Comment renforcer les muscles du coeur et des vaisseaux sanguins

Les problèmes de cœur et de vaisseaux peuvent être cumulatifs et cachés dans la nature - pratiquement sans se manifester. Mais plus cela dure longtemps, plus le diagnostic peut devenir pire plus tard. Après tout, les problèmes cardiaques sont aujourd'hui la principale cause de décès prématuré, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. C'est pourquoi il est si important de surveiller votre cœur et vos vaisseaux sanguins, ainsi que d'essayer de les renforcer.

Produits utiles pour renforcer le coeur et les vaisseaux sanguins

Les aliments riches en potassium renforcent très bien les parois des vaisseaux sanguins et du cœur (fruits orange et rouge foncé). Faites également attention aux aliments riches en fibres (céréales et légumes). En général, votre régime alimentaire doit être aussi varié que possible, dans lequel les fruits et les légumes doivent être présents (de préférence frais), et vous ne devez pas oublier les avantages des acides gras oméga 3, que l'on peut trouver dans l'huile de poisson ou l'huile de lin.

Hawthorn - renforce et régule le rythme cardiaque, régule la pression artérielle à travers le cœur et les vaisseaux sanguins.

Melissa - purifie le sang, renforce et protège le coeur.

Persil - renforce les muscles du cœur et réduit les risques de maladies cardiovasculaires, d'accident vasculaire cérébral et d'athérosclérose.

Orge - aide le corps à réduire le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Noix - réglez le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol, évitant ainsi la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.

L'amande est particulièrement bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins, il est riche en vitamine E et en graisses, qui sont très bénéfiques.

Pommes - prévient la formation de caillots sanguins et augmente la pression artérielle basse.

L'ail est un remède naturel efficace et puissant pour réduire l'hypertension artérielle.

Vitamines et Minéraux

Le magnésium est utile pour renforcer les parois des vaisseaux sanguins.

Le potassium est un minéral important pour le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Le fer est nécessaire pour une bonne circulation sanguine.

- La vitamine qui renforce les parois des vaisseaux sanguins, est également capable de normaliser la circulation sanguine.

- utile pour le coeur et les vaisseaux sanguins.

Vous pouvez également ajouter dans cette liste les vitamines PP, A et le groupe B.

Activité physique

L'activité physique peut être différente et tout cela peut avoir des conséquences néfastes et bénéfiques pour votre cœur et vos vaisseaux. Vous devez être extrêmement prudent pour vous entraîner correctement et ne pas vous nuire. Nous décrivons ci-dessous les règles de base pour l’entraînement, qui renforce les muscles du cœur et des vaisseaux sanguins, mais auparavant, examinons les principaux avantages de cet entraînement:

• Le niveau de protéine C-réactive (CRP) dans le corps diminuera. Il est le coupable de l'inflammation dans le corps. Un taux élevé de CRP peut indiquer un risque accru de cardiopathie congénitale.
• Les gens normalisent la pression artérielle et les triglycérides - le type de graisse dans le sang.
• L'exercice aide à augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
• La formation aide votre corps à réguler la glycémie et l'insuline.
• S'il y a un excès de poids, il disparaîtra progressivement si vous utilisez le régime approprié.
• Vous pouvez rapidement arrêter de fumer et de mauvaises habitudes.

Les personnes moins actives sont plus susceptibles de développer une coronaropathie que les personnes qui font de l'exercice régulièrement. Des études montrent que la sédentarité est le principal responsable des problèmes liés au système cardiovasculaire.

Comment entraîner son cœur avec des charges aérobies et cardio?

Pour entraîner vos muscles cardiaques avec un entraînement aérobie ou cardiovasculaire régulier, vous n'avez besoin que de trois règles:

• La fréquence du pouls ne doit pas dépasser 130 battements par minute et pas moins de 100-110 battements. La valeur optimale sera de 120 à 130 battements du cœur par minute.
• La durée de l'entraînement aérobique devrait être de moins d'une heure, et si les vaisseaux sont faibles, pas plus de 30 minutes.
• La pratique dans ce mode devrait être au moins 2-3 fois par semaine.

Pour ce faire, vous aurez besoin de tout moniteur de charge cardio ou aérobique et de fréquence cardiaque. Par exemple: course à pied, cyclisme, danse, step aérobic, etc. Si vous ne voulez pas trop vous embêter, organisez simplement vos promenades nocturnes au moins 3 fois par semaine. Le résultat évident (évident) sera déjà visible dans quelques mois.

Exercices pour renforcer les vaisseaux

Vous devez prendre une profonde respiration, expirer, puis attirer l'estomac et dans cette position, vous devez pousser le ventre vers l'extérieur (posez votre main sur le ventre et poussez-la du ventre vers l'arrière). Tout cela se fait sur la haleine après l'expiration pendant 15-20 secondes. 1 fois par jour.

La charge devrait inclure: les mouvements de vol, la rotation des membres, des épaules et du corps, les coudes, le levage des bras et des jambes, ainsi que la marche à pied. La charge est effectuée pendant 5 minutes.

Exercices pour renforcer le coeur

Accroupi à la porte

Pendant le squat, les bras doivent être étirés et posés sur les poignées de porte, les genoux toujours au niveau des chaussettes. Après 2-3 mois, vous devez vous accroupir au moins 100 fois. Au total, vous pouvez squatter 300 à 400 fois. Dans cet exercice, le cœur agit comme un récepteur, pompant le sang. Pour les personnes plus âgées, vous devez vous accroupir à une distance de 20 à 30 cm. Après un ou deux mois d’entraînement, vous pouvez vous asseoir jusqu’à la ligne horizontale.

Cet exercice renforcera non seulement le cœur, mais aussi pompera les muscles de la colonne vertébrale et rendra vos jambes plus fortes.

Pour les personnes plus âgées, vous pouvez utiliser des bâtons en tant que sauvegarde. Les mouvements doivent être rythmés et naturels, en levant simultanément le bras et la jambe. Il est conseillé d’utiliser des bâtons en aluminium avec des sangles supplémentaires, dont la longueur doit être plus haute que le bassin.

Conseils pour renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins

Pour minimiser les risques de développer des maladies cardiovasculaires, vous devrez changer votre mode de vie et écouter les conseils suivants:

• Arrêtez de fumer. C'est la première chose à faire. Cesser de fumer réduit de 50% le risque de développer une maladie cardiaque après un an seulement.
• Entraînez-vous plus souvent. Trente minutes d'exercice régulier, d'intensité au moins modérée, 4 à 5 fois par semaine.
• Mangez les aliments les plus divers et les plus sains, notamment les légumes, les aliments riches en fibres et faible en gras.
• Commencez à perdre du poids si vous avez des problèmes d'excès de poids.
• Si vous souffrez de diabète ou d’hypertension, il est important de vous rappeler les doses prescrites de médicament.
• Faites des exercices quotidiens du matin.
• Ne pas abuser de sel.
• Courez régulièrement et promenez-vous dans le parc.
• Une fois par semaine, faites-vous une douche.
• Dormez au moins 9 heures par jour.
• Avec les problèmes cardiaques existants, limitez la consommation de graisses animales.
• Utilisez de l'huile de poisson ou de l'huile de lin pour nettoyer les vaisseaux.

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Comment entraîner correctement et efficacement le muscle cardiaque?

Le cœur peut être appelé l'un des principaux organes de l'homme. Chaque jour, il soutient le travail de tous les systèmes et organes internes, assurant la progression du sang dans les vaisseaux sanguins. Si une personne a un cœur en bonne santé, elle peut mener une vie longue et fructueuse. Pour renforcer le muscle du cœur et l'aider à rester en bonne santé, vous devez effectuer des exercices pour le cœur.

Coeur en bonne santé

À l'état normal, la fréquence cardiaque est comprise entre 60 et 85 battements par minute. Pendant ce temps, le muscle cardiaque traverse 4 litres de sang.

Si l'activité physique augmente, le nombre de contractions augmente, de même que le volume de sang. Chez une personne qui pratique un sport ou une autre activité, on ne pompe pas 4 litres de sang par minute, mais pas plus de 20. Si un athlète ne s'entraîne pas à l'occasion, mais régulièrement, le volume de sang pompé augmente à 40 litres par minute. Une personne qui pratique régulièrement du sport effectue facilement un travail physique.

Avec une charge constante, le cœur s’entraîne, s’étire, peut supporter n’importe quelle charge, c’est-à-dire qu’il se renforce. Exercice régulier, course à pied, travail physique - c’est un bon entraînement cardiaque.

Comment exactement former le coeur? Vous pouvez exercer sur un vélo stationnaire, courir, nager, soulever des poids. L'entraînement devrait durer de 50 à 60 minutes, 6 fois par semaine, avec un pouls de 120 à 130 battements par minute. Puis, dans environ six mois, son volume augmentera de 50 à 55%. Un excès de zèle n’est pas nécessaire: si le pouls est de 175 à 200 battements par minute, le cœur se fatigue et commence à s’effondrer.

Il existe de nombreux simulateurs, qui appartiennent au groupe des "cardio", ce qui montre le ralentissement et l'accélération du pouls. Mais l'entraînement n'est pas nécessairement une salle de sport. Cela peut être une montée d'escaliers et plusieurs distances entre les arrêts à pied. N'oubliez pas de reposer votre cœur pour qu'il puisse récupérer et se renforcer. La formation devrait alterner avec le repos.

Il convient de préciser que dans ce cas, nous parlons d'un corps en bonne santé. Ce sont plutôt des méthodes de prévention, plutôt que de traitement. Ceux qui ont déjà des problèmes cardiaques ne sont pas autorisés à faire du sport. Pour eux, développé une gymnastique spéciale, des exercices pour le coeur, qui sont menées sous la supervision d'un médecin.

Patients souffrant d'une maladie cardiaque

Maintenant, non seulement les personnes âgées, mais les jeunes souffrent souvent de maladies du système cardiovasculaire. Ils sont obligés de prendre constamment des médicaments pour limiter leur activité physique. Cependant, ce serait une erreur de supposer que de tels patients devraient abandonner toute activité physique. Si le médecin choisit une série d'exercices pour le patient, ceux-ci ne renforceront pas seulement le corps, mais contribueront également à la récupération, car ils ont un effet cicatrisant.

La thérapie par l’exercice pour les maladies du système cardiovasculaire, à condition que l’ensemble correct d’exercices et d’exercices réguliers soit fourni, normalise la pression artérielle et renforce le muscle cardiaque.

Les Américains ont mené une série d’études et ont prouvé que le débit cardiaque augmentait chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque pendant trois mois d’activité physique par rapport aux patients non engagés.

L'entraînement cardiaque mène aux résultats suivants:

1. Les structures myocardiques endommagées sont restaurées.
2. Les effets des crises cardiaques sont minimisés, la cicatrice est réduite après cette maladie.
3. Le travail du myocarde est facilité. Quand une personne effectue des exercices rythmiques non lourds, la "pompe musculaire" commence à fonctionner, ce qui soulage partiellement le travail du cœur.
4. L'immunité est renforcée, le taux de cholestérol est réduit. Il a été prouvé que les exercices cardiaques suppriment le développement de processus inflammatoires, à savoir que l’inflammation est l’une des causes du développement de certaines maladies cardiaques.
5. La microcirculation s'améliore. Ceci est particulièrement important dans l'insuffisance cardiaque.
6. Si vous faites de l'exercice régulièrement, ce qui est une sorte de stress, il sera plus facile pour le corps de supporter toute situation stressante. En outre, pendant l'exercice, de la sérotonine et des endorphines sont produites, appelées les hormones du bonheur. Cela aide à combattre la dépression et à développer le bon état émotionnel.

Infarctus du myocarde

Un programme spécial a été développé pour aider les patients à se mettre debout. Quand commencer à être engagé, seul le médecin décide. Il prescrit ces procédures en fonction de l’état de santé du patient.

Si la crise cardiaque n'a pas été compliquée, la gymnastique est présentée dès le 2e ou le 3e jour de traitement. Elle est effectuée par un instructeur qui surveille le pouls du patient. Les cours durent 10-12 minutes. La gymnastique est pratiquée directement à l'hôpital.

• Prévenir les complications pouvant survenir en raison de l'affaiblissement des fonctions cardiaques, de la limitation de l'activité motrice, etc.
• Améliorer l'état fonctionnel du système cardiovasculaire.
• Stimuler la circulation sanguine.

Le patient commence par s’allonger puis commence à s’asseoir. Plus tard, il est autorisé à se lever. Après l'hôpital, il est conseillé de placer le patient dans un sanatorium de cardiologie où une gymnastique est également organisée.

Exercices de rééducation couchés:

1. Pliez le pied 6-8 fois.
2. Redressez et pliez les bras, également 6 à 8 fois.
3. Inspirez et pliez les bras vers les épaules, les coudes regardent vers les côtés, sur l'expiration, abaissez-les. Répétez 2-3 fois.
4. Inspirez - les mains le long du corps, sur l'expiration - les mains en avant, étirez-les jusqu'aux genoux, en soulevant la tête. Répétez 2-3 fois.

Autres maladies

La thérapie par l'exercice est également nécessaire pour les cardiopathies ischémiques. Les patients effectuent des exercices pendant 3 à 4 minutes pour les muscles des bras et des jambes de taille petite à moyenne, en alternance avec des exercices de respiration. Il est important de respirer librement. Dans les 10 prochaines minutes, vous pourrez ajouter des exercices pour le corps, sur l'équilibre, sur la coordination des mouvements, impliquant de grands groupes musculaires.

Si une hypertension artérielle est diagnostiquée, la gymnastique est prescrite avec des exercices toniques, des exercices d'équilibre, de coordination des mouvements, avec des objets, des projectiles. La gymnastique, où la tête est impliquée, exécute avec soin. Dans l'hypertension, la gymnastique, la marche, l'équipement d'exercice, la natation thérapeutique et les massages sont autorisés. Les exercices ne sont désignés que lorsque la pression du patient a diminué, il ne se plaint pas de sa santé.

Contre-indications

Bien que la gymnastique soit utile pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, le médecin peut parfois refuser de faire appel à une thérapie par l'exercice.

L'exercice est contre-indiqué si le patient a:

• Insuffisance circulatoire II degré et plus.
• Insuffisance coronaire chronique de classe IV.
• Trouble du rythme cardiaque observé.
• Cours récurrent d'infarctus.
• Anévrisme du coeur et insuffisance cardiaque.
• Attaques fréquentes d'angine.
• Diabète sucré sous forme sévère.
• Hypertension persistante 170/100 mm Hg. Art.
• Crise hypertensive.

Dans d'autres cas, la thérapie physique dans les maladies cardiovasculaires accélère les processus de récupération et de réadaptation.

Comment renforcer le coeur à la maison avec des séances d'entraînement?

Pour renforcer le muscle cardiaque, il y a plusieurs façons. Sommeil sain, nutrition adéquate, promenades quotidiennes au grand air, préparations spéciales de renforcement, herbes et exercices de physiothérapie. Des séances d'entraînement correctement choisies aideront à renforcer le muscle cardiaque, à améliorer l'oxygénation des tissus et à redonner du tonus à l'organisme.

Indications pour l'entraînement cardiaque

La thérapie physique bénéfique pour le cœur et pour améliorer la circulation sanguine est présentée à presque tout le monde, sans distinction de sexe ou d'âge. La règle principale de la formation est une augmentation progressive du pouls jusqu'à la zone dite verte.

Votre médecin ou votre rééducateur vous le dira en détail. N'oubliez pas l'augmentation progressive des charges lors de l'entraînement du cœur, n'en faites pas trop au début, lorsque le corps n'est pas encore préparé à de tels exercices.

La "formule d'or" de l'impulsion est calculée selon ce schéma:

• (220 - age) × 0,65 - c'est l'impulsion minimum;
• (220 - age) × 0,8 est le maximum.

Par exemple, si une personne a 40 ans, le pouls minimum est 117 et le maximum 144. Ce sont des valeurs qui sont utilisées non pas en état de repos, mais en état de charge. Idéalement, à 40 ans au cours d'une séance d'entraînement, le pouls devrait être compris entre 117 et 144.

Néanmoins, il existe un certain nombre de certaines contre-indications et, avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin à propos de votre condition. Ceux-ci comprennent:

• Une histoire de l'infarctus du myocarde.
• Hypertension sévère.
• Opération récemment reportée et période de récupération.
• AVC dans l'histoire.
• Fractures récentes au stade de la fusion ou de la rééducation.
• Angine de poitrine
• Malformations cardiaques graves.
• Varices
• Insuffisance cardiaque de stade III-IV.
• Myodystrophie
• La période d'exacerbation des maladies du système cardiovasculaire.

Groupe d'exercices cardiovasculaires

Les réhabilitologues et les cardiologues attribuent un certain groupe d'exercices au cœur et aux vaisseaux sanguins, qui influent favorablement sur l'état du système cardiovasculaire. L'algorithme d'exécution est le suivant:

• Allongez-vous sur le dos, fermez les jambes, détendez-vous, allongez-vous le long de votre corps. Faites les bras arqués et soulevez (inspirez), abaissez, écartant les côtés (expirez). Répétez 5 fois.
• La position de départ est la même, pliez les genoux et soulevez-les (inspirez), plus bas (expirez). Faites 5 élévations.
• Allongé sur le dos, déplacez alternativement vos jambes gauche et droite vers l'arrière. Respirez exactement. Pour chaque jambe, 5 répétitions.
• Allongez-vous sur le dos, levez-vous en position assise, en utilisant vos mains. Alors essayez sans eux. Vérifiez 10-20 secondes pour l'exécution.
• "Vélo" pieds 15 secondes.

Quoi d'autre peut être utilisé comme cardio? Un effet positif sur le coeur ont:

• Marche intensive. En augmentant légèrement l'allure sur le chemin du retour à la maison, au supermarché ou au travail, vous pouvez transformer la marche normale en un bon exercice cardio.
• Étapes. La prochaine fois, essayez de ne pas attendre l'ascenseur, mais montez vous-même jusqu'au 5ème étage. Au début, cela peut être difficile et vous aurez besoin d’une pause, mais avec le temps, vous sentirez le résultat.
• En cours d'exécution Le jogging a toujours été considéré comme une activité très utile. Choisissez votre propre rythme et augmentez votre temps de course progressivement.

Natation Il n'est pas nécessaire de s'inscrire à la piscine: en été, tout étang à proximité sera utile pour des charges modérées. Pendant la natation, tous les groupes musculaires travaillent, la charge est répartie uniformément et la personne est moins fatiguée.

La natation améliore la posture, serre l'abdomen, entraîne les poumons. De plus en plus de globules rouges pénètrent dans le sang, le taux d'hémoglobine augmente et les articulations deviennent beaucoup plus flexibles. Il est très difficile de surestimer les avantages de la natation, d’autant plus qu’il n’ya pratiquement aucune contre-indication.

En suivant toutes ces recommandations, une personne peut facilement et naturellement renforcer le muscle cardiaque à la maison.

Étapes de formation

Il est important de travailler votre corps par étapes. L'échauffement devrait être structuré comme suit:

1. Stade préparatoire (échauffement).
2. Entraînement direct (la partie principale).
3. Phase d'ancrage et de restauration (achèvement).

Réchauffer

Au cours de la première étape, qui dure environ 10 minutes, tous les muscles se réchauffent en alternance. Le complexe d'exercices pour le coeur est comme suit:

• assis sur une chaise, levez les mains et inspirez, abaissez-les, en les écartant en expirant. Répétez 4-5 fois;
• Assis sur une chaise, écartez vos bras, tournez le torse avec une respiration, revenez à la position de départ avec une expiration. Répétez 3 fois dans les deux sens;
• en position assise, levez vos jambes, déplacez-les comme si vous marchiez.

Partie principale

Après la première étape, allez à la séance d’entraînement principale. Cette partie de l’exercice vise directement à renforcer le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies cardiaques. La durée est d'environ 20 minutes. La liste des recommandations:

• Écartez vos jambes de la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture. Penchez-vous alternativement à gauche et à droite, seul le dos bouge, assurez-vous que les hanches et les jambes restent immobiles.
• Les mouvements de rotation du bassin d'avant en arrière, à gauche et à droite, dessinent les "huit" hanches.
• Après vous être appuyé contre le dossier de la chaise, balancez alternativement vos jambes 5 fois de suite.
• Assis sur le sol, les jambes tendues, attrapez les chaussettes en plusieurs sets pendant 5 à 10 secondes.
• Redressez vos bras devant vous, commencez à les croiser en imitant les ciseaux.
• Allongé sur le dos, levez les jambes et suivez le mouvement du «vélo».
• Allongez-vous sur le sol pour que les fesses, la tête, le dos et les épaules touchent le sol. Levez-vous, levez-vous droit et reposez-vous à nouveau sur le sol. Effectuer lentement 3-5 fois.
• Debout sur le sol, penchez-vous légèrement en avant et commencez à effectuer des mouvements des mains du type "moulin"
• Tourne la tête à gauche et à droite, de haut en bas, d'avant en arrière de 5 dans chaque direction. Ne faites pas de mouvements brusques de la tête.
• Debout sur le sol, levez les bras, sur les orteils, étirez-vous vers le haut, puis revenez à votre position debout habituelle. Répétez 5 à 7 fois.

Achèvement

Au stade final, il est préférable d’appliquer une marche ou des étirements calmes, ce qui aidera à détendre et apaiser les muscles après la séance d’entraînement principale.

Vous ne devez pas sauter cette étape, car une cessation brutale des cours peut nuire à l'état de la personne.

Thérapie par l'exercice pour les maladies du système cardiovasculaire

La présence de pathologies cardiovasculaires dans les antécédents peut constituer une contre-indication aux maladies cardiovasculaires conventionnelles. Dans de tels cas, il est nécessaire de consulter un cardiologue pour la nomination d'exercices de physiothérapie.

Respectez les règles suivantes lors de la thérapie par l'exercice:

• Vous ne pouvez pas augmenter brusquement le rythme, la durée ou l'intensité de l'entraînement. Malgré le bien-être possible pendant l’entraînement, les conséquences sont négatives.
• Surveillez l'état du pouls, il devrait rester dans certaines limites (un exemple de la "formule en or").
• Surveillez votre bien-être pendant les exercices. En cas de symptômes alarmants (maux de tête, vertiges, nausées, vomissements, accélération du rythme cardiaque, essoufflement grave, gêne cardiaque), arrêtez de vous entraîner et, si les symptômes persistent, consultez un médecin.
• Pendant deux heures avant l'entraînement, ne mangez pas, une heure avant l'entraînement, ne buvez pas d'eau. Essayez de ne pas manger / boire immédiatement après l'exercice.
• Dosez individuellement le nombre de répétitions en fonction de votre bien-être.
• Les exercices à l'air frais sont parfois plus utiles. Vous pouvez utiliser des skis, des patins et même la marche nordique avec des bâtons de ski.
• Pour améliorer l'effet, suivez le sommeil, le travail et le repos, la nutrition, évitez les situations stressantes.
• Faites des exercices le matin, cela vous donnera de la force pour toute la journée.
• Avant d'aller au lit, faites une promenade de 1,5 à 3 heures. Dormez dans une pièce ventilée avec une fenêtre ouverte (si la saison le permet).

Utilisation d'exercices de respiration

S'il y a des contre-indications, cardiovasculaire peut être remplacé par des exercices respiratoires. Il augmente l'endurance cardiorespiratoire, soulage le stress, renforce le muscle cardiaque et vous aide à bien dormir. Cela peut être fait même pendant une pause au travail. Si une personne a une pression artérielle élevée et ne peut pas faire d’exercice normal, cette gymnastique est la solution idéale.

Liste d'exercices pour la respiration:

Tenez-vous droit, redressez vos épaules. Pendant tout l'exercice, gardez le dos et la tête droite. Faites un squat et écartez votre main gauche. Pincez la narine droite avec votre main droite et inspirez lentement par la gauche. Dans le même temps, il est nécessaire d’amener la main gauche au nez afin de tenir la narine gauche après l’inhalation.

Miroir répète l'entraînement. Regardez comment votre coeur bat. Ses frappes devraient augmenter progressivement. Vos mouvements doivent être lents et rythmés.

Traitez cette formation comme une méditation, jouez dans la paix et le détachement du monde qui vous entoure.

Efficacité de l'exercice

L'efficacité des exercices dépend de leur sélection et de leur régularité d'exécution. Il est nécessaire de payer l’entraînement au moins 30 minutes par jour, de préférence le matin, et de le combiner avec un mode de vie sain, en évitant les mauvaises habitudes (fumer, boire de l’alcool), de bien marcher et de bien manger - c’est alors que l’entraînement peut apporter un bénéfice maximal pour la santé humaine.

L'effet de l'emploi est particulièrement individuel. La tâche d’une personne n’est pas d’atteindre des objectifs, mais d’améliorer chaque jour ses propres réalisations.

Même une personne qui a subi une crise cardiaque, les médecins choisissent une gymnastique spéciale. Il réduit de près de 24% la mortalité un an après une crise cardiaque.

Les cours de physiothérapie, ainsi que le maintien d'un mode de vie sain, ont un effet positif sur le système cardiovasculaire, renforcent le muscle cardiaque, augmentent l'oxygénation des tissus, redonnent du corps au corps et prolongent les années de la vie. L'éducation physique est nécessaire au mieux de nos capacités et respecte un ensemble de règles simples.

Comment entraîner votre coeur?

Le cœur est le muscle le plus important et le plus durable du corps humain. La qualité et la durée de votre vie dépendent de la santé cardiaque. Par conséquent, nous allons maintenant examiner en détail une question aussi importante: comment entraîner le cœur?

Le cœur est comme une pompe, pompant constamment le sang dans tous les vaisseaux de notre corps (globalement, on l’appelle: système cardiovasculaire). Il fonctionne sans relâche et effectue en moyenne 3 100 000 réductions par mois. La tâche principale du système cardiovasculaire est que toutes les cellules du corps en reçoivent suffisamment pour la vie, les nutriments et l'oxygène.

Surtout, cette question devrait intéresser les bodybuilders et les gars qui veulent construire plus de masse musculaire. Après tout, chaque kilo gagné en masse musculaire amène le cœur à pomper 300 à 400 ml de sang en plus.

• un grand corps a besoin de beaucoup de sang
• plus le corps a besoin de sang, plus le cœur doit rétrécir (ou le cœur doit être plus grand)
• un grand coeur est capable de pomper plus de sang à la fois (en conséquence, il rétrécira moins, et moins il rétrécit, plus il fonctionnera longtemps)
• le petit cœur doit se contracter plus souvent pour pomper une grande quantité de sang (rétrécissement plus - moins de vies)

Avant de passer directement à la question: comment bien entraîner le cœur?, Considérons d’abord l’hypertrophie cardiaque bonne (hypertrophie L) et mauvaise (hypertrophie D).

L - hypertrophie - est une augmentation du volume du cœur due à son étirement. C'est cette augmentation qui peut distiller plus de sang à la fois.

D - hypertrophie - augmentation du cœur due au fait que ses parois sont plus épaisses. Les parois du cœur s'épaississent par suite de sa destruction (les cellules meurent et, à leur place, se forment des tissus conjonctifs qui gênent le fonctionnement normal).

Comment va l'hypertrophie?

Votre cœur commence à se décomposer lorsque votre fréquence cardiaque augmente (175 à 200 battements par minute). À cause de ce rythme effréné, le cœur travaille à la limite (il ne peut pas se détendre complètement). Et justement à cause d'un travail aussi contraignant, il commence à se décomposer (les cellules meurent, le tissu conjonctif «tissu mort» apparaît). Et plus il y a de tissus morts sur le cœur, plus le risque d'arrêter de le mourir est grand.

Eh bien, parlons maintenant en détail de L - hypertrophie, notamment d’une bonne augmentation.

Comment entraîner votre coeur?

Pour que votre cœur puisse s’entraîner et s’étirer correctement, il est nécessaire que le pouls ne dépasse pas 140 battements par minute (l’état idéal est de 120 à 130 battements). Dans cet état, vous devriez être: 50 - 60 minutes (pas moins).

Un état aussi long fait que le cœur distille une énorme quantité de sang (sans le détruire) et, de ce fait, il commence lentement à s'étirer (le volume et l'endurance augmentent).

Le cœur peut être entraîné même à la maison. Tout type d'activité physique conviendra à son entraînement: course à pied, vélo d'appartement, natation, musculation, corde à sauter, etc.

Donc, pour entraîner votre cœur, il vous faut:

• 120 - 130 battements par minute (ni plus, ni moins)
• durée d'entraînement de 50 à 60 minutes
• entraînements fréquents (6 entraînements par semaine peuvent étirer votre cœur mieux que 3 entraînements par semaine)

Le volume du coeur d'une personne ordinaire = 600ml. Si vous entraînez votre cœur 3 fois par semaine, il augmentera de 30 à 40% dans 5 à 6 mois. Et si vous le formez 6 fois par semaine, vous pourrez l'augmenter pendant la même période d'environ 50 à 55%.

En passant, si vous avez déjà entraîné votre cœur et remarqué soudainement que dans un état calme, il commençait à diminuer moins (autrement dit, il était de 70 battements par minute et il est maintenant de 60 battements), alors ne vous inquiétez pas. Après tout, plus votre cœur peut pomper de sang à la fois, moins il y a de coupures au repos (c’est bien, car moins de coupures, plus de vie).

Vous savez maintenant comment entraîner votre cœur et j'espère que vous utiliserez ces conseils. Coeur en santé = vie heureuse!

Comment entraîner le coeur pendant la tachycardie

Comment entraîner le coeur: cardio (1 sur 2)

Tout le monde veut vivre longtemps et personne ne veut faire mal. Pour voir vos arrière-petits-enfants, vous devez d'abord prendre soin de votre cœur et en prendre soin dès le plus jeune âge. Le gage de la santé du système cardiovasculaire - un exercice régulier. Comment former le coeur, pour qu'il batte le plus longtemps possible dans la poitrine, dira cet article.

Tout d’abord, cardio quotidien: jogging le matin à l’air frais, cyclisme, natation ou entraînement dans un centre de fitness. Tout le monde choisit quel sport il aime.

La vie après une crise cardiaque - l'essentiel pour renforcer le cœur

En règle générale, après une crise cardiaque, les gens mènent une vie sédentaire, s’offusquent injustement des êtres chers, des personnes au foyer, qui ne tiendraient apparemment pas compte de leur état grave. En grande quantité utiliser toutes sortes de drogues. Un tel mode de vie entraîne une détérioration significative de la santé. Le muscle cardiaque doit être entraîné - progressivement, les chances de récupération sont très élevées.

Renforcer le cœur après une crise cardiaque aidera certaines règles.

1. Laissez vos pensées sur l’avenir être remplies d’optimisme.

2. Essayez d'éliminer tous les soucis, en particulier pour les bagatelles.

3. Régulièrement, tous les jours, effectuez une série d'exercices pour les exercices du matin, respectez un régime alimentaire équilibré et approprié. Pour améliorer la circulation sanguine, serrez la main plusieurs fois par jour et effectuez des mouvements de rotation avec vos pieds. Ne pas oublier de passer régulièrement quelques minutes en frottant les petits doigts sur les deux mains.

Une telle série d'exercices simples contribuera grandement à renforcer le muscle cardiaque et à améliorer le tonus corporel. Ne vous laissez pas raccrocher au travail, alternez-le avec du repos. Si possible, essayez de réduire le surmenage. Parfois, il est utile d’être tout seul, d’écouter de la musique apaisante.

Un régime alimentaire extrêmement strict après une crise cardiaque n'est pas attendu. La condition la plus importante est de consommer plus d'aliments riches en potassium. Un régime nutritif, une fois par semaine, est autorisé à inclure du poisson et du poulet maigre, de préférence bouilli. Les produits à base de lait aigre, une variété de céréales et de légumes frais seront sans aucun doute utiles. Les raisins sont un excellent outil de prévention avec lequel chaque «noyau» devrait créer une amitié. Il est recommandé de manger deux cuillerées à thé de raisins secs par jour, en les mâchant bien.

La vitamine E, qui se trouve notamment dans l'huile de maïs, les carottes et le germe de blé, est indispensable au cœur. Les pâtes sont fortement recommandées à partir de blé dur, car leur teneur en magnésium est plus élevée. Et comme vous le savez, il contribue à renforcer parfaitement le cœur et est indispensable à la prévention des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Comment entraîner votre coeur

Je cherchais moi-même comment démarrer mon entraînement musculaire cardiaque et je l'ai trouvé!

Je veux partager avec tout le monde. Après tout, le cœur est un organe très important de notre corps et si vous l’entraînez, vous aurez une garantie à 100% de l’absence de maladies cardiovasculaires et de longue vie.

Entraînement cardiaque

Pour commencer, le cœur est aussi un muscle. Et il se développe, comme les autres muscles, sur le principe de la récupération et au-delà de la récupération après un stress créé artificiellement (par exemple).

Caractéristiques

Les caractéristiques de ce muscle sont deux:

1) le muscle cardiaque est innervé involontairement (nous ne pouvons pas artificiellement «forcer» et «relâcher» ce muscle). Nous ne pouvons créer que des conditions dans lesquelles notre système nerveux augmente de manière indépendante l'activité du cœur - pour courir plus vite, pour soulever des poids lourds.

2) la blessure de formation de ce muscle peut être trop coûteuse pour tout le corps. Si les jambes sont pompées pendant l'entraînement, il s'agit d'une marche indécente. Dans les cas extrêmes, une fièvre de faible intensité pendant quelques jours, le cœur peut simplement «casser» (en cas de faiblesse de la valve ou de densité excessive de ses parois).

Conclusion: le cœur doit être entraîné très, très soigneusement.

Que faire

Ne fumez pas avant une séance d’aérobic pendant au moins une demi-heure (dans 20 minutes, les vaisseaux rétrécis par la nicotine sont revenus à leur état normal).

Ne pas exercer avec une gueule de bois. En général, “bodun” est bien entraîné par un entraînement aérobique, mais le cœur paie cher pour une telle rééducation.

Assurez-vous d'acheter un moniteur cardiaque. Le moins cher, vous pouvez acheter des dollars pour 30-40.

La méthodologie

Effets secondaires - tachycardie, angine de poitrine, hypotension (bonne).

Il est préférable d'aller chez le médecin, demandez un cardiogramme au début de chaque année de formation.

Principes méthodologiques généraux:

Commencez avec de très petites charges en augmentant progressivement l'intensité. L'intensité cardio est mesurée en pourcentage de la «fréquence cardiaque maximale».

Fréquence cardiaque de 100% = 220 ans. Dans ce cas, la fréquence cardiaque normale au repos est de 60 à 80 battements par minute au repos (immédiatement après le réveil sans sortir du lit). La fréquence cardiaque réelle chez les personnes est 90 et 110, ce qui, bien sûr, n’est pas bon et nécessite une attention particulière.

PETITE CHARGE - 60% de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, il faut 114 battements par minute. Vous-même ne pensez pas cela, vous avez besoin d'un moniteur cardiaque.

Lors de la première étape, vous devez vous entraîner à bouger (l'aérobic, c'est génial...) avec une fréquence cardiaque de 60% pendant 40 minutes 3 fois par semaine. Et jamais 2 jours de suite! Dans ce mode, vous devez vous entraîner pendant au moins un mois et mieux - 2-3.

Sur fond de charges silencieuses (60% du MSSC), de courtes accélérations sont introduites - 30 à 60 secondes avec une FC = 75% (à 30 ans, 142 battements par minute). Au cours des 40 minutes d’entraînement, ces accélérations peuvent aller de 3-4 la première semaine à 7-10 la quatrième. Dans ce mode, entraînez-vous pendant au moins un mois et mieux - 2-3.

Trois séances d'entraînement par semaine: la première est de faible intensité (voir point 1), la seconde est un entraînement à intervalles (voir section 2), au troisième, vous augmentez la durée du séjour du corps dans le mode de 75 à 80% de MCSS. Au cours de la première semaine - jusqu'à 5 minutes, avant la quatrième - jusqu'à 20 minutes. Après la troisième séance d'entraînement, il est conseillé de vous reposer 2 jours (samedi et dimanche). Après une telle séance d'entraînement, vous ne devriez pas vous balancer pendant au moins 24 heures. Dans ce mode, entraînez-vous pendant au moins 2 mois et mieux - 4-6.

À PARTIR DE LA DEUXIÈME ANNÉE D'ENTRAÎNEMENT, il est possible de remplacer les 2e et 3e entraînements par un entraînement par intervalles avec des accélérations allant jusqu'à 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale.

Musculation

Les forces de sécurité développent une hypertrophie du myocarde. Il est clair que dans 30 ans, le moteur fonctionnera sans problème, mais comment se comporte cette hypertrophie avec l'âge? Sera-t-il possible d'étirer le cœur avec une maladie cardiovasculaire? Quelle est la nocivité des entraînements longs et intensifs? (plus de 170-180 battements / min pendant 1-1.5 heures)

Le cœur est un grand organe musculaire, et si vous êtes complètement détaillé, il s’agit généralement d’un gros muscle. Les scientifiques qui ont étudié la nature de la contraction du cœur ont conclu qu'il s'agissait d'un long muscle plat qui «se tordait» de manière spéciale pendant le développement fœtal en une configuration complexe, créant des cavités ventriculaires et auriculaires. Tout ce muscle est suspendu dans le médiastin (entre les organes thoraciques) sur le faisceau neurovasculaire, c.-à-d. a un point d'attachement.

Le cœur et le muscle squelettique se distinguent par de nombreux points dans leur structure, mais rappelons-en un maintenant: l’approvisionnement en sang. Si le muscle squelettique peut être tressé sans problèmes par les vaisseaux et les capillaires, le cœur ne peut pas lui fournir du sang de cette manière en raison de sa fonction. Par exemple, il n’ya pas de vaisseaux dans le cœur car cela empêcherait sa réduction - les cardiomyocytes proches de la cavité cardiaque sont alimentés par le sang qui la traverse.

Mais dans l'épaisseur des vaisseaux du muscle cardiaque est moins que dans le squelette habituel, parce que Il est très important que le cœur tire son efficacité maximale d'une unité de surface - c'est un muscle qui fonctionne 24 heures sur 24 et tout au long de la vie. Cependant, ce n'est pas un problème, car le muscle cardiaque est plutôt mince et, du fait que l'extérieur du cœur est très étroitement lié à des vaisseaux et des capillaires, il est parfaitement alimenté en sang.

Coeur et charge

Comme tous les muscles, le cœur réagit au stress et y répond d'une certaine manière. La charge sur le coeur peut être de deux types.

Au premier type de charge, la charge de volume, le sang du corps pénètre dans le cœur et l’étire. Dans des conditions normales, cette charge est faible, mais augmente considérablement pendant l'exercice. Les muscles squelettiques se contractent et fonctionnent comme une pompe, pompant le cœur avec du sang. Si la circulation de ce sang est importante et que la charge dure pendant des heures, le cœur, comme tout autre muscle, commence à s'étirer - un tel étirement.

Lorsque ce muscle ruban large s’étire, le volume de tout le cœur augmente alors que ses parois ne s’épaississent pas et que le volume des cavités augmente. Cela ressemble à une montgolfière: son volume augmente sous la charge.

Si ces charges sont présentes pendant une longue période (séances d'entraînement cardio régulières pendant plusieurs mois, voire plusieurs années), il reste alors des traces d'étirement du cœur et augmente en volume. L’effet positif d’une telle augmentation est que, d’un coup, le cœur peut émettre beaucoup plus de sang - le volume systolique de sang et le volume minuscule de sang (la quantité de sang que le cœur pompe par minute) augmente. Dans le même temps, le nombre de contractions cardiaques diminue - c'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes ont un pouls au repos inférieur à celui d'habitants non entraînés.

Le cœur peut être étiré assez fort, parce que contrairement aux muscles squelettiques, qui ont des points de début et de fin fixes, le cœur est suspendu, fixé par un point, et offre donc de nombreuses possibilités d'étirement. Pour les athlètes d'élite, notamment les skieurs et les cyclistes, le volume cardiaque peut atteindre 1 litre ou plus, tandis que pour une personne normale, le volume cardiaque varie entre 400 et 600 ml (ce chiffre est naturellement proportionnel à la taille et au poids d'une personne). Une augmentation du volume cardiaque de 30 à 40% est un bon indicateur pour un non professionnel (n'oublions pas que les athlètes professionnels s'entraînent dès la petite enfance, jetant les bases - y compris étirer le cœur; avec l'âge, la capacité d'étirer le cœur diminue, d'autres muscles, mais à tout âge, il est possible de l'étirer).

Ils entraînent le cœur à s’étirer avec les mêmes exercices cardio-vasculaires dans la zone du pouls à 100-150 (habituellement 100-130) battements par minute. Il s'agit de la plage de battements de coeur dans laquelle le volume systolique est maximisé en réponse à la charge sur le coeur.

Le deuxième type de résistance charge - charge. Cela se produit lorsque le cœur doit pomper le sang dans l'effort. Cela se produit dans trois cas principaux.

Le premier est le travail à travers la résistance des muscles squelettiques. Si les muscles du corps sont compressés à la suite d'un effort ou d'une charge statique, le cœur doit pomper le sang avec un effort considérable.

La deuxième option consiste à travailler sur une impulsion haute (180 et plus). Dans ce mode, le cœur en pause, lorsqu'il doit se remplir de sang, n'a pas le temps de se détendre complètement et de se remplir de sang et qu'il travaille trop souvent.

La troisième option est le surpoids, lorsque le cœur doit pomper constamment du sang dans une «carcasse» massive.

Caractéristiques

En même temps, ce qui est intéressant, c'est que le cœur ne se soucie pas de ce qu’il faut traverser: excès de graisse ou excès de muscle. Le seul avantage des muscles hypertrophiés par rapport au tissu adipeux sous-cutané hypertrophié est que, si ce muscle fonctionne correctement, le cœur reçoit également une charge volumique, ce qui signifie qu'il s'étire. Dans ce cas, le développement du cœur (une combinaison d'étirement et d'hypertrophie) conviendra aux muscles squelettiques. Rappelez-vous les sprinters qui, même avec une masse impressionnante, peuvent courir non seulement pour des distances courtes, mais aussi pour des distances moyennes et même longues, ainsi que pour certains coups qui ont le souffle court quand ils interfèrent avec le shake protéiné dans le shaker.

Comme dans le muscle de travail, qui est en charge, dans ces conditions, une acidification se produit dans le cœur, ce qui contribue à son hypertrophie - une augmentation de l'épaisseur des fibres du muscle cardiaque. C'est à dire le cœur grossit, mais le volume de ses cavités n'augmente pas, ce qui signifie que le volume infime de sang pompé ne croît pas. Et elle peut même diminuer - en fait, l'hypertrophie ne va pas seulement vers l'extérieur, mais aussi vers l'intérieur (toute l'épaisseur de la paroi cardiaque augmente), ce qui réduit encore le volume des cavités cardiaques.

En gros, pour une contraction du cœur étiré, l’hypertrophié devra en faire 2 ou 3, c’est-à-dire le cœur doit travailler davantage - et à chaque minute, chaque jour, toute sa vie. Cela peut raccourcir quelque peu.

Le deuxième point - lorsque la paroi du cœur devient plus épaisse, le sang devient plus dur à l'intérieur et le cœur commence à ressentir un manque d'oxygène et de nutriments. Au début, le volume du cœur compensatoire augmentera encore - le manque d'oxygène entraîne une hypertrophie supplémentaire. Cependant, si de telles conditions progressent, tout finira tôt ou tard par une dystrophie (affaiblissement douloureux du muscle dû à une alimentation insuffisante) ou par la mort de cardiomyocytes par ischémie - il s’agit d’un micro-infarctus ou d’une véritable crise cardiaque.

Cependant, dans des limites raisonnables, une hypertrophie associée à une dilatation (expansion du cœur) peut être utile. Après tout, le cœur a également besoin de force. Entraînée son travail, dans lequel le pouls se rapproche de la marque de 180 battements par minute. Cependant, il convient de garder à l’esprit que le cœur ne peut pas fonctionner longtemps dans un tel mode, l’ischémie et la micro-infarctus commençant, qu’une personne ne remarquera peut-être pas, mais au lieu de fibres mortes, un tissu conjonctif se forme, ce qui peut entraîner à terme de nombreux problèmes cardiaques, voire une véritable crise cardiaque.

Pour cette raison, l'entraînement par intervalles avec une utilisation inappropriée peut causer plus de tort que de mal - l'avantage de la plupart des fans, à qui il est conseillé d'utiliser "l'entraînement cardiaque", n'a pas assez d'endurance et de données naturelles pour faire battre le coeur à 180 battements par minute. Cependant, il faut être extrêmement prudent avec de telles charges.

La deuxième caractéristique, l'entraînement par intervalles ne peut pas être fait souvent - ainsi qu'après un entraînement intensif en force, le cœur devrait se reposer. La durée de ce repos devrait être de 4-7 à 10 jours, selon l’intensité de la charge.

L'entraînement en force du point de vue du cœur est un cas particulier d'entraînement par intervalles de haute intensité, dans lequel une résistance musculaire est également ajoutée. C’est pour cette raison que de nombreux cardiologues ont très peur de l’entraînement en force et ne conseillent pas à leurs patients de le faire, car ils sont «mauvais pour le cœur» (ils fument souvent et ont un excès de poids - on pourrait penser que cela est utile). Cependant, à condition que le processus d’entraînement soit correctement compilé, l’entraînement en force ne présente pas de danger particulier pour le cœur (nous ne parlerons pas d’athlètes professionnels - il existe une chanson séparée, vous savez laquelle est un requiem).

Sauver le coeur

Afin de sauver le cœur et de réduire les risques, vous devez remplir deux conditions.

La première consiste à fournir dans le mode de formation les trois types de charges, dont j'ai parlé dans ce post.

Malgré le fait que c’est l’intensité moyenne des charges cardio-vasculaires qui étire le cœur, elles ne suffisent pas, à elles seules, au fonctionnement normal du corps - le cœur ne fonctionne pas tout seul. Le fond hormonal du corps, qui détermine la capacité de restauration, la condition générale des systèmes énergétiques (si les systèmes énergétiques des cellules du corps fonctionnent bien, il faut pomper moins de sang pour fournir de l'oxygène aux cellules - charge cardiaque réduite), etc.

Par conséquent, le concept des années 80 «fuyant une crise cardiaque» a échoué. Une course lente et ennuyeuse n'a pas aidé une personne à échapper à une crise cardiaque - une combinaison de force, de cardio et de charges cardio intenses est nécessaire.

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vous devez éviter les fortes contraintes et la rétention prolongée de poids lourds, par exemple dans la lutte pour la dernière répétition du record. Au moins à chaque entraînement, ce n'est pas nécessaire! Reposons non seulement les muscles, mais aussi le cœur.

Interrompez les exercices lourds avec les poumons ou placez deux ou trois exercices sur les antagonistes - cela aidera à «pomper» le sang du muscle qui vient de fonctionner et à réduire le fardeau cardiaque.

Ne faites pas de musculation trop longtemps - deux heures de travail intense ne sont pas bénéfiques non seulement pour votre cœur, mais également pour le système hormonal, qui connaît une surcharge importante. Restez dans les 40 à 60 minutes, rendez les séances d’entraînement intenses, mais rapides, rythmées, en mouvement.

Deuxième condition importante: éliminez l'excès de poids si vous avez un excès de tissu adipeux. Et si votre poids dépasse la norme due aux muscles, assurez-vous qu'ils disposent de suffisamment de ressources métaboliques.

Comment savoir si le système cardiovasculaire et les systèmes énergétiques du corps sont suffisamment développés? Premièrement, vous devez être physiquement capable de donner au corps une charge assez longue (par exemple courir 3 à 5 km ou faire du vélo intensif pendant 30 à 40 minutes). Permettez-moi de vous rappeler que les normes sont divisées en groupes d’âge et non pas en termes de précision - c’est ce que nous devrions nous efforcer d’entraîner de manière harmonieuse (en tenant compte de la spécialisation bien sûr - vous ne pouvez pas être un sprinter et un marathon à la fois comme un culturiste et un marathon).

Le deuxième indicateur - le pouls au repos (vous devez mesurer le matin après vous être réveillé sans vous lever du lit). Si vous avez environ 60-70 battements par minute - c'est normal. Si ci-dessous - excellent; si au-dessus - un signe alarmant qu'il est temps de changer quelque chose.

Et bien sûr, une fois par an, il n’est pas inutile de consulter un cardiologue: l’ECG et l’échographie cardiaque ne prendront pas beaucoup de temps, mais ils en disent long sur votre cœur.

Entraînement cardiaque et développement de l'endurance

Le muscle principal de notre corps n'est pas le biceps, ni même les pectoraux. Le muscle le plus important pour une personne est le coeur. Votre apparence ne dépend pas seulement de sa forme physique et de sa taille. Cela dépend de l'endroit où vous vous trouverez après 60 ans - à la plage ou en métro. Il s’est avéré que la plupart des gens et des entraîneurs ont le béguin pour s’entraîner correctement. Par conséquent, le gentil garçon Denis Borisov, à mes yeux, vous dira aujourd’hui de nombreuses choses intéressantes et vitales sur un entraînement correct et non approprié du cœur.

Le coeur humain

Le coeur humain est fort. En distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une telle pression monstrueuse, capable de pousser le flux sanguin à une longueur de 9 mètres. Le cœur humain est monstrueusement résistant. Il est constamment, sans repos, réduit, atteignant un chiffre monstrueux - plus de 40.000.000. coupes par an. Une charge aussi fantastique n'est pas en vain et est à l'origine des très sombres statistiques sur les maladies cardiovasculaires dans le monde moderne. Les «moteurs» très souvent n'utilisent pas correctement ou détruisent la «durée de vie» en fonctionnant dans le mauvais mode. Pendant ce temps, ajuster le travail du cœur et s’entraîner est très facile. Et un peu plus tard, je vous parlerai des méthodes correctes et efficaces d’entraînement du système cardiovasculaire.

En passant, ceux qui pensent ne pas en avoir particulièrement besoin: ils disent que je ne vois pas l’importance pratique de l’entraînement du coeur! Vous vous trompez, gars et filles, car un cœur entraîné augmente la fonctionnalité et l'endurance. Parfois, une personne est très forte physiquement et après 30 à 60 secondes de travail, tout est en sueur et commence à s'étouffer, bien qu'il semble y avoir de la force dans les muscles. Ceci est particulièrement fréquent chez les gars qui pratiquent les arts martiaux. Vous ressemblez à une personne en bonne santé et, après une minute, tout rouge et la bouche ouverte - prenez-le et faites-en ce que vous voulez. Pourquoi

Cardiovasculaire et endurance.

Le cœur est, au sens large, une «pompe» électrique qui fait constamment circuler le sang dans les conduits (vaisseaux) de notre corps. Ce système s'appelle généralement un système cardiovasculaire! Sa tâche est de fournir à toutes les cellules et à tous les organes de notre corps la quantité nécessaire d'oxygène et d'autres nutriments nécessaires à l'activité vitale. Ayant compris cela, vous pouvez voir plusieurs dépendances importantes pour comprendre le travail efficace du cœur.

• Plus le corps est grand, plus il lui faut de sang.
• Plus vous avez besoin de sang, plus vous avez besoin de cœur, ou plus souvent il doit se contracter.
• Plus le coeur est gros, plus il pompe de sang à la fois (plus d'oxygène à la fois)
• Plus le cœur est petit - plus il faut en réduire le plus souvent pour pomper la bonne quantité de sang.
• Plus le cœur est gros - moins il faut souvent le réduire pour pomper la bonne quantité de sang.
• Moins le cœur est réduit - moins il s'use pour la vie

Pour les bodybuilders ou autres amateurs de sports de puissance, ceci est particulièrement important car, dans notre cas, la situation est compliquée par une masse musculaire importante. Tous les 10 kg supplémentaires. les muscles ont besoin d'environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute.

Chez une personne ordinaire, 1 litre de sang contient en moyenne 160 ml. l'oxygène. Si nous multiplions cette quantité d'oxygène par la quantité de sang pompé par minute (qui dépend de la fréquence cardiaque), nous obtenons la quantité d'oxygène délivrée par le sang par minute. Si la charge est très intense (180-190 battements par minute), alors la plupart des gens en moyenne obtiendront environ 4 litres d'oxygène par minute.

Maintenant, imaginez deux frères jumeaux sur un tapis roulant. Un pèse 70 kg et le second pèse 80 kg. Ici ils ont couru. Les 4 premiers litres d'oxygène sont suffisants pour une course confortable, mais le second «bercement» n'a pas besoin de 4 re, mais de 6 à 7 litres de sang pour le confort (pour nourrir les muscles). Et le cœur, s'il a la même taille que celui du frère et se contracte au même rythme, n'aura pas le temps de satisfaire tous les organes avec suffisamment d'oxygène. Kachek commence très vite à s'étouffer et sera contraint de ralentir. Tristesse...

Comment le réparer? Soit réduire la consommation d'oxygène (perdre du poids, ce qui n'est pas acceptable), soit augmenter le volume du cœur et du sang distillé à la fois. Ceci, à proprement parler, est le point de former le cœur - pour augmenter son volume interne.

• Plus le volume du cœur est grand, plus le cœur reçoit de nutriments à la fois.
• Plus le volume du coeur est grand - moins on peut le réduire.
• Moins le cœur se contracte (travaille) - moins il s'use.

L et D - hypertrophie du coeur.

Faites attention, ai-je dit - une augmentation du volume du cœur et non une augmentation de la taille du cœur. Ce sont des choses très importantes. Parce que le premier est très utile, et le second, au contraire, est très nocif! Le fait est que l'hypertrophie cardiaque peut être bonne ou mauvaise. Lorsque l'augmentation du volume se produit en raison de l'étirement des parois du muscle cardiaque (hypertrophie en L), c'est très bien! Cela vous permet de pomper plus de sang à la fois - c'est ce dont nous avons besoin. Mais lorsque le cœur grossit en raison de l’épaississement des parois du muscle cardiaque (D - hypertrophie), c’est très grave. Il s'agit de la soi-disant hypertrophie myocardique due à un défaut de diastole. En général, une telle chose désagréable comme une crise cardiaque est l'effet de tels changements dans le cœur.

Bon Comment réussir une hypertrophie et éviter le mal? C'est très simple. Pas besoin de travailler à des impulsions proches du maximum (180-190 battements)! Il est nécessaire de travailler longtemps et souvent à une impulsion moyenne (110-140) battements par minute. Pour la plupart des gens, la fréquence du pouls de 120-130 battements par minute est souvent idéale. Une personne en bonne santé au repos a un pouls de 70 battements par minute. Quand une telle personne commence à effectuer un travail cyclique à long terme (train de fer, marche ou marche rapidement), son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes du corps en oxygène en raison de la charge. Ici, son pouls atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "souplesse" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles entraînent une énorme quantité de sang dans le cœur et celui-ci commence progressivement à s'étirer. Si vous vous entraînez souvent de la sorte (à partir de 3 fois par semaine pendant 60 minutes), avec le temps le cœur s’étira et son volume augmentera considérablement. En conséquence, le volume de sang pompé dans une impulsion augmentera, l'endurance augmentera et le nombre de pulsations au repos diminuera.

Combien pouvez-vous "étirer" le coeur? Deux fois - très probable. 50% garanti. Chez une personne ordinaire, le volume cardiaque est le plus souvent d'environ 600 ml. L'athlète entraîné a 1 200 ml. - un résultat assez fréquent. Dans les athlètes uniques (skieurs MSMK, coureurs) est de 1.500-1.800 ml. Mais c'est le niveau du champion olympique.

À quelle vitesse pouvez-vous "étirer" le cœur? Pour un résultat prononcé, une demi-année suffit (6 mois). Avec trois entraînements par semaine pendant 60 minutes, pendant six mois, le cœur s’étire de 30 à 40%. Si vous pouvez faire de tels entraînements chaque jour, vous pouvez compter sur une augmentation du cœur de 50% et plus. En règle générale, il existe une règle très simple: plus le cœur travaille à la fréquence désirée (120-130) au cours de la semaine, plus il s’étire rapidement et rapidement. Avec un tel mode d'entraînement "léger", il n'y a pas de changements néfastes dans le cœur, qui sont un peu plus tard. Dans ce mode, le cœur en raison du pompage constant d'une grande quantité de sang est forcé de "s'étirer" en volume. Au fil du temps, vous devrez augmenter l’intensité de vos cours pour rester dans la zone de pouls souhaitée (120-130), car votre cœur va apprendre à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter le pouls à 130 battements par minute, finira par tomber à 120, puis à 110... 100... etc. Bon Comment s'entraîner à la pratique?

• atteindre une impulsion à 120-130 battements par minute
• Enregistrez la fréquence cardiaque souhaitée dans les 60 minutes

Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de courir. Le plus souvent, les médecins et les entraîneurs conseillent de courir pour entraîner le cœur. Pourquoi Probablement un stéréotype et la simplicité. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi. Il a dit courir et jeter du thé à l'entraînement. Très à l'aise, c'est vrai.

En fait, le cœur ne s’inquiète absolument pas et ne crache pas, et je dirais même à... Eh bien, vous comprenez. Pour le cœur, le volume sanguin est important et doit être pompé pour assurer une activité physique. Et alors quelle sera l'activité physique n'a pas d'importance. L'essentiel est de garder l'impulsion désirée sans "trous" et "forts" pics. Cela peut être réalisé en s'entraînant très facilement avec du fer. Vous devrez seulement réduire votre poids et faire des approches assez souvent pour que votre pouls n'ait pas le temps de tomber en dessous de 110-120 battements par minute. Par exemple, vous effectuez 10 à 15 répétitions du développé couché, vous vous détendez pendant 30 secondes (ou immédiatement), vous approchez de la barre dans la pente, vous vous reposez pendant 30 secondes et vous répétez la procédure. 5 cycles (approches) prendront environ 10 minutes. Nous avons effectué 6 «doubles approches» de ce type pour l’entraînement et vous obtiendrez les 60 minutes requises dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée.

Tout peut être une alternative: boxe, natation, course à pied, corde à sauter. Tout travail plutôt intensif. Vous pouvez simplement prendre l’habitude de marcher très vite trois fois par semaine dans votre région. L'essentiel est de contrôler la fréquence cardiaque.

Pour contrôler la fréquence cardiaque, il y a deux façons principales: simple et à la mode. L’essence de la première consiste à placer le majeur de la main droite dans la région du poignet gauche (à la base du pouce, là où l’infirmière mesure votre pouls) ou dans l’artère carotide (du côté gauche du cou) et à toucher le pouls, comptez le nombre de coups pour 6 -t secondes (laissez-vous obtenir 10 battements), puis multipliez le résultat par 10 pour connaître le nombre de battements par minute (10X10 = 100). Vous devez mettre votre majeur (le pouce et l'index ont leur propre pulsation et peuvent être déroutants). Plus vous prenez en compte le temps, plus le résultat est précis. Vous pouvez calculer le pouls en 15 secondes et multiplier par le résultat numéro 4.

Un moyen plus en vogue consiste à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Ce qui vous montre la fréquence cardiaque en temps réel avec une précision ECG. Ce pribluda coûte environ 50-100 $ et est un joug avec un capteur qui est suspendu sous la poitrine avec l'aide d'un bracelet élastique et l'affichage sous la forme de montres régulières sur le bras. C’est un moyen très précis qui vous aidera beaucoup si vous décidez d’entraîner votre cœur ou de brûler des graisses. Après tout, les charges de faible intensité ne sont pas seulement utiles pour entraîner votre cœur. En outre, ils conduisent à la meilleure perte de graisse, dont nous avons parlé plus tôt.

Dystrophie du myocarde - la maladie "coeur sportif"

Eh bien, examinons maintenant la situation si nous augmentons l'intensité au-dessus de 130 battements par minute. Qu'advient-il de notre coeur en termes de nombre maximum de coupes? Avec une charge moyenne du cœur afin de pomper le sang est réduit et étiré complètement, relaxant. Cette «relaxation» entre les contractions s'appelle diastole. Lorsque l'intensité des cours est critique (fréquence cardiaque comprise entre 180 et 200 par minute), le cœur est forcé de se contracter très souvent et n'a pas le temps de s'étirer (se détendre) complètement - la diastole disparaît. Ne pas avoir le temps de se détendre, comment être réduit à nouveau! La tension interne du coeur apparaît et le sang le traverse, ce qui conduit à une hypoxie et à la formation d'acide lactique. Le processus est absolument identique à celui du pompage dans les muscles. L'acidification se produit, ce qui conduit à la croissance des parois du coeur (hypertrophie). Et si l'acidification dure trop longtemps ou trop souvent, cela conduit à la mort (nécrose) des cellules cardiaques. Ce sont des micro-infarctus que l'athlète ne remarque généralement pas. Tout ne serait rien, mais les cellules "mortes" du cœur sont transformées en tissu conjonctif, qui est un ballast "mort" (il ne se contracte pas et il ne conduit pas les impulsions électriques mal, il ne fait que gêner!). En d'autres termes, le cœur peut être volumineux à cause d'un tel tissu «mort» et la partie utile du cœur (cellules vivantes du cœur) est petite. C'est la dystrophie myocardique ou soi-disant. "Cœur sportif".

La dystrophie du myocarde se développe en raison d’un défaut de diastole (fréquence cardiaque de 180-200 par minute) et est la cause du décès de nombreux athlètes par arrêt cardiaque. La plupart des décès se produisent dans un rêve. Mais la raison en est toujours la micro-infarctusie reçue lors d'un entraînement très intense.

Je vois souvent des adolescents ou des adultes nouvellement adultes qui commencent un entraîneur sur le principe «Plus ils seront difficiles, plus vite ils s'y habitueront». C'est du pur debelism et un manque de connaissance. Assurez-vous de prendre en compte l'état de préparation d'une personne et l'état de son système cardiovasculaire. Je vais donner deux exemples.

Exemple 1

Section Deux personnes: expérimentés et nouveaux. L'entraîneur leur donne un travail intensif (crossfit, course à pied, combat, fer à repasser, etc. quoi qu'il arrive). Mais chez un expérimenté, le cœur est entraîné et a un volume étiré de 1 000 à 1 200 ml. Et pour un débutant, un coeur de 600 ml. Tâche: que va-t-il se passer? Réponse: Une fréquence cardiaque expérimentée passera à 130 et il s’entraînera sans bénéfice pour son cœur. Mais pour un nouveau venu, le rythme cardiaque passera à 180-200... Il sera rouge et suffoqué. «Viens!» Crie l'entraîneur. "Plus!" Et le cœur du débutant à ce moment-là meurt progressivement, gagnant des micro-infarctus sous l'effet de la diastole. Le nouveau venu n’entraîne pas le cœur, mais le détruit en gagnant une dystrophie du myocarde. Et je le constate régulièrement dans de nombreuses sections.

Exemple 2

Deux gars sont venus au gymnase. L'un pèse 60 kg et le second 90 kg. Ils ont le même niveau de forme physique. Le formateur leur donne donc le même niveau d'intensité. Question: Que va-t-il se passer? Réponse: La taille des cœurs des gars est la même (600 ml.), Mais la taille des "consommateurs" est différente. Sa première taille cardiaque est suffisante pour se situer dans la plage de fréquence cardiaque 130, mais la seconde doit «nourrir» une fois et demie plus de cellules! La seconde avec la même fréquence cardiaque de 180-200! Micro infarctus et dystrophie du myocarde!

Coeur et gym.

Le problème est que la mort cellulaire (dystrophie du myocarde) est pour la vie. Vous pouvez étirer la partie «vivante» du cœur avec un entraînement approprié dans le futur, mais votre partie «morte» du cœur est avec vous pour toujours et cela limitera toujours le travail de la partie saine.

Ils disent souvent qu'ils disent que les exercices avec une barre font mal au coeur. Ils disent qu'il vaut mieux courir. Ce n’est pas le cas, peu importe l’activité physique que vous pratiquez. Ce qui compte, c'est son niveau. Il est nécessaire de garder dans la plage de charges nécessaire (utile) pour la formation. En passant, la salle de sport à cet égard est une chose très utile. Le pouls ne dépasse généralement pas 130-140 battements (ce qui est bien). Mais le cœur des bodybuilders est généralement assez faible pour deux autres raisons:

• La grande taille des "consommateurs" d'oxygène avec une taille moyenne du coeur.
• Grand repos entre les séries lorsque la fréquence cardiaque tombe en dessous de 100 battements.

Si les bodybuilders pratiquaient avec des périodes de repos plus courtes entre les séries, ils seraient plus petits, mais avec un système cardiovasculaire bien mieux entraîné. D'autre part, le cœur d'un bodybuilder sera le plus souvent mieux entraîné que celui d'un haltérophile ou d'un powerlifter (en raison de la durée du repos entre les séries).

Eh bien, j'espère que vous avez été intéressé à comprendre ce problème. Essayez de cultiver l'observation du caractère raisonnable, amis. Et l'équilibre entre le cœur et les muscles est une partie importante de cette intelligence. N'oubliez pas Arnold ou Turchinsky avec leurs problèmes cardiaques et ne répétez pas leurs erreurs.

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