L'exercice maximum correspond à la fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque moyenne au repos est de 60 à 80 battements par minute et peut parfois dépasser 100 battements par minute chez les personnes d'âge moyen qui mènent une vie sédentaire. Il est connu que les athlètes d'endurance entraînés et en bonne forme physique ont une fréquence cardiaque minimale au repos de 28 à 40 battements par minute.

Avant le début de l'activité physique, la fréquence cardiaque augmente généralement, dépassant de loin les valeurs normales au repos. Comme mentionné ci-dessus, cette réaction préventive est probablement due à la libération du neurotransmetteur noradrénaline par le système nerveux sympathique et les glandes surrénales par hormone adrénaline. Le tonus du nerf vague peut également être réduit.

L'augmentation de la fréquence cardiaque est presque proportionnelle à l'augmentation de l'intensité de l'activité physique et de la consommation d'oxygène, jusqu'à l'épuisement complet (Fig. 4). Moins une personne est formée, plus sa fréquence cardiaque est élevée. Une diminution du tonus du nerf vague et une augmentation de la stimulation sympathique du cœur entraînent une augmentation du rythme cardiaque pendant l'exercice. Il faut aussi se rappeler que l’augmentation psychogène de la fréquence cardiaque peut être importante.

Depuis l'âge de 10 à 15 ans, la fréquence cardiaque maximale commence à diminuer légèrement mais régulièrement - d'environ 1 coup par an. C'est une valeur très fiable, qui reste inchangée d'un jour à l'autre. Chez l'adulte, la fréquence cardiaque maximale peut être calculée comme suit:

âge en années (± 12 battements par minute)

Avec un niveau constant de charge sous-maximale, la fréquence cardiaque augmente puis s’aplatit, la demande en oxygène pour cette activité étant satisfaite. À chaque nouvelle augmentation d'intensité, la fréquence cardiaque atteindra une nouvelle valeur à l'équilibre en l'espace de 1-2 minutes. Cependant, plus l'activité physique est intense, plus il faut de temps pour atteindre cette valeur d'équilibre.

Le concept de fréquence cardiaque à l'état d'équilibre est à la base de plusieurs tests conçus pour évaluer la forme physique. Grâce à ces tests, des personnes sont placées sur un simulateur, par exemple un ergomètre de vélo ou un tapis roulant, et s'entraînent à des niveaux de charge standard. Pour ceux dont l'entraînement physique est meilleur, à en juger par leur endurance cardiorespiratoire, la fréquence cardiaque constante à ce niveau d'exercice sera inférieure à celle de personnes moins entraînées.

Au cours d'un effort physique prolongé, la fréquence cardiaque peut continuer à augmenter régulièrement au même niveau qu'au lieu de se mettre à niveau. Ce phénomène s'appelle un décalage cardiovasculaire, qui est causé par une diminution du retour veineux au cœur. La fréquence cardiaque continue d'augmenter pour maintenir le volume minute du cœur (débit cardiaque) et la pression artérielle au même niveau, malgré la diminution du retour veineux. Le retour veineux réduit peut être une réduction du volume plasmatique provoquée par la filtration de liquide dans le sang ou par une transpiration excessive pendant un exercice prolongé. La diminution du tonus du système nerveux sympathique peut également jouer un rôle dans la réduction du retour veineux au cœur.

Lors des exercices de musculation, par exemple, lorsque vous soulevez des poids, la fréquence cardiaque est plus basse que pendant un exercice ou une endurance, telle que la course à pied. Avec le même effort produit lors d'un effort physique sur la partie supérieure du corps, le rythme cardiaque est plus élevé qu'avec la charge sur la partie inférieure du corps. L'exercice sur le haut du corps entraîne également une consommation plus élevée d'oxygène, une pression artérielle moyenne et une résistance vasculaire périphérique générale. Une charge plus élevée de la circulation sanguine lors de l'entraînement du haut du corps est le résultat d'une masse musculaire réduite, d'une pression intrathoracique accrue et d'une efficacité moindre de la «pompe musculaire» - tout cela réduit le retour veineux de sang au cœur.

La fréquence cardiaque, multipliée par la pression artérielle systolique, donne le produit de la FC et de la pression, ce qui permet d’estimer la charge sur le cœur pendant l’exercice:

PSD - HR x pression artérielle systolique

Indicateurs de pouls maximum pendant l'effort physique d'intensité variable

En choisissant le niveau d’activité des activités sportives, vous devez vous assurer que le pouls maximum lors d’une activité physique correspond à l’âge et au type d’entraînement. En contrôlant l'intensité de l'entraînement de cette manière, vous pouvez progresser dans le développement de vos propres capacités physiques. Il est prouvé depuis longtemps que l'efficacité des programmes de formation est améliorée si, au cours de la formation, des moyens de diagnostic fonctionnel urgents sont utilisés (par exemple, des compteurs de pouls).

La fréquence cardiaque est appelée fréquence cardiaque, bien que, si vous entrez dans tous les détails, ce n'est pas exactement la même chose, mais dans le but de contrôler le rythme cardiaque chez une personne en bonne santé impliquée dans le sport, ces nuances importent peu.

Ici, il n’existe pas de norme, la fréquence cardiaque diffère non seulement par l’âge, mais aussi par le sexe et la taille du corps. La tendance générale est telle que les taux de fréquence cardiaque se stabilisent autour de 16 ans et restent inchangés jusqu'à 40 ans. Puis, en raison du vieillissement de l'organisme, ils commencent progressivement à augmenter. Des normes physiologiques approximatives existent pour les personnes au repos. Elles sont classées par âge dans le tableau suivant:

La fréquence cardiaque au repos est calculée le matin, immédiatement après le réveil, sans sortir du lit. Chez les personnes non entraînées menant une vie sédentaire, le cœur bat plus souvent et plus une personne est entraînée, moins son cœur a besoin de battre pour alimenter en sang tous les organes internes.

Si le pouls au repos (PP) peut être trouvé en calculant le nombre de battements de votre cœur par minute le matin, le pouls maximum autorisé pendant l'effort physique est calculé à l'aide d'une formule spéciale qui ressemble à ceci sous une forme simplifiée: chiffre constant de 220 moins l'âge en années. Mais un certain nombre de représentants de la médecine sportive proposent de compter le sexe par sexe. Ensuite, plus précisément, MP séparément pour les hommes et les femmes peut être calculé comme suit:

• pour les femmes MP = 209 - (âge × 0,9);
• pour les hommes MP = 214 - (âge × 0,8);

En recalculant la fréquence cardiaque maximale autorisée pour certains âges et en la combinant, vous pouvez obtenir le tableau suivant:

Une fois que l'impulsion maximale a été calculée, l'une des 5 zones d'impulsion est déterminée pour une charge appropriée. Par fréquence cardiaque, il est possible de déterminer avec quelle intensité une personne est engagée et telle ou telle charge est efficace ou désastreuse pour elle. Il est particulièrement important de surveiller la fréquence cardiaque des personnes physiquement non préparées. Cela peut être fait à l'aide d'un pulsateur spécial ou du comptage généralement accepté du pouls au poignet.

Les débutants commencent à s’engager avec les charges les plus petites, augmentant progressivement l’intensité. Les premières classes ont lieu dans l'intervalle de pouls le plus non traumatique, à hauteur de 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale possible. Avec de telles charges, la pression artérielle se normalise et des préparations sont faites pour des séances d'entraînement plus sérieuses. Ce n’est qu’après avoir l’impression que ce niveau de pouls est pour lui la norme, qui se maintient facilement, qu’il sera possible de passer à la zone suivante.

En mode Fitness, l'entraînement est légèrement plus intense et la fréquence cardiaque est maintenue à 60-70% de la MP. Avec une telle intensité, l'état du cœur et des vaisseaux sanguins s'améliore, des réserves sont mobilisées à partir des dépôts graisseux et utilisées comme carburant. Ce niveau est idéal pour améliorer les capacités du système respiratoire. Une fois que la charge de remise en forme sera facilement transférée, vous pourrez vous rendre dans la zone aérobie (70 à 80% de la FC maximale), la plus recommandée pour l’entraînement en endurance. La graisse est moins brûlée que dans les zones précédentes, mais le corps utilise le glucose. Si, sous des charges, pour rester dans cette plage d'impulsions, ne dépassant pas le maximum mais ne descendant pas sous le minimum, la taille et le nombre de vaisseaux sanguins augmenteront avec le temps, l'élasticité du muscle cardiaque et la force du cœur augmenteront.

La zone suivante est anaérobie, cela signifie qu’une fréquence cardiaque de 90% du maximum possible est atteinte. Les charges ici sont d'intensité élevée, il y a une amélioration supplémentaire de l'état du cœur et des vaisseaux sanguins, du système respiratoire. L'énergie est produite sans la participation de l'oxygène, car la graisse «brûle» s'arrête et brûle principalement des glucides. Passez au niveau suivant, dans la zone de la ligne rouge, la charge dans laquelle implique une fréquence cardiaque pouvant atteindre 100% du maximum possible, il est recommandé uniquement pour les athlètes professionnels ou lors d'un entraînement par intervalles.

Quel est le pouls devrait être pendant l'effort physique: valeurs normales et maximales lors de la marche, cardio?

Le dicton bien connu «le mouvement, c'est la vie» est le principe fondamental de la santé du corps. Les avantages de l'activité physique pour le système cardiovasculaire ne font aucun doute ni chez les médecins, ni chez les sportifs, ni chez les sportifs. Mais comment déterminer votre propre norme d'intensité d'effort physique, afin de ne pas nuire au cœur et au corps dans son ensemble?

Les cardiologues et les experts en médecine du sport recommandent de se concentrer sur la fréquence du pouls mesurée pendant l'exercice. Habituellement, si la fréquence cardiaque pendant l'exercice dépasse la norme, la charge est considérée comme excessive et si elle n'atteint pas la norme, elle est insuffisante. Mais il existe également des caractéristiques physiologiques du corps qui affectent la fréquence des contractions cardiaques.

Pourquoi le rythme cardiaque augmente-t-il?

Tous les organes et tissus d'un organisme vivant doivent être saturés en nutriments et en oxygène. C’est sur ce besoin que repose le système cardiovasculaire: le sang pompé par le cœur nourrit les organes en oxygène et retourne dans les poumons où se déroule l’échange gazeux. Au repos, cela se produit avec une fréquence cardiaque de 50 (pour les personnes entraînées) à 80-90 battements par minute.

Le cœur reçoit un signal signalant la nécessité d'une plus grande quantité d'oxygène et commence à travailler à un rythme accéléré pour assurer l'apport de la quantité requise d'oxygène.

Fréquence cardiaque

Pour savoir si le cœur fonctionne correctement et s'il reçoit des charges adéquates, il est nécessaire de prendre en compte la fréquence du pouls après diverses activités physiques.

Les valeurs de la norme peuvent varier en fonction de la forme physique et de l'âge d'une personne. Par conséquent, la formule du pouls maximum est utilisée: 220 moins le nombre d'années complètes, la formule dite de Haskell-Fox. À partir de la valeur obtenue, la fréquence cardiaque sera calculée pour différents types de charges ou zones d’entraînement.

En marchant

La marche est l’un des états les plus physiologiques d’une personne, c’est une coutume de commencer les exercices du matin comme une séance d’entraînement avec la marche sur place. Pour cette zone d'entraînement - lors de la marche -, le pouls est égal à 50-60% de la valeur maximale. Calculez par exemple le rythme cardiaque d'une personne de 30 ans:

1. Déterminez la valeur maximale de la fréquence cardiaque à l’aide de la formule suivante: 220 - 30 = 190 (battements / min).
2. Découvrez combien de traits représentent 50% du maximum: 190 x 0,5 = 95.
3. De la même manière - 60% du maximum: 190 x 0,6 = 114 battements.

Lorsque vous marchez pour les 30 ans, obtenez une fréquence cardiaque normale allant de 95 à 114 battements par minute.

Avec cardio

Parmi les personnes d'âge moyen, l'entraînement cardiovasculaire, cardiovasculaire ou cardiaque est particulièrement apprécié. La tâche d'un tel entraînement est de renforcer et d'augmenter légèrement le muscle cardiaque, augmentant ainsi le volume du débit cardiaque. En conséquence, le cœur apprend à travailler plus lentement mais beaucoup plus efficacement. Le pouls cardiaque est calculé en tant que 60-70% de la valeur maximale. Un exemple de calcul du pouls pour un cardio de 40 ans:

1. Valeur maximale: 220 - 40 = 180.
2. 70% admissible: 180 x 0,7 = 126.
3. 80% admissibles: 180 x 0,8 = 144.

Les limites obtenues du pouls pendant le cardio chez les 40 ans sont comprises entre 126 et 144 battements par minute.

Lors de l'exécution

Renforce parfaitement la course lente du muscle cardiaque. La fréquence cardiaque pour cette zone d’entraînement correspond à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale:

1. Fréquence cardiaque maximale: 220 - 20 = 200 (pour les 20 ans).
2. Optimalement admissible en fonctionnement: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximum autorisé lors de l'exécution: 200 x 0,8 = 160.

En conséquence, le pouls des 20 ans passera de 140 à 160 battements par minute.

Pour brûler les graisses

Il existe une zone de combustion des graisses (CSW), qui représente la charge à laquelle la combustion des graisses est brûlée de manière maximale - jusqu'à 85% des calories. Aussi étrange que cela puisse paraître, cela se produit pendant les séances d’entraînement qui correspondent à l’intensité du cardio. Cela s'explique par le fait qu'à des charges plus élevées, le corps n'a pas le temps d'oxyder les graisses, de sorte que le glycogène musculaire devient une source d'énergie et non la graisse corporelle est brûlée, mais la masse musculaire. La règle principale pour ZSZH - la régularité.

Avoir des athlètes

Pour les professionnels du sport, la fréquence cardiaque idéale n'existe pas. Mais les athlètes - le plus haut standard de pouls pendant l'exercice. Ils ont un pouls normal pendant les entraînements intenses et sont calculés à 80-90% du maximum. Et lors de charges extrêmes, le pouls de l'athlète peut atteindre 90-100% du maximum.

Il convient également de prendre en compte l'état physiologique des sportifs (degré de modification morphologique du myocarde, poids corporel) et le fait qu'au repos, le rythme cardiaque de l'athlète est bien inférieur à celui des personnes non entraînées. Par conséquent, les valeurs calculées peuvent différer du réel de 5 à 10%. Les médecins du sport considèrent plus indicatif le niveau de fréquence cardiaque avant la prochaine séance d’entraînement.

Pour des calculs plus précis, il existe des formules de calcul compliquées. Ils sont indexés non seulement en fonction de l'âge, mais également en fonction de la fréquence cardiaque au repos et du pourcentage d'intensité d'entraînement (dans ce cas, 80-90%). Mais ces calculs sont des systèmes plus complexes, et le résultat n’est pas trop différent de celui utilisé ci-dessus.

Impact du pouls sur l'efficacité de la formation

Fréquence cardiaque maximale autorisée par âge

La fréquence du pouls pendant l'effort physique est également influencée par un facteur tel que l'âge.

Voici comment les changements de fréquence cardiaque liés à l’âge dans le tableau.

Ainsi, la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice, en fonction de l'âge, varie de 159 à 200 battements par minute.

Récupération après l'exercice

Comme nous l’avons déjà mentionné, en médecine du sport, l’attention est portée sur ce que devrait être le pouls, non seulement pendant mais aussi après l’entraînement, surtout le lendemain.

1. Si, avant le prochain entraînement, la fréquence cardiaque au repos est de 48 à 60 battements, cela est considéré comme un excellent indicateur.
2. De 60 à 74 ans - un indicateur de bonne formation.
3. Jusqu'à 89 battements par minute est considéré comme un pouls satisfaisant.
4. Au-dessus de 90 est un indicateur peu satisfaisant, il n'est pas souhaitable de commencer la formation.

Et à quelle heure le rétablissement du pouls après une activité physique devrait-il avoir lieu?

Après combien de temps normal est-il récupéré?

Lors de la récupération du pouls après l'exercice, différentes personnes prennent différents moments - de 5 à 30 minutes. Un repos normal de 10 à 15 minutes est considéré, après quoi la fréquence cardiaque est restaurée à ses valeurs d'origine (avant l'exercice).

Dans ce cas, l'intensité de la charge, sa durée, sont également importantes.

Par exemple, les officiels de sécurité des athlètes ne disposent que de deux minutes pour faire une pause entre les approches du bar.

Pendant ce temps, le pouls devrait chuter à 100 ou au moins 110 battements par minute.

Si cela ne se produit pas, les médecins recommandent de réduire la charge ou le nombre d'approches ou d'augmenter les intervalles entre elles.

Après un exercice cardiovasculaire, la fréquence cardiaque devrait récupérer dans les 10 à 15 minutes.

Que signifie une longue conservation de la fréquence cardiaque élevée?

Si, après un entraînement, la fréquence cardiaque reste élevée (plus de 30 minutes), un examen cardiologique doit être effectué.

1. Pour un athlète débutant, la préservation prolongée de la fréquence cardiaque élevée indique que le cœur n'est pas préparé à un effort physique intense, ni à une intensité excessive des charges elles-mêmes.
2. L'augmentation de l'activité physique devrait être progressive et nécessaire - avec le contrôle du pouls pendant et après l'exercice. Pour ce faire, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.
3. La fréquence cardiaque contrôlée doit être observée et entraînée par des athlètes - pour empêcher le corps de travailler à porter.

La régulation de la fréquence cardiaque est réalisée par neurohumoral. Il est affecté par l'adrénaline, la noradrénaline, le cortisol. De son côté, le système nerveux sympathique et parasympathique excite ou inhibe de manière compétitive le nœud sinusal.

Vidéo utile

Quel est le danger d'un pouls élevé pendant l'exercice? Découvrez la réponse à la question dans la vidéo suivante:

L'exercice maximum correspond à la fréquence cardiaque.

La zone d’entraînement correspond à 65–85% de la fréquence cardiaque maximale autorisée. Cela correspond à l'intensité de la charge à partir de 50% de la densité minérale osseuse avec un effet de cicatrisation minimal jusqu'à 80% de la densité minérale osseuse (avec 85% du minimum acceptable).

Six sections qui déterminent le niveau d'aptitudes physiques

1 section

Affiliation au travail

Mental 1 point

Physique 3 points

Jusqu'à 20 ans, 20 points sont attribués. Pour chaque période de cinq ans, 2 points sont déduits.

Faites de l'exercice trois fois ou plus par semaine pendant 30 minutes ou plus - 10 points.

Moins de trois fois par semaine - 5 points.

Non engagé - 0 points.

Le poids corporel normal est déterminé par la formule:

Hommes: 50 ans et plus (taille (cm) - 150) * 0,75 + (âge (ans) - 21): 4

Femmes: 50 + (taille (cm) - 150) * 0,32 + (âge (ans) - 21): 5

Poids corporel normal - 10 points, peut dépasser la norme de 5%.

Excès de poids de 6-14 kg - 6 points.

15 kg ou plus - 0 points.

Fréquence cardiaque autorisée au repos - 90 battements par minute. Impulsion supérieure à 90 ou inférieure à 60 battements / minute - les points ne sont pas attribués.

90 battements par minute 1 point

89 battements par minute 2 points

88 battements par minute 3 points, etc.

En présence de plaintes, les points ne sont pas attribués.

Aucune plainte - 5 points

En outre, la somme des points de toutes les sections est déterminée. Par le nombre de points gagnés, le niveau de condition physique est établi.

45 points ou moins

Moyenne 46–74 points

Haute 75 points ou plus.

En fonction du niveau de condition physique établi, les moyens et le mode d'activité physique sont déterminés selon le tableau approprié.

Coûts énergétiques pour des hommes d'âges et de niveaux physiques différents dans diverses formes d'activité physique

Niveau de condition physique

Gamme de volume quotidien

Habitude de volume. activité motrice et responsabilité. loisirs

activité motrice spécialement organisée

Le niveau de consommation d'énergie dans un déménagement spécialement organisé. activité

Fréquence cardiaque (FC) pendant l'exercice

Résumé basé sur "l'entraînement à la fréquence cardiaque, au lactate et à l'endurance" (Jansen Peter)

En sport, la fréquence cardiaque (HR) est utilisée pour estimer l’intensité de la charge. Il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l'intensité de la charge (Figure 13).

L'entraînement en endurance doit être effectué dans la zone dite aérobie-anaérobie, lorsque tout le système de transport d'oxygène est impliqué. Avec cette intensité, l'accumulation d'acide lactique ne se produit pas. La frontière de la zone aérobie-anaérobie chez différentes personnes se situe entre 140 et 180 battements / min. L'entraînement en endurance est souvent effectué à une cadence de 180 battements par minute. Pour de nombreux athlètes, ce pouls dépasse de manière significative la zone aérobie-anaérobie.

Méthodes de calcul de la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque est calculée sur le poignet (artère carpienne), le cou (artère carotide), sur la tempe (artère temporale) ou sur le côté gauche de la poitrine.

Méthode 15 coups

Il est nécessaire de trouver le pouls à n’importe quel des points indiqués et d’allumer le chronomètre pendant les battements du coeur. Commencez ensuite à compter les coups suivants et, à 15 coups, arrêtez le chronomètre. Supposons que 20,3 secondes se soient écoulées dans les 15 frappes. Ensuite, le nombre de battements par minute sera: (15 / 20.3) x 60 = 44 battements / min.

Méthode 15 secondes

C'est moins précis. L'athlète compte les battements de coeur pendant 15 secondes et multiplie le nombre de battements par 4 pour obtenir le nombre de battements par minute. Si 12 battements ont été comptés en 15 secondes, la fréquence cardiaque est: 4 x 12 = 48 battements / min.

Compter la fréquence cardiaque pendant l'exercice

Pendant la charge, la fréquence cardiaque est mesurée à l'aide de la méthode des 10 temps. Le chronomètre doit être démarré pendant la grève (ce sera la «grève 0»). À la «grève 10», vous devriez arrêter le chronomètre. La fréquence cardiaque peut être déterminée à l'aide du tableau 2.1. Immédiatement après la fin de la charge, la fréquence cardiaque diminue rapidement. Par conséquent, la fréquence cardiaque, calculée selon la méthode des 10 battements, sera légèrement inférieure à la fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice.

Tableau 2.1. Méthode 10 coups.

Principaux indicateurs de la fréquence cardiaque

Pour calculer l’intensité de la séance d’entraînement et pour contrôler l’état fonctionnel de l’athlète, utilisez la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque de réserve et son déviation.

Fréquence cardiaque seule

Les personnes non entraînées ont une fréquence cardiaque de 70 à 80 battements / min. Avec une augmentation des capacités aérobiques, la fréquence cardiaque diminue. Pour les athlètes d'endurance bien entraînés (cyclistes, coureurs de marathon, skieurs), un CHSPpokoy peut durer de 40 à 50 battements / min. Les femmes ont un CHSPpokoi 10 fois plus élevé que les hommes du même âge. Le matin, CHSSpokoy est 10 fois plus bas que le soir. Certaines personnes ont le contraire.

Le taux de FC est calculé le matin avant de se lever pour garantir la précision des mesures quotidiennes. Le matin, le pouls ne peut pas juger du degré de préparation d'un athlète. Cependant, la fréquence cardiaque au repos fournit des informations importantes sur le degré de récupération d'un athlète après un entraînement ou une compétition. Le pouls du matin augmente en cas de surentraînement ou de maladie infectieuse (rhume, grippe) et diminue avec l'amélioration de la condition physique. L'athlète doit enregistrer la fréquence cardiaque du matin (graphique 14).

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre maximal de contractions que le cœur peut effectuer en une minute. La fréquence cardiaque maximale peut varier considérablement selon les personnes.

Après 20 ans, la HRmax diminue progressivement - d'environ 1 coup par an. HR max calculé par la formule: HR max = 220 ans. Cette formule ne donne pas de résultats précis.

La FC max ne dépend pas du niveau de performance de l'athlète. HR max reste inchangé après une période de formation. Dans de rares cas, la FCmax d'athlètes bien entraînés diminue légèrement sous l'influence de l'entraînement (graphique 15).

HRmax max ne peut être atteint qu’en bonne santé. Vous avez besoin d'une récupération complète après le dernier entraînement. Avant le test, l'athlète doit bien se réchauffer. L’échauffement est suivi d’une charge intense d’une durée de 4 à 5 minutes. Les dernières 20-30 secondes de chargement sont effectuées avec un effort maximal. Lorsque vous effectuez une charge maximale à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, la FC max est déterminée. Le comptage manuel du pouls ne donne pas de résultats précis en raison de la diminution rapide de la fréquence cardiaque immédiatement après l'exercice. Il est conseillé de déterminer plusieurs fois la FC max. Le taux le plus élevé correspond à la fréquence cardiaque maximale.

L'athlète peut atteindre 203 battements / min en courant, mais en pédalant, il ne compte que 187 battements / min. Il est recommandé de mesurer le HR max pour chaque type d'activité.

La fréquence cardiaque cible est la fréquence cardiaque à laquelle la charge doit être effectuée. Avec une fréquence cardiaque maximale de 200 battements / minute, la fréquence cardiaque cible pour une intensité d’entraînement de 70% de la FC maxmax sera la suivante: cible FC = 0,7 x FC max = 0,7 x 200 = 140 battements / minute.

Tableau 2.2. Zones d’intensité des charges d’entraînement exprimées en pourcentage de FC max.

Zone de récupération (R)

Zone aérobie 1 (A1)

Zone aérobie 2 (A2)

Zone de développement 1 (Е1)

Zone de développement 2 (E2)

Zone anaérobie 1 (An1)

Réserve RH

Pour calculer l'intensité de la charge, on utilise également la méthode de la fréquence cardiaque de réserve, mise au point par le scientifique finlandais Karvonen. La réserve HR est la différence entre HR max et HR max. Pour un athlète avec une fréquence cardiaque de 65 battements / min et une fréquence cardiaque de 200 battements / min, la réserve de la fréquence cardiaque sera égale à: fréquence cardiaque = fréquence cardiaque-fréquence cardiaque = 200-65 = 135 battements / min.

La fréquence cardiaque cible est calculée en faisant la somme de la fréquence cardiaque et du pourcentage correspondant de la réserve de fréquence cardiaque. Par exemple, une fréquence cardiaque cible pour une intensité correspondant à 70% de la réserve de FC pour le même athlète sera la suivante: cible de FC = taux de FC + 70% de réserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 battements / min.

Tableau 2.3. Zones d’intensité des charges d’entraînement exprimées en pourcentage du RSH.

Zone de récupération (R)

Zone aérobie 1 (A1)

Zone aérobie 2 (A2)

Zone de développement 1 (Е1)

Zone de développement 2 (E2)

Zone anaérobie 1 (An1)

Connaissant la FC et aucune FC, on peut calculer l'intensité de l'exercice en utilisant une autre formule de Karvonen: Intensité de l'exercice = (FC pendant l'exercice, FC) / (FC max-FC) * 100%.

Deux athlètes qui courent à la même vitesse peuvent avoir une fréquence cardiaque différente. Cependant, il serait faux de dire qu'un athlète qui a une fréquence cardiaque supérieure est soumis à une charge plus importante. Par exemple, un coureur a une fréquence cardiaque maximale de 210 battements / min, alors que son pouls était de 160 battements / minute (50 battements en dessous de la fréquence maximale). La fréquence cardiaque maximale d'un autre coureur est de 170 battements / min et son rythme cardiaque à la même vitesse était de 140 battements / min (30 battements en dessous de la FC max.). Si les coureurs ont le même taux de FC - 50 battements / min, alors la charge de leur charge était respectivement de 69 et 75%, ce qui signifie que le deuxième coureur subit une charge plus importante.

Point de déviation

Avec une intensité de charge élevée, la relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l'intensité de la charge disparaît. La fréquence cardiaque à partir d'un certain point commence à être inférieure à l'intensité. Il s’agit du point de déviation (HRF). Une courbe visible apparaît sur une ligne droite affichant cette dépendance (graphique 16).

Le point de déviation indique l’intensité maximale de travail à laquelle l’apport d’énergie est uniquement dû au mécanisme aérobie. Ensuite, le mécanisme anaérobie est activé. Le point de déviation correspond au seuil anaérobie. Toute charge d'intensité supérieure à HRC entraîne une accumulation d'acide lactique. Les athlètes d'endurance bien entraînés ont une plage de fréquence cardiaque très large dans laquelle de l'énergie est fournie par une voie aérobie.

Changements fonctionnels et fréquence cardiaque

Sous l'influence de la formation augmente la performance d'un athlète, ce qui se reflète dans les indicateurs fonctionnels de la condition physique du corps.

Décalage du point de décalage

Le changement le plus important dans l'entraînement d'endurance régulier est le décalage du point de déviation vers une fréquence cardiaque plus élevée.

Par exemple, chez une personne non entraînée, la fréquence cardiaque est de 130 battements / min. Après une période d’entraînement en endurance, sa fréquence cardiaque passe de 130 à 180 battements / min (Figure 15, voir ci-dessus). Cela signifie que ses capacités aérobiques ont augmenté et qu'il peut désormais effectuer une longue charge à une fréquence cardiaque plus élevée.

Décalage de la courbe de lactate

La relation entre la fréquence cardiaque et les niveaux de lactate varie d'une personne à l'autre et peut changer chez une même personne en même temps que son état fonctionnel.

Graphique 17 Pour une personne non entraînée, la fréquence cardiaque est de 130 battements / min et pour une personne entraînée, 180 battements / min. Une personne non formée est capable d'effectuer un travail pendant une longue période à une fréquence cardiaque de 130 battements / min, et une personne entraînée à une fréquence cardiaque de 180 battements / min. Cette étape est appelée seuil anaérobie et correspond à un taux d'acide lactique de 4 mmol / l. Une charge dépassant le seuil anaérobie entraîne une forte augmentation de l'acide lactique dans le corps.

DMO accrue

La DMO (consommation maximale d'oxygène) est la plus grande quantité d'oxygène qu'une personne est capable de consommer lors d'une charge maximale. IPC est exprimé en litres par minute (l / min). Au cours de la charge au niveau de l'IPC, le corps est alimenté en énergie par les voies aérobie et anaérobie. L'approvisionnement en énergie anaérobie n'étant pas illimité, l'intensité de la charge au niveau de l'IPC ne peut pas être maintenue longtemps (pas plus de 5 minutes). Pour cette raison, l'entraînement en endurance est effectué à des intensités inférieures au niveau de l'IPC. Sous l'influence de la formation, l'IPC peut croître de 30%. Normalement, il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène.

Tableau 2.4. La relation entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène.

La charge de puissance maximale ne pouvant être maintenue que pendant 5 minutes, le CIP n'est pas un indicateur caractéristique des capacités fonctionnelles des athlètes d'endurance. Le critère le plus approprié pour évaluer les capacités fonctionnelles des athlètes en endurance est le seuil anaérobie, ou lactate.

Le seuil anaérobie correspond au niveau de charge maximal qu'un athlète peut maintenir pendant une longue période sans accumuler d'acide lactique. Le seuil anaérobie peut être exprimé en pourcentage de l'IPC ou de la FC max.

Graphique 18. L'axe vertical de droite montre le changement de fréquence après la période de formation. Avant le début de l’entraînement, la fréquence cardiaque était de 130 battements / min. Après plusieurs mois d’entraînement, la fréquence cardiaque a augmenté à 180 battements / min. L'axe vertical de gauche indique la croissance de l'IPC, et en particulier le pourcentage de l'IPC, ou HR, auquel le travail peut être maintenu pendant une longue période.

Facteurs affectant la fréquence cardiaque

De nombreux facteurs peuvent influencer le rythme cardiaque. Les athlètes et les entraîneurs doivent tenir compte de ces facteurs lors de la planification des entraînements et des performances lors des compétitions.

Âge

Avec l'âge, la HRmax diminue progressivement. Cette réduction n'a aucun lien défini avec l'état de fonctionnement de la personne. À 20 ans, la FC max peut être de 220 battements / min. En 40 ans, HR max ne dépasse souvent pas 180 battements / min. Parmi les personnes du même âge, il existe une différence assez importante en matière de FC max. La limite d'un athlète de 40 ans peut être de 165 battements / min, tandis que la FC maximale d'un autre athlète du même âge peut être de 185 battements / min. Il existe une relation linéaire entre HRmax et l'âge (voir graphiques 19 et 20).

Avec l’âge, il n’ya pas seulement une diminution simple du HRF max, mais également une diminution identique de celle d’autres indicateurs: FRS, FRS, seuil anaérobie. Les barres verticales du graphique 19 indiquent les différences possibles entre des personnes du même âge.

Sous-développement et surentraînement

Avec un rétablissement complet d'un athlète, ses indicateurs de fréquence cardiaque - HR, max, HR et HR - sont relativement constants.

Le lendemain d'un entraînement ou d'une compétition intense, le pouls du matin peut être élevé, signe d'une récupération corporelle insuffisante. D'autres indicateurs de non récupération sont la fréquence cardiaque réduite et la fréquence cardiaque max. En présence de tels indicateurs, il est très raisonnable de refuser une formation intensive afin de donner au corps l'occasion de se rétablir. La formation réduira la fonctionnalité.

Selon le type de surentraînement, le pouls du matin peut être élevé ou très faible. Une impulsion de 25 battements / min ne fait pas exception. Normalement, au cours de l'exercice, la fréquence cardiaque augmente très rapidement pour atteindre les valeurs maximales, mais dans le cas d'un surentraînement, la fréquence cardiaque peut être inférieure à l'intensité de l'exercice. La FC max avec surentraînement n’est plus possible.

Figures 21, 22 et 23. Le cycliste se reposait bien avant les courses 1 et 3 - il se sentait bien pendant les courses, atteignant le rythme cardiaque maximum dans les deux cas. Dans la course 2, il a participé à un manque de récupération. Le cycliste a eu mal aux jambes et HRmax n’a pas été atteint.

C'est important. Les données de FC enregistrées par les athlètes lors de la course par étapes du Tour de France font apparaître une nette diminution de la FCmax et de la FC. Pendant le Tour de France, l’ensemble du peloton est au stade du surentraînement, ou du moins en réparation.

Lorsque le pouls du matin est élevé et que la fréquence cardiaque correspondant à un exercice aérobique normal ne peut pas être atteinte ou est obtenue au prix d'un effort énorme, la meilleure solution est un repos complet ou un entraînement de restauration.

La fréquence cardiaque inférieure à 50 battements / min pour un athlète est le signe d’un cœur entraîné. Pendant le sommeil, la fréquence cardiaque peut chuter à 20-30 battements / min. Une fréquence cardiaque basse est l'adaptation normale du corps à des charges d'endurance extrêmes, ce qui n'est pas dangereux. Une fréquence cardiaque faible est compensée par le volume systolique du cœur. Si l'athlète n'a pas de problème de santé et que les tests montrent une augmentation adéquate de la fréquence cardiaque, cette affection ne nécessite pas de traitement.

Mais si un athlète se plaint de vertiges et de faiblesses, il est nécessaire de s’attaquer plus sérieusement à ce problème. Dans ce cas, une fréquence cardiaque très basse peut indiquer une maladie cardiaque. Il est très important de pouvoir distinguer ces deux situations.

Pouvoir

La nutrition peut améliorer la performance physique de l'endurance des athlètes. Avec un régime alimentaire normal, dix sujets ont été testés à 156 ± 10 battements / min au cours d'exercices d'aérobic, tandis qu'après une prise de 200 g de glucides avec la même charge, la fréquence cardiaque moyenne était de 145 ± 9 battements / min (graphique 24).

Hauteur

Dans les premières heures à la hauteur du CHSSpokoy diminue, puis augmente à nouveau. À une altitude de 2000 m, le CHSSpokoy augmente de 10% et à une altitude de 4500 m - de 45%. Après quelques jours, la fréquence cardiaque redevient normale ou inférieure à ces valeurs. Le retour à un indicateur normal indique une bonne acclimatation.

Suivre le degré d'acclimatation peut chaque personne. Il est recommandé d’enregistrer les lectures du pouls du matin quelques semaines avant le départ et en restant à une nouvelle hauteur.

Annexe 25. Schéma d’acclimatation de l’athlète à la hauteur.

Des médicaments

Les bêta-bloquants réduisent la fréquence et le rythme cardiaques, ainsi que les capacités aérobies de 10%. Dans certains sports, les bêta-bloquants sont utilisés pour améliorer les performances. On pense que les bêta-bloquants ont un effet bénéfique sur les tirs, car ils réduisent les tremblements de la main. De plus, une fréquence cardiaque rare, dans une moindre mesure, gêne la visée.

Violation du rythme quotidien

La plupart des processus dans le corps sont influencés par le rythme diurne. Lorsqu'un athlète passe d'un fuseau horaire à un autre, le rythme quotidien (biorythme) de son corps est rompu. Se déplacer vers l'ouest est plus facile que de se diriger vers l'est. La violation du rythme quotidien nuit aux performances. Il est recommandé de passer une journée d’acclimatation pour chaque heure de décalage horaire. Par exemple, avec un décalage horaire de 7 heures, une période d'adaptation d'une semaine est requise.

Vous pouvez commencer l'adaptation à l'avance - vous coucher plus tôt ou plus tard que d'habitude. À votre arrivée, vous devez suivre la nouvelle routine quotidienne. De courts rêves diurnes ralentissent l'adaptation.

Au cours de la période d'acclimatation, le taux de FC et le FC au cours de l'exercice sont augmentés. Lorsque la fréquence cardiaque baisse à un niveau normal, l'adaptation est terminée et l'athlète peut reprendre ses entraînements normaux.

Maladies infectieuses

Les athlètes ne continuent pas rarement à effectuer leur entraînement habituel, car ils sous-estiment les symptômes de la maladie ou ont peur de prendre du retard dans leur entraînement à cause du reste. Les personnes d'autres professions peuvent continuer à travailler avec un rhume. Mais même un léger rhume réduit les performances sportives de 20%.

C'est important. Les athlètes sont encouragés à se reposer et à réduire considérablement la charge d'entraînement liée aux maladies infectieuses. Seulement dans ce cas, le corps a une chance de récupérer complètement. En présence de température, toute activité sportive est strictement interdite.

Lorsque la température augmente de 1 ° C, la fréquence cardiaque augmente de 10-15 battements / min. Au cours de la période de récupération qui suit une maladie infectieuse, la fréquence cardiaque est également augmentée.

Pour contrôler l'état de santé, il est recommandé de réaliser régulièrement des tests fonctionnels. Vous pouvez utiliser un simple test sur un ergomètre de tapis roulant ou de vélo composé de 3 séries de 10 minutes, où la charge est effectuée à une impulsion constante - 130, 140 et 150 battements / min. Pendant le test, la distance et la vitesse de franchissement sont enregistrées. En cas d'infection, le test fonctionnel indiquera une diminution des performances - une diminution de la distance / vitesse.

Après avoir souffert d’une maladie infectieuse, un athlète ne devrait effectuer que des exercices de récupération ou des séances d’entraînement aérobie légers. Lorsque la capacité de travail revient à la normale, ce qui sera indiqué par un test fonctionnel, la durée et l'intensité de la formation peuvent être augmentées progressivement.

Stress émotionnel

Le stress émotionnel affecte le rythme cardiaque. Un travail mental intense peut causer un stress excessif. Si un tel travail est effectué dans un environnement bruyant ou après une nuit blanche, l'effet néfaste sur le corps est encore plus marqué.

Température de l'air et humidité

Graphique 26. Dynamique de la fréquence cardiaque lors du semi-marathon d'un coureur de 43 ans présentant une fréquence cardiaque de 175 battements / min. Dans les 40 premières minutes, il était sec et la température de l'air était de 16 ° C. Cette partie de la distance est franchie à un niveau légèrement inférieur à HR. À 35 minutes, il a commencé à pleuvoir et la température a chuté. Le coureur était très froid, il ne pouvait pas garder la fréquence cardiaque au même niveau élevé, ce qui affectait la vitesse de la course.

Graphique 27. Effet de la variation de la température ambiante sur la fréquence cardiaque au repos du rameur.

Graphique 28. Une température élevée et une humidité élevée entraînent une augmentation de la fréquence cardiaque dans le sauna.

L'activité physique dépend de réactions chimiques complexes dans les tissus musculaires et nerveux. Ces réactions chimiques sont très sensibles aux fluctuations de la température interne du corps. À des températures corporelles élevées, les processus chimiques se déroulent plus rapidement, à basse température - plus lentement.

Pour des charges de durée et d'intensité différentes, la température ambiante et l'humidité de l'air sont optimales. On pense que le plus favorable pour l'endurance des athlètes est une température allant jusqu'à 20 ° C. Des températures plus élevées - de 25 à 35 ° C - sont favorables pour les sprinters, les lanceurs et les sauteurs qui ont besoin de puissance explosive.

Au repos, le corps produit environ 4,2 kJ (1 kcal) par kg de masse par heure pendant l'effort physique - jusqu'à 42-84 kJ (10 à 20 kcal) par kg par heure. Lorsque la température corporelle est élevée, la circulation sanguine dans la peau augmente, la production de sueur augmente, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque. Avec la même intensité d'exercice, mais une température corporelle différente de 37 et 38 ° C, la différence de fréquence cardiaque est de 10-15 battements / min. Avec une intensité et une durée de charge élevées, ainsi qu'une température et une humidité élevées, la température corporelle peut atteindre 42 ° C.

À des températures corporelles supérieures à 40 ° C, un coup de chaleur peut survenir. Causes de choc thermique pendant l'exercice: température ambiante élevée, humidité élevée, ventilation insuffisante du corps et perte de liquide due à la transpiration et à l'évaporation.

À la chaleur, après 1-2 heures de chargement, la perte de liquide peut représenter 1 à 3% du poids corporel. Lorsque la perte de liquide dépasse 3% du poids corporel, le volume de sang en circulation diminue, l'apport sanguin au cœur diminue, la fréquence cardiaque augmente, la probabilité d'une situation potentiellement mortelle augmente.

C'est important. Il est important de compenser la perte de fluide pendant le chargement en buvant de 100 à 200 ml d'eau à intervalles rapprochés.

Graphique 29. Dynamique de la fréquence cardiaque au cours de l'exercice d'aérobic à hauteur de 70% de la CPI dans des conditions de refus total de boire et lors de la prise de 250 ml de liquide toutes les 15 minutes. La température de l'air est de 20 ° C. Le test a été arrêté avec l'épuisement complet de l'athlète. Au refus de boire une fréquence cardiaque plus élevée a été observée. L'apport liquidien au cours de l'exercice a maintenu la fréquence cardiaque à un niveau constant. L'athlète pourrait faire l'exercice une demi-heure de plus.

Le refroidissement par temps chaud permet à l'athlète de maintenir la charge plus longtemps. La vitesse du cycliste est supérieure à la vitesse du coureur et, par conséquent, le refroidissement à l'air lorsque vous conduisez sur un vélo est beaucoup plus élevé. À faible allure, le débit d'air corporel diminue et la perte de liquide augmente. Lorsqu'il est refroidi avec de l'eau très froide, un spasme des vaisseaux sanguins peut survenir, entraînant une perte de chaleur. La meilleure façon d'éviter la fatigue prématurée sous une charge par temps chaud consiste à boire régulièrement et à humidifier périodiquement le corps avec une éponge humide.

Graphique 30. L'athlète a été testé deux fois sur un ergomètre de vélo avec une pause de 4 jours entre les tests. Le premier test a été effectué sans refroidissement et, lors du second test, le corps a été refroidi avec une éponge humide et un ventilateur. Les autres conditions dans les deux tests étaient identiques: la température de l'air était de 25 ° C, l'humidité relative était constante, la durée totale du cycle d'essai était de 60 minutes. Dans le test sans refroidissement, la fréquence cardiaque a augmenté progressivement de 135 à 167 battements / min. Lors du test de refroidissement, la fréquence cardiaque est maintenue au même niveau à 140 battements / min.

Mesure de la fréquence cardiaque maximale. Calculatrice

La fréquence cardiaque est mesurée principalement par les athlètes-coureurs professionnels. Mais pour un cardio efficace déterminer la fréquence cardiaque maximale par minute et les besoins des athlètes amateurs. Pour quoi? Entraîner avec l'intensité spécifiée dans le programme dans une zone de pouls appropriée. Voulez-vous que les exercices cardio apportent un maximum de résultats? Alors lisez la suite.

Fréquence cardiaque (FC) - le pouls, le nombre de battements par minute. Mesure de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardiovasculaire: on place l'index et le majeur au poignet / cou, on compte les coups pendant 10 secondes, on multiplie la valeur obtenue par 6. On utilise également un moniteur de fréquence cardiaque sous forme de bracelet pour la main (inutile de s'arrêter spécifiquement pour mesurer le pouls).

Fréquence cardiaque normale par minute pour un adulte en bonne santé au repos:

• taux masculin - 70 battements par minute (en moyenne)
• le taux des femmes est d'environ 75 battements par minute (en moyenne)

Le taux de fréquence cardiaque chez l'homme peut varier en fonction de l'âge et des problèmes de santé. L'augmentation du rythme cardiaque chez une personne en bonne santé est due au stress physique et mental.

Mesure de la fréquence cardiaque

La limite de la fréquence cardiaque = 220 - âge

• limite inférieure sous charge (fréquence cardiaque de 55%) = 0,55 * (220 ans)
• limite supérieure sous charge (fréquence cardiaque de 80%) = 0,8 * (220 ans)

Plus l'entraînement est intense, plus la fréquence cardiaque est élevée. Avec l'âge, la fréquence cardiaque limite diminue.

Calculatrice
Fréquence cardiaque maximale

Âge ans

* Spécifiez uniquement l'âge et la calculatrice déterminera la fréquence cardiaque maximale pour différentes zones

Votre fréquence cardiaque maximale :?

90% max. HR 65% max. Fréquence cardiaque

85% max. HR 60% max. Fréquence cardiaque

80% max. Fréquence cardiaque 55% max. Fréquence cardiaque

75% max. HR 50% max. Fréquence cardiaque

Tableau: zones HR chez un adulte

Zones de fréquence cardiaque:

1 Entraînements d'intensité faible et moyenne (55-75% HR) - «zone de combustion des graisses» (dans le tableau - vert et jaune).

Au cours d'une séance d'entraînement d'intensité faible et moyenne (courir et faire du vélo à un rythme modéré, marcher), le corps tire son énergie des réserves de graisse (principalement). Par conséquent, cette zone de la fréquence cardiaque est appelée "combustion des graisses", malgré le fait que la charge est minimale et que la fréquence cardiaque n’est que légèrement supérieure à la normale.

2 Cardio haute intensité (70-85% HR) - zone aérobie (dans le tableau - orange)

Dans cette zone, seulement 50% de l'énergie du corps provient de la graisse, le reste est constitué de glycogène (glucides) du foie et des muscles. Les entraînements à haute intensité brûlent plus de calories, renforcent le système cardiovasculaire, favorisent le métabolisme.

3 Intensité maximale de l'exercice (HR supérieure à 85%) - zone anaérobie (rouge dans le tableau)

Avec une fréquence cardiaque maximale, seulement 15% de l'énergie provient de la graisse. Mais la consommation de calories est maximale et le métabolisme augmente pendant les prochaines 24 à 48 heures. Les sprints (course avec fréquence cardiaque maximale, charge maximale) et HIIT sont un exemple de ce type d’entraînement.

Beaucoup de gens ont entendu parler de la zone de combustion des graisses et se sont dit: de cette façon, je ferais mieux de m'entraîner avec une intensité faible - la graisse est brûlée davantage! Pas si simple. La base de la perte de graisse est un déficit calorique. Par conséquent, un effet plus important donnera aux entraînements qui aident à brûler le maximum de calories pendant la journée. C'est un entraînement avec une fréquence cardiaque maximale - le métabolisme augmente et après un entraînement, vous dépensez plus de calories (sous forme de graisse!) Qu'après un entraînement de faible intensité. L'argument «pour» les entraînements de haute intensité est également le renforcement et la croissance des muscles et un gain de temps significatif. Mais assurez-vous de mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Arguments "contre" - travailler avec une limite de fréquence cardiaque ne convient pas aux débutants et ne peut pas être effectué immédiatement après l'entraînement en force.

Si vous avez aimé l'article, partagez-le avec vos amis!

Fréquence cardiaque (HR)

Le contenu

La fréquence cardiaque moyenne au repos est de 60 à 80 battements par minute et peut parfois dépasser 100 battements par minute chez les personnes d'âge moyen qui mènent une vie sédentaire. Il est connu que les athlètes d'endurance entraînés et en bonne forme physique ont une fréquence cardiaque minimale au repos de 28 à 40 battements par minute.

Avant le début de l'activité physique, la fréquence cardiaque augmente généralement, dépassant de loin les valeurs normales au repos. Comme mentionné ci-dessus, cette réaction préventive est probablement due à la libération du neurotransmetteur noradrénaline par le système nerveux sympathique et les glandes surrénales par hormone adrénaline. Le tonus du nerf vague peut également être réduit.

L'augmentation de la fréquence cardiaque est presque proportionnelle à l'augmentation de l'intensité de l'activité physique et de la consommation d'oxygène, jusqu'à l'épuisement complet (Fig. 4). Moins une personne est formée, plus sa fréquence cardiaque est élevée. Une diminution du tonus du nerf vague et une augmentation de la stimulation sympathique du cœur entraînent une augmentation du rythme cardiaque pendant l'exercice. Il faut aussi se rappeler que l’augmentation psychogène de la fréquence cardiaque peut être importante.

Depuis l'âge de 10 à 15 ans, la fréquence cardiaque maximale commence à diminuer légèrement mais régulièrement - d'environ 1 coup par an. C'est une valeur très fiable, qui reste inchangée d'un jour à l'autre. Chez l'adulte, la fréquence cardiaque maximale peut être calculée comme suit:

HR = 220 moins l'âge en années

Avec un niveau constant de charge sous-maximale, la fréquence cardiaque augmente puis s’aplatit, la demande en oxygène pour cette activité étant satisfaite. À chaque nouvelle augmentation d'intensité, la fréquence cardiaque atteindra une nouvelle valeur à l'équilibre en l'espace de 1-2 minutes. Cependant, plus l'activité physique est intense, plus il faut de temps pour atteindre cette valeur d'équilibre.

Le concept de fréquence cardiaque à l'état d'équilibre est à la base de plusieurs tests conçus pour évaluer la forme physique. Grâce à ces tests, des personnes sont placées sur un simulateur, par exemple un ergomètre de vélo ou un tapis roulant, et s'entraînent à des niveaux de charge standard. Pour ceux dont l'entraînement physique est meilleur, à en juger par leur endurance cardiorespiratoire, la fréquence cardiaque constante à ce niveau d'exercice sera inférieure à celle de personnes moins entraînées.

Au cours d'un effort physique prolongé, la fréquence cardiaque peut continuer à augmenter régulièrement au même niveau qu'au lieu de se mettre à niveau. Ce phénomène s'appelle un décalage cardiovasculaire, qui est causé par une diminution du retour veineux au cœur. La fréquence cardiaque continue d'augmenter pour maintenir le volume minute du cœur (débit cardiaque) et la pression artérielle au même niveau, malgré la diminution du retour veineux. Le retour veineux réduit peut être une réduction du volume plasmatique provoquée par la filtration de liquide dans le sang ou par une transpiration excessive pendant un exercice prolongé. La diminution du tonus du système nerveux sympathique peut également jouer un rôle dans la réduction du retour veineux au cœur.

Lors des exercices de musculation, par exemple, lorsque vous soulevez des poids, la fréquence cardiaque est plus basse que pendant un exercice ou une endurance, telle que la course à pied. Avec le même effort produit lors d'un effort physique sur la partie supérieure du corps, le rythme cardiaque est plus élevé qu'avec la charge sur la partie inférieure du corps. L'exercice sur le haut du corps entraîne également une consommation plus élevée d'oxygène, une pression artérielle moyenne et une résistance vasculaire périphérique générale. Une charge plus élevée de la circulation sanguine lors de l'entraînement du haut du corps est le résultat d'une masse musculaire réduite, d'une pression intrathoracique accrue et d'une efficacité moindre de la «pompe musculaire» - tout cela réduit le retour veineux de sang au cœur.

La fréquence cardiaque, multipliée par la pression artérielle systolique, donne le produit de la FC et de la pression, ce qui permet d’estimer la charge sur le cœur pendant l’exercice:

PSD - HR x pression artérielle systolique

Pouls pendant l'exercice: que faut-il savoir?

Les patients à l'admission se demandent souvent quelle activité physique est sans danger et bénéfique pour leur cœur. Le plus souvent, cette question se pose avant la première visite au gymnase. Il existe de nombreux paramètres pour contrôler la charge maximale, mais l’un des plus informatifs est le pouls. Son comptage détermine la fréquence cardiaque (HR).

Pourquoi est-il important de contrôler le rythme cardiaque pendant l'exercice? Pour mieux comprendre cela, je vais d'abord essayer d'expliquer le fondement physiologique de l'adaptation du système cardiovasculaire à l'activité physique.

Système cardiovasculaire pendant l'exercice

Dans le contexte de la charge, le besoin en oxygène des tissus augmente. L’hypoxie (manque d’oxygène) indique à l’organisme qu’il doit augmenter l’activité du système cardiovasculaire. La principale tâche du CCC est de faire en sorte que l’approvisionnement en oxygène des tissus couvre ses coûts.

Le cœur est un organe musculaire qui exerce la fonction de pompage. Plus il pompe de sang de manière active et efficace, plus les organes et les tissus sont oxygénés. Le premier moyen d'augmenter le flux sanguin - l'accélération du cœur. Plus le rythme cardiaque est élevé, plus le volume de sang qu'il peut «pomper» est important pendant une certaine période.

La deuxième façon de s’adapter à la charge consiste à augmenter le volume systolique (la quantité de sang éjectée dans les vaisseaux au cours d’un battement de coeur). C'est-à-dire l'amélioration de la "qualité" du cœur: plus le volume des cavités cardiaques est constitué de sang, plus la contractilité du myocarde est élevée. De ce fait, le cœur commence à expulser un plus grand volume de sang. Ce phénomène s'appelle la loi Frank-Starling.

Calcul d'impulsions pour différentes zones de charge

À mesure que le pouls augmente sous la charge, le corps subit divers changements physiologiques. Les calculs de la fréquence cardiaque pour différentes zones de pouls en entraînement sportif sont basés sur cette fonctionnalité. Chacune des zones correspond au pourcentage de fréquence cardiaque par rapport à la fréquence maximale possible. Ils sont sélectionnés en fonction de l'objectif souhaité. Types de zones d'intensité:

1. Domaine thérapeutique HR - 50-60% du maximum. Utilisé pour renforcer le système cardiovasculaire.
2. La zone de fréquence de pouls pour la perte de graisse. 60-70%. Combattre le surpoids.
3. Zone de puissance endurance. 70-80%. Résistance accrue aux efforts physiques intenses.
4. Zone de culture (lourde). 80-90%. Augmentation de l'endurance anaérobie - la capacité à un effort physique prolongé, lorsque la consommation d'oxygène du corps est supérieure à sa consommation. Seulement pour les athlètes expérimentés.
5. Zone de culture (maximum). 90-100%. Le développement de la vitesse de sprint.

Pour la formation en toute sécurité du système cardiovasculaire, la zone de pouls n ° 1 est utilisée.

Comment calculer la charge optimale?

1. Recherchez d’abord la fréquence cardiaque maximale (FC) pour ceci:

2. Calculez ensuite la plage de fréquence cardiaque recommandée:

• il est compris entre HRmax * 0,5 et HRmax * 0,6.

Exemple de calcul du pouls optimal pour l’entraînement:

• Le patient a 40 ans.
• FC max: 220 - 40 = 180 battements / min.
• Le numéro de zone recommandé 1: 180 * 0,5 à 180 * 0,6.

Calcul du pouls pour la zone thérapeutique sélectionnée:

Le pouls cible à une charge pour une personne de 40 ans devrait être de: 90 à 108 battements / min.

En d’autres termes, la charge au cours de l’exercice devrait être répartie de manière à ce que le pouls soit inscrit dans cette plage.

Vous trouverez ci-dessous un tableau indiquant la fréquence cardiaque optimale recommandée pour les personnes non entraînées.

À première vue, ces indicateurs de fréquence cardiaque dans la zone de pouls n ° 1 semblent insuffisants pour la pratique, mais ce n’est pas le cas. L'entraînement doit avoir lieu progressivement, avec une lente augmentation du pouls cible. Pourquoi CAS devrait "s'habituer" au changement. Si un effort physique maximum est immédiatement donné à une personne non préparée (même relativement en bonne santé), il en résultera une rupture des mécanismes d'adaptation du système cardiovasculaire.

Les limites des zones de pouls sont floues. Par conséquent, avec une dynamique positive et l'absence de contre-indications, une transition en douceur vers la zone de pouls n ° 2 est possible (avec une fréquence de pouls pouvant atteindre 70% du maximum). L'entraînement en toute sécurité du système cardiovasculaire est limité aux deux premières zones de pouls, car les charges qu'elles contiennent sont aérobies (l'apport en oxygène compense totalement sa consommation). A partir de la 3ème zone d'impulsion, les charges aérobies deviennent anaérobies: les tissus commencent à manquer d'oxygène.

Durée des cours - de 20 à 50 minutes, fréquence - de 2 à 3 fois par semaine. Je vous conseille de ne pas ajouter plus de 5 minutes à la leçon toutes les 2-3 semaines. Il faut être guidé par ses propres sentiments. La tachycardie au cours de l'exercice ne devrait pas causer de gêne. La surestimation de la caractéristique du pouls et la détérioration de la santé pendant la mesure indiquent un effort physique excessif.

Pour un taux d’entraînement sécuritaire, un exercice modéré est indiqué. Le repère principal est la capacité de parler en faisant du jogging. Si, au cours de l'exécution, le pouls et la fréquence respiratoire augmentaient jusqu'à la valeur recommandée, mais que cela n'interfère pas avec la conversation, la charge peut être considérée comme modérée.

Les exercices légers et modérés conviennent à l'entraînement cardiaque. À savoir:

• Marche normale: marche dans le parc;
• Marche nordique avec des bâtons (l’un des types de cardio les plus efficaces et les plus sûrs);
• Faire du jogging;
• Pas de vélo rapide ou de vélo stationnaire sous le contrôle du pouls.

Dans les conditions de la salle de gym en forme un tapis roulant. Le calcul de l'impulsion est le même que pour la zone d'impulsions №1. Le simulateur est utilisé en mode marche rapide sans lever la toile.

Quelle est l'impulsion maximale?

La fréquence cardiaque pendant l'exercice est directement proportionnelle à l'ampleur de la charge. Plus le corps accomplit de travail physique, plus le tissu a besoin d'oxygène et, par conséquent, plus la fréquence cardiaque est rapide.

Le pouls des personnes non formées est compris entre 60 et 90 battements / min. Dans le contexte de la charge, il est physiologique et naturel que le corps accélère le rythme cardiaque de 60 à 80% du taux au repos.

Les capacités adaptatives du cœur ne sont pas illimitées. Il existe donc le concept de «fréquence cardiaque maximale», qui limite l'intensité et la durée de l'activité physique. C'est la plus grande fréquence cardiaque à l'effort maximal jusqu'à une fatigue extrême.

Calculé par la formule: 220 - âge en années. Voici un exemple: si une personne a 40 ans, alors pour elle HR max –180 battements / min. Lors du calcul de l'erreur possible de 10-15 battements / min. Il existe plus de 40 variantes de formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale, mais il est plus pratique à utiliser.

Le tableau ci-dessous présente les indicateurs de fréquence cardiaque maximale admissibles en fonction de l'âge et, avec un effort physique modéré (course à pied, marche rapide).

Tableau cible et fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice:

Comment vérifier le niveau de fitness?

Pour tester leurs capacités, des tests spéciaux permettent de vérifier le pouls et de déterminer le niveau de condition physique d'une personne stressée. Principaux types:

1. Étape de test. Utilisez une étape spéciale. Dans les 3 minutes, effectuez une marche à quatre temps (montez et descendez régulièrement de la marche). Après 2 minutes, déterminez le pouls et comparez-le au tableau.
2. Testez avec des squats (Martine-Kushelevsky). Mesurez la fréquence cardiaque initiale. Effectuer 20 squats en 30 secondes. L’évaluation porte sur l’augmentation du pouls et son rétablissement.
3. Testez Kotova-Deshin. Au cœur - l'évaluation du pouls et de la pression artérielle après 3 minutes de course sur place. Pour les femmes et les enfants, le temps est réduit à 2 minutes.
4. Échantillon Rufe. On dirait un test de squat. L'évaluation est effectuée sur l'indice Rufe. Pour cela, le pouls est mesuré en étant assis devant la charge, immédiatement après et après une minute.
5. Échantillon Letunova. Ancien test informatif utilisé en médecine du sport depuis 1937. Il comprend une évaluation du pouls après 3 types de stress: squats, course rapide sur place, course sur place avec levée de la cuisse.

Pour bien contrôler le système cardiovasculaire, il est préférable de limiter le test aux squats. En présence de maladies cardiovasculaires, les tests ne peuvent être effectués que sous la surveillance de spécialistes.

Influence des caractéristiques physiologiques

La fréquence cardiaque chez les enfants est initialement supérieure à celle des adultes. Ainsi, pour un enfant de 2 ans dans un état calme, le pouls est de 115 battements / min. Au cours de l'activité physique chez les enfants, contrairement à l'adulte, le volume systolique (la quantité de sang éjectée par le cœur dans les vaisseaux lors d'une contraction), le pouls et la pression artérielle augmentent davantage. Plus l'enfant est jeune, plus le pouls est accéléré rapidement, même par une petite charge. PP en même temps varie peu. Les indicateurs de fréquence cardiaque plus proches des 13-15 ans deviennent similaires à ceux des adultes. Au fil du temps, le volume systolique augmente.

Dans la vieillesse, aussi, a ses propres caractéristiques du pouls pendant l'exercice. La détérioration des capacités d'adaptation est largement due aux changements sclérotiques dans les vaisseaux. Devenus moins élastiques, la résistance vasculaire périphérique augmente. Contrairement aux jeunes, les personnes âgées augmentent plus souvent la pression artérielle systolique et diastolique. La contractilité du cœur au fil du temps diminue, par conséquent, l'adaptation à la charge est principalement due à une augmentation de la fréquence du pouls et non au PP.

Il y a des différences d'adaptation et selon le sexe. Chez les hommes, la circulation sanguine s'améliore davantage en raison d'une augmentation du volume systolique et dans une moindre mesure en raison d'une accélération du rythme cardiaque. Pour cette raison, le pouls chez les hommes est généralement légèrement inférieur (de 6-8 battements / min) à celui des femmes.

Personne impliquée professionnellement dans le sport, les mécanismes d'adaptation sont développés de manière significative. La bradycardie seule est la norme pour lui. Le pouls peut être plus bas non seulement 60, mais 40-50 battements / min.

Pourquoi les athlètes sont-ils à l'aise avec un tel pouls? Parce que sur le fond de la formation, ils ont augmenté le volume de choc. Le cœur d'un athlète lors d'un effort physique est réduit beaucoup plus efficacement que celui d'une personne non entraînée.

Comment la pression change sous la charge

Un autre paramètre qui change en réponse à un effort physique est la pression artérielle. Pression artérielle systolique - pression subie par les parois des vaisseaux sanguins au moment de la contraction du cœur (systole). Pression artérielle diastolique - le même indicateur, mais pendant la relaxation du myocarde (diastole).

Une augmentation de la pression artérielle systolique est la réponse du corps à une augmentation du volume de l'AVC, provoquée par l'activité physique. Normalement, la pression artérielle systolique augmente modérément, jusqu’à 15-30% (15-30 mm Hg).

La pression artérielle diastolique est également affectée. Chez une personne en bonne santé, au cours de l'activité physique, il peut diminuer de 10 à 15% par rapport au niveau initial (en moyenne, de 5 à 15 mm Hg). Ceci est dû à une diminution de la résistance vasculaire périphérique: pour augmenter l'apport d'oxygène aux tissus, les vaisseaux sanguins commencent à se dilater. Mais le plus souvent, les fluctuations de la pression artérielle diastolique sont soit absentes soit insignifiantes.

Pourquoi est-il important de s'en souvenir? Pour éviter un faux diagnostic. Par exemple: HELL 140/85 mm Hg. immédiatement après un effort physique intense n'est pas un symptôme d'hypertension. Chez une personne en bonne santé, la pression artérielle et le pouls après la charge reviennent à la normale assez rapidement. Cela prend généralement 2-4 minutes (selon la condition physique). Par conséquent, la tension artérielle et le rythme cardiaque pour une fiabilité optimale doivent être revérifiés au repos et après un repos.

Contre-indications à cardio

Les contre-indications aux classes de la zone d’impulsion numéro 1 sont faibles. Ils sont déterminés individuellement. Limitations de base:

• Cardiopathie hypertensive. Le danger est un "sauts" brutaux dans la tension artérielle. L'entraînement cardio-vasculaire pour GB ne peut être effectué qu'après une correction adéquate de la pression artérielle.
• Cardiopathie ischémique (infarctus du myocarde, angine de poitrine d'effort). Toutes les charges sont effectuées en dehors de la période aiguë et uniquement avec l'autorisation du médecin traitant. La rééducation physique chez les patients atteints de coronaropathie a ses propres caractéristiques et mérite un article séparé.
• Maladies inflammatoires du coeur. Sous l'interdiction complète de la charge avec l'endocardite, la myocardite. Cardio ne peut être effectué qu'après la récupération.

La tachycardie au cours d'un effort physique n'est pas simplement une accélération sans cause du rythme cardiaque. C'est un ensemble complexe de mécanismes physiologiques adaptatifs.

Le contrôle de la fréquence cardiaque est la base d'un entraînement compétent et sûr du système cardiovasculaire.

Pour corriger rapidement la charge et évaluer les résultats de l'entraînement du système cardiovasculaire, je vous recommande de tenir un journal de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

L'auteur de l'article: Médecin en exercice Chubeiko V. O. Enseignement supérieur de la médecine (OmSMU avec mention, diplôme universitaire: «Candidat en sciences médicales»).