se décaler à 120, et le cœur doit travailler dans ce mode pendant longtemps. Peu importe ce que vous faites, même si vous entraînez votre avant-bras, votre pouls est important. Une autre chose est que la marche, la course à pied et les exercices de base facilitent l'obtention d'un tel pouls, mais en réalité, seuls le pouls et le moment où le cœur a le bon pouls sont importants. Pour l’hypertrophie L, le pouls est de 120-150 battements par minute, la durée de la formation est d’au moins 2 heures, vous pouvez vous entraîner deux fois par jour. Pour l’hypertrophie D, le pouls est de 180, mais la durée de la charge continue sur le cœur ne dépasse pas 90 secondes et l’entraînement ne dure pas plus de 40 minutes. S'entraîner à la D-hypertrophie du cœur ne peut être plus d'une fois par semaine.

Entraînement cardiaque

Le cœur humain est le muscle le plus important du corps. Sans lui accorder assez d’attention ni lui donner trop de pression, il risque de réduire son mandat dans ce monde. Il n’est donc pas surprenant que les tristes statistiques médicales sur la mortalité soient à la base des maladies cardiovasculaires.

L'activité cardiaque a pour rôle de répartir l'oxygène et les nutriments dans le sang dans tout le corps. Au cours de l'année, le cœur rétrécit plus de 40 millions de fois, sans repos ni pauses. C’est une somme de travail si énorme qui finit par entraîner la détérioration du muscle cardiaque. Cependant, il existe un moyen d'adapter le cœur de manière à maintenir le flux sanguin nécessaire à l'activité vitale avec un nombre réduit de contractions.

Taille du coeur - volume interne

Ayant un poids corporel élevé, le corps a besoin de suffisamment de sang pour l’alimenter. Pour distribuer un tel volume de sang, il faut soit un cœur gros, soit des contractions fréquentes, d’où des problèmes cardiaques chez les personnes en surpoids.

La taille du corps a augmenté, mais le cœur est resté dans la même plage et est obligé d'augmenter la fréquence de ses contractions. Pour une personne normale, le volume d'oxygène transporté par le sang est de 160 ml. par litre. Chaque kilo supplémentaire nécessite une augmentation de l'apport en oxygène. Si vous faites de l'exercice et que vous gagnez 10 kg de muscles, ils auront besoin d'environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute.

Avec l'augmentation de l'activité physique, la fréquence des chocs est accélérée et, par conséquent, la quantité d'oxygène et de nutriments pompés. Par conséquent, en observant certaines conditions, il est possible d’obtenir une augmentation du volume interne du cœur, ce qui, à son tour, augmentera la quantité de sang pompé d’un coup, réduisant ainsi la fréquence des contractions.

Réduire la fréquence des contractions tout en maintenant la quantité requise de sang pompé prolongera considérablement la ressource du muscle cardiaque.

Il est important de ne pas confondre l'augmentation du volume interne du cœur due à l'étirement de ses muscles avec une augmentation de sa taille, due à l'épaississement de ses parois elles-mêmes.

Hypertrophie cardiaque utile et néfaste

Hypertrophie utile (l - hypertrophie) - un étirement du muscle cardiaque se produit, la quantité de sang pompée lors d’un seul coup augmente, le cœur n’a pas besoin de rétrécir souvent, il fonctionnera plus longtemps.

Hypertrophie nuisible (d-hypertrophie) - les parois du cœur augmentent, ce qui entraîne souvent des crises cardiaques.

Alors, comment entraîner son cœur à la santé? Au repos, la fréquence cardiaque est de 70 battements par minute. Si l'activité physique augmente, le pouls s'accélère afin de fournir à tous les organes l'oxygène nécessaire, ce qui nécessite beaucoup plus que d'habitude pendant la charge.

Pour une hypertrophie bénéfique, le pouls doit rester entre 110 et 140 battements par minute pendant une heure d'exercice. En observant un tel battement de coeur et en faisant de l'exercice au moins trois fois par semaine, le cœur commencera à s'étirer avec le temps, le débit sanguin augmentera et le pouls, dans un état normal, diminuera.

Si vous dépassez l'intensité de l'activité physique et accélérez le rythme cardiaque à 180-200 battements par minute, le cœur n'aura pas le temps de se détendre (état de diastole). Avec une charge aussi importante et constante, l'épaisseur des parois du muscle cardiaque augmente, sa flexibilité diminue, le nombre de cellules cardiaques nécessaires (dégénérescence du myocarde) diminue et l'augmentation elle-même est due à la formation de tissu conjonctif.

Comment entraîner votre coeur?

Il est généralement conseillé de faire du jogging ou du vélo, bien que le cœur soit absolument indifférent, ce qui entraîne une charge due à la course à pied, à la barre d'haltères ou à la natation. L'essentiel est de ne pas dépasser les 110-140 battements, la fréquence recommandée pour le développement du muscle cardiaque étant de 120 à 130 battements par minute.

Vous avez donc choisi le type d'activité physique qui vous convient:

1. marche rapide;

3. soulever une barre ou un haltère;

4. corde à sauter, etc.

Étant engagé dans la charge choisie, il est nécessaire de surveiller la fréquence du pouls, en augmentant la fréquence cardiaque à 120 battements, vous devez suivre ce rythme. Contrôler le pouls peut se faire de différentes manières - à l'ancienne ou à l'aide du gadget correspondant - moniteur de fréquence cardiaque.

La manière la plus simple et la plus ancienne est de toucher le majeur de la main droite au poignet de la main gauche près du début du pouce lors de petites pauses et de compter le nombre de battements en 6-15 secondes, puis de multiplier le résultat par 10 ou 4, respectivement. et prenez le pouls qui vous intéresse. Par exemple, en 6 secondes, vous avez compté 12 battements; maintenant, pour connaître le nombre de battements par minute, vous multipliez 12 par 10, car 6 secondes correspond à un dixième de minute et vous obtenez un résultat de 120.

En présence d'un moniteur de fréquence cardiaque, il suffit de mettre l'appareil sur vous et le résultat sera affiché sur l'écran de l'appareil. Cette méthode aidera à surveiller de plus près le rythme cardiaque et à le surveiller avec vigilance, sans quitter ni quitter le cadre du rythme cardiaque souhaité. Pendant l'entraînement, vous pouvez directement observer comment votre cœur réagit à une charge particulière et, si nécessaire, l'augmenter ou le diminuer.

La charge elle-même doit être constante - de faible intensité, pendant une heure sans sauts brusques ni atténuation. Avec un tel entraînement, le cœur sera forcé de pomper une grande quantité de sang et ainsi de s’étirer davantage, augmentant avec le temps son volume interne utile. Cette amplitude de contractions n’a pas d’effet négatif sur le muscle cardiaque et lui permettra de bien se développer.

Avec le temps, si vous continuez à étudier longtemps et correctement, le cœur sera en mesure de pomper plus de sang en un seul coup et sa fréquence chutera. Par conséquent, l’intensité de la séance d’entraînement, qui était insuffisante auparavant, doit être progressivement pesée, mais il convient de rappeler qu’il ne faut pas permettre une augmentation de la fréquence du pouls de plus de 140 battements par minute.

Plus les séances d'entraînement sont légères, plus l'hypertrophie bénéfique du muscle cardiaque se produit rapidement. Si vous faites de l'exercice pendant une heure trois fois par semaine pendant 6 mois, vous pouvez augmenter le volume utile et étirer le cœur de 30 à 40%. Faire le bon muscle chaque jour peut facilement étirer le muscle cardiaque à 50% ou plus. Dans le même temps, il ne faut pas oublier de mener une vie saine, d’adhérer à une nutrition adéquate et d’éliminer les habitudes de dépendance. Le régime alimentaire doit être riche en protéines, car elles constituent le principal matériau de construction des tissus musculaires. Ne pas oublier les vitamines avec des minéraux.

Ayant initialement la taille interne du coeur environ 600 ml avec un effort approprié, il peut être doublé à 1200 ml. Cela permettra sans stress inutile de faire passer à travers le corps les volumes de sang nécessaires pour réduire le nombre de battements de coeur, ce qui augmente de manière significative la durabilité du cœur lui-même - le moteur du corps humain.

Comme vous pouvez le constater, le développement de notre muscle principal n’est pas si difficile, il suffit de s’en tenir aux recommandations et tout ira bien pour vous.

L'article a été préparé par le docteur Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Comment entraîner le coeur pendant la tachycardie

Comment entraîner le coeur: cardio (1 sur 2)

Tout le monde veut vivre longtemps et personne ne veut faire mal. Pour voir vos arrière-petits-enfants, vous devez d'abord prendre soin de votre cœur et en prendre soin dès le plus jeune âge. Le gage de la santé du système cardiovasculaire - un exercice régulier. Comment former le coeur, pour qu'il batte le plus longtemps possible dans la poitrine, dira cet article.

Tout d’abord, cardio quotidien: jogging le matin à l’air frais, cyclisme, natation ou entraînement dans un centre de fitness. Tout le monde choisit quel sport il aime.

La vie après une crise cardiaque - l'essentiel pour renforcer le cœur

En règle générale, après une crise cardiaque, les gens mènent une vie sédentaire, s’offusquent injustement des êtres chers, des personnes au foyer, qui ne tiendraient apparemment pas compte de leur état grave. En grande quantité utiliser toutes sortes de drogues. Un tel mode de vie entraîne une détérioration significative de la santé. Le muscle cardiaque doit être entraîné - progressivement, les chances de récupération sont très élevées.

Renforcer le cœur après une crise cardiaque aidera certaines règles.

1. Laissez vos pensées sur l’avenir être remplies d’optimisme.

2. Essayez d'éliminer tous les soucis, en particulier pour les bagatelles.

3. Régulièrement, tous les jours, effectuez une série d'exercices pour les exercices du matin, respectez un régime alimentaire équilibré et approprié. Pour améliorer la circulation sanguine, serrez la main plusieurs fois par jour et effectuez des mouvements de rotation avec vos pieds. Ne pas oublier de passer régulièrement quelques minutes en frottant les petits doigts sur les deux mains.

Une telle série d'exercices simples contribuera grandement à renforcer le muscle cardiaque et à améliorer le tonus corporel. Ne vous laissez pas raccrocher au travail, alternez-le avec du repos. Si possible, essayez de réduire le surmenage. Parfois, il est utile d’être tout seul, d’écouter de la musique apaisante.

Un régime alimentaire extrêmement strict après une crise cardiaque n'est pas attendu. La condition la plus importante est de consommer plus d'aliments riches en potassium. Un régime nutritif, une fois par semaine, est autorisé à inclure du poisson et du poulet maigre, de préférence bouilli. Les produits à base de lait aigre, une variété de céréales et de légumes frais seront sans aucun doute utiles. Les raisins sont un excellent outil de prévention avec lequel chaque «noyau» devrait créer une amitié. Il est recommandé de manger deux cuillerées à thé de raisins secs par jour, en les mâchant bien.

La vitamine E, qui se trouve notamment dans l'huile de maïs, les carottes et le germe de blé, est indispensable au cœur. Les pâtes sont fortement recommandées à partir de blé dur, car leur teneur en magnésium est plus élevée. Et comme vous le savez, il contribue à renforcer parfaitement le cœur et est indispensable à la prévention des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Comment entraîner votre coeur

Je cherchais moi-même comment démarrer mon entraînement musculaire cardiaque et je l'ai trouvé!

Je veux partager avec tout le monde. Après tout, le cœur est un organe très important de notre corps et si vous l’entraînez, vous aurez une garantie à 100% de l’absence de maladies cardiovasculaires et de longue vie.

Entraînement cardiaque

Pour commencer, le cœur est aussi un muscle. Et il se développe, comme les autres muscles, sur le principe de la récupération et au-delà de la récupération après un stress créé artificiellement (par exemple).

Caractéristiques

Les caractéristiques de ce muscle sont deux:

1) le muscle cardiaque est innervé involontairement (nous ne pouvons pas artificiellement «forcer» et «relâcher» ce muscle). Nous ne pouvons créer que des conditions dans lesquelles notre système nerveux augmente de manière indépendante l'activité du cœur - pour courir plus vite, pour soulever des poids lourds.

2) la blessure de formation de ce muscle peut être trop coûteuse pour tout le corps. Si les jambes sont pompées pendant l'entraînement, il s'agit d'une marche indécente. Dans les cas extrêmes, une fièvre de faible intensité pendant quelques jours, le cœur peut simplement «casser» (en cas de faiblesse de la valve ou de densité excessive de ses parois).

Conclusion: le cœur doit être entraîné très, très soigneusement.

Que faire

Ne fumez pas avant une séance d’aérobic pendant au moins une demi-heure (dans 20 minutes, les vaisseaux rétrécis par la nicotine sont revenus à leur état normal).

Ne pas exercer avec une gueule de bois. En général, “bodun” est bien entraîné par un entraînement aérobique, mais le cœur paie cher pour une telle rééducation.

Assurez-vous d'acheter un moniteur cardiaque. Le moins cher, vous pouvez acheter des dollars pour 30-40.

La méthodologie

Effets secondaires - tachycardie, angine de poitrine, hypotension (bonne).

Il est préférable d'aller chez le médecin, demandez un cardiogramme au début de chaque année de formation.

Principes méthodologiques généraux:

Commencez avec de très petites charges en augmentant progressivement l'intensité. L'intensité cardio est mesurée en pourcentage de la «fréquence cardiaque maximale».

Fréquence cardiaque de 100% = 220 ans. Dans ce cas, la fréquence cardiaque normale au repos est de 60 à 80 battements par minute au repos (immédiatement après le réveil sans sortir du lit). La fréquence cardiaque réelle chez les personnes est 90 et 110, ce qui, bien sûr, n’est pas bon et nécessite une attention particulière.

PETITE CHARGE - 60% de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, il faut 114 battements par minute. Vous-même ne pensez pas cela, vous avez besoin d'un moniteur cardiaque.

Lors de la première étape, vous devez vous entraîner à bouger (l'aérobic, c'est génial...) avec une fréquence cardiaque de 60% pendant 40 minutes 3 fois par semaine. Et jamais 2 jours de suite! Dans ce mode, vous devez vous entraîner pendant au moins un mois et mieux - 2-3.

Sur fond de charges silencieuses (60% du MSSC), de courtes accélérations sont introduites - 30 à 60 secondes avec une FC = 75% (à 30 ans, 142 battements par minute). Au cours des 40 minutes d’entraînement, ces accélérations peuvent aller de 3-4 la première semaine à 7-10 la quatrième. Dans ce mode, entraînez-vous pendant au moins un mois et mieux - 2-3.

Trois séances d'entraînement par semaine: la première est de faible intensité (voir point 1), la seconde est un entraînement à intervalles (voir section 2), au troisième, vous augmentez la durée du séjour du corps dans le mode de 75 à 80% de MCSS. Au cours de la première semaine - jusqu'à 5 minutes, avant la quatrième - jusqu'à 20 minutes. Après la troisième séance d'entraînement, il est conseillé de vous reposer 2 jours (samedi et dimanche). Après une telle séance d'entraînement, vous ne devriez pas vous balancer pendant au moins 24 heures. Dans ce mode, entraînez-vous pendant au moins 2 mois et mieux - 4-6.

À PARTIR DE LA DEUXIÈME ANNÉE D'ENTRAÎNEMENT, il est possible de remplacer les 2e et 3e entraînements par un entraînement par intervalles avec des accélérations allant jusqu'à 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale.

Musculation

Les forces de sécurité développent une hypertrophie du myocarde. Il est clair que dans 30 ans, le moteur fonctionnera sans problème, mais comment se comporte cette hypertrophie avec l'âge? Sera-t-il possible d'étirer le cœur avec une maladie cardiovasculaire? Quelle est la nocivité des entraînements longs et intensifs? (plus de 170-180 battements / min pendant 1-1.5 heures)

Le cœur est un grand organe musculaire, et si vous êtes complètement détaillé, il s’agit généralement d’un gros muscle. Les scientifiques qui ont étudié la nature de la contraction du cœur ont conclu qu'il s'agissait d'un long muscle plat qui «se tordait» de manière spéciale pendant le développement fœtal en une configuration complexe, créant des cavités ventriculaires et auriculaires. Tout ce muscle est suspendu dans le médiastin (entre les organes thoraciques) sur le faisceau neurovasculaire, c.-à-d. a un point d'attachement.

Le cœur et le muscle squelettique se distinguent par de nombreux points dans leur structure, mais rappelons-en un maintenant: l’approvisionnement en sang. Si le muscle squelettique peut être tressé sans problèmes par les vaisseaux et les capillaires, le cœur ne peut pas lui fournir du sang de cette manière en raison de sa fonction. Par exemple, il n’ya pas de vaisseaux dans le cœur car cela empêcherait sa réduction - les cardiomyocytes proches de la cavité cardiaque sont alimentés par le sang qui la traverse.

Mais dans l'épaisseur des vaisseaux du muscle cardiaque est moins que dans le squelette habituel, parce que Il est très important que le cœur tire son efficacité maximale d'une unité de surface - c'est un muscle qui fonctionne 24 heures sur 24 et tout au long de la vie. Cependant, ce n'est pas un problème, car le muscle cardiaque est plutôt mince et, du fait que l'extérieur du cœur est très étroitement lié à des vaisseaux et des capillaires, il est parfaitement alimenté en sang.

Coeur et charge

Comme tous les muscles, le cœur réagit au stress et y répond d'une certaine manière. La charge sur le coeur peut être de deux types.

Au premier type de charge, la charge de volume, le sang du corps pénètre dans le cœur et l’étire. Dans des conditions normales, cette charge est faible, mais augmente considérablement pendant l'exercice. Les muscles squelettiques se contractent et fonctionnent comme une pompe, pompant le cœur avec du sang. Si la circulation de ce sang est importante et que la charge dure pendant des heures, le cœur, comme tout autre muscle, commence à s'étirer - un tel étirement.

Lorsque ce muscle ruban large s’étire, le volume de tout le cœur augmente alors que ses parois ne s’épaississent pas et que le volume des cavités augmente. Cela ressemble à une montgolfière: son volume augmente sous la charge.

Si ces charges sont présentes pendant une longue période (séances d'entraînement cardio régulières pendant plusieurs mois, voire plusieurs années), il reste alors des traces d'étirement du cœur et augmente en volume. L’effet positif d’une telle augmentation est que, d’un coup, le cœur peut émettre beaucoup plus de sang - le volume systolique de sang et le volume minuscule de sang (la quantité de sang que le cœur pompe par minute) augmente. Dans le même temps, le nombre de contractions cardiaques diminue - c'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes ont un pouls au repos inférieur à celui d'habitants non entraînés.

Le cœur peut être étiré assez fort, parce que contrairement aux muscles squelettiques, qui ont des points de début et de fin fixes, le cœur est suspendu, fixé par un point, et offre donc de nombreuses possibilités d'étirement. Pour les athlètes d'élite, notamment les skieurs et les cyclistes, le volume cardiaque peut atteindre 1 litre ou plus, tandis que pour une personne normale, le volume cardiaque varie entre 400 et 600 ml (ce chiffre est naturellement proportionnel à la taille et au poids d'une personne). Une augmentation du volume cardiaque de 30 à 40% est un bon indicateur pour un non professionnel (n'oublions pas que les athlètes professionnels s'entraînent dès la petite enfance, jetant les bases - y compris étirer le cœur; avec l'âge, la capacité d'étirer le cœur diminue, d'autres muscles, mais à tout âge, il est possible de l'étirer).

Ils entraînent le cœur à s’étirer avec les mêmes exercices cardio-vasculaires dans la zone du pouls à 100-150 (habituellement 100-130) battements par minute. Il s'agit de la plage de battements de coeur dans laquelle le volume systolique est maximisé en réponse à la charge sur le coeur.

Le deuxième type de résistance charge - charge. Cela se produit lorsque le cœur doit pomper le sang dans l'effort. Cela se produit dans trois cas principaux.

Le premier est le travail à travers la résistance des muscles squelettiques. Si les muscles du corps sont compressés à la suite d'un effort ou d'une charge statique, le cœur doit pomper le sang avec un effort considérable.

La deuxième option consiste à travailler sur une impulsion haute (180 et plus). Dans ce mode, le cœur en pause, lorsqu'il doit se remplir de sang, n'a pas le temps de se détendre complètement et de se remplir de sang et qu'il travaille trop souvent.

La troisième option est le surpoids, lorsque le cœur doit pomper constamment du sang dans une «carcasse» massive.

Caractéristiques

En même temps, ce qui est intéressant, c'est que le cœur ne se soucie pas de ce qu’il faut traverser: excès de graisse ou excès de muscle. Le seul avantage des muscles hypertrophiés par rapport au tissu adipeux sous-cutané hypertrophié est que, si ce muscle fonctionne correctement, le cœur reçoit également une charge volumique, ce qui signifie qu'il s'étire. Dans ce cas, le développement du cœur (une combinaison d'étirement et d'hypertrophie) conviendra aux muscles squelettiques. Rappelez-vous les sprinters qui, même avec une masse impressionnante, peuvent courir non seulement pour des distances courtes, mais aussi pour des distances moyennes et même longues, ainsi que pour certains coups qui ont le souffle court quand ils interfèrent avec le shake protéiné dans le shaker.

Comme dans le muscle de travail, qui est en charge, dans ces conditions, une acidification se produit dans le cœur, ce qui contribue à son hypertrophie - une augmentation de l'épaisseur des fibres du muscle cardiaque. C'est à dire le cœur grossit, mais le volume de ses cavités n'augmente pas, ce qui signifie que le volume infime de sang pompé ne croît pas. Et elle peut même diminuer - en fait, l'hypertrophie ne va pas seulement vers l'extérieur, mais aussi vers l'intérieur (toute l'épaisseur de la paroi cardiaque augmente), ce qui réduit encore le volume des cavités cardiaques.

En gros, pour une contraction du cœur étiré, l’hypertrophié devra en faire 2 ou 3, c’est-à-dire le cœur doit travailler davantage - et à chaque minute, chaque jour, toute sa vie. Cela peut raccourcir quelque peu.

Le deuxième point - lorsque la paroi du cœur devient plus épaisse, le sang devient plus dur à l'intérieur et le cœur commence à ressentir un manque d'oxygène et de nutriments. Au début, le volume du cœur compensatoire augmentera encore - le manque d'oxygène entraîne une hypertrophie supplémentaire. Cependant, si de telles conditions progressent, tout finira tôt ou tard par une dystrophie (affaiblissement douloureux du muscle dû à une alimentation insuffisante) ou par la mort de cardiomyocytes par ischémie - il s’agit d’un micro-infarctus ou d’une véritable crise cardiaque.

Cependant, dans des limites raisonnables, une hypertrophie associée à une dilatation (expansion du cœur) peut être utile. Après tout, le cœur a également besoin de force. Entraînée son travail, dans lequel le pouls se rapproche de la marque de 180 battements par minute. Cependant, il convient de garder à l’esprit que le cœur ne peut pas fonctionner longtemps dans un tel mode, l’ischémie et la micro-infarctus commençant, qu’une personne ne remarquera peut-être pas, mais au lieu de fibres mortes, un tissu conjonctif se forme, ce qui peut entraîner à terme de nombreux problèmes cardiaques, voire une véritable crise cardiaque.

Pour cette raison, l'entraînement par intervalles avec une utilisation inappropriée peut causer plus de tort que de mal - l'avantage de la plupart des fans, à qui il est conseillé d'utiliser "l'entraînement cardiaque", n'a pas assez d'endurance et de données naturelles pour faire battre le coeur à 180 battements par minute. Cependant, il faut être extrêmement prudent avec de telles charges.

La deuxième caractéristique, l'entraînement par intervalles ne peut pas être fait souvent - ainsi qu'après un entraînement intensif en force, le cœur devrait se reposer. La durée de ce repos devrait être de 4-7 à 10 jours, selon l’intensité de la charge.

L'entraînement en force du point de vue du cœur est un cas particulier d'entraînement par intervalles de haute intensité, dans lequel une résistance musculaire est également ajoutée. C’est pour cette raison que de nombreux cardiologues ont très peur de l’entraînement en force et ne conseillent pas à leurs patients de le faire, car ils sont «mauvais pour le cœur» (ils fument souvent et ont un excès de poids - on pourrait penser que cela est utile). Cependant, à condition que le processus d’entraînement soit correctement compilé, l’entraînement en force ne présente pas de danger particulier pour le cœur (nous ne parlerons pas d’athlètes professionnels - il existe une chanson séparée, vous savez laquelle est un requiem).

Sauver le coeur

Afin de sauver le cœur et de réduire les risques, vous devez remplir deux conditions.

La première consiste à fournir dans le mode de formation les trois types de charges, dont j'ai parlé dans ce post.

Malgré le fait que c’est l’intensité moyenne des charges cardio-vasculaires qui étire le cœur, elles ne suffisent pas, à elles seules, au fonctionnement normal du corps - le cœur ne fonctionne pas tout seul. Le fond hormonal du corps, qui détermine la capacité de restauration, la condition générale des systèmes énergétiques (si les systèmes énergétiques des cellules du corps fonctionnent bien, il faut pomper moins de sang pour fournir de l'oxygène aux cellules - charge cardiaque réduite), etc.

Par conséquent, le concept des années 80 «fuyant une crise cardiaque» a échoué. Une course lente et ennuyeuse n'a pas aidé une personne à échapper à une crise cardiaque - une combinaison de force, de cardio et de charges cardio intenses est nécessaire.

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vous devez éviter les fortes contraintes et la rétention prolongée de poids lourds, par exemple dans la lutte pour la dernière répétition du record. Au moins à chaque entraînement, ce n'est pas nécessaire! Reposons non seulement les muscles, mais aussi le cœur.

Interrompez les exercices lourds avec les poumons ou placez deux ou trois exercices sur les antagonistes - cela aidera à «pomper» le sang du muscle qui vient de fonctionner et à réduire le fardeau cardiaque.

Ne faites pas de musculation trop longtemps - deux heures de travail intense ne sont pas bénéfiques non seulement pour votre cœur, mais également pour le système hormonal, qui connaît une surcharge importante. Restez dans les 40 à 60 minutes, rendez les séances d’entraînement intenses, mais rapides, rythmées, en mouvement.

Deuxième condition importante: éliminez l'excès de poids si vous avez un excès de tissu adipeux. Et si votre poids dépasse la norme due aux muscles, assurez-vous qu'ils disposent de suffisamment de ressources métaboliques.

Comment savoir si le système cardiovasculaire et les systèmes énergétiques du corps sont suffisamment développés? Premièrement, vous devez être physiquement capable de donner au corps une charge assez longue (par exemple courir 3 à 5 km ou faire du vélo intensif pendant 30 à 40 minutes). Permettez-moi de vous rappeler que les normes sont divisées en groupes d’âge et non pas en termes de précision - c’est ce que nous devrions nous efforcer d’entraîner de manière harmonieuse (en tenant compte de la spécialisation bien sûr - vous ne pouvez pas être un sprinter et un marathon à la fois comme un culturiste et un marathon).

Le deuxième indicateur - le pouls au repos (vous devez mesurer le matin après vous être réveillé sans vous lever du lit). Si vous avez environ 60-70 battements par minute - c'est normal. Si ci-dessous - excellent; si au-dessus - un signe alarmant qu'il est temps de changer quelque chose.

Et bien sûr, une fois par an, il n’est pas inutile de consulter un cardiologue: l’ECG et l’échographie cardiaque ne prendront pas beaucoup de temps, mais ils en disent long sur votre cœur.

Entraînement cardiaque et développement de l'endurance

Le muscle principal de notre corps n'est pas le biceps, ni même les pectoraux. Le muscle le plus important pour une personne est le coeur. Votre apparence ne dépend pas seulement de sa forme physique et de sa taille. Cela dépend de l'endroit où vous vous trouverez après 60 ans - à la plage ou en métro. Il s’est avéré que la plupart des gens et des entraîneurs ont le béguin pour s’entraîner correctement. Par conséquent, le gentil garçon Denis Borisov, à mes yeux, vous dira aujourd’hui de nombreuses choses intéressantes et vitales sur un entraînement correct et non approprié du cœur.

Le coeur humain

Le coeur humain est fort. En distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une telle pression monstrueuse, capable de pousser le flux sanguin à une longueur de 9 mètres. Le cœur humain est monstrueusement résistant. Il est constamment, sans repos, réduit, atteignant un chiffre monstrueux - plus de 40.000.000. coupes par an. Une charge aussi fantastique n'est pas en vain et est à l'origine des très sombres statistiques sur les maladies cardiovasculaires dans le monde moderne. Les «moteurs» très souvent n'utilisent pas correctement ou détruisent la «durée de vie» en fonctionnant dans le mauvais mode. Pendant ce temps, ajuster le travail du cœur et s’entraîner est très facile. Et un peu plus tard, je vous parlerai des méthodes correctes et efficaces d’entraînement du système cardiovasculaire.

En passant, ceux qui pensent ne pas en avoir particulièrement besoin: ils disent que je ne vois pas l’importance pratique de l’entraînement du coeur! Vous vous trompez, gars et filles, car un cœur entraîné augmente la fonctionnalité et l'endurance. Parfois, une personne est très forte physiquement et après 30 à 60 secondes de travail, tout est en sueur et commence à s'étouffer, bien qu'il semble y avoir de la force dans les muscles. Ceci est particulièrement fréquent chez les gars qui pratiquent les arts martiaux. Vous ressemblez à une personne en bonne santé et, après une minute, tout rouge et la bouche ouverte - prenez-le et faites-en ce que vous voulez. Pourquoi

Cardiovasculaire et endurance.

Le cœur est, au sens large, une «pompe» électrique qui fait constamment circuler le sang dans les conduits (vaisseaux) de notre corps. Ce système s'appelle généralement un système cardiovasculaire! Sa tâche est de fournir à toutes les cellules et à tous les organes de notre corps la quantité nécessaire d'oxygène et d'autres nutriments nécessaires à l'activité vitale. Ayant compris cela, vous pouvez voir plusieurs dépendances importantes pour comprendre le travail efficace du cœur.

• Plus le corps est grand, plus il lui faut de sang.
• Plus vous avez besoin de sang, plus vous avez besoin de cœur, ou plus souvent il doit se contracter.
• Plus le coeur est gros, plus il pompe de sang à la fois (plus d'oxygène à la fois)
• Plus le cœur est petit - plus il faut en réduire le plus souvent pour pomper la bonne quantité de sang.
• Plus le cœur est gros - moins il faut souvent le réduire pour pomper la bonne quantité de sang.
• Moins le cœur est réduit - moins il s'use pour la vie

Pour les bodybuilders ou autres amateurs de sports de puissance, ceci est particulièrement important car, dans notre cas, la situation est compliquée par une masse musculaire importante. Tous les 10 kg supplémentaires. les muscles ont besoin d'environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute.

Chez une personne ordinaire, 1 litre de sang contient en moyenne 160 ml. l'oxygène. Si nous multiplions cette quantité d'oxygène par la quantité de sang pompé par minute (qui dépend de la fréquence cardiaque), nous obtenons la quantité d'oxygène délivrée par le sang par minute. Si la charge est très intense (180-190 battements par minute), alors la plupart des gens en moyenne obtiendront environ 4 litres d'oxygène par minute.

Maintenant, imaginez deux frères jumeaux sur un tapis roulant. Un pèse 70 kg et le second pèse 80 kg. Ici ils ont couru. Les 4 premiers litres d'oxygène sont suffisants pour une course confortable, mais le second «bercement» n'a pas besoin de 4 re, mais de 6 à 7 litres de sang pour le confort (pour nourrir les muscles). Et le cœur, s'il a la même taille que celui du frère et se contracte au même rythme, n'aura pas le temps de satisfaire tous les organes avec suffisamment d'oxygène. Kachek commence très vite à s'étouffer et sera contraint de ralentir. Tristesse...

Comment le réparer? Soit réduire la consommation d'oxygène (perdre du poids, ce qui n'est pas acceptable), soit augmenter le volume du cœur et du sang distillé à la fois. Ceci, à proprement parler, est le point de former le cœur - pour augmenter son volume interne.

• Plus le volume du cœur est grand, plus le cœur reçoit de nutriments à la fois.
• Plus le volume du coeur est grand - moins on peut le réduire.
• Moins le cœur se contracte (travaille) - moins il s'use.

L et D - hypertrophie du coeur.

Faites attention, ai-je dit - une augmentation du volume du cœur et non une augmentation de la taille du cœur. Ce sont des choses très importantes. Parce que le premier est très utile, et le second, au contraire, est très nocif! Le fait est que l'hypertrophie cardiaque peut être bonne ou mauvaise. Lorsque l'augmentation du volume se produit en raison de l'étirement des parois du muscle cardiaque (hypertrophie en L), c'est très bien! Cela vous permet de pomper plus de sang à la fois - c'est ce dont nous avons besoin. Mais lorsque le cœur grossit en raison de l’épaississement des parois du muscle cardiaque (D - hypertrophie), c’est très grave. Il s'agit de la soi-disant hypertrophie myocardique due à un défaut de diastole. En général, une telle chose désagréable comme une crise cardiaque est l'effet de tels changements dans le cœur.

Bon Comment réussir une hypertrophie et éviter le mal? C'est très simple. Pas besoin de travailler à des impulsions proches du maximum (180-190 battements)! Il est nécessaire de travailler longtemps et souvent à une impulsion moyenne (110-140) battements par minute. Pour la plupart des gens, la fréquence du pouls de 120-130 battements par minute est souvent idéale. Une personne en bonne santé au repos a un pouls de 70 battements par minute. Quand une telle personne commence à effectuer un travail cyclique à long terme (train de fer, marche ou marche rapidement), son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes du corps en oxygène en raison de la charge. Ici, son pouls atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "souplesse" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles entraînent une énorme quantité de sang dans le cœur et celui-ci commence progressivement à s'étirer. Si vous vous entraînez souvent de la sorte (à partir de 3 fois par semaine pendant 60 minutes), avec le temps le cœur s’étira et son volume augmentera considérablement. En conséquence, le volume de sang pompé dans une impulsion augmentera, l'endurance augmentera et le nombre de pulsations au repos diminuera.

Combien pouvez-vous "étirer" le coeur? Deux fois - très probable. 50% garanti. Chez une personne ordinaire, le volume cardiaque est le plus souvent d'environ 600 ml. L'athlète entraîné a 1 200 ml. - un résultat assez fréquent. Dans les athlètes uniques (skieurs MSMK, coureurs) est de 1.500-1.800 ml. Mais c'est le niveau du champion olympique.

À quelle vitesse pouvez-vous "étirer" le cœur? Pour un résultat prononcé, une demi-année suffit (6 mois). Avec trois entraînements par semaine pendant 60 minutes, pendant six mois, le cœur s’étire de 30 à 40%. Si vous pouvez faire de tels entraînements chaque jour, vous pouvez compter sur une augmentation du cœur de 50% et plus. En règle générale, il existe une règle très simple: plus le cœur travaille à la fréquence désirée (120-130) au cours de la semaine, plus il s’étire rapidement et rapidement. Avec un tel mode d'entraînement "léger", il n'y a pas de changements néfastes dans le cœur, qui sont un peu plus tard. Dans ce mode, le cœur en raison du pompage constant d'une grande quantité de sang est forcé de "s'étirer" en volume. Au fil du temps, vous devrez augmenter l’intensité de vos cours pour rester dans la zone de pouls souhaitée (120-130), car votre cœur va apprendre à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter le pouls à 130 battements par minute, finira par tomber à 120, puis à 110... 100... etc. Bon Comment s'entraîner à la pratique?

• atteindre une impulsion à 120-130 battements par minute
• Enregistrez la fréquence cardiaque souhaitée dans les 60 minutes

Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de courir. Le plus souvent, les médecins et les entraîneurs conseillent de courir pour entraîner le cœur. Pourquoi Probablement un stéréotype et la simplicité. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi. Il a dit courir et jeter du thé à l'entraînement. Très à l'aise, c'est vrai.

En fait, le cœur ne s’inquiète absolument pas et ne crache pas, et je dirais même à... Eh bien, vous comprenez. Pour le cœur, le volume sanguin est important et doit être pompé pour assurer une activité physique. Et alors quelle sera l'activité physique n'a pas d'importance. L'essentiel est de garder l'impulsion désirée sans "trous" et "forts" pics. Cela peut être réalisé en s'entraînant très facilement avec du fer. Vous devrez seulement réduire votre poids et faire des approches assez souvent pour que votre pouls n'ait pas le temps de tomber en dessous de 110-120 battements par minute. Par exemple, vous effectuez 10 à 15 répétitions du développé couché, vous vous détendez pendant 30 secondes (ou immédiatement), vous approchez de la barre dans la pente, vous vous reposez pendant 30 secondes et vous répétez la procédure. 5 cycles (approches) prendront environ 10 minutes. Nous avons effectué 6 «doubles approches» de ce type pour l’entraînement et vous obtiendrez les 60 minutes requises dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée.

Tout peut être une alternative: boxe, natation, course à pied, corde à sauter. Tout travail plutôt intensif. Vous pouvez simplement prendre l’habitude de marcher très vite trois fois par semaine dans votre région. L'essentiel est de contrôler la fréquence cardiaque.

Pour contrôler la fréquence cardiaque, il y a deux façons principales: simple et à la mode. L’essence de la première consiste à placer le majeur de la main droite dans la région du poignet gauche (à la base du pouce, là où l’infirmière mesure votre pouls) ou dans l’artère carotide (du côté gauche du cou) et à toucher le pouls, comptez le nombre de coups pour 6 -t secondes (laissez-vous obtenir 10 battements), puis multipliez le résultat par 10 pour connaître le nombre de battements par minute (10X10 = 100). Vous devez mettre votre majeur (le pouce et l'index ont leur propre pulsation et peuvent être déroutants). Plus vous prenez en compte le temps, plus le résultat est précis. Vous pouvez calculer le pouls en 15 secondes et multiplier par le résultat numéro 4.

Un moyen plus en vogue consiste à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Ce qui vous montre la fréquence cardiaque en temps réel avec une précision ECG. Ce pribluda coûte environ 50-100 $ et est un joug avec un capteur qui est suspendu sous la poitrine avec l'aide d'un bracelet élastique et l'affichage sous la forme de montres régulières sur le bras. C’est un moyen très précis qui vous aidera beaucoup si vous décidez d’entraîner votre cœur ou de brûler des graisses. Après tout, les charges de faible intensité ne sont pas seulement utiles pour entraîner votre cœur. En outre, ils conduisent à la meilleure perte de graisse, dont nous avons parlé plus tôt.

Dystrophie du myocarde - la maladie "coeur sportif"

Eh bien, examinons maintenant la situation si nous augmentons l'intensité au-dessus de 130 battements par minute. Qu'advient-il de notre coeur en termes de nombre maximum de coupes? Avec une charge moyenne du cœur afin de pomper le sang est réduit et étiré complètement, relaxant. Cette «relaxation» entre les contractions s'appelle diastole. Lorsque l'intensité des cours est critique (fréquence cardiaque comprise entre 180 et 200 par minute), le cœur est forcé de se contracter très souvent et n'a pas le temps de s'étirer (se détendre) complètement - la diastole disparaît. Ne pas avoir le temps de se détendre, comment être réduit à nouveau! La tension interne du coeur apparaît et le sang le traverse, ce qui conduit à une hypoxie et à la formation d'acide lactique. Le processus est absolument identique à celui du pompage dans les muscles. L'acidification se produit, ce qui conduit à la croissance des parois du coeur (hypertrophie). Et si l'acidification dure trop longtemps ou trop souvent, cela conduit à la mort (nécrose) des cellules cardiaques. Ce sont des micro-infarctus que l'athlète ne remarque généralement pas. Tout ne serait rien, mais les cellules "mortes" du cœur sont transformées en tissu conjonctif, qui est un ballast "mort" (il ne se contracte pas et il ne conduit pas les impulsions électriques mal, il ne fait que gêner!). En d'autres termes, le cœur peut être volumineux à cause d'un tel tissu «mort» et la partie utile du cœur (cellules vivantes du cœur) est petite. C'est la dystrophie myocardique ou soi-disant. "Cœur sportif".

La dystrophie du myocarde se développe en raison d’un défaut de diastole (fréquence cardiaque de 180-200 par minute) et est la cause du décès de nombreux athlètes par arrêt cardiaque. La plupart des décès se produisent dans un rêve. Mais la raison en est toujours la micro-infarctusie reçue lors d'un entraînement très intense.

Je vois souvent des adolescents ou des adultes nouvellement adultes qui commencent un entraîneur sur le principe «Plus ils seront difficiles, plus vite ils s'y habitueront». C'est du pur debelism et un manque de connaissance. Assurez-vous de prendre en compte l'état de préparation d'une personne et l'état de son système cardiovasculaire. Je vais donner deux exemples.

Exemple 1

Section Deux personnes: expérimentés et nouveaux. L'entraîneur leur donne un travail intensif (crossfit, course à pied, combat, fer à repasser, etc. quoi qu'il arrive). Mais chez un expérimenté, le cœur est entraîné et a un volume étiré de 1 000 à 1 200 ml. Et pour un débutant, un coeur de 600 ml. Tâche: que va-t-il se passer? Réponse: Une fréquence cardiaque expérimentée passera à 130 et il s’entraînera sans bénéfice pour son cœur. Mais pour un nouveau venu, le rythme cardiaque passera à 180-200... Il sera rouge et suffoqué. «Viens!» Crie l'entraîneur. "Plus!" Et le cœur du débutant à ce moment-là meurt progressivement, gagnant des micro-infarctus sous l'effet de la diastole. Le nouveau venu n’entraîne pas le cœur, mais le détruit en gagnant une dystrophie du myocarde. Et je le constate régulièrement dans de nombreuses sections.

Exemple 2

Deux gars sont venus au gymnase. L'un pèse 60 kg et le second 90 kg. Ils ont le même niveau de forme physique. Le formateur leur donne donc le même niveau d'intensité. Question: Que va-t-il se passer? Réponse: La taille des cœurs des gars est la même (600 ml.), Mais la taille des "consommateurs" est différente. Sa première taille cardiaque est suffisante pour se situer dans la plage de fréquence cardiaque 130, mais la seconde doit «nourrir» une fois et demie plus de cellules! La seconde avec la même fréquence cardiaque de 180-200! Micro infarctus et dystrophie du myocarde!

Coeur et gym.

Le problème est que la mort cellulaire (dystrophie du myocarde) est pour la vie. Vous pouvez étirer la partie «vivante» du cœur avec un entraînement approprié dans le futur, mais votre partie «morte» du cœur est avec vous pour toujours et cela limitera toujours le travail de la partie saine.

Ils disent souvent qu'ils disent que les exercices avec une barre font mal au coeur. Ils disent qu'il vaut mieux courir. Ce n’est pas le cas, peu importe l’activité physique que vous pratiquez. Ce qui compte, c'est son niveau. Il est nécessaire de garder dans la plage de charges nécessaire (utile) pour la formation. En passant, la salle de sport à cet égard est une chose très utile. Le pouls ne dépasse généralement pas 130-140 battements (ce qui est bien). Mais le cœur des bodybuilders est généralement assez faible pour deux autres raisons:

• La grande taille des "consommateurs" d'oxygène avec une taille moyenne du coeur.
• Grand repos entre les séries lorsque la fréquence cardiaque tombe en dessous de 100 battements.

Si les bodybuilders pratiquaient avec des périodes de repos plus courtes entre les séries, ils seraient plus petits, mais avec un système cardiovasculaire bien mieux entraîné. D'autre part, le cœur d'un bodybuilder sera le plus souvent mieux entraîné que celui d'un haltérophile ou d'un powerlifter (en raison de la durée du repos entre les séries).

Eh bien, j'espère que vous avez été intéressé à comprendre ce problème. Essayez de cultiver l'observation du caractère raisonnable, amis. Et l'équilibre entre le cœur et les muscles est une partie importante de cette intelligence. N'oubliez pas Arnold ou Turchinsky avec leurs problèmes cardiaques et ne répétez pas leurs erreurs.

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