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Dystonie

Entraînement cardiaque

Ce n’est un secret pour personne que l’entraînement cardiaque joue un rôle important dans tout système de conditionnement physique. Par exemple, le processus de récupération du corps est directement lié à la fonction du cœur, et en particulier à la capacité de cet organe à pomper le sang et l'oxygène vers les organes, les tissus et les muscles pendant les périodes de pointe.

Mais pour que le processus se déroule, car il est nécessaire, un certain niveau d’entraînement des muscles cardiaques est nécessaire, et tout d’abord, il s’agit d’une charge cardiovasculaire.

En vous donnant une charge cardiovasculaire, vous augmentez le niveau du débit cardiaque (volume systolique), abaissez la pression artérielle, la glycémie, augmentez votre propre capacité aérobique, améliorez votre sommeil et votre humeur émotionnelle, et contrôlez votre poids.

Comment choisir la charge cardio pour l'entraînement cardiaque

A partir du résultat obtenu, prenez 60-80% et obtenez la plage de fréquence cardiaque souhaitée. Mais vous devriez jeter 10-20% d'erreur. Par exemple, un homme a 66 ans, puis 220-66 = 154 x 0,7 = 110. Ce sera l'impulsion de travail. Mais s'il s'agit d'un débutant ou d'une personne qui n'a pas été formée depuis longtemps ou dont le poids pose problème, il est nécessaire de commencer à effectuer des exercices de cardio avec moins d'intensité et pendant une courte période, en augmentant progressivement le nombre de minutes et la vitesse.

Prends ton temps!

En règle générale, pour obtenir l’intensité et le volume requis d’exercices aérobiques, il faut compter entre 6 mois et un an (ou plus), en fonction de l’état de santé, de la fréquence de l’entraînement, de l’âge, de l’entraînement physique et d’autres facteurs externes.

Conclusion

Et il y a beaucoup d'exercices. Ils sont aussi divers que le nombre de personnes qui traitent avec eux. Marche, natation, cyclisme, randonnée, ski, patin à roues alignées, patinage sur glace et bien plus encore. Que choisir dépend des caractéristiques individuelles et de l'état de santé.

Rappelez-vous, le mouvement est la vie! Par conséquent, toute charge cardiovasculaire constitue un contrepoids à l’inactivité qui, en tant que processus parallèle de la civilisation, entraîne des maladies chroniques et nous déprime également, nous prenant en otage les téléviseurs, les sofas et la mauvaise humeur.

Pour rencontrer demain avec joie, vous devez commencer à faire quelque chose aujourd'hui! Et puis chaque jour, vous allez de l'avant et respirez profondément!

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Entraînement cardiaque (cardio): étape par étape

L'entraînement du coeur (cardio) renforce le coeur, améliore l'adaptation du coeur au stress. Entraînez votre coeur au bureau, en promenade, à la piscine. Aide-mémoire pour le cardio-training: contrôlez cardio-training par pouls, comment vous entraîner lorsque vous êtes malade ou avez manqué un entraînement

Un cœur entraîné est un gage de bonne santé et de longévité. Pour que le muscle cardiaque soit parfaitement adapté aux charges, il est important de planifier correctement la séquence d'exercices. Avant de vous lancer dans des exercices cardio-vasculaires, il est important de déterminer la qualité de l'entraînement du cœur. Déterminer indépendamment l’état fonctionnel et la forme du cœur en fonction de la fréquence cardiaque peut être effectué à l’aide d’un pouls d’entraînement de la fréquence cardiaque.

Entraînez votre coeur tous les jours!
Seul un exercice régulier donnera un effet tangible.
Réduisez la charge d'entraînement lorsque vous êtes malade. En cas de mal de gorge, d'écoulement nasal, de maladies respiratoires aiguës, arrêtez l'entraînement cardiovasculaire jusqu'à la récupération. L'exercice pendant la maladie cause des dommages au coeur.

Si vous manquez une séance d'entraînement
Si vous avez manqué 1 entraînement, vous devez retourner aux charges avant le dernier entraînement. 7 exercices cardio manqués ─ charge le cœur de 14 exercices du dos, etc.

Contrôle ton pouls!
La charge devrait progressivement augmenter d'une séance à l'autre et correspondre toujours aux capacités du cœur, faciles à déterminer en mesurant le pouls pendant l'entraînement.
Le changement de fréquence cardiaque au cours de l'exercice est le principal indicateur de l'efficacité cardiovasculaire - la modification de la fréquence cardiaque. Il est plus pratique de surveiller le pouls pendant l'exercice avec un moniteur de fréquence cardiaque. Il est important de le faire avant le chargement d'essai et après 30 secondes. (dans les 30 secondes). La charge de test est effectuée pendant environ 3 minutes.
Impulsion maximale admissible = 220 - âge (ans).
Pouls optimal pour entraîner le cœur = pouls maximum admissible x 70%
La charge, au cours des 15 premières minutes d’entraînement cardiovasculaire, devrait augmenter progressivement jusqu’à atteindre son niveau optimal. Pendant les 20 prochaines minutes, vous devez vous entraîner avec une fréquence cardiaque optimale pour l’entraînement du coeur. Après cela, vous devez réduire progressivement la charge jusqu'à ce que le pouls devienne le même qu'au repos + 10%. Alors seulement, vous pourrez vous détendre et vous reposer.
Moins la fréquence cardiaque change pendant l'exercice, plus le cœur s'adapte facilement à l'effort physique.
Si le pouls n'atteint pas la note optimale, cela signifie que l'entraînement est inefficace et que la charge doit être augmentée. Si le rythme cardiaque est proche du pouls maximum autorisé, il est nécessaire de réduire la charge.

1. Entraînez votre coeur au bureau! Première étape

Passez 2-3 séances de gymnastique "cinq minutes" pendant la journée de travail. Laissez l'exécution d'exercices simples. Au bureau, l'exercice peut être fait assis ou debout. Pour cela, adaptez une série d'exercices pour vous échauffer au bureau.
Après vous être habitué à faire les exercices dans la salle, allez au cardio en plein air.

2. Promenez-vous dans le parc ou dans la forêt! Deuxième étape

Des promenades quotidiennes d'une demi-heure à l'air frais (de préférence dans un parc) aideront à adapter le cœur à des entraînements constants. Commencez par une promenade tranquille: 1,5 km (environ 2500 marches) en 40 minutes.
Chaque fois que le pouls au milieu de l’entraînement cesse d’atteindre le niveau optimal pour l’entraînement cardiaque, augmentez le trajet de la marche d’environ 100 m (environ 170 marches). En conséquence, il est nécessaire d’augmenter la vitesse de marche afin de compléter l’ensemble du parcours en 40 minutes. Le cœur va "prendre la nouvelle frontière" charges. Lorsque vous marchez 4 km en une demi-heure, en gardant le pouls optimal, inscrivez-vous à la piscine.

3. Nager! Troisième étape

Nager dans la piscine pendant 15-30 minutes, 3 fois par semaine, vous permet d’entraîner les muscles squelettiques et le cœur, sans donner une charge excessive à la colonne vertébrale et aux genoux.
La natation n'a pas de contre-indications. Les principaux avantages de la natation: le travail de tous les groupes musculaires, le manque de charge axiale sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou.

4. Fitness ou course à pied!

3 mois après le début de l'entraînement cardiaque à la piscine, commencez à courir ou inscrivez-vous pour faire de l'exercice ou... danser! La danse, l'aérobic et le jogging aident à former le muscle cardiaque, améliorent l'humeur et vous permettent d'atteindre une harmonie intérieure.

Vous n'avez pas besoin d'entraîner votre coeur!

Récemment, des articles sur l'entraînement du cœur sont de plus en plus publiés en ligne. «L'entraînement cardiaque est une garantie de santé», «L'augmentation du volume cardiaque et l'entraînement du système cardiovasculaire sont très importants pour presque toutes les personnes», «Nous voulons vous expliquer comment prolonger la vie du cœur à l'aide de l'entraînement cardiaque», etc. etc. - nous sommes activement convaincus que tout le monde a un cœur non entraîné, même ceux qui sont au pouvoir, car lors de la montée des escaliers jusqu'au troisième étage, on observe un léger essoufflement et une augmentation du pouls.

Le formateur est obligé de manière agressive d'inclure dans les programmes d'entraînement des séances d'entraînement pour le développement du système cardiovasculaire. De plus, lors de la planification des séances d’entraînement, vous devez d’abord entraîner votre cœur et votre endurance, et ensuite seulement vous entraîner à la musculation.

Bone Wide ne le tolérera pas et vous ne le permettrai pas! Mais immédiatement averti: cet article s’applique uniquement aux personnes ayant un cœur en bonne santé. Si vous avez une pathologie du coeur, c'est un sujet pour une autre conversation.

Cardio training pour le coeur

Laissez-moi être abasourdi: inutile de former votre cœur! * Évanouissement * Le cœur humain est très fort et résilient. En distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une telle pression monstrueuse, capable de pousser le flux sanguin à une longueur de 9 mètres. Il est en baisse constante et sans cesse, atteignant un nombre considérable de plus de 40 millions de coupes par an.

Le muscle principal de votre corps n'est pas la crosse, ni même les abdominaux, mais le cœur. Dans le même temps, le muscle cardiaque est le muscle le plus entraîné de notre corps avec de petites caractéristiques. Les principales différences du muscle cardiaque incluent:

1. Le cœur est entièrement composé de fibres musculaires oxydantes et n’agit que sur les graisses.
2. le coeur fonctionne sans interruption et à pleine capacité toujours, de la naissance à la mort
3. Le muscle cardiaque est en quelque sorte sur le poids et dispose d'une réserve d'espace pour augmenter sa propre taille.

Considérez le premier paragraphe plus en détail. En général, les fibres musculaires sont oxydatives et glycolytiques. Le travail oxydant (rouge) dû à l'oxydation des acides gras et du glucose, l'oxygène est nécessaire à leur travail et le travail glycolytique (blanc) sur la glycolyse anaérobie (sans oxygène). Rappelez-vous, dans l'article "Cardio ou entraînement en force: les meilleures conditions pour brûler les graisses. De l’énergie pour faire travailler les muscles? Nous avons discuté des usines de production d’énergie pour les muscles?

Les fibres oxydantes sont plus durables et moins résistantes, et les glycolytiques ont une durée de fonctionnement très courte (environ une minute), mais ont le plus grand pouvoir de réduction. La différence entre eux et dans le nombre de mitochondries.

Les mitochondries sont les stations d’énergie de la cellule (voir l’article «Comment brûler les graisses?»), Source d’énergie des cellules. Situées dans le cytoplasme de chaque cellule, les mitochondries sont comparables aux «batteries» qui produisent, stockent et distribuent l’énergie nécessaire à la cellule.

Les fibres oxydantes sont entourées de nombreuses mitochondries, contrairement aux fibres glycolytiques. Par conséquent, les fibres oxydantes sont les plus efficaces et pratiquement infatigables, mais faibles. Notre cœur est constitué de fibres musculaires oxydantes et de nombreuses mitochondries. Cela signifie que le cœur ne peut pratiquement pas gagner de masse, car il ne devient jamais acide, contrairement à la plupart des autres muscles du corps.

Imaginons un instant que si le cœur était acidifié, il augmenterait la masse musculaire, notamment dans les organites contractiles - les myofibrilles. Contrairement aux autres muscles, le cœur travaille absolument, il ne donne même pas un peu de répit aux pauvres, mais ils les traitent avec de la graisse provenant de frites et de hamburgers. Si le cœur ajoute de la masse musculaire, sa conductivité se détériorera, puisqu'un tuyau avec une paroi plus épaisse laissera passer moins d'eau qu'un tuyau plus mince avec un diamètre externe égal. Par conséquent, avec la croissance des parois du muscle cardiaque, les maladies commencent inévitablement, par exemple, l'hypertension artérielle, car les besoins en sang restent les mêmes, et pour faire passer autant de sang dans un cœur plus petit par unité de temps, il faut augmenter la pression, l'arythmie et le point final - infarctus du myocarde, lorsque le cœur ne peut pas pomper à travers le sang lui-même.

En fait, le principal problème est que les gens ont mal compris les objectifs de l’entraînement cardio. La tâche principale de tout entraînement cardio est d'augmenter le volume (à ne pas confondre avec une augmentation de la masse musculaire!) De l'oreillette gauche. C'est à dire nous devons étirer les murs du cœur, pas les augmenter! C'est un point très important que presque tout le monde néglige. En aucun cas un coeur ne doit être agrandi.

Il existe un réel danger d’agrandissement du cœur si vous l’obligez à perdre plus de 180 fois par minute. À ce rythme, il ne peut tout simplement pas se détendre. Une hypoxie survient sans relaxation - manque d'oxygène, et ici le cœur commence à se dégrader, car les mitochondries sans oxygène ne peuvent pas fonctionner. Cette situation contribue à la croissance de la masse musculaire du coeur.

Un grand cœur est mauvais, dangereux et malsain! Et si l'acidification dure trop longtemps ou trop souvent, cela conduit à un infarctus du myocarde. Après tout, les forces de réserve du corps ne sont pas illimitées. Compte tenu de la charge en forte augmentation, les nouveaux capillaires dans un cœur hypertrophié n’auront peut-être pas le temps de se développer. Les cellules musculaires ne reçoivent pas la quantité nécessaire de nutrition et meurent.

Les cellules mortes inhibent la conduction neuromusculaire à partir du nœud sino-auriculaire, ce qui entraîne une perturbation du rythme cardiaque. Les cellules «mortes» du cœur inhibent la conduction neuromusculaire, ce qui entraîne une perturbation du rythme cardiaque. De plus, les cellules mortes sont remplacées par du tissu conjonctif avec la formation de cicatrices, ce qui entraîne l'apparition d'une insuffisance cardiaque chronique. La mort simultanée d’un grand nombre de cellules du tissu cardiaque entraîne un infarctus du myocarde.

En d'autres termes, le cœur peut être volumineux à cause d'un tel tissu «mort» et les cellules vivantes du cœur occupent une surface plus petite. C'est la dystrophie myocardique ou soi-disant. "Cœur sportif". Dans de tels cas, il vous suffit de consulter un médecin, car il s'agit de vie et de mort! Un tel cœur doit étirer ses parois épaissies pour pouvoir pomper le sang aussi efficacement qu'auparavant, mais uniquement sous la surveillance d'un médecin.

Conclusion - Il n'est pas nécessaire d'agrandir le cœur, il faut "l'étirer".

Comment correct?

Le problème est résolu très simplement: il est nécessaire de maintenir le pouls à un niveau de 110-130 battements / min pendant une longue période, de sorte que le cœur s’étire et, dans une contraction, pompe plus de sang. Chez une personne en bonne santé au repos, le pouls est d'environ 60 à 70 battements par minute. Lorsqu'une personne commence à effectuer un travail de longue durée (s'entraîne avec du fer, court ou marche rapidement), son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes du corps en oxygène en raison de la charge. Ici, son pouls a atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "souplesse" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles entraînent une énorme quantité de sang dans le cœur et celui-ci commence progressivement à s'étirer.

Lorsque le cœur est étiré et que son volume augmente de manière significative, le volume de sang pompé dans une impulsion augmente en conséquence, ce qui signifie que l'endurance augmente et que le nombre de battements de coeur au repos diminue.

Chez une personne ordinaire, le volume du cœur est le plus souvent compris entre 600 et 800 ml. L'athlète entraîné a de 1000 à 1.200 ml. Les athlètes de niveau olympique uniques ont entre 1 500 et 1 800 ml. Dans le sport, cela est utile car fournir de l'oxygène aux muscles par le sang. Un cœur bien tendu permet d’imposer de lourdes charges au corps sans élever le pouls à des valeurs dangereuses de 190 et plus.

Le processus d’étirement du cœur n’est pas rapide, le rôle principal est joué ici par la durée de la séance d’entraînement. En courant sans problème, vous pouvez garder le pouls de 110 à 130 pour une personne en bonne santé sans trop de poids. Mais combien de temps allez-vous courir? Une demi-heure, une heure ne suffit pas. Si vous décidez sérieusement d'augmenter le volume du cœur, la durée de l'entraînement cardiovasculaire devrait idéalement être de 2.

En principe, 6 mois suffisent pour un résultat prononcé. Avec 3-4 entraînements par semaine pendant 60 à 120 minutes pendant six mois, le cœur s’étire de 10 à 40%. En conséquence, plus le temps est long, plus le résultat est rapide.

Dans ce mode, le cœur en raison du pompage constant d'une grande quantité de sang est simplement obligé de «s'étirer» en volume. Soit dit en passant, avec le temps, vous devrez augmenter l’intensité de vos cours afin de rester dans le pouls de la zone souhaitée (120-130), car votre cœur va apprendre à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter le pouls à 130 battements par minute, finira par tomber à 120, puis à - 110... 100..., etc.

Ce sont vos objectifs:
- atteindre une impulsion de 120-130 battements par minute;
- maintenez la fréquence cardiaque souhaitée pendant au moins 60 minutes.

Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de courir ou de faire du cardio. Le plus souvent, les entraîneurs conseillent de courir exactement pour entraîner le cœur. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi, il a dit de courir et de jeter le thé dans la salle de coaching.

En fait, le cœur ne se soucie absolument pas de ce que vous faites exactement. Pour le cœur, le volume de sang qu'il doit pomper pour assurer l'activité physique est important. Et alors quelle sera l'activité physique, ce n'est pas grave. L'essentiel est de garder l'impulsion désirée sans "trous" et "forts" pics.

Par conséquent, il n’ya aucun intérêt à faire du cardio pour entraîner le cœur: peu importe l’activité physique que vous pratiquez, seul son niveau compte. Pendant la musculation au gymnase, vous faites la même chose (si vous travaillez sans longues pauses, en mode moyen, en super sets, etc.). Pendant une impulsion de puissance, elle ne dépasse généralement pas 130-140 battements. Si vous suivez le principe de cyclicalité dans l'entraînement, alors vous avez un tel entraînement, ce qui signifie que votre cœur est débordé et que vous n'avez pas besoin d'entraînement supplémentaire à ces fins!

En outre, un autre point important. Nous ne disons pas que le cœur doit être entraîné pour les athlètes, car une situation dangereuse peut survenir: demande élevée en oxygène et faible volume cardiaque. Cependant... euh... comment le dire gentiment: la plupart des gens qui pratiquent la musculation et qui lisent maintenant ce site, n'ont pas besoin de prendre ces mots à leurs propres frais. Nous comprenons que, à vos yeux, vous êtes un athlète de classe mondiale et que votre poids de 70 kg avec votre propre poids de 60 kg dans un squat est un résultat vraiment impressionnant. Mais tout de même, il s’agit de vrais athlètes professionnels avec des charges énormes et des séances d’entraînement fréquentes. Par conséquent, dans presque tous les articles, nous vous conseillons de ne pas vous laisser guider par votre vie personnelle, mais de laisser le sport en être le complément et non le fondement. Tellement plus intéressant et plus sûr.

Conclusion

1. Votre demi-heure de marche sur une piste ou une ellipse après ou avant une séance d’entraînement n’affecte pas l’entraînement de votre cœur. (Et pour perdre du poids, lisez l'article Cardio: quand et pourquoi?)

2. Si vous êtes engagé dans le pouvoir, alors vous n'avez pas besoin d'entraînement cardiaque supplémentaire

3. En principe, vous n'avez pas besoin de vous préoccuper de telles pensées si vous vous rendez au gymnase juste pour le plaisir et que vous n'êtes ni un athlète professionnel ni un athlète amateur (à la performance lors de compétitions de dynamophilie locales).

Réduire le risque de maladie cardiovasculaire: comment faire du cardio pour le coeur?

Renforcer le système cardiovasculaire est le principal avantage de l'entraînement cardiovasculaire (CT).

Grâce aux exercices, la pression artérielle est normalisée, le risque de maladies cardiovasculaires est réduit.

Une petite charge quotidienne, puis une augmentation progressive du nombre et de l'intensité de l'exercice, contribueront à améliorer les problèmes cardiaques.

Objectifs d'entraînement cardiovasculaire pour le renforcement vasculaire dans le cadre d'une thérapie par l'exercice

Pour une fonction cardiaque normale, vous devez effectuer régulièrement des exercices spéciaux. La longévité dépend parfois de l'entraînement cardiaque. Si vous vous entraînez tous les jours avec des jeunes, alors, dans la vieillesse, une personne sera dynamique et mobile.

L’objectif principal des exercices est d’augmenter l’endurance du corps et ils:

  • renforcer le système cardiovasculaire;
  • brûler les graisses et aider à perdre du poids;
  • préparer le corps à divers stress;
  • améliorer l'immunité.

Le principal problème est que les gens comprennent mal les objectifs du cardio. Leur tâche est d’augmenter le volume de l’oreillette gauche, c’est-à-dire d’étirer les parois du cœur et non de les augmenter. C'est un point important, qui est dégagé de la forme de presque tous. Un entraînement constant renforce les vaisseaux cardiaques, améliore la microcirculation sanguine dans les vaisseaux moyens et petits, ce qui est important dans l'insuffisance cardiaque.

Effectuer des exercices bien choisis pour les maladies cardiovasculaires devrait être l'occupation quotidienne d'une personne malade.

C'est important! Ne pas attribuer soi-même des exercices. Les complexes de la thérapie physique ont leurs propres caractéristiques, ils consultent donc un cardiologue avant les cours.

Surveillance obligatoire des indicateurs de santé: que faire?

Pour se sentir bien et rester en bonne santé, il est nécessaire de surveiller les principaux indicateurs lors de la réalisation d'exercices.

Comment surveiller la fréquence cardiaque afin qu'il n'y ait pas de surcharge

Le pouls au cours de ces entraînements est le tout premier indicateur d'activité humaine. En règle générale, les athlètes inexpérimentés ne tiennent pas compte de l'état du corps et commencent à s'engager de manière intensive en espérant obtenir immédiatement de bons résultats.

En fait, il s’agit d’une approche incorrecte et déraisonnable qui peut avoir un effet négatif sur l’état de santé. Athlètes expérimentés et débutants en cardio, vous devez surveiller en permanence votre pouls. Lors de la réalisation d’exercices, une personne doit périodiquement regarder la fréquence cardiaque et sélectionner celle-ci à partir de celle-ci.

Une personne qui n'aspire pas aux records olympiques, qui ne pratique pas le sport professionnel et qui s'entraîne de manière autonome, devrait préférer les cours d'intensité moyenne. Des cours trop intenses et trop longs peuvent faire mal. Le muscle cardiaque lui-même connaît également une surcharge énorme et une privation d'oxygène. Au cours de la formation, la bonne humeur est un facteur important.

Si vous estimez que c'est devenu très difficile, ralentissez le rythme des études. Quand le corps bat doucement et que la respiration est suffisante, mais l'humeur baisse, faites une pause. Dans cette situation, vous ne devez pas mettre fin à l'entraînement ni réduire la charge, mais détendez-vous un peu. C'est très important. Mais si c'est devenu vraiment mauvais, vous devriez arrêter de faire de l'exercice. Vous devez vous asseoir sur une chaise, vous asseoir, boire de l'eau, si nécessaire, appeler un médecin.

Règles cardio pour le système cardiovasculaire

Ces exercices présentent plusieurs avantages: ils renforcent le cœur et les poumons, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, se remplissent d’énergie, réduisent le stress et améliorent le sommeil.

Pour obtenir un effet maximal, il est important de savoir comment le faire correctement.

Règles de base pour le cardio:

  • Il est important de bien dormir avant de s'entraîner. Les muscles doivent être restaurés.
  • 30 à 45 minutes avant le cours, vous devez prendre des repas légers et boire de l'eau.
  • Assurez-vous d'effectuer l'échauffement et l'étirement. Les muscles préparés sont moins souvent blessés.
  • Lorsque vous effectuez des exercices, respirez normalement, car votre corps a besoin d'oxygène.
  • Il est nécessaire de boire constamment de l'eau par petites gorgées, car beaucoup de liquide s'en va en sueur.
  • Les exercices sont effectués avec une augmentation progressive de l'intensité et de la durée, de sorte qu'aucune surcharge ne se produise.
  • La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70% de la valeur limite.
  • Choisissez des vêtements confortables pour les cours.
  • Exercices réalisés de préférence à l'air frais.
  • Ne forcez pas votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez vous arrêter et vous reposer.
  • Après l'entraînement, vous ne pouvez pas vous reposer immédiatement. Vous pouvez faire des étirements, ce qui permettra aux muscles de récupérer, de se détendre, d'augmenter la circulation sanguine dans les tissus et les articulations.
  • Deux à trois verres d'eau pure sont bues pendant deux heures après le cours. Elle compensera la perte de liquide après l'exercice.
  • Pour restaurer les muscles, il est recommandé de prendre de la nourriture dans l'heure qui suit. La préférence est donnée aux aliments riches en protéines et en glucides complexes.

Photo 1. La jeune fille boit de l'eau après une séance d'entraînement cardiovasculaire pour compenser la perte de liquides organiques.

Réchauffer

Réchauffer les muscles avant que la séance ne soit échauffée. Ceci est une introduction nécessaire à tout entraînement.

Cela comprend de tels exercices:

  • la tête s'incline sur le côté;
  • mouvements circulaires des mains d'abord dans un sens, puis dans l'autre;
  • rotation des bras dans les coudes à lui-même, puis de lui-même;
  • mouvements circulaires avec les bras droits en avant puis en arrière;
  • bascule jambes tendues: mains essayant d’atteindre le sol;
  • pliez votre genou devant vous, restez dans cette position en gardant votre équilibre;

Photo 2. La fille fait un exercice pour se réchauffer, pliant le genou devant elle et restant dans cette position pendant un moment.

  • deux mains se penchent sur la cuisse droite (gauche) et lancent des attaques latérales.

Au moment où l'échauffement prend jusqu'à 7 minutes. Le nombre de répétitions d'exercices - 2-4 fois.

Exercices CT complexes sans simulateur

Lors du choix d'exercices basés sur leurs sentiments.

  • Courir sur place. Pour un effet maximal, vous devez courir avec la hanche en avant. Lorsque vous soulevez le genou droit aussi haut que possible, la main droite s’étend vers l’avant. De même avec le côté gauche. Courez une minute.
  • Exercice grimpeur. Un exercice assez difficile, mais efficace. L'athlète prend le temps de mentir, de se tordre et en même temps soulève alternativement ses genoux contre sa poitrine. Si l'exercice ne fonctionne pas, vous pouvez éliminer les pompes.
  • Sauter plié. L'exercice est effectué debout, les talons joints, les orteils écartés, les mains sur les hanches. Ensuite, accroupissez-vous en écartant les genoux. Lorsque vous soulevez, sautez. Quantité - 20 fois.

Photo 3. Une fille fait de nombreux sauts avec des squats qui renforcent les muscles des hanches.

  • Exercice Burpy. L'homme se met à quatre pattes, les genoux collés à la poitrine, les mains au sol. Par un saut brusque, ils se dirigent vers le lit, puis reviennent à la position de départ et en sortent à la hauteur maximale. Le nombre de sauts est 20.
  • Sumo squats L’exécuteur se tient droit avec le dos, en gardant la déviation naturelle dans le bas du dos. Jambes écartées le plus possible, tournez le pied. Ils sont complètement adjacents au sol. Gardez vos mains devant vous dans le château ou à la taille. Le squat est nécessaire non pas au détriment des genoux, mais au prix du retrait du bassin, et les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes. Quantité - 15 fois.

Exercices CT sur simulateurs

L'équipement d'entraînement cardio le plus efficace:

  • Piste de course Toutes les parties du corps sont impliquées, l'intensité peut être choisie indépendamment.
  • Vélo D'exercice Entraîne les muscles des jambes et des fesses.
  • Elliptique (orbitrek). Tous les muscles du corps sont impliqués, les muscles du dos, des bras, des jambes et des fesses sont renforcés.

Photo 4. Exercices cardio sur un vélo elliptique à l’imitation de la marche: tous les muscles du corps travaillent avec eux.

  • Pas à pas Il simule la marche avec la promotion d’équipements sportifs simples et ascendants, adaptés aux personnes de tous niveaux.
  • Machines à ramer. Vous permettent d'effectuer des exercices cardio simples mais efficaces. Les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, des hanches et des fesses sont pompés.

À l'aide! Pour le meilleur effet, plusieurs simulateurs sont utilisés. Il est important de systématiser les cours, d’utiliser différents groupes musculaires.

Entraînement pour des problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins

Pour les personnes qui ont des problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins, les séances d'entraînement sont menées avec une intensité faible. Principales règles pour les classes de base:

Il est recommandé de faire des exercices de 20 à 30 minutes au moins 3 fois par semaine, mais tout dépend de l’état de santé.

Avec arythmie

Pour bénéficier d'une formation en présence d'arythmie, il est nécessaire de consulter un cardiologue et de passer des tests de diagnostic: ECG en mode de surveillance, test d'effort sur un tapis roulant, ainsi qu'une échographie et une échocardiographie du cœur. En les utilisant, il est facile de déterminer le niveau possible de charges et leur tolérance, la fréquence de pouls maximale à laquelle vous pouvez vous entraîner, le risque de développer des complications.

S'il n'y avait aucune activité sportive antérieure, il convient de commencer par marcher, en augmentant progressivement la durée et le rythme. Si la situation est compliquée, la première étape consiste en des exercices de respiration et des exercices simples.

Les personnes souffrant d'arythmie font des exercices en douceur et à un rythme lent. À l'avenir, dans des conditions normales et avec l'autorisation du médecin traitant, des courses légères et des cycles sont ajoutés.

Avec des varices

Dans le choix du cardio pour les varices, la règle principale est de ne pas nuire.

Il est recommandé d’exclure les sauts, d’utiliser un vélo d’exercice horizontal, un simulateur d’aviron, un tapis roulant.

Pour que les classes de varices n’apportent que des avantages, suivez ces règles:

  • Vous ne pouvez pas faire d'exercices avec plus de poids.
  • Choisissez des exercices visant à améliorer le corps et son état, il aide à lutter contre la stagnation des liquides dans les vaisseaux des membres inférieurs.
  • Choisissez des chaussures et des vêtements de haute qualité. Pour exercer avec des varices des jambes étaient utiles et sans danger, choisissez les bonnes baskets, ainsi que des sous-vêtements de compression.

C'est important! Avant de commencer la formation, consultez un phlébologue, qui déterminera le degré de stress à partir d’un cas spécifique de varices.

Vidéo utile

Dans la vidéo, vous pouvez voir l’un des exemples d’entraînement cardiovasculaire de faible intensité qui renforce le cœur.

Conclusion

La liste des exercices qui ne peuvent pas être réalisés avec des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins peut bien sûr être complétée. Presque toute tâche techniquement incorrecte en cours de formation peut nuire à la santé humaine.

Sans danger pour la santé à la maison, il est préférable de faire des exercices thérapeutiques. Dans le cas des varices et des arythmies, tout exercice physique doit être effectué avec prudence et, en cas de malaise, consulter un médecin.

Est-il possible pour tout le monde et quel genre de cardio-training pour le coeur

Les classes dans lesquelles plusieurs groupes musculaires sont simultanément impliqués, effectuées dans la version dynamique apportent un bénéfice maximal pour les maladies cardiaques. L'entraînement cardiovasculaire est indiqué à la fois à des fins prophylactiques et pour la réadaptation des patients après des opérations cardiaques et vasculaires.

Les conditions importantes sont le choix correct de la charge et la surveillance constante du pouls et de la pression artérielle. Si vous ressentez des douleurs cardiaques, vous devez immédiatement arrêter votre entraînement.

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Les bienfaits du cardio pour le coeur

L'activité physique est l'un des composants les plus importants de l'augmentation de la résistance du myocarde au stress. Le cœur étant un organe musculaire, son renforcement ne peut être obtenu que par des exercices réguliers. Dans le même temps, il est nécessaire de choisir des exercices cardio. Un tel entraînement est appelé aérobie, car le corps consomme beaucoup d'oxygène sur toute sa longueur.

L'intensité des exercices doit être faible ou modérée, ils sont effectués de manière dynamique et continue, ce qui s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et des mouvements respiratoires. Les activités aérobiques incluent la marche, la natation, le cyclisme (vélo d’exercice), la danse, le jogging. Tous ces exercices augmentent le fonctionnement du système cardiovasculaire, améliorent la nutrition des organes, y compris du myocarde.

Options d'exercices aérobiques

Pour les patients cardiaques, les cours de physiothérapie visent à:

  • améliorer la circulation sanguine en augmentant les contractions musculaires, les mouvements de la poitrine et du diaphragme;
  • mobilisation du système respiratoire, normalisation de la ventilation pour prévenir les processus stagnants;
  • normalisation du système nerveux, amélioration du sommeil, de l'humeur;
  • prévention de l'atrophie musculaire;
  • diminution du nombre de battements de coeur au repos (transfert du coeur en mode économique);
Indicateurs de fréquence cardiaque au repos
  • récupération plus rapide de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle normales après un exercice;
  • prévenir la progression de l'athérosclérose;
  • normalisation du métabolisme du cholestérol et des glucides;
  • perte de poids.

L'avantage de la charge cardiovasculaire est qu'ils ne nécessitent pas d'équipement spécial, de simulateurs ou d'équipement spécial. Dans ce cas, la marche est une option idéale disponible pour toutes les catégories de patients sans exception. La randonnée a un effet bénéfique sur plusieurs systèmes du corps à la fois, ils sont faciles à doser, à augmenter ou à diminuer l’intensité, en modifiant la vitesse du pas et la distance parcourue.

Et ici plus sur les exercices pour le coeur.

Comment faire des exercices à la maison

Lors de l’auto-évaluation, il convient d’accorder une attention particulière à un indicateur tel que le pouls. Pour les patients souffrant de maladies graves, le niveau de charge n'est déterminé par un médecin qu'après des tests spéciaux avec enregistrement ECG. Un entraînement cardiovasculaire incorrect peut aggraver l'évolution de la maladie.

Renforcer le coeur

Avant les cours, vous devez connaître votre fréquence cardiaque de base et déterminer l'intervalle de fréquence cardiaque.

Aller au-delà de cette limite est dangereux pour les personnes âgées non entraînées, atteintes de cardiopathie ou d'organes internes.

Il faut également garder à l’esprit que les classes dont le pouls est inférieur au minimum n’ont pas d’effet sur l’entraînement.

(5 - 7 minutes)

La charge devrait augmenter lentement jusqu'au milieu du complexe, puis diminuer progressivement vers la fin de la session. Entre une série de mouvements, de courtes pauses sont nécessaires pour la relaxation et le comptage du pouls.

Il est important de suivre une formation régulièrement, en leur accordant au moins 150 minutes par semaine. Pour augmenter l'activité globale, il est recommandé de marcher si possible, d'utiliser des marches au lieu d'un ascenseur et de choisir le type d'activités dynamiques qui procurent un maximum de plaisir.

Exercices respiratoires après la chirurgie

Dans le processus de récupération des patients après des opérations cardiaques et vasculaires, plusieurs complexes sont utilisés: exercices de respiration, allongement, puis assis. À mesure qu’ils se rétablissent, ils sont complétés par l’étude de groupes musculaires plus importants et vous pouvez ensuite passer à la formation en santé générale.

La montgolfière comme alternative aux exercices de respiration

Les exercices respiratoires sont considérés comme le type d'exercice le plus accessible et sont recommandés dans les premiers jours suivant la chirurgie. Changer la durée des phases du cycle respiratoire normalise le métabolisme dans le myocarde, améliore le flux d'oxygène vers les cellules et accélère la cicatrisation des plaies postopératoires, normalise le rythme et la pression artérielle.

Par exemple, nous pouvons donner cette variante du complexe:

  • inspirez, fermez la narine droite, expirez par la gauche; inspirez à gauche et expirez à droite;
  • soulevez doucement les deux mains vers le haut (inspirez), diminuant la lente expiration étirée;
  • prenez une profonde respiration, retenez votre souffle et expirez;
  • inspirez par le nez, puis prenez quelques respirations par la bouche, comme si vous souffliez une bougie.

Il n'est pas permis de forcer la respiration ou de faire un effort excessif. Tous les mouvements doivent être confortables. La durée de la leçon au début n’est pas supérieure à 5 minutes; elle peut ensuite être augmentée progressivement pour atteindre 10 à 15 minutes.

Exercices couchés et assis

Pendant la journée, il est possible de traverser ce complexe 2 à 3 fois. Tous les exercices sont effectués en décubitus dorsal, il est recommandé de 5 à 10 répétitions de chaque mouvement:

  • pliez et dépliez les orteils, puis le pied, dans un mouvement circulaire avec les deux pieds dans l’un et l’autre côté;
  • pliez la jambe au genou, pliez, puis pliez et déplacez-vous sur le côté;
  • lève tes jambes et secoue-les;
  • pressez la brosse dans un poing et faites-la pivoter d'un côté, puis de l'autre côté, pliez et dépliez la brosse;
  • pliez les coudes et frottez les épaules;
  • lever les bras tendus perpendiculairement au corps et les porter à la tête.

Les exercices d'assise sont effectués après une série d'exercices de respiration. Le complexe peut inclure:

  • la tête s'incline d'avant en arrière, se tourne vers le côté et se baisse jusqu'à l'épaule;
  • mouvements circulaires des épaules, levant alternativement les épaules, levez les épaules jusqu'aux oreilles, maintenez pendant quelques secondes et réinitialisez brusquement;
  • les bras levés à l'horizontale, pliés aux coudes, puis se dépliant;
  • mouvements circulaires des bras, croisement (ciseaux horizontaux et verticaux);
  • jambe pliée mène au corps, joignant ses mains sous le genou.

Regardez la vidéo sur la thérapie par l'exercice pour les patients cardiovasculaires:

Pourquoi le coeur fait-il mal après des charges cardio?

Une leçon bien conduite apporte un sentiment de gaieté. Pour les personnes souffrant de maladie cardiaque, il est particulièrement important d'éviter toute sensation désagréable - difficultés respiratoires, palpitations cardiaques, faiblesse ou vertiges. Les critères pour une charge adéquate sont:

  • pendant la période de formation, vous pouvez parler en toute sécurité;
  • la fréquence cardiaque est dans les limites acceptables;
  • le nombre de mouvements respiratoires augmente de 7 à 8 par minute;
  • une augmentation de pression d'au plus 20 unités pour un indicateur systolique et de 10 pour un diastolique ou d'une diminution de 10 mm Hg est acceptable. v.
  • à la fin de la séance, le pouls et la pression redeviennent normaux en moins de 5 minutes.

L'apparition de douleurs dans le cœur pendant la période d'entraînement est extrêmement dangereuse, car elle est le signe d'une nutrition insuffisante du myocarde - le processus ischémique. Dans ce cas, il est obligatoire d’arrêter de faire de l’exercice, de se reposer en position assise, de prendre des comprimés de Walidol ou de nitroglycérine (s’il a été prescrit).

Il est recommandé de contacter votre médecin pour des tests cardiaques, y compris la surveillance ECG tout au long de la journée, afin de déterminer la cause de la douleur.

Il est également impossible d'exclure la possibilité de douleurs à la poitrine dues à l'ostéochondrose, à des maladies des poumons et des organes digestifs. Seul un spécialiste peut comprendre cela.

Et voici plus sur l'effort physique en cas d'arythmie.

Le cardio-training est la meilleure option pour renforcer le muscle cardiaque. Les exercices d'aérobic contribuent à saturer les tissus en oxygène, augmentent l'endurance, restaurent la circulation sanguine normale. Le grand avantage du cours est la réduction de la période de retour du pouls et de la pression aux valeurs initiales, le transfert du cœur en mode économique.

Pour bien choisir l’intensité des charges, il est nécessaire de se concentrer sur la santé et de surveiller les paramètres hémodynamiques. En présence de pathologie cardiaque, le niveau d'activité est recommandé par le médecin après l'examen. La douleur cardiaque au cours de l'entraînement cardiovasculaire est un indicateur d'insuffisance du flux sanguin coronaire, d'ischémie myocardique, d'excès de réserves corporelles individuelles.

De simples exercices de respiration pour le cœur peuvent faire des merveilles. Il aidera avec la tachycardie, l'arythmie, l'anévrisme, à restaurer et à renforcer les parois du vaisseau après la chirurgie. Que faire?

Les options pour renforcer le cœur dépendent principalement de son état. Ils affectent également les vaisseaux, les nerfs. Par exemple, à un âge avancé, le muscle cardiaque soutiendra les exercices. Après une crise cardiaque, des remèdes populaires peuvent être prescrits pour les arythmies.

Commencer une thérapie par l'exercice après une crise cardiaque dès les premiers jours. Le complexe d'exercices augmente progressivement. Pour ce faire, les médecins déterminent le degré de thérapie physique pour lequel le patient est prêt après l'infarctus du myocarde et la pose d'un stent, le cas échéant.

En raison des séances d'entraînement, le cœur de l'athlète est différent de celui de la moyenne. Par exemple, en termes de volume systolique, de rythme. Cependant, l'ancien athlète ou lorsqu'il prend des stimulants peut déclencher la maladie - arythmie, bradycardie, hypertrophie. Pour éviter cela, il convient de boire des vitamines et des médicaments spéciaux.

Dans certains cas, des exercices avec arythmies peuvent aider à contrôler les défaillances du rythme. Cela peut être de l'exercice, de la respiration, de la marche nordique et du jogging. Le traitement complet des arythmies sans une série d'exercices est extrêmement rare. Quel complexe dois-je faire?

Faire des exercices pour le cœur est bénéfique et sain, ainsi que pour les maladies du corps. Cela peut être un petit exercice, des exercices de respiration, pour la récupération du muscle principal. Les séances d'entraînement ont lieu de préférence quotidiennement.

Il faut former le coeur. Cependant, tous les efforts physiques en cas d'arythmie ne sont pas autorisés. Quelles sont les charges admissibles pour la fibrillation sinusale et auriculaire? Est-il même possible de faire du sport? Si une arythmie est détectée chez les enfants, le sport est-il un tabou? Pourquoi l'arythmie survient-elle après les cours?

Le diagnostic de bradycardie et de sport pourrait bien coexister. Cependant, il est préférable de vérifier auprès d'un cardiologue pour savoir s'il est possible de faire du sport, quels exercices sont les meilleurs, si le jogging pour adultes et pour enfants est acceptable.

La période de vie et de rééducation après l’installation d’un stimulateur nécessite certaines restrictions. Il peut y avoir des complications, par exemple, pour blesser la main gauche, une faiblesse et une douleur vont apparaître, et la pression va augmenter. Quels médicaments sont nécessaires? Quelles sont les contre-indications?

Cardio training pour le coeur

Plus récemment, j’avais déjà parlé des entraînements cardio, mais dans cet article, nous avons concentré notre attention sur la perte de poids à l’aide d’exercices cardio. Maintenant, je veux vous dire ce que l’entraînement cardio représente pour le cœur, comment il influe sur votre santé et comment calculer la charge maximale pendant l’exercice.

L'effet de cardio sur le coeur

La taille d'un cœur d'adulte peut être comparée à celle d'un poing fermé. Malgré sa taille, il peut générer pendant la journée une énorme quantité d’énergie, ce qui pourrait suffire à arracher la locomotive du sol de 40 centimètres. Le cœur fonctionne constamment comme une pompe pour saturer les cellules de l'organisme en nutriments et en oxygène. Au cours de la journée, les réductions du cœur se produisent environ 100 000 fois et le pompage de sang est d'environ 10 000 litres. De telles opportunités dans cet organe ne sont malheureusement pas illimitées. Si vous ne commencez pas à prendre soin de lui à temps, alors il commencera à agir, voire à "échouer". Pour aider le cœur à fonctionner normalement et ramener sa pression artérielle à la normale, il suffit de prendre soin de vous.

Les séances d'entraînement cardio s'appellent donc pour une raison, du latin le mot "cardio" est traduit par "coeur". Les séances d’entraînement cardiovasculaire visent avant tout à améliorer le travail du muscle cardiaque. Il s'agit d'un vaste ensemble de techniques visant à améliorer le corps tout entier, à perdre du poids, à augmenter l'endurance, ainsi qu'à développer la volonté et le caractère. Les exercices cardio sont des ajustements de charge flexibles - vous pouvez marcher dans le parc ou courir un marathon. Dans les deux cas, ce sera un entraînement cardio, seule l'intensité de l'entraînement sera différente. Pour cette raison, les séances d'entraînement cardio conviennent à presque tout le monde - aux athlètes expérimentés et aux personnes âgées qui cherchent à préserver leur santé. Il est difficile de surestimer l’effet des séances d’entraînement cardiovasculaire sur le cœur. Celles-ci sont vivement recommandées à tous ceux qui ont dépassé la barre des 40 ans - à partir de ce moment, le corps commence à faire défaut et nous pouvons faire tout ce qui est en notre pouvoir pour conserver notre forme physique.

Cependant, pour obtenir l'effet souhaité, et pas seulement la fatigue et un t-shirt mouillé, vous devez planifier avec soin votre programme d'entraînement. Il est important de prendre en compte la capacité de votre corps et de calculer correctement la force afin de ne pas nuire.

Calculer la charge de cardio pour le coeur

Comme nous l'avons dit, il n'y a que quatre exercices cardio de base: la course à pied, la marche, le cyclisme et la natation. Pour les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de surpoids ou de problèmes cardiaques, il est fortement recommandé de ne pas courir car la course implique des charges d'intensité accrue, non seulement sur la colonne vertébrale et les jambes, mais également sur le cœur. Quoi qu'il en soit, il est souhaitable de surveiller l'état de votre corps pendant l'exercice. Habituellement, cela sert à mesurer le pouls. Dans ce cas, l'impulsion maximale est calculée par la formule:

  • 220 - âge, ans (pour les hommes);
  • 214 - âge, années (pour les femmes).

L'intensité de l'entraînement est divisée en trois niveaux - avec un faible niveau de charge, le pouls ne dépasse pas 65% du pouls maximum, avec une moyenne d'au plus 70%, avec un maximum, la limite maximale est de 85%. Si votre pouls a dépassé cette limite et approche du maximum, vous devez immédiatement cesser de vous entraîner.

En outre, lors des séances d'entraînement cardio-vasculaires pour le cœur, il est recommandé d'alterner les charges à faible intensité avec des exercices d'intensité moyenne pour donner à votre cœur un peu de repos. Quoi qu’il en soit, si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous êtes privé de poids, vous devez consulter votre médecin et votre entraîneur avant de commencer les séances d’entraînement cardiovasculaire et établir un plan d’exercices en tenant compte de l’état de votre corps.

Entraînement cardiaque et développement de l'endurance

Entraînement cardiaque et développement de l'endurance.

Le coeur est le muscle le plus important de notre corps. Cela dépend de la qualité de la formation, non seulement de votre apparence extérieure, mais aussi de la façon dont vous allez passer votre temps après 60 ans, de quelqu'un sur la plage et de quelqu'un au sol. La plupart du temps, les gens ont un désordre complet à propos de l’entraînement cardiaque, et c’est pourquoi j’ai décidé aujourd’hui de vous expliquer comment se produit le renforcement du cœur et quel type d’entraînement cardiaque à faire.

Le cœur est un organe très fort et durable. Il produit des travaux sur une base permanente et il n'a pas le temps de se reposer et le nombre de coupes effectuées par cet organisme est d'environ 40 millions par an. Vous devez admettre que la charge est déjà importante, car les personnes ne chargent également pas correctement le cœur, ce qui entraîne l'épuisement des ressources de ce corps. Mais si nous préparons correctement le cœur, nous pouvons prolonger sa vie. Nous obtenons également de bons dividendes sous la forme d'une endurance supplémentaire. Il faut souvent regarder au gymnase, un homme fort et puissant, mais après 30 secondes de travail, il a la langue sur l'épaule, il suffoque et se met à transpirer. Pourquoi cela se produit-il?

Le cœur est notre pompe qui fait passer le sang dans nos "pipes". Et sa tâche est de fournir à tous les organes de notre corps l'oxygène et d'autres nutriments essentiels qui sont si importants pour notre vie. Et, sur cette base, certaines dépendances peuvent être tracées:

1. Plus nous sommes en volume et en poids, plus le corps a besoin de sang.

2.Si vous avez besoin de plus de sang, il y a 2 façons, soit le cœur doit rétrécir plus souvent, soit augmenter la taille du cœur.

3. Si le coeur est grand, il est capable de libérer plus de sang lors de la contraction et par conséquent, il se contracte moins souvent que le coeur, qui est plus petit. Par conséquent, s’il est réduit moins souvent, la ressource de cet organe est maintenue plus longtemps.

Ceci est particulièrement important pour le bodybuilding, car la masse musculaire des bodybuilders est bien plus que celle des gens ordinaires. Tous les 5 kg de muscles recrutés ont besoin de 1,5 litre d'oxygène supplémentaire par minute.

Chez une personne non entraînée, un litre de sang contient environ 150 ml d'oxygène. Si nous multiplions ce chiffre par la quantité de sang distillé en 1 minute, nous pouvons calculer la quantité d'oxygène distillée en 1 minute. Avec une charge très intense, environ 190 battements par minute, le cœur d'une personne ordinaire dépasse en moyenne 4 litres d'oxygène par minute. Et maintenant, pour un exemple, nous allons essayer de comparer 2 jumeaux qui filent un vélo. Un gars pèse 70 kg et l'autre 80 kg. Pour un garçon plus léger, 4 litres d'oxygène suffiront pour un entraînement confortable, et pour ceux qui en pèsent, environ 7 litres d'oxygène sont déjà nécessaires. ses muscles ont besoin de plus de nourriture. Si une personne qui pèse 80 kg a le même cœur qu'un frère plus léger, elle ne pourra pas distiller un tel volume de sang nécessaire à ses muscles et l'athlète sera contraint de ralentir, car va commencer à s'étouffer.

Pour sortir de cette situation désagréable, il existe deux solutions:

1. Réduisez la quantité de masse musculaire, ce qui n’est généralement pas acceptable pour la musculation.

2. Soit augmenter le volume du coeur, par une formation spéciale.

Hypertrophie cardiaque bonne (L) et mauvaise (D).

Il suffit de ne pas confondre, veuillez augmenter le volume avec une augmentation de la taille. Parce que la première option sera utile et la seconde désastreuse. Si le cœur grossit à cause de l’étirement des murs, il est bon qu’en fin de compte, il donne plus de volume de sang par réduction. Eh bien, lorsque le cœur grandit parce que ses murs s’épaississent, c’est déjà un problème. Très souvent, une crise cardiaque survient à cause d'une hypertrophie du cœur.

Vous avez probablement une question et comment créer une hypertrophie utile sans vous heurter à une mauvaise?

Il n’ya rien de difficile, il n’est pas nécessaire de labourer au maximum du pouls, ce qui correspond à environ 190 battements par minute; vous devez faire un travail monotone à long terme avec un pouls de 120-140. Si vous vous entraînez pendant environ une heure dans cette plage d'impulsions moyenne, l'élasticité de ses parois commencera à s'améliorer, car pendant une aussi longue période, le cœur atteindra une quantité décente de sang et commencera progressivement à s'étirer. Si vous effectuez de telles formations régulièrement, au moins 3 fois par semaine, et de préférence pendant environ une heure, votre cœur augmentera progressivement avec le temps, ce qui est très bon. À chaque coup, le cœur sera en mesure de dépasser plus de sang, plus d'oxygène et votre endurance augmentera.

Il n’est même pas difficile d’augmenter le cœur de 50%, et si vous faites de gros efforts, vous pouvez l’augmenter de 2 fois. Le volume de ce corps chez une personne simple non entraînée est d’environ 600 ml, dans une unité entraînée de 1200 ml, et chez les professionnels, par exemple, les champions olympiques en course à pied, peuvent atteindre 1800 ml.

Après combien pouvez-vous voir le résultat en termes de bonne hypertrophie?

Si vous faites le bon cardio pendant une heure trois fois par semaine, vous pourrez alors augmenter le volume du cœur de 40% en une demi-année. Si vous vous entraînez de la sorte tous les jours, vous pouvez atteindre 50%.

Parlons maintenant de l'hypertrophie D et de son dangerosité.

Qu'advient-il du coeur si vous labourez sur le pouls ultime? Lorsque vous vous entraînez dans la plage moyenne du pouls, avant qu'il ne se contracte et s'étire, il se détend, ce qui s'appelle diastole. Et lors d'un entraînement avec un pouls élevé, le cœur se contracte très rapidement et ne peut pas se détendre, ce qui entraîne la disparition de la diastole. Une surtension cardiaque apparaît, le sang passe mal et une hypoxie et une acidification avec de l'acide lactique commencent. Si cette acidification est longue et fréquente, elle entraîne la mort des cellules cardiaques (nécrose) et ces micro-infarctus ne sont pas perceptibles par l'athlète. Les cellules mortes sont transformées en tissu conjonctif, ce qui interfère avec le fonctionnement normal. En conséquence, le cœur est grand à cause de ces «cicatrices», et la partie vivante et active du cœur est petite, on parle de dystrophie du myocarde. C'est la cause de la mort de nombreux athlètes.

Travaillant comme entraîneuse dans un gymnase, j’ai essayé de parler à une entraîneuse de groupe et de lui expliquer qu’elle paralysait ses visiteurs, ce à quoi j’ai entendu de nombreux mots peu flatteurs. De nombreux formateurs de chagrin travaillent comme «prenez plus, lancez plus loin» par type, plus vous labourez, plus vous vous habituez rapidement, mais cette approche est tout simplement idiote, car vous devez savoir combien de personne est entraînée et son état cardiovasculaire..

Imaginez, deux filles sautent dans des cours en groupe. L'une d'elles, avant ces exercices, pratiquait un autre sport ou fréquentait déjà ces classes depuis longtemps, et l'autre est complètement nouvelle et ne s'est jamais entraînée nulle part. Elle est venue pour «améliorer sa santé» et se débarrasser de son excès de poids. Voici ce qui s'est passé, le volume du coeur est de 1000 ml et le nouveau de 600 ml. Et que va-t-il se passer pendant la leçon? Un pouls expérimenté passera à 140 et elle sera à l'aise. Et le nouveau sera moins de 190, il deviendra rouge et l'essoufflement va commencer. Et l'entraîneur fou va crier, ne nous détendons pas, plus! plus Et à ce moment-là, le cœur d'une nouvelle fille meurt peu à peu et reçoit des micro-infarctus. En conséquence, est venu pour améliorer la santé, mais il s'avère - abandonné les restes et tels très souvent.

La dystrophie myocardique est une vie et les cellules mortes ne reviendront pas, alors prenez soin de vous, amis!

Résumons les résultats courts.

1. Un entraînement cardio pour le cœur avec une impulsion 120-140 vous aide.

2. Des entraînements incorrects vous tue.

J'espère que cette information vous a intéressé et que vous savez maintenant comment sélectionner des exercices pour renforcer le cœur et à quel point l'importance de l'entraînement cardiaque est importante.