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Athérosclérose

Exercices efficaces pour l'hypertension et l'hypertension artérielle

Le mouvement c'est la vie! Des exercices spéciaux pour l'hypertension non seulement normalisent la pression artérielle, mais contribuent également au bon fonctionnement de l'organisme.

De nombreuses personnes souffrent d'hypertension, quels que soient leur statut et leur situation financière. La cause de cette maladie devient souvent un style de vie sédentaire. Le manque d'activité motrice entraîne une augmentation de la pression artérielle chez les personnes d'âges différents, même parmi les plus jeunes.

Pour normaliser la pression artérielle et prévenir l'hypertension artérielle, il suffit de changer votre mode de vie habituel.

Tout d'abord, vous devez vous concentrer sur:

  1. perte de poids
  2. minimiser la consommation de sel
  3. abandonner les mauvaises habitudes
  4. cours réguliers d'éducation physique.

Beaucoup de gens doutent que l'exercice soit essentiel pour l'hypertension. La réponse est simple - oui! Une activité physique modérée contribue à l'entraînement du système nerveux central et du système cardiovasculaire. Normaliser rapidement le tonus vasculaire.

L'éducation physique intensive des personnes souffrant d'hypertension est contre-indiquée. Mais des charges modérées régulières contribuent à la normalisation de la pression artérielle.

Exercices de pression efficaces

L'exercice physique efficace pour l'hypertension est un complexe complet de thérapie physique!

Le complexe de gymnastique proposé ne nécessite pas d'entraînement physique sérieux et convient à toutes les catégories d'âge:

  • En position initiale, les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les bras levés. Escalade des orteils, haut la main Secouez les brosses. Faites une expiration silencieuse. Répétez 5 fois.
  • En position initiale, les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les mains à la ceinture. Faire la rotation du bassin alternativement dans différentes directions. Répétez 6 fois dans les deux sens.
  • Pendant 20 secondes (pour la première fois) en cours d'exécution sur place. À l'avenir, la durée de l'exercice peut être progressivement augmentée à 2 minutes. Après avoir couru pour normaliser la respiration, vous devez aller marcher.
  • En position initiale, les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les mains à la ceinture. Sur l'expiration, penchez-vous en avant, retournez en arrière. Inspirez - redressez-vous. Répétez 4 fois.
  • Dans la position initiale des jambes, écarter les épaules. En expirant, faites quelques virages élancés en avant. En expirant, inclinez-vous en arrière, la tête légèrement rejetée en arrière Répétez 14 fois.
  • Marcher sur les orteils: marcher avec le pied gauche, lever les mains en avant; en marchant avec le pied droit, les mains sont écartées; à l'étape suivante, avec le pied gauche, nous levons les bras vers le haut, avec le pied droit, nous baissons les bras. La respiration est calme. Nous effectuons sur 16-18 étapes.

Exercices du cou

Exercices cervicaux utiles pour l'hypertension:

  • Doucement, lentement, avec une légère tension du menton pour tirer en avant. Essayez de faire de l'exercice pour que le menton s'étire le plus possible. Tournez maintenant la tête vers l'épaule gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur. Maintenez la tête dans cette position pendant 3 secondes et inclinez-la de l'autre côté.
  • Assis sur une chaise, inclinez lentement votre tête alternativement vers les épaules droite et gauche, en vous attardant dans chaque position pendant une demi-minute. Si la technique est effectuée correctement, la tension musculaire sera ressentie.

Après avoir terminé les exercices de base, vous pouvez faire du jogging. Aux premières étapes de l’entraînement, le jogging peut être remplacé par la marche.

Taux journalier - 10 à 12 mille pas dans un rythme sans hâte. C'est environ 125 étapes par minute. Trois à quatre entraînements par semaine suffiront.

Les bienfaits de l'activité physique

Effectuer des exercices simples de thérapie physique peut être identifié pour vos points positifs pour la santé:

  1. Des exercices simples aident à normaliser le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, améliorent les capacités du système respiratoire. L'élasticité des vaisseaux sanguins est améliorée et la quantité de «mauvais» cholestérol est réduite.
  2. Les processus métaboliques s'améliorent, les produits métaboliques nocifs sont éliminés plus rapidement, la charge sur les reins est réduite.
  3. L'immunité est renforcée, ce qui est également la prévention des rhumes saisonniers.
  4. En raison de la respiration profonde et rapide pendant l'exercice, la ventilation s'améliore.
  5. La gymnastique est une excellente prévention de la constipation.
  6. Le tissu adipeux est progressivement remplacé par le muscle et le poids revient à la normale.
  7. Une activité motrice accrue contribue à un sommeil sain et à la prévention du stress.
  8. Les articulations deviennent plus élastiques, les os deviennent plus forts.
  9. Améliore la mémoire en améliorant l'apport d'oxygène au cerveau.
  10. Les femmes endurent plus facilement la période de ménopause, tandis que chez les hommes, la puissance persiste toute la vie.

Contre-indications

Qui est contre-indiqué pour l'hypertension?

Les patients hypertendus 1 et 2 étapes de thérapie physique et de massage thérapeutique sont contre-indiqués dans:

  • Tension artérielle supérieure à 180/120 mm Hg;
  • Crise hypertensive transférée. Lorsque l'état général s'est détérioré et que le niveau de pression artérielle a diminué de 20 à 30% par rapport au niveau initial;
  • Le risque d'infarctus du myocarde;
  • Possibilités d'accident vasculaire cérébral;
  • Tachycardie auriculaire;
  • Extrasystoles, tachycardie paroxystique;
  • Faiblesse, essoufflement, crises d'angine de poitrine;
  • Thromboembolie et thrombose.

Il est important de se rappeler que l'exercice thérapeutique pour les patients hypertendus élimine les charges lourdes! Par exemple, l'haltérophilie et la course en navette.

Lorsque des douleurs thoraciques, une dyspnée et des interruptions du rythme cardiaque surviennent pendant l'exercice, cessez de faire de l'exercice et consultez un médecin généraliste. L'ensemble des exercices thérapeutiques et l'intensité de l'entraînement doivent être coordonnés avec le médecin traitant et le méthodologiste en thérapie par l'exercice.

L'auteur de l'article est Svetlana Ivanov Ivanova, médecin généraliste

Les effets bénéfiques de la thérapie physique pour l'hypertension

L'hypertension est une maladie courante de la civilisation, un mode de vie sédentaire, une nourriture abondante et lourde, une nervosité accrue et des stress chroniques sont à l'origine de son développement. La maladie touche environ 20% de la population et, ces dernières années, l’hypertension est nettement plus "jeune".

La quantité impressionnante d'informations qu'une personne absorbe quotidiennement, le rythme élevé de la vie et le manque de mouvement ont une incidence négative sur l'état des navires. La situation est aggravée par l’athérosclérose et d’autres facteurs - obésité, diabète, maladies du rein et de la thyroïde.

Les avantages de la thérapie par l'exercice pour la maladie

L'hypertension dans l'hypertension a un effet bénéfique sur le corps dans les domaines suivants:

  1. Il réduit le niveau d'adrénaline - une hormone qui augmente l'anxiété. Par conséquent, après les cours, de nombreux patients ressentent une poussée de force et de bonne humeur. Les émotions positives ont un effet positif sur les processus nerveux et métaboliques du cortex cérébral.
  2. Améliore la circulation sanguine dans les petits vaisseaux. Une personne compte environ 160 milliards de capillaires, dont seulement un dixième est totalement opérationnel. Les exercices activent les vaisseaux de réserve, ce qui améliore l’approvisionnement en sang des tissus. Excrétion accélérée des toxines.
  3. Le tonus de la paroi vasculaire est normalisé, les artérioles et les veinules sont dilatées, de sorte que la pression artérielle redevient normale.
  4. L'exercice réduit le poids et prévient les dépôts de cholestérol, ce qui affecte les facteurs de l'hypertension.
  5. Le sommeil est normalisé, les maux de tête et les vertiges diminuent.

Règles de classe

Les exercices sont de deux types: isométrique et isotonique.

  1. Isometric est un exercice statique visant à vaincre la résistance. Ils ont un effet de renforcement des muscles, entraînant une augmentation de la masse musculaire et une augmentation de la pression artérielle. Par conséquent, ils sont contre-indiqués pour les patients hypertendus. Avec l'augmentation de la pression, la force, la musculation, l'escalade et la gymnastique rythmique sont interdites.
  2. Isotonique - cet exercice avec le mouvement des parties du corps. Ils renforcent les muscles des membres, améliorent la ventilation et ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. Par conséquent, les exercices dynamiques bénéficieront grandement aux patients.

Pour déterminer l'intensité de la charge, vous devez surveiller le pouls. Chez une personne en bonne santé, elle ne doit pas dépasser les valeurs limites, qui peuvent être calculées à l'aide de la formule suivante:

180 - âge = fréquence cardiaque maximale

Les instructeurs estiment que vous ne pouvez pas surcharger le patient. La fréquence cardiaque pendant l’entraînement ne doit pas dépasser 80% des valeurs maximales.

Les règles de base sont les suivantes:

  • la charge augmente progressivement, les classes d'intensité modérée sont d'abord conduites de manière douce;
  • Il est recommandé de tenir un journal dans lequel les chiffres de pression et la durée de l'exercice sont enregistrés quotidiennement.
  • types d'exercices de renforcement, de respiration, de relaxation et de coordination sont utilisés;
  • contribue à améliorer l'efficacité de la formation en massant le dos de la zone cervicale, la ceinture scapulaire et la tête, qui est réalisée avant ou après la formation;
  • la durée de la formation est de 25-30 minutes;
  • dans l'hypertension légère, toutes les positions initiales sont autorisées, au stade II, uniquement en position couchée et assise;
  • il est impossible de permettre un retard de la respiration, un changement brusque de la position du corps (inclinaisons) et une tension;
  • pendant les cours, une attention particulière est accordée à l'état de santé; en cas d'essoufflement ou de faiblesse soudaine, l'exercice est immédiatement arrêté.

L'exercice thérapeutique n'est pas effectué dans les cas suivants:

  • avec une pression supérieure à 180/110 mm de mercure. Pilier; dans ce cas, il est recommandé à la personne de prendre un médicament hypotenseur;
  • si l'hypertension est associée à une arythmie;
  • avec une insuffisance cardiaque, dont les symptômes sont un œdème, une hypertrophie du foie, un essoufflement au moindre effort;
  • s'il y a une douleur dans le coeur, l'angine.

Séance d'entraînement du matin

Au réveil, sans sortir du lit, effectuez les exercices suivants:

  1. Smack Tout en inspirant, vous devriez vous étirer les bras et les jambes autant que possible et vous détendre pendant l’expiration.
  2. Rotations circulaires des mains et des pieds à droite et à gauche - l'exercice aide à préparer les articulations à la charge.
  3. La tête tourne. Sans le lever de l'oreiller, ils tournent la tête vers la gauche et vers la droite.
  4. Lentement, arrachez la tête de l'oreiller et revenez à et. p.
  5. Pour effectuer l'exercice suivant, vous devez vous asseoir. La tête est abaissée aussi bas que possible sur la poitrine, en essayant de toucher le creux de la jugulaire avec le menton. De cette position, tournez-le vers les épaules droite et gauche.
  6. Assis, lever les mains (inspirez), abaissez-les (expirez).

Chacun de ces exercices est répété plusieurs fois. L'échauffement a lieu le matin ou avant le début de l'entraînement principal.

Exercices pour l'hypertension légère

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices recommandés à l'étape 1 GB. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'un bâton de gymnastique.

  1. Marcher dans différents modes - sur les orteils, en serrant les genoux contre la poitrine, sur les talons, dos à dos. Après 5 étapes, le mouvement est modifié. La durée de l'événement est de 3 minutes.
  2. Exercice avec un bâton. Prenez un bâton de gymnastique par les extrémités, bougez les bras, mettez le pied en arrière, inspirez. Revenez à la position de départ - expirez.
  3. Corps tourne Tournez le torse vers la droite, déplacez la baguette également vers la droite, les coudes au niveau de la poitrine, expirez. Revenez à la position de départ et inspirez.
  4. Se fend en s'accroupissant. Mettez un bâton sur l'omoplate. Plongez un pied en avant, les mains en l'air - inspirez. Revenez à la position de départ, expirez.
  5. S'incline sur les côtés. Debout, les mains avec un bâton sont en bas. Soulevez-les, puis penchez-vous sur le côté, inspirez. Revenez à la position verticale, bras bas, expirez.
  6. Tirez vos bras vers l'avant, perpendiculairement au sol. Levez le genou droit aussi haut que possible en essayant de les atteindre jusqu'au bâton, revenez à et. et répétez l'action avec l'autre jambe.
  7. Position de départ - debout, reste derrière. Lorsque vous inspirez, montez sur vos orteils, essayez de vous pencher sur votre dos, prenez votre bâton en arrière. À l'expiration, revenez à la position de départ.
  8. S'incline en arrière. Levez les mains avec un bâton et pliez le corps en arrière, en essayant de tirer les mains aussi loin que possible. À l'expiration, revenez à la position de départ.
  9. Squats. Placez le bâton perpendiculairement au sol, placez le pinceau sur son bord supérieur. Soulevez les chaussettes et accroupissez-vous en écartant les jambes (inspirez). Revenez à la position verticale (expirez).
  10. Debout Levez vos mains, puis placez votre baguette sur vos omoplates - inspirez. Sur l'expiration, revenez à la grille.
  11. Balancez vos pieds sur le côté. Pour plus de commodité, placez vos mains sur le dos de la chaise. Prenez une jambe droite droite sur le côté et inspirez, posez-la sur le sol - expirez. Répétez avec l'autre jambe.
  12. Secouez chaque jambe alternativement pour détendre vos muscles. 1-2 minutes.
  13. Courir à un rythme tranquille - 1-2 minutes, puis marcher - 2-3 minutes. D'autres exercices sont effectués sans bâtons.
  14. Le rack principal. Écartez vos bras sur le côté - inspirez, expirez, retournez à et. p.
  15. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, appuyez votre corps contre le dos, redressez vos jambes. Secouer alternativement à chaque pied. Essayez de garder vos muscles détendus.
  16. I. p. - comme dans l'exercice précédent. Tournez lentement la tête vers la droite (inspirez), attendez quelques secondes, puis expirez et revenez à la position de départ. Répétez la même chose à gauche.
  17. I. p. - similaire. Placez une main sur la poitrine, l’autre endroit sur le ventre. Faites des exercices de respiration avec le diaphragme.
  18. Assis Étendez vos bras fermement, puis détendez-vous. Inclinant légèrement le corps en avant, "laisse" tomber tes bras et "bavarde" un peu entre eux.
  19. I. p. - assis. Mettez vos mains sur vos épaules, fermez les omoplates et contractez vos muscles du dos. Détendez-vous en faisant la moitié de la pente à venir. Puis penchez vos avant-bras sur vos hanches, en arrondissant votre dos.
  20. Allongez-vous sur le dos, respirez le diaphragme plusieurs fois.
  21. Exercice de coordination. Pliez une jambe au niveau des genoux selon un angle de 90 degrés, étirez vos bras vers l’avant. Gardez la position pendant 2-3 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
  22. Marcher les yeux fermés. Faites 5 pas, puis tournez à 360 degrés et revenez.
  23. Debout Disposez vos bras sur le côté, inspirez, revenez en arrière. Expirer

Tous les exercices sont effectués 6 à 8 fois. Un mois plus tard, le nombre de répétitions augmente.

Exercices pour l'hypertension stade 2

À ce stade de la maladie, il se produit une modification des organes internes, une augmentation du ventricule gauche, une angiopathie de la rétine et du cerveau. Par conséquent, avant le début de la gymnastique et après, il faut contrôler la pression artérielle.

Au stade 2 de l’hypertension, une série d’exercices en douceur visant à étirer les muscles squelettiques est recommandée. De tels mouvements n'endommagent pas le cœur mais améliorent le bien-être du patient. En outre, ils constituent une étape préparatoire au passage à des charges plus élevées. Cela nécessite de forcer intensément certains groupes musculaires, puis de les détendre complètement. L'exercice entraîne la paroi vasculaire, réduisant ainsi la pression.

  1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos membres le long de votre corps. Tirez les jambes vers les fesses, en même temps, pressez la brosse dans un poing - inspirez. Resserrez un peu vos muscles. Détendez-vous, revenez à la position de départ, expirez.
  2. I. N. - l'ancien. Pliez vos bras et mettez-les sur vos épaules. Lorsque vous inspirez, remontez et reculez, puis détendez-vous, abaissez les membres le long du corps et expirez.
  3. Allongé sur le sol, les membres sont droits. Lorsque vous inspirez, resserrez vos hanches et vos fesses en appuyant vos talons sur le sol. Expirez et détendez-vous. Répétez la tension à nouveau. Faites 3-4 approches.
  4. I. N. - l'ancien. Prenez votre jambe droite sur le côté et décrivez les cercles, essayez de faire le meilleur swing. Ramenez le membre au sol, détendez-vous. Répétez l'action avec l'autre jambe. Vous devriez sentir une légère lourdeur dans les membres.
  5. I. p. - sur le sol. En même temps, écartez votre bras gauche et votre jambe droite - inspirez. À l'expiration, revenez à la position initiale. Répétez le mouvement des membres opposés.

À la fin du complexe devrait se détendre, respirer profondément. Allongez-vous dans cette position pendant quelques minutes, pensez à quelque chose d'agréable.

Autres activités sportives

En plus de l'échauffement du matin, il est recommandé aux patients:

  1. Marcher à un rythme modéré. Une telle charge est montrée aux personnes souffrant de maladies cardiaques et articulaires. Tout d'abord, les patients sont invités à marcher 2 km par jour, puis la distance est augmentée de 500 m toutes les 2 semaines. La vitesse optimale pour les patients hypertendus est de 4 km à l'heure. Le pouls pendant la marche ne doit pas dépasser 120 battements / sec. Si la fréquence cardiaque dépasse les limites acceptables, augmentez la durée de la marche ou réduisez la distance.
  2. Le cyclisme apportera non seulement des avantages, mais aussi du plaisir. Ils devraient être faciles et confortables pour le patient.
  3. Cours de danse. La plupart des danses de salle de bal en forme hypertonique, qui améliorent la posture, augmentent l'endurance du corps, favorisent la perte de poids. Les danses orientales renforcent les muscles abdominaux et resserrent le corps.
  4. Exercices dans l'eau. Les activités aquatiques soulagent la tension musculaire statique et aident à les détendre. Dans le même temps, les muscles squelettiques sont renforcés et la respiration entraînée.
  5. Montez les escaliers. Il est recommandé aux patients hypertendus de monter les étages 3-4 sans ascenseur, à condition que leur essoufflement ne soit pas interrompu.

Nager avec l'hypertension

Nager dans la piscine est le meilleur sport pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et de masse corporelle accrue. Pendant la séance, pratiquement tous les types de muscles sont renforcés, tandis que la charge sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou est minimale.

Avec l'hypertension, la natation a un certain nombre d'effets positifs:

  • les vaisseaux sanguins se dilatent;
  • l'apport sanguin aux tissus en oxygène est amélioré;
  • augmente la performance du muscle cardiaque;
  • entraîne le système respiratoire.

Après 3 mois de cours réguliers dans la piscine, les indicateurs de pression diminuent en moyenne de 5-7 unités.

Avantages de courir

Lorsque l'hypertension est recommandée, faites du jogging à un rythme lent. La charge cyclique sur les jambes réduit la résistance des vaisseaux et contribue à leur expansion. En conséquence, la pression artérielle est normalisée. Le jogging augmente l'endurance, affecte positivement le travail des systèmes digestif, nerveux et urinaire. Un long séjour à l'air frais a un effet bénéfique sur le système immunitaire et réduit l'hypoxie.

Il est important que les patients contrôlent la charge et le pouls. Le mieux est la disparition de la dyspnée 10 minutes après la fin de l'entraînement. Le pouls devrait revenir à la normale dans 4-5 minutes.

Recommandations pour l'hypertension:

  • sortir en même temps;
  • pas la vitesse, mais la durée de la course est importante. Les patients doivent se maîtriser et courir à un rythme lent sans trop forcer;
  • avant l'entraînement, vous devez réchauffer les articulations avec des exercices légers;
  • En cours d’entraînement, vérifiez le pouls. Ses indicateurs ne doivent pas dépasser les limites maximales permises.

Tout d'abord, il est recommandé de faire du jogging pendant 15 minutes à un rythme tranquille. Avec le bien-être du patient, le temps augmente progressivement de 5 minutes tous les 2 jours. Si vous ne vous sentez pas bien pendant le jogging, arrêtez immédiatement de vous entraîner. À l'avenir, réduisez la distance ou le temps.

Après avoir fait du jogging, allongez-vous en levant les jambes au-dessus de la tête. Dans cette position, la charge sur le système cardiovasculaire est supprimée.

Événements avec une forte augmentation de la pression artérielle

En cas de crise hypertensive, une personne doit être allongée sur le dos, éteindre la télévision et lui assurer une paix totale. Ouvrez l'évent pour un meilleur accès à l'air. Appliquez des pansements de moutarde sur les jambes et sur l’arrière de la tête; avec un fort mal de tête, ils ont mis une serviette humide sur le front. Avant leur arrivée, les ambulances donnent au patient un comprimé de Captopril ou de Nifédipine.

À ce stade, vous devriez convaincre la personne de continuer à respirer par diaphragme. Sa technique est la suivante:

  • allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers le ventre pour détendre vos muscles abdominaux;
  • les mains placées sur l'abdomen pour contrôler la respiration;
  • inhaler profondément avec le nez, en même temps sentir comment l'air pénètre dans l'estomac et qu'il "gonfle";
  • expirez lentement par la bouche, en pliant les lèvres dans un tube, l’estomac tombe.

Respirez de cette façon devrait être long. Dès qu'il y a des signes d'anxiété nerveuse, il est nécessaire de commencer immédiatement des exercices de respiration en les combinant avec une couronne de la tête. Vous devriez trouver le point le plus haut sur la tête, situé au centre, et le masser avec vos doigts. Il est assez difficile de confondre l'endroit, car lorsque vous appuyez dessus, il y a des sensations désagréables.

Conclusions

Normaliser la pression dans les premiers stades de l'hypertension est possible sans prendre de médicament. Le patient doit revoir son attitude envers la santé, pratiquer régulièrement des exercices thérapeutiques, réduire son poids et réduire sa consommation de sel.

Mode de consommation tout en restant le même. Puisqu'une personne consomme une petite quantité de chlorure de sodium, le liquide dans le corps ne s'attarde pas.

Caractéristiques thérapie d'exercice pour l'hypertension

La thérapie par l'exercice pour l'hypertension est un élément important de la thérapie non médicamenteuse. La thérapie physique a un effet positif sur tout l'organisme. Il active le système immunitaire, augmente l'intensité des contractions musculaires, réduit le risque de plaques d'athérosclérose dans les vaisseaux et, surtout, normalise les indicateurs de pression artérielle. Grâce à cela, des conditions favorables sont créées pour un prompt rétablissement de l'hypertension.

Les avantages

L'hypertension nécessite un traitement. Les médicaments aident à rétablir une pression artérielle normale. Diverses activités de physiothérapie aident à le maintenir en bon état. Ceux-ci incluent l'éducation physique. Pour les patients hypertendus, des exercices spéciaux ont été sélectionnés pour améliorer leur bien-être général et éviter les chutes de pression artérielle répétées. La thérapie par l'exercice est conçue directement pour rétablir et normaliser l'activité des systèmes cardiovasculaire et autres, dont le travail a échoué pour plusieurs raisons.

La gymnastique thérapeutique remplit plusieurs fonctions importantes simultanément:

  • Fortification vasculaire;
  • Renforcer le système immunitaire;
  • Enrichissement en oxygène du sang;
  • Normalisation du processus de circulation sanguine;
  • Élimination des problèmes d'excès de poids;
  • Amélioration de l'humeur.

Les experts en exercice recommandent une combinaison avec la gymnastique respiratoire. C'est grâce à elle que le sang est saturé d'assez d'oxygène, nécessaire aux tissus des organes internes et à d'autres structures.

Caractéristiques du sport dans l'hypertension

L’exercice thérapeutique dans l’hypertension joue l’un des rôles les plus importants. Une activité physique modérée a un effet bénéfique sur l'activité de tout l'organisme, ce qui a été maintes fois prouvé par les médecins. Seul un exercice régulier est bénéfique.

La thérapie physique présente de nombreux avantages par rapport à d’autres méthodes similaires de traitement de l’hypertension. Il empêche non seulement les nouvelles baisses de pression artérielle, mais également les complications graves telles que l'athérosclérose, l'infarctus du myocarde, la thrombophlébite et les troubles circulatoires au niveau du cerveau.

Comme toute autre méthode thérapeutique de traitement de l’hypertension, la physiothérapie présente un certain nombre de caractéristiques à prendre en compte. Ce sont les nuances suivantes:

  • Le complexe d'exercices thérapeutiques doit être développé individuellement pour chaque patient. En fonction de l'état actuel de l'hypertension et du degré du processus pathologique, le niveau et l'intensité de la formation sont choisis.
  • Le programme d'exercices ne devrait pas inclure les sports de compétition. Personne ne doute que le football, le basketball, le tennis et d'autres jeux similaires sont très excitants. Cependant, avec des problèmes de pression artérielle, ils peuvent causer de graves dommages à l'organisme. En outre, l'hypertension ne devrait pas provoquer de tension émotionnelle chez l'adversaire, car les expériences supplémentaires provoquent une nouvelle augmentation de la pression artérielle;
  • Lors de la pratique, il est impératif de garder le contrôle du niveau de pression artérielle. Si le tonomètre indique des valeurs supérieures à 160 à 90 mm Hg. Art., Le patient devra alors reporter l'entraînement pour un meilleur temps.

Si, au cours de l'exercice, l'hypertenseur ne se sent pas bien, il devra en informer le médecin traitant.

Réchauffer

Vous ne pouvez pas commencer la thérapie d'exercice pour l'hypertension sans un échauffement. Elle prépare le corps à l'entraînement, qui consiste en une série d'exercices développés par le médecin.

Le réchauffement peut constituer une gymnastique matinale, qui aide à revigorer après une nuit de sommeil et à remplir le corps avec l’énergie nécessaire. Il comprend des exercices simples.

L'échauffement est divisé en 2 complexes. Les exercices suivants doivent être effectués chaque matin avant de se lever du lit. Donc, une telle formation hypertensive devrait passer au lit. Il devra faire ce qui suit:

  1. Lorsque vous inspirez, vous devez vous étirer puis vous détendre lentement. Cet exercice est particulièrement utile en cas d'hypertension artérielle.
  2. Les pieds et les mains sont nécessaires pour dessiner des cercles imaginaires dans l'air. Cela permettra d’étirer les muscles et les articulations;
  3. En tenant la tête sur l'oreiller, il est nécessaire de la tourner dans différentes directions.
  4. Maintenant, vous devez vous asseoir sur le lit et pencher la tête en avant. Vous devez essayer de vous assurer que le menton touche la cavité située dans le cou. À la fin de cette action, il vous reste à incliner la tête dans différentes directions, en essayant de toucher la surface de l’épaule avec votre oreille;
  5. De retour en position assise, levez les bras. Ceci est fait en inspirant. A la sortie ils sont abaissés.

Cet ensemble d’exercices est recommandé de répéter environ 3 à 5 fois. Il sera donc possible de réchauffer complètement les muscles et de les préparer pour des exercices ultérieurs.

Des exercices sans sortir du lit aideront enfin à se réveiller

Après un simple échauffement au lit, vous pouvez procéder à la méthode suivante, qui vous permet d'améliorer le bien-être général d'une personne souffrant d'hypertension. Il comprend les exercices suivants:

  1. Vous devez d’abord porter des chaussettes et leur ressembler. Après il est nécessaire de faire la même chose, seulement sur un pied complet. Cet exercice est effectué dans les 3 minutes;
  2. Alternativement, vous devez lever les jambes à la poitrine, après les avoir pliées au genou. Les mains à ce moment-là devraient être à la taille. La durée de l'exercice est de 2 minutes.
  3. Vous devez lever lentement vos bras et prendre votre jambe en arrière, en la mettant sur une chaussette. Pendant l'inhalation, pliez bien. À l'expiration, le corps doit être complètement détendu. L'exercice est effectué 5 fois sur chaque jambe.
  4. Cet exercice nécessite un bâton régulier. Il faut le garder et en même temps tourner le torse. Après il est nécessaire de soulever l'une des extrémités du bâton. La durée de l'exercice est de 2 minutes.
  5. Il est nécessaire de se tenir sur les pieds en gardant les jambes jointes. Dans les mains devrait être placé un bâton. Après il est nécessaire de faire une fente vers le côté droit, tout en retirant le bâton dans la même direction. Après la personne doit retourner à la position de départ. La même manipulation est effectuée dans le sens opposé. L'action est répétée 6 fois.
  6. Le bâton est nécessaire pour rester à bout de bras. Avant cela, vous devez essayer d’atteindre le genou droit, et après le gauche. L'exercice est effectué 8 fois sur chaque jambe.

Lorsqu'un patient souffrant d'hypertension termine un entraînement basé sur des exercices de gymnastique thérapeutique, il n'a qu'à secouer doucement ses pieds et ses mains. Ainsi, vous pouvez perdre le fardeau physique supplémentaire et détendre vos muscles.

Série d'exercices

Lors de l’élaboration du complexe thérapeutique d’exercices, l’attention est portée au stade de développement de l’hypertension. La manière la plus simple de rédiger un plan de cours pour les patients chez qui on a diagnostiqué l’étape initiale non compliquée. Ils n'ont pas de contre-indications sérieuses pour les sports actifs. Si vous le souhaitez, les patients peuvent aller nager, faire du jogging, du vélo et également jouer à des jeux en plein air.

L'occupation devrait être assez intense, mais pas trop fatigante. Les patients présentant un stade initial d'hypertension conviennent bien:

  • Marcher avec une grande hauteur des genoux;
  • Marcher avec des fentes;
  • Tordre le torse;
  • Des squats;
  • Balancer les jambes;
  • Les pentes.

Ne pas ignorer la marche intense du matin. Pour marcher était utile, les patients hypertendus devraient suivre la vitesse de 6-7 km / h. La distance de marche à ce rythme peut atteindre 6,5 km. Il est préférable de commencer avec une distance minimale ne dépassant pas 3 km.

La marche est l'exercice le plus accessible et le plus utile.

La situation est différente avec le choix d'un ensemble d'exercices pour la thérapie par l'exercice dans l'hypertension du deuxième stade. Les exercices du matin, la natation, la marche et la vitesse limitées, les jeux mobiles et le cyclisme conviennent à ces patients. Avant et après l'entraînement, il est conseillé de masser la région du cou, des épaules, de la ceinture scapulaire et des zones paravertébrales à chaque fois.

L'exercice physique au deuxième stade de l'hypertension est quelque peu inférieur à ceux discutés ci-dessus. L’intensité des exercices aérobiques doit être augmentée progressivement pour éviter les surtensions inutiles.

En établissant le programme de cours sur une longue période, vous pouvez vous concentrer sur le schéma de thérapie par l'exercice standard présenté dans le tableau.

Exercice ou comment ne pas se faire mal avec l'hypertension

Les exercices aérobies (oxygénants) d'intensité constante, tels que la marche, le jogging, le vélo, le patin à roulettes, la marche nordique, la natation, ainsi que la danse et le yoga sont les meilleurs choix pour l'hypertension. Le sport avec hypertension est un exercice de force normale qui ne nécessite aucune adaptation et donne de bons résultats.

Le cœur est renforcé et le sang pompé plus efficacement, l'élasticité des vaisseaux sanguins est améliorée, de sorte que le sang y circule facilement. Les exercices dans l'hypertension aident à se débarrasser de l'excès de poids (le principal responsable de l'hypertension) et facilitent la lutte contre le stress, ce qui entraîne une augmentation de la pression.

Une activité motrice modérée systématique contribue à une diminution de la pression artérielle systolique d'environ 11 mm Hg. Art., Et pression diastolique à 6 mm Hg. Art.

Par conséquent, le sport dans l'hypertension est utile, en particulier dans les premiers stades de la maladie. Étant donné que l'hypertension est souvent liée au surpoids, à la résistance à l'insuline et à une tolérance réduite aux glucides, l'exercice physique affecte non seulement le processus de contrôle de la pression, mais aide également à traiter les troubles du métabolisme des glucides et des lipides.

Quelques mots sur l'hypertension

La maladie peut survenir périodiquement et de manière permanente. L’hypertension est primaire, spontanée (dans plus de 90% des cas). Il est impossible de dire exactement d'où cela vient, ils ne disent que certains facteurs génétiques et environnementaux qui peuvent affecter l'apparition de l'hypertension. Lorsqu'une maladie est causée par un facteur spécifique connu, tel qu'une maladie des reins, des glandes endocrines ou du cerveau, elle est considérée comme secondaire (symptomatique).

Classification selon JNC 7

Le système Strelnikova comprend d'autres exercices dont l'efficacité et la nécessité doivent être confirmées par un médecin.

Activité physique dans l'hypertension

La gymnastique thérapeutique pour l'hypertension augmente l'oxygénation du corps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de l’exercice quotidien, du vélo, de la natation ou du jogging pour améliorer le cœur, qui va battre plus vite et fournir plus d’oxygène aux vaisseaux sanguins.

La thérapie par l'exercice pour l'hypertension affecte favorablement les organes internes, augmente l'élasticité des vaisseaux sanguins et le travail du coeur.

Complexe d'exercices du matin

  1. Asseyez-vous dans des lits turcs. Redressez vos épaules et rejoignez vos paumes au niveau de la poitrine et placez-les dessus.
  2. Reculez un peu vos coudes.
  3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, relâchez vos épaules, tordez vos doigts et tirez vos bras vers le haut.
  4. Abaissez les bras à la position de départ.
  1. Lève les bras au dessus de la tête.
  2. Abaissez-les et appuyez-les contre votre poitrine.
  3. Abaissez votre menton, laissez vos bras se détendre et posez-les sur vos hanches.
  4. Restez dans la position de 3-6 minutes, permettez-vous de vous reposer, de vous détendre, de méditer.
  1. Allongez-vous sur le dos
  2. Tirez le genou droit vers vous.
  3. Redressez votre jambe gauche et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche.
  4. Les mains sont largement écartées sur les côtés, les épaules et les omoplates reposent sur une couverture.
  5. Abaissez le genou du côté droit et tournez la tête vers la gauche.
  6. Revenez à l'IP et répétez encore deux fois.
  1. Asseyez-vous sur le lit.
  2. Tirez les deux genoux vers vous.
  3. Enroulez vos bras autour d'eux.
  4. Baisse la tête. Détendez-vous et reposez-vous.
  5. Tenir dans la position de 3-5 minutes.
  6. Répétez l'exercice n ° 4 de l'autre côté.

L'exercice uniforme et la physiothérapie pour l'hypertension stabilisent la pression artérielle, maintiennent le tonus musculaire, renforcent les vaisseaux sanguins. Le cœur commence à travailler plus économiquement, le pouls se stabilise, avec une réduction du muscle cardiaque, plus de sang coule dans les artères.

Les résultats de 13 études sur les effets de l'activité physique sur la pression artérielle et un rapport publié dans la revue Hypertension, American Heart Association (AHA), confirment:

  • Les personnes qui pratiquent plus de 4 heures par semaine ont réduit le risque d'hypertension de 19%.
  • Exercer 3 heures par semaine par 11%.
  • 30 minutes d'exercice par jour réduisent le risque cinq fois.

L'exercice est efficace pour perdre du poids, il élimine ou prévient le surpoids. Mais vous ne devriez pas choisir tous, mais seulement ceux qui augmentent l'efficacité de la circulation sanguine, d'autres peuvent être nocifs. L'exercice aérobie est pratiqué 4 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Ils augmentent la fréquence cardiaque, peuvent réduire considérablement la pression artérielle.

Les médecins recommandent la kinésithérapie, c'est-à-dire le traitement du mouvement de l'hypertension. La natation est la forme la plus avantageuse de ce type d’exercice, utile non seulement pour prévenir le myocarde, mais également pour l’état de l’organisme tout entier.

Le sport aidera

Tout le secret, c’est que, dans la lutte contre l’hypertension, seuls certains sports sont indispensables et le type de sport que vous pouvez pratiquer doit être abordé avec le plus grand soin. Le sport de l'hypertension aidera à condition:

  • l'hypertension artérielle est bien régulée grâce aux médicaments;
  • vous êtes sous surveillance médicale constante;
  • l'exercice ne provoque pas une augmentation soudaine et intense de la pression.

Vous devriez soigneusement étudier quels exercices physiques vous pouvez faire. Dans le cas de l'hypertension, tous les sports de force sont interdits, car ils nécessitent trop d'effort, augmentent la masse musculaire et n'améliorent pas l'oxygénation du corps. Il est nécessaire d'abandonner l'entraînement au gymnase et au jogging.

Pour l'hypertension de grade 2, une thérapie par l'exercice est recommandée en position couchée, assise ou debout. Il s'agit d'exercices de relaxation musculaire, de respiration et d'auto-massage, ainsi que de marcher à faible vitesse sur de courtes distances, en les augmentant progressivement jusqu'à 4 ou 5 km.

  1. Asseyez-vous sur une chaise, écartez vos bras au niveau de vos épaules.
  2. Inspirez profondément, expirez mains en bas.
  3. Effectuer 10 mouvements de rotation dans les articulations de l'épaule.
  4. Tournez à droite, avec votre main gauche, touchez le dos de la chaise. Répétez 6-8 fois dans chaque direction.
  5. Redressez vos jambes. Placez votre main droite sur votre poitrine et votre gauche sur votre ventre. Prenez 3-5 respirations profondes et des exhalations.
  1. Debout derrière la chaise.
  2. Alternativement, effectuez un balayage de 8 à 10 pieds.
  3. Ne soulevez pas vos jambes trop haut pour ne pas tirer le muscle.

Hypertension et sport peuvent agir en tandem, si vous vous en souvenez:

  • Chaque séance devrait commencer par un échauffement et se terminer par une diminution progressive de l'intensité.
  • Il ne devrait y avoir aucun effort soudain.
  • Vous devez éviter et abandonner complètement le sport, où les émotions fortes, une libération importante d'adrénaline.

Sport parfait

Les sports invasifs sont autorisés: tennis de table ou athlétisme, le sport doit être sûr pour votre vie.

Si vous souffrez d'hypertension, choisissez toujours de courir pour l'hypertension. Il peut prévenir les maladies et même aider à guérir complètement.

La nutritionniste Daria Domanskaya assure qu'un mode de vie sain et actif est la méthode la plus connue pour réduire le risque d'hypertension, mais aussi de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de cancer.

Elle souligne que la course à pied et l'hypertension sont un moyen de se débarrasser des maladies cardiovasculaires et de l'excès de poids. Courez à un rythme agréable, en gardant la même intensité et une respiration calme, d’une durée de 30 à 45 minutes ou plus, selon l’état. Évitez les vitesses élevées, le dépassement du seuil anaérobie et les moyens d’améliorer les résultats au fil du temps. Mesurez votre fréquence cardiaque et votre pression, surveillez le niveau d'effort perçu.

Exercices de vibration

Les vaisseaux sanguins sont responsables de la vie de tout l'organisme. Et s'il existe des obstacles sous forme de vaisseaux rétrécis sur le trajet du flux sanguin, des produits de décomposition toxiques s'accumulent dans les cellules, ce qui entraîne une maladie non seulement du système circulatoire, mais également d'autres organes vitaux.

Katsudzo Nisha, scientifique et guérisseur japonais, a qualifié le sang et les vaisseaux sanguins de «fleuve de la vie» et a créé un système de cicatrisation par capillarité et gymnastique pour les vaisseaux sanguins.

No. 1- Chien mouillé

  • Le matin, sans vous lever du lit, levez les jambes et les bras.
  • Secouez-les souvent pendant 1,5 à 2 minutes.

À la suite du vibromassage dans les vaisseaux, le liquide lymphatique est redistribué, ce qui aide à nettoyer le corps des toxines et des scories et la pression est normalisée.

№2 - Poisson rouge

  1. Allongez-vous sur le lit.
  2. Placez vos mains sous le cou au niveau de la quatrième vertèbre cervicale.
  3. Étirez vos orteils, tendez-les.
  4. Simulez des mouvements similaires à ceux des poissons.

Les exercices thérapeutiques favorisent la circulation sanguine active. Il est recommandé de répéter la thérapie physique dans l'hypertension régulièrement deux fois par jour - le matin, après le réveil et le soir, avant d'aller au lit.

Comment former

Selon les recherches de l'American Heart Association, l'exercice systématique réduit le risque d'hypertension. L'auteur de l'étude, Robin Schut, a déclaré que les résultats de l'étude permettent de conclure que même une activité physique modérée, c'est-à-dire une marche de 150 minutes par semaine, peut être bénéfique pour la santé. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant une prédisposition génétique à l'hypertension. "

La thérapie par l'exercice pour les patients hypertendus a pour caractéristique que les exercices doivent être adaptés aux capacités de la personne et à son état de santé et que, dans chaque cas, la consultation du médecin est nécessaire. La thérapie par l'exercice aide à éviter des maladies graves telles que l'athérosclérose, la thrombophlébite, l'infarctus du myocarde, détruit une quantité excessive d'adrénaline, ce qui augmente la pression artérielle.

Les efforts statiques sont contre-indiqués avec une charge et un état lorsque la pression systolique dépasse 200 mm Hg. Art. Pas pour les exercices hypertensifs nécessitant une flexion en avant - ils exercent souvent une pression sur l'estomac et la poitrine. Les efforts ne doivent pas dépasser 60% de vos capacités, qui sont calculées individuellement au cours de l'exercice. Si vous avez le souffle court ou si vous êtes fatigué, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Lorsque vous améliorez votre condition physique, l'intensité de votre entraînement peut être augmentée.

Un court entraînement est aussi un entraînement.

Vous pouvez effectuer des mouvements énergiques, tels que faire du jogging sur place ou passer l'aspirateur dans un appartement. Cela permettra d'atteindre ou même de dépasser la limite d'exercice de 30 minutes par jour, ce qui vous permettra de gérer efficacement l'hypertension.

Si nous n’avons pas le temps d’aller à la salle de sport, vous pouvez vous arranger à la maison. Il suffit d'acheter un simulateur, des haltères, un ballon d'entraînement et un tapis de yoga. Cet équipement est suffisant pour commencer les cours. Une excellente solution consiste également à acheter un vélo ou un tapis roulant, ce qui vous permettra de brûler rapidement les graisses et d'augmenter l'endurance globale du corps.

La forme physique avec l'hypertension est utile, l'essentiel est de travailler régulièrement et mieux le matin et vous pouvez battre le premier et même 2 degrés de la maladie. Dans le même temps, il est nécessaire d'exclure les formations avec des charges tranchantes.

L'échauffement avant l'exercice et le repos suivant est très important pour les personnes souffrant d'hypertension, rapporte la Société américaine des maladies du coeur. De ce fait, la fréquence cardiaque augmente progressivement puis diminue. Marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant pendant 10 minutes vous préparera bien à l'entraînement et, après des efforts intensifs, ralentira lentement votre fréquence cardiaque.

Des exercices pour vous

Pour que l'exercice dans l'hypertension prenne effet, vous devez le faire régulièrement, au moins 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Commencez par un bref échauffement (sorties de jambes libres, quelques flexions peu profondes en avant et sur le côté), terminez les exercices avec des respirations profondes et calmes afin que le système circulatoire puisse continuer à fonctionner calmement. Les personnes qui n'ont pas pratiqué depuis longtemps devraient s'entraîner 2 à 3 fois par semaine pendant une demi-heure. Il est recommandé de diviser 30 minutes en trois cycles de 10 minutes.

Exercice 1

  1. Tenez-vous avec les jambes un peu larges.
  2. Croisez les bras devant vous afin que votre main droite soit sur votre cuisse gauche et votre main gauche sur votre droite.
  3. Après avoir expiré, redressez la jambe droite au genou et soulevez la diagonale vers le haut.
  4. Revenez à la position de départ en respirant l'air.
  5. Répétez l'exercice pour la jambe gauche.

Exercice 2

  1. Tenez-vous droit, appuyez vos avant-bras contre un mur ou un arbre (coudes à angle droit).
  2. Connectez les omoplates, retirez doucement l'estomac.
  3. Expirez l'air et serrez les fesses.
  4. Ramenez le pied gauche en arrière (les pieds vers vous)
  5. En inspirant de l’air, prenez la position de départ.
  6. Répétez l'exercice en changeant la jambe.

Exercice 3

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit.
  2. Redressez votre gauche et pointez vos doigts sur vous-même.
  3. Soulevez votre jambe droite, exhalant de l'air.
  4. En inspirant, revenez à la position de départ.
  5. Pendant l'exercice, la longe doit être appuyée contre le sol.
  6. Changer la jambe.

Exercice 4

  1. Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos genoux.
  2. Serrez votre ventre, soulevez vos hanches.
  3. Alternativement, tirez les jambes vers le ventre avec le genou plié et expirant.
  4. Prenez une position de départ et inspirez.
  5. Assurez-vous que les reins sont toujours appuyés contre le sol.

Exercice 5

  1. Mets-toi à genoux. Pliez les bras et les jambes à angle droit.
  2. Expirez et levez votre bras droit et votre pied gauche vers la droite.
  3. Comptez fort à quatre, en gardant l'équilibre.
  4. Revenez à la position de départ en respirant l'air.
  5. Répétez l'exercice pour les côtés gauche et droit.

Exercice 6

  1. Debout à quatre pattes, prenez une respiration.
  2. Soulevez la jambe pliée au genou.
  3. Revenez à la position de départ en respirant l'air. Pendant l'exercice, l'estomac doit être rétracté.
  4. Change ta jambe. Répétez.

Chaque exercice, effectuez 12-14 fois (2-4 séries). Commencez avec moins de répétitions et de séries, augmentant progressivement l’effort. Prenez de courtes pauses. Prenez une profonde respiration avec votre nez et libérez lentement l'air par la bouche. Répétez l'exercice 5 fois à un rythme individuel.

Groupe de risque

L'hypertension artérielle peut toucher les sportifs, ils constituent le groupe social le plus vulnérable. L’hypertension chez les athlètes survient pendant l’entraînement de groupes musculaires importants, lorsqu’on soulève des poids ou s’accroupit. Les leaders du groupe sont des haltérophiles.

Les sports de puissance (haltérophilie ou arts martiaux) doivent être évités. Les émotions associées ou les efforts lourds à court terme entraînent un sursaut de pression et peuvent être dangereux.

L'hypertension et la musculation sont incompatibles. L'entraînement en force et l'haltérophilie augmentent les niveaux d'adrénaline. Une forte adrénaline est associée à la pression artérielle. Une poussée simultanée d'adrénaline est bonne pour vous, mais les athlètes s'entraînent 3 à 4 heures par jour et certains bodybuilders passent tout leur temps libre dans les halls. Les jeunes bodybuilders (17-25 ans) ont une hypertension de I et II degrés. Les médecins, analysant les causes de leur décès, ont rendu un verdict sans équivoque: la majorité est partie à cause du cœur.

Des exercices qui soigneront le coeur

Idéalement, une recette de coeur en bonne santé ressemble à ceci: 7x30. Cela signifie que vous devez vous entraîner tous les jours pendant 30 minutes pour prévenir les maladies cardiaques.

Gymnastique pour les noyaux: au lieu de prendre l'ascenseur, montez les escaliers. Si vous faites cela 5 fois par jour, alors après 2 mois, le taux de mauvais cholestérol est réduit de près de 8%, ce que confirment les recherches menées en Irlande. La clé du succès consiste à surmonter 90 étapes en 1 min. Dans 2-3 semaines, vous atteindrez l'objectif. 2 marches de 30 minutes par semaine réduisent de moitié le risque de crise cardiaque. Et un exercice léger, au plus tard 2 heures après le repas, empêche la contraction des vaisseaux sanguins et soulage ainsi la charge sur le cœur. La gymnastique anti-hypertensive de Strelnikova contribuera également à renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins.

Faites attention à la fréquence cardiaque. Des études ont montré que la fréquence cardiaque au cours de l'exercice devrait être comprise entre 60 et 70% de la valeur maximale correspondant à votre âge. Il peut être calculé en soustrayant votre âge du nombre 220. Si vous avez 30 ans, la fréquence cardiaque maximale est 190 et 70% de cette valeur est 133. Voici la formule: (220 - 30 = 190) x 70%.

Quels exercices physiques peuvent et ne peuvent pas être faits avec l'hypertension?

L'exercice modéré est une méthode efficace de traitement de diverses maladies. L'activité physique normalise le travail des organes internes, réduit le risque de complications de la maladie et contribue à améliorer la qualité de vie du patient. La thérapie physique pour l'hypertension est assignée à normaliser le flux sanguin, elle prévient les effets d'un mode de vie sédentaire.

En bref sur la maladie hypertensive

L'hypertension est une maladie qui se traduit par une hypertension artérielle.

L'hypertension est une maladie chronique du système cardiovasculaire qui se manifeste par une augmentation de la pression artérielle. Cette maladie touche 20% de l'ensemble de la population adulte et, ces dernières années, l'hypertension est devenue "plus jeune".

Une augmentation de la pression résulte de troubles de la régulation nerveuse et endocrinienne: le tonus vasculaire est perturbé, l'équilibre eau-sel est perturbé et l'activité du cœur est renforcée. En raison de la perturbation du travail des parties hautes du système nerveux central, la lumière des vaisseaux se rétrécit, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle.

Les causes de l'hypertension et les facteurs contribuant à son apparition sont les suivants:

  • Surmenage neuropsychique. Un stress constant perturbe le travail du système nerveux central et conduit à des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
  • En surpoids. L'obésité et le diabète sucré étroitement lié sont des compagnons fréquents de l'hypertension. Le développement de la maladie contribue également à une consommation accrue de sel.
  • Hérédité défavorable. Il a été observé que des cas d’hypertension se produisent généralement dans plusieurs générations de parents.
  • L'hypodynamie. Une activité physique réduite entraîne une stagnation du sang et une perturbation des mécanismes de régulation du métabolisme.
  • Lésion cérébrale fermée. L'hypertension peut devenir l'une des conséquences des dommages.

L'évolution ondulante chronique est caractéristique de l'hypertension, mais au fil du temps, les symptômes apparaissent de plus en plus vivement. Au fil du temps, l'hypertension peut provoquer une insuffisance cardiaque, une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral

Comment les exercices pour l'hypertension sont-ils utiles?

Des exercices spéciaux dilatent les vaisseaux sanguins et réduisent la pression

Faire de l'exercice pour l'hypertension est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir les complications. Il y a quelques décennies, les experts ont déclaré que tout exercice n'est pas recommandé pour les patients hypertendus, mais ce point de vue est désormais fondamentalement revu.

Une approche raisonnable du dosage de l'activité physique vous permet de prévenir les atteintes à la santé, ainsi que de prévenir l'insuffisance cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et autres complications graves.

La thérapie physique pour l'hypertension est nommée pour plusieurs raisons:

  1. Réduire le cholestérol et normaliser son métabolisme. Un excès de «mauvais» cholestérol provoque la formation de plaques sur les parois des vaisseaux sanguins et le rétrécissement de leur lumière.
  2. Expansion des vaisseaux sanguins et normalisation de l'apport sanguin. L'amélioration du flux sanguin normalise le bien-être du patient.
  3. Renforcement des parois des vaisseaux sanguins. L'exercice renforce l'élasticité des artères et des veines, ce qui aide également à prévenir les complications.
  4. Prévention des maux de tête. L'exercice prévient les vertiges, réduit le risque de crises hypertensives.

Le taux d'exercice est nécessairement compatible avec votre médecin. Un stress excessif peut avoir l'effet inverse, il est donc important de respecter la mesure dans tous les domaines.

Les meilleurs exercices pour l'hypertension

Marcher en plein air améliore la circulation sanguine et oxygène le corps.

L’exercice dans l’hypertension a pour but de donner une charge modérée à tous les groupes musculaires. L'entraînement cardiaque améliore le travail du cœur, augmente l'élasticité des vaisseaux sanguins, favorise une saturation améliorée des tissus en oxygène. À

En outre, ils remplissent le corps de vivacité, améliorent la santé, soulagent les maux de tête et améliorent le tonus général du corps.

Les types d'activité motrice les plus utiles pour les patients hypertendus:

  • Marcher à un rythme lent, modéré et rapide. La durée des promenades quotidiennes en plein air doit être d’au moins 40 minutes. La marche est utile à n’importe quel stade d’une maladie chronique.
  • Vélo La bicyclette est une charge pour tous les muscles en même temps, un mouvement à un rythme modéré ne nuira pas à la santé. Vous pouvez remplacer les balades à vélo par des exercices sur un vélo stationnaire.
  • Aquagym. C'est un sport indispensable pour ceux qui souffrent d'hypertension. Les classes dans l'eau ne donnent pas une charge excessive sur les articulations, ce qui est très important avec un poids excessif. La natation ou l'aérobic dans l'eau est suffisant 3 fois par semaine pendant 45 minutes.
  • Gymnastique. Pour les débutants, une simple charge matinale suffit. Il comprend des mouvements rythmiques, une flexion en avant et sur le côté, une rotation du corps, une marche et une course sur place sans stress excessif.
  • La danse L'une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids et restaurer la souplesse de votre corps consiste à participer à des danses de salon et des danses orientales. Il est beau, intéressant et fascinant, les cours rehaussent l’humeur et aident à élargir le cercle de la communication. Vous pouvez danser une valse à tout âge.

En plus de l’exercice volontaire du sport ou de la gymnastique, vous pouvez réduire votre inactivité physique et vos activités quotidiennes normales. Refusez d'utiliser l'ascenseur, marchez davantage, prenez des pauses pendant le travail sédentaire et effectuez une courte série d'exercices de gymnastique.

Exercices sur Shishonin

Tous les exercices pour Shishonin doivent être effectués avec le dos droit, en surveillant sa posture.

Les exercices thérapeutiques sur le système du Dr A. Shishonin ont été développés à l’origine pour les personnes souffrant d’ostéochondrose du cou, ce qui entraîne des maux de tête persistants, une somnolence, des vertiges et une fatigue élevée.

Cependant, ce système d'exercices est parfait pour ceux qui veulent améliorer leur état de santé face à l'hypertension et prévenir les complications. La technique est destinée aux personnes qui sont constamment engagées dans un travail sédentaire et qui mènent un style de vie sédentaire.

Des exercices peuvent être vus dans la vidéo de formation, il est très facile de les exécuter. Le système ne comprend que 7 exercices, chacun d'eux étant effectué 5 fois dans chaque direction. Un ensemble de mouvements de base:

  1. Métronome. Position de départ - assis sur une chaise. La tête se penche doucement et doucement sur l'épaule jusqu'au moment où vous ressentez la tension des muscles. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis inclinez tout aussi doucement la tête vers l'autre épaule.
  2. Printemps. Position de départ - assis ou debout. La tête descend lentement jusqu'à l'apparition d'une tension dans le cou. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis tirez votre menton au maximum. Maintenez cette position pendant encore 30 secondes, puis détendez-vous.
  3. Regarde le ciel Tournez la tête sur le côté et vers le haut jusqu'à ce que la tension apparaisse, maintenez cette position pendant 30 secondes. Après cela, revenez à la position de départ.
  4. Fakir Le principe de l'exercice est le même, mais la position initiale change. Levez les bras, pliez les coudes et rejoignez les paumes, puis tournez la tête vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
  5. Cadre L'exercice est effectué sur le même principe, mais la ceinture scapulaire est également impliquée dans sa mise en œuvre. La main droite doit être abaissée sur l'épaule gauche, tandis que le coude est maintenu parallèle au sol. Après cela, tournez la tête sur le côté et levez-vous, attardez-vous pendant une demi-minute, puis détendez-vous.
  6. Héron Position de départ - assis - les mains sont sur les genoux. Le menton doit être tiré vers le haut et en avant, les coudes en arrière. Verrouillez cette position, puis revenez à la position de départ.
  7. Oie Position de départ - debout. Tirez doucement le menton vers l'avant, puis tournez la tête vers l'épaule gauche et inclinez-le pour créer une forte tension dans les muscles.

Lors du déroulement des exercices, il est nécessaire de contrôler la régularité du dos et du cou, sans quoi il ne sera pas possible d’obtenir un effet maximal des exercices. Au cours de la première semaine, une série d'exercices est effectuée quotidiennement. À l'avenir, lorsque la situation s'améliorera, il sera possible d'effectuer le complexe 2 à 3 fois par semaine. Pour consolider les résultats des exercices thérapeutiques, il est recommandé de réaliser un massage ou un auto-massage du cou.

Exercices de respiration et yoga

La règle de base du yoga est la respiration douce, calme et profonde.

Le yoga et les exercices de respiration sont une méthode efficace pour abaisser la tension artérielle sans effort excessif. L'utilisation de techniques orientales exige de la précision et un sens des proportions, une charge excessive pouvant être nocive. Cependant, avec un effet de mesure, il sera aussi utile et agréable que possible. Les postures et les asanas admissibles sont mieux discutés à l'avance avec votre médecin.

Yoga est préférable le matin avant le petit déjeuner, tous les exercices sont effectués uniquement sur un estomac vide. Dans tous les cas, le yoga est recommandé pas plus tôt que 3-4 heures après avoir mangé ou 30 minutes après avoir pris de l'eau ou du thé.

Règles de base pour faire des exercices de yoga:

  • Bien-être Les exercices ne doivent pas être effectués avec le surmenage.
  • Pré-vidange des intestins pour éviter tout inconfort.
  • Surface solide et lisse. Vous pouvez acheter un tapis de yoga spécial, il est posé par terre. Vous ne pouvez pas travailler sur le lit ou le canapé, une surface douce ne fournit pas un support optimal pour la colonne vertébrale.
  • Pièce bien ventilée. Pour le lieu de cours, il est souhaitable de fournir un flux d'air constant.
  • Repos obligatoire entre les exercices. Pour éviter toute surcharge, le repos devrait occuper un quart de la durée totale de la session.
  • Vêtements amples pratiques et amples qui ne gênent pas le mouvement.

Les femmes ne peuvent pas faire de yoga pendant leurs règles. Les cours pendant la grossesse doivent être convenus avec le médecin.

Quels exercices ne peuvent pas être effectués?

En cas d'hypertension sévère, l'exercice n'est pas recommandé!

Pour les personnes souffrant d'hypertension, il n'est pas souhaitable de permettre une augmentation du pouls au-dessus d'une certaine norme. Il est calculé par la formule suivante: 220 déduisez le nombre d'années complètes. Pour cette raison, des charges excessives sur le coeur sont inacceptables, l'exercice devrait apporter de la joie et du bien-être, pas de la douleur et de la fatigue. Il est nécessaire de s'habituer progressivement aux exercices. Au premier stade, il suffit de s'entraîner seulement 2 ou 3 fois par semaine.

Les exercices interdits comprennent la marche en montée et l’escalade de hautes échelles. Si vous avez encore besoin de grimper, faites-le progressivement, avec répit. Les hypertendus interdisaient complètement l’alpinisme. Dans l'hypertension, la musculation est contre-indiquée, toute charge associée à des secousses soudaines est interdite.

Avec une extrême prudence, vous devez commencer à faire du jogging.

La durée de la première séance d’entraînement ne doit pas dépasser 15 minutes. À l’avenir, son temps est progressivement ajusté à une demi-heure. Vous ne pouvez pas commencer à courir immédiatement après avoir quitté l'entrée: il est recommandé de commencer par marcher quelques minutes, en augmentant progressivement le rythme.

Plus d'informations sur la thérapie par l'exercice peuvent être trouvées dans la vidéo:

Après le jogging, vous ne pouvez pas vous arrêter tout de suite: vous devez faire du stop, c’est-à-dire marcher ou faire des exercices à un rythme lent. Une approche correcte aide les muscles à s’adapter rapidement à la nouvelle charge et à prévenir les effets négatifs sur le corps.

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