Caractéristiques de la nutrition pendant l'activité physique active et le sport

La nutrition humaine joue un rôle particulier lors d'efforts physiques actifs, en particulier lors d'activités sportives. Au cours d'un effort physique actif, le corps humain a besoin d'une quantité accrue de nutriments pour reconstituer ses coûts en énergie et en plastique.

Les repas doivent être formés sur un programme individuel pour chaque personne. Régularité, durée et intensité de l’entraînement, nutrition, équilibre hydrique dans le corps - tels sont les points principaux à déterminer avant le début de l’entraînement.

Une activité physique intense s'accompagne d'un besoin accru de protéines. La protéine est un matériau de construction pour les muscles. Un niveau élevé de nutrition protéique a un effet positif sur les performances globales en les améliorant, en réduisant la fatigue et en permettant une récupération rapide de la force et de l'efficacité. La quantité de protéines recommandée dans le régime alimentaire de l'athlète devrait être d'au moins 2 g à 2,5 g par 1 kg de poids.

Le risque d'infiltration graisseuse du foie chez les sportifs soumis à des charges prolongées et intenses rend particulièrement important l'intégration des substances lipotropes contenues dans les protéines animales, telles que: œufs, fromage cottage et autres produits laitiers, foie et veau., agneau maigre, viande de lapin, volaille, poisson (cabillaud, perche, etc.).

Mais cela ne signifie pas que la quantité de protéines doit chevaucher la quantité de glucides dans le régime alimentaire. Quel que soit le sport que vous pratiquez, la quantité de glucides doit être au moins deux fois supérieure à la quantité de protéines.

Glucides - la principale source d'énergie pour le corps. Lorsque nous n'avons pas assez de glucides, le corps n'a tout simplement pas la force de fournir le matériau de construction aux cellules. Par conséquent, les glucides ne peuvent en aucun cas être négligés.

Il faut se rappeler que les glucides sont digérés à des rythmes différents: les glucides simples (fruits, jus, confiture, miel) cèdent plus rapidement de leur énergie. Ils augmentent rapidement la glycémie (indice glycémique élevé). Il vaut mieux les utiliser avant les cours.

Immédiatement après un effort physique, il est raisonnable de choisir des aliments ayant un indice glycémique moyen (raisins, oranges, biscuits à l'avoine, produits à base de pâtes).

Les aliments à faible indice glycémique doivent être consommés même plus tard. Ceux-ci incluent: lait, yaourt, pommes, prunes, légumineuses.

La même chose s'applique aux graisses. La graisse est la deuxième source d'énergie la plus importante après les glucides. Par conséquent, une petite quantité de graisse dans le régime alimentaire d'une personne physiquement active devrait toujours être présente. Les acides gras polyinsaturés contenus dans les noix, le poisson et les huiles végétales sont préférés.

Une attention particulière doit être portée aux heures de repas et au début des cours. Avec un effort physique élevé, il est recommandé de manger au moins 4 fois par jour. Les intervalles entre les repas ne doivent pas dépasser 5 heures. Immédiatement avant le sport, il ne faut pas consommer de nourriture. Pendant la compétition, la nourriture doit être mangée 3,5 heures avant le début de la compétition. Il n'est pas permis de mener un entraînement intense sur un estomac vide. Manger peut être pas plus tôt que 15-20 minutes après la séance d'entraînement. L'apport calorique quotidien est réparti par repas dans les ratios suivants: petit-déjeuner-30-35%, déjeuner-35-40%, demi-dnik-5%, dîner -25-30% - pendant les heures d'entraînement le matin et en soirée : petit-déjeuner-35-40%, déjeuner-30-35%, collation d'après-midi-5%, dîner-25-30%.

Les jours de déjeuner, le déjeuner et le petit-déjeuner devraient contenir beaucoup de calories, mais le volume de nourriture ne devrait pas être trop important. Assurez-vous de faire des collations, le corps doit reconstituer les calories brûlées, les vitamines et les minéraux.

Il est également important de surveiller la consommation de liquide. Avec la perte intensive du corps de 1% d'eau - il y a la soif, 3% - l'endurance diminue, 5% - l'apathie apparaît. Avec une lourde charge, le corps perd jusqu'à 2 litres par heure à une température de 25 degrés. L'absorption d'eau est possible pas plus de 1 litre par heure. Par conséquent, avec un effort physique intense, buvez un demi-litre de liquide à l’avance. Ne buvez pas de boissons sucrées, car ils provoquent la soif, peut être une solution de miel.

Buvez par petites portions et plus souvent, et commencez à boire même en l'absence de soif. Avec des charges prolongées, plus de 45 minutes, il est recommandé de boire des boissons à base de glucides et de minéraux contenant du miel, du jus de citron, des minéraux et des vitamines.

Au cours du processus d'activité musculaire intense dans le corps, des acides libres s'accumulent, ce qui modifie la réponse normale des tissus du corps à l'acidité (changements acidotiques), réduisant ainsi l'endurance et la stabilité du corps lors d'efforts physiques intenses. Il est possible d'empêcher le développement de changements acidotiques en incorporant des produits riches en composants alcalins dans la composition de la composition alimentaire du sportif: lait, légumes et fruits.

Le sport s'accompagne également d'un besoin accru de minéraux: phosphore (le besoin est augmenté de 1,5 à 2 fois), magnésium, calcium, potassium, fer, chlorure de sodium. Le phosphore provient de tous les produits d'origine animale: viande, fromage cottage, œufs, etc. Le phosphore des produits végétaux est mal absorbé.

Avec un effort physique régulier, le besoin en vitamines augmente, et leur carence réduit considérablement la force et l'endurance de la personne. Presque toutes les vitamines connues ont un effet positif sur l’état du corps pendant les activités sportives. Ils augmentent les performances et réduisent la période de récupération après les entraînements. Les fruits et les légumes dans le régime alimentaire devraient représenter 15 à 20% du régime quotidien.

Nourriture pendant un effort physique intense

Il est difficile d’y croire, mais un grand effort physique n’est pas une raison pour abandonner les bonnes vieilles graisses et les glucides au profit d’aliments protéinés. Au contraire, c’est la raison pour laquelle vous devez sérieusement reconsidérer votre régime en le diversifiant au maximum. Et ajoutez-y des aliments sains et appropriés. Ceux qui ne peuvent pas seulement donner de la force et de l’énergie, mais aussi vous permettre de faire plus et, par conséquent, d’atteindre des sommets sportifs plus rapidement.

Comment planifier un régime avec un effort physique intense

Une bonne nutrition permet à un athlète de gagner de la masse musculaire et de brûler des graisses, tout en restant physiquement sain et résistant. C'est pourquoi son régime alimentaire doit être équilibré et contenir les protéines, les glucides et les lipides en quantité suffisante. Après tout, chacun de ces macronutriments remplit une fonction spécifique, à savoir:

1. 1 Protéines - elles constituent la base de tous les régimes, y compris ceux des athlètes. Tout simplement parce qu'ils sont un élément constitutif de notre corps et que, comme l'eau, ils sont présents dans presque tous les tissus, y compris les os, les muscles et les connectives, et même le sang. Cependant, leur part dans l'alimentation quotidienne ne devrait pas dépasser 15-20%, sinon l'hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire due à une augmentation de la surface et de la taille des fibres musculaires, et non de leur longueur) ne peut être évitée. Les meilleures sources de protéines sont la poitrine de poulet, la dinde, le thon, le saumon, le blanc d’œuf, les légumineuses et le fromage cottage faible en gras.
2. 2 Les glucides sont des substances dont le corps tire son énergie. C'est grâce à eux qu'apparaissent l'endurance et l'endurance. Cela se produit comme suit: à la suite de réactions biochimiques complexes, les glucides sont convertis en glycogène. C'est une sorte de réserve d'énergie qui s'accumule dans les muscles pour être libérée lors de la prochaine séance d'entraînement et un travail musculaire intense, permettant à la personne de s'engager plus intensément. Fait intéressant, plus il s'entraîne, plus le glycogène accumule ses muscles. Dans le régime alimentaire de l'athlète, les glucides devraient représenter 55 à 60% de la masse totale de la nourriture. Vous pouvez les obtenir en mangeant des produits d'origine végétale - céréales ou céréales.
3. 3 Graisses - fournissent au corps une énergie supplémentaire et préviennent le développement de maladies cardiovasculaires. Ils sont principalement contenus dans des huiles végétales - olive ou de tournesol, ainsi que dans de l'huile de poisson, des noix et des graines.

Vitamines et oligo-éléments

En plus des macronutriments, les athlètes ont besoin de vitamines et de micro-éléments. En outre, selon Kelly L. Pritchett, représentant de l'Académie de nutrition et de diétologie, "au cours d'un entraînement modéré et intensif, la perte de certains minéraux augmente principalement par la transpiration". Par conséquent, le corps a besoin de les accumuler tout le temps. Ce sont les substances suivantes:

• Vitamines du groupe B. Le premier signe de leur carence est un manque de force pour la dernière manche. Cela s’explique par le fait que c’est avec leur aide que notre corps transforme les protéines et le sucre en énergie et synthétise les globules rouges. Données confirmées par les résultats de la recherche. Ces substances sont contenues dans le thon, les haricots et les noix.
• Calcium - avec la vitamine D, le potassium et les protéines, cet oligo-élément est responsable de la densité osseuse ainsi que de la force du squelette. Il est contenu dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé et les légumineuses.
• Vitamine C - peu de gens savent qu’elle peut non seulement augmenter l’immunité, mais aussi prévenir l’essoufflement pendant et après un exercice. Ceci est confirmé par les résultats des recherches menées à l'Université d'Helsinki en Finlande. Il est contenu dans les agrumes, la rose sauvage, le poivron, les fraises et le chou.
• Vitamine D - améliore l'humeur et ajoute de la force. De plus, ce ne sont pas que des mots, mais les résultats de recherches menées à l'Université britannique de Newcastle sous la direction d'Akasha Xinyi. Le mécanisme de son impact est simple: la vitamine D contribue à la revitalisation des mitochondries, qui se trouvent dans les fibres musculaires. En conséquence, le tonus musculaire augmente et la personne se sent plus active. Reconstituer des stocks de cette vitamine peut être, se prélasser au soleil ou manger des produits laitiers, du poisson et du jaune d'oeuf.
• La vitamine E est un puissant antioxydant qui renforce l'immunité et protège contre de nombreuses maladies. Contient des graines, des noix et des huiles végétales.
• Fer - sans cela, les muscles ne peuvent pas travailler à pleine force. Tout simplement parce qu'ils ne reçoivent pas assez d'oxygène, qui est transporté par les globules rouges, qui sont synthétisés simplement avec son aide. En outre, une carence en fer conduit à une anémie et, par conséquent, à une fatigue accrue. Ce microélément est contenu dans le bœuf, les épinards, les œufs, le chou et les pommes vertes.
• Magnésium - Il augmente la densité osseuse, protégeant ainsi l'athlète des fractures lors d'entraînements intenses. En outre, selon Kelly Pritchett, «le magnésium active plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique». Ils sont riches en légumes à feuilles vert foncé, poisson, noix.
• Le potassium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Il est contenu dans les bananes. C’est pourquoi ces derniers sont préférés par les athlètes après les courses de longue distance. Juste pour enlever les douleurs musculaires et les crampes des muscles gastrocnémiens.

Top 17 des produits pour l'effort physique intense

Afin de ne pas surcharger le corps et d'être toujours en pleine forme, il est nécessaire de manger de manière fractionnée, mais souvent. Idéalement, il devrait y avoir 5 à 6 repas par jour et un maximum d'aliments et de boissons sains dans l'alimentation. Il n'y en a que 17:

De l'eau - il est nécessaire de la boire non seulement avant ou après, mais aussi pendant l'entraînement. Juste parce que cela améliore les performances et évite les blessures. La quantité d'eau consommée dépend de leur durée et de leur intensité. Dans certains cas, il est utile de boire des boissons sportives.

Les œufs sont une source de protéines et de vitamine D.

Le jus d'orange - il contient non seulement de la vitamine C, mais également du potassium - l'un des électrolytes les plus importants responsables de l'équilibre de l'eau et contribuant à combler le manque de liquide dans le corps après l'effort.

Le kéfir est une source de bactéries bénéfiques et de protéines nécessaires à la croissance de la masse musculaire. La consommation régulière de kéfir aide à nettoyer le corps et à perdre du poids. Vous pouvez améliorer son goût avec des flocons d'avoine ou des fruits.

Les bananes sont une source de glucides qui aident à restaurer le glycogène et le potassium.

Le saumon est une source de protéines oméga-3 et d'acides gras aux propriétés anti-inflammatoires. Le produit permet non seulement d'augmenter la masse musculaire, mais également d'améliorer les performances des entraînements.

Noix et fruits séchés - collation idéale avec des glucides, des protéines et des graisses saines, ainsi que des vitamines et des oligo-éléments dans sa composition. Vous permet de récupérer rapidement votre force et aide à développer la masse musculaire.

La myrtille est une source d'antioxydants pouvant tripler le taux de récupération après des séances d'entraînement intenses.

Ananas - une source de bromélaïne - une substance aux propriétés anti-inflammatoires et qui favorise le traitement rapide des luxations, des ecchymoses et des œdèmes. En outre, il contient de la vitamine C, nécessaire à la réparation rapide des tissus.

Le kiwi - une source de vitamine C, d'antioxydants et de potassium, qui aide à lutter efficacement contre les douleurs musculaires après l'effort.

Gruau - une réserve de nutriments et de glucides complexes, fournissant un taux de sucre sanguin optimal et stimulant pour de nouvelles réalisations.

Le café est difficile à croire, mais c'est la caféine qui peut augmenter l'endurance et réduire les douleurs musculaires pendant et après les entraînements intenses, comme en témoignent les résultats d'études menées en 2009 à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. L'essentiel est de ne pas en abuser.

Huîtres - elles enrichissent le corps en zinc et en fer et fournissent ainsi l’énergie nécessaire à un entraînement intensif.

Gingembre - il contient des substances uniques qui ont des propriétés anti-inflammatoires et soulagent efficacement les douleurs musculaires.

Le jus de tomate - les athlètes l'appellent un analogue des boissons pour sportifs en raison de sa teneur en sodium et en potassium, qui compense la perte de liquide.

Chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 70% - avec modération, il tonifie et soulage efficacement les douleurs musculaires.

Miel - un cocktail unique de vitamines et de minéraux.

Quoi de mieux pour refuser pendant un effort physique intense

• De la restauration rapide et des aliments riches en glucides simples, car ils augmentent le taux de sucre dans le sang.
• Les aliments trop gras et salés augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, stimulent l'appétit et conduisent à trop manger.
• De la farine et du bonbon - ils contiennent des glucides simples et augmentent le taux de sucre dans le sang.
• De l'alcool et le tabagisme.

Selon les experts, le secret du succès d’une séance d’entraînement réside non seulement dans la qualité et la quantité des aliments consommés, mais aussi dans les repas. Par conséquent, consommez des céréales et des salades de fruits avant les séances d’entraînement et des aliments protéinés après. Et buvez beaucoup de liquides tout le temps. Et vous serez heureux!

Quel est le pouls devrait être pendant l'effort physique: valeurs normales et maximales lors de la marche, cardio?

Le dicton bien connu «le mouvement, c'est la vie» est le principe fondamental de la santé du corps. Les avantages de l'activité physique pour le système cardiovasculaire ne font aucun doute ni chez les médecins, ni chez les sportifs, ni chez les sportifs. Mais comment déterminer votre propre norme d'intensité d'effort physique, afin de ne pas nuire au cœur et au corps dans son ensemble?

Les cardiologues et les experts en médecine du sport recommandent de se concentrer sur la fréquence du pouls mesurée pendant l'exercice. Habituellement, si la fréquence cardiaque pendant l'exercice dépasse la norme, la charge est considérée comme excessive et si elle n'atteint pas la norme, elle est insuffisante. Mais il existe également des caractéristiques physiologiques du corps qui affectent la fréquence des contractions cardiaques.

Pourquoi le rythme cardiaque augmente-t-il?

Tous les organes et tissus d'un organisme vivant doivent être saturés en nutriments et en oxygène. C’est sur ce besoin que repose le système cardiovasculaire: le sang pompé par le cœur nourrit les organes en oxygène et retourne dans les poumons où se déroule l’échange gazeux. Au repos, cela se produit avec une fréquence cardiaque de 50 (pour les personnes entraînées) à 80-90 battements par minute.

Le cœur reçoit un signal signalant la nécessité d'une plus grande quantité d'oxygène et commence à travailler à un rythme accéléré pour assurer l'apport de la quantité requise d'oxygène.

Fréquence cardiaque

Pour savoir si le cœur fonctionne correctement et s'il reçoit des charges adéquates, il est nécessaire de prendre en compte la fréquence du pouls après diverses activités physiques.

Les valeurs de la norme peuvent varier en fonction de la forme physique et de l'âge d'une personne. Par conséquent, la formule du pouls maximum est utilisée: 220 moins le nombre d'années complètes, la formule dite de Haskell-Fox. À partir de la valeur obtenue, la fréquence cardiaque sera calculée pour différents types de charges ou zones d’entraînement.

En marchant

La marche est l’un des états les plus physiologiques d’une personne, c’est une coutume de commencer les exercices du matin comme une séance d’entraînement avec la marche sur place. Pour cette zone d'entraînement - lors de la marche -, le pouls est égal à 50-60% de la valeur maximale. Calculez par exemple le rythme cardiaque d'une personne de 30 ans:

1. Déterminez la valeur maximale de la fréquence cardiaque à l’aide de la formule suivante: 220 - 30 = 190 (battements / min).
2. Découvrez combien de traits représentent 50% du maximum: 190 x 0,5 = 95.
3. De la même manière - 60% du maximum: 190 x 0,6 = 114 battements.

Lorsque vous marchez pour les 30 ans, obtenez une fréquence cardiaque normale allant de 95 à 114 battements par minute.

Avec cardio

Parmi les personnes d'âge moyen, l'entraînement cardiovasculaire, cardiovasculaire ou cardiaque est particulièrement apprécié. La tâche d'un tel entraînement est de renforcer et d'augmenter légèrement le muscle cardiaque, augmentant ainsi le volume du débit cardiaque. En conséquence, le cœur apprend à travailler plus lentement mais beaucoup plus efficacement. Le pouls cardiaque est calculé en tant que 60-70% de la valeur maximale. Un exemple de calcul du pouls pour un cardio de 40 ans:

1. Valeur maximale: 220 - 40 = 180.
2. 70% admissible: 180 x 0,7 = 126.
3. 80% admissibles: 180 x 0,8 = 144.

Les limites obtenues du pouls pendant le cardio chez les 40 ans sont comprises entre 126 et 144 battements par minute.

Lors de l'exécution

Renforce parfaitement la course lente du muscle cardiaque. La fréquence cardiaque pour cette zone d’entraînement correspond à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale:

1. Fréquence cardiaque maximale: 220 - 20 = 200 (pour les 20 ans).
2. Optimalement admissible en fonctionnement: 200 x 0,7 = 140.
3. Maximum autorisé lors de l'exécution: 200 x 0,8 = 160.

En conséquence, le pouls des 20 ans passera de 140 à 160 battements par minute.

Pour brûler les graisses

Il existe une zone de combustion des graisses (CSW), qui représente la charge à laquelle la combustion des graisses est brûlée de manière maximale - jusqu'à 85% des calories. Aussi étrange que cela puisse paraître, cela se produit pendant les séances d’entraînement qui correspondent à l’intensité du cardio. Cela s'explique par le fait qu'à des charges plus élevées, le corps n'a pas le temps d'oxyder les graisses, de sorte que le glycogène musculaire devient une source d'énergie et non la graisse corporelle est brûlée, mais la masse musculaire. La règle principale pour ZSZH - la régularité.

Avoir des athlètes

Pour les professionnels du sport, la fréquence cardiaque idéale n'existe pas. Mais les athlètes - le plus haut standard de pouls pendant l'exercice. Ils ont un pouls normal pendant les entraînements intenses et sont calculés à 80-90% du maximum. Et lors de charges extrêmes, le pouls de l'athlète peut atteindre 90-100% du maximum.

Il convient également de prendre en compte l'état physiologique des sportifs (degré de modification morphologique du myocarde, poids corporel) et le fait qu'au repos, le rythme cardiaque de l'athlète est bien inférieur à celui des personnes non entraînées. Par conséquent, les valeurs calculées peuvent différer du réel de 5 à 10%. Les médecins du sport considèrent plus indicatif le niveau de fréquence cardiaque avant la prochaine séance d’entraînement.

Pour des calculs plus précis, il existe des formules de calcul compliquées. Ils sont indexés non seulement en fonction de l'âge, mais également en fonction de la fréquence cardiaque au repos et du pourcentage d'intensité d'entraînement (dans ce cas, 80-90%). Mais ces calculs sont des systèmes plus complexes, et le résultat n’est pas trop différent de celui utilisé ci-dessus.

Impact du pouls sur l'efficacité de la formation

Fréquence cardiaque maximale autorisée par âge

La fréquence du pouls pendant l'effort physique est également influencée par un facteur tel que l'âge.

Voici comment les changements de fréquence cardiaque liés à l’âge dans le tableau.

Ainsi, la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice, en fonction de l'âge, varie de 159 à 200 battements par minute.

Récupération après l'exercice

Comme nous l’avons déjà mentionné, en médecine du sport, l’attention est portée sur ce que devrait être le pouls, non seulement pendant mais aussi après l’entraînement, surtout le lendemain.

1. Si, avant le prochain entraînement, la fréquence cardiaque au repos est de 48 à 60 battements, cela est considéré comme un excellent indicateur.
2. De 60 à 74 ans - un indicateur de bonne formation.
3. Jusqu'à 89 battements par minute est considéré comme un pouls satisfaisant.
4. Au-dessus de 90 est un indicateur peu satisfaisant, il n'est pas souhaitable de commencer la formation.

Et à quelle heure le rétablissement du pouls après une activité physique devrait-il avoir lieu?

Après combien de temps normal est-il récupéré?

Lors de la récupération du pouls après l'exercice, différentes personnes prennent différents moments - de 5 à 30 minutes. Un repos normal de 10 à 15 minutes est considéré, après quoi la fréquence cardiaque est restaurée à ses valeurs d'origine (avant l'exercice).

Dans ce cas, l'intensité de la charge, sa durée, sont également importantes.

Par exemple, les officiels de sécurité des athlètes ne disposent que de deux minutes pour faire une pause entre les approches du bar.

Pendant ce temps, le pouls devrait chuter à 100 ou au moins 110 battements par minute.

Si cela ne se produit pas, les médecins recommandent de réduire la charge ou le nombre d'approches ou d'augmenter les intervalles entre elles.

Après un exercice cardiovasculaire, la fréquence cardiaque devrait récupérer dans les 10 à 15 minutes.

Que signifie une longue conservation de la fréquence cardiaque élevée?

Si, après un entraînement, la fréquence cardiaque reste élevée (plus de 30 minutes), un examen cardiologique doit être effectué.

1. Pour un athlète débutant, la préservation prolongée de la fréquence cardiaque élevée indique que le cœur n'est pas préparé à un effort physique intense, ni à une intensité excessive des charges elles-mêmes.
2. L'augmentation de l'activité physique devrait être progressive et nécessaire - avec le contrôle du pouls pendant et après l'exercice. Pour ce faire, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.
3. La fréquence cardiaque contrôlée doit être observée et entraînée par des athlètes - pour empêcher le corps de travailler à porter.

La régulation de la fréquence cardiaque est réalisée par neurohumoral. Il est affecté par l'adrénaline, la noradrénaline, le cortisol. De son côté, le système nerveux sympathique et parasympathique excite ou inhibe de manière compétitive le nœud sinusal.

Vidéo utile

Quel est le danger d'un pouls élevé pendant l'exercice? Découvrez la réponse à la question dans la vidéo suivante:

Pendant l'exercice

Avec un effort physique intense

Fréquence cardiaque

Pression artérielle systolique

100–130 mm Hg Art.

200–250 mm Hg Art.

Volume sanguin systolique

150–170 ml et plus

Volume sanguin minute (CIO)

30–35 l / min et plus

120 l / min et plus

Volume respiratoire minute

La consommation maximale d'oxygène (BMD) est le principal indicateur de la productivité des systèmes respiratoire et cardiovasculaire (en général, cardiorespiratoire). La DMO est la plus grande quantité d'oxygène qu'une personne puisse consommer en une minute pour 1 kg de poids. La DMO est mesurée par le nombre de millilitres par minute pour 1 kg de poids (ml / min / kg). La DMO est un indicateur de la capacité aérobie du corps, c’est-à-dire de la capacité à effectuer un travail musculaire intense, fournissant une dépense énergétique due à l’oxygène absorbé directement pendant le travail. La valeur de la CIB peut être déterminée par calcul mathématique à l'aide de nomogrammes spéciaux; peut être au laboratoire lorsque vous travaillez sur un ergomètre de vélo ou que vous montez une marche. La DMO dépend de l'âge, de l'état du système cardiovasculaire, du poids corporel. Pour rester en bonne santé, il est nécessaire de pouvoir consommer au moins 1 kg d'oxygène - pour les femmes au moins 42 ml / min, pour les hommes - au moins 50 ml / min. Lorsque les cellules des tissus reçoivent moins d'oxygène qu'il n'est nécessaire pour satisfaire pleinement les besoins en énergie, il se produit une insuffisance d'oxygène ou une hypoxie.

La dette en oxygène est la quantité d'oxygène nécessaire à l'oxydation des produits métaboliques formés au cours d'un travail physique. Avec un effort physique intense, on observe généralement une acidose métabolique de gravité variable. Sa cause est l’acidification du sang, c’est-à-dire l’accumulation dans le sang de métabolites métabolites (acides lactique, pyruvique, etc.). Pour éliminer ces produits métaboliques, l'oxygène est nécessaire - une demande en oxygène est créée. Lorsque la demande en oxygène est supérieure à la consommation d'oxygène pour le moment, une dette en oxygène se forme. Les personnes non entraînées sont en mesure de continuer à travailler avec une dette en oxygène de 6 à 10 l, ce que peuvent faire les sportifs, puis une dette en oxygène de 16 à 18 l et plus. La dette en oxygène est éliminée après le travail. Le moment de sa liquidation dépend de la durée et de l'intensité du travail précédent (de quelques minutes à une heure et demie).

L'activité physique systématique augmente le métabolisme et l'énergie, augmente les besoins en nutriments du corps stimulant la sécrétion des sucs digestifs, active la motilité intestinale, augmente l'efficacité des processus de digestion.

Cependant, avec une activité musculaire intense, des processus inhibiteurs peuvent se développer dans les centres digestifs, réduisant l'apport sanguin à diverses parties du tractus gastro-intestinal et des glandes digestives car il est nécessaire d'alimenter le sang en muscles. Dans le même temps, le processus même de digestion active d'aliments abondants pendant 2-3 heures après leur consommation réduit l'efficacité de l'activité musculaire, car les organes digestifs dans cette situation semblent avoir davantage besoin d'une circulation sanguine accrue. De plus, l'estomac rempli soulève le diaphragme, entravant ainsi l'activité des organes respiratoires et circulatoires. C’est la raison pour laquelle la régularité physiologique vous oblige à écrire 2,5 à 3,5 heures avant le début de l’exercice et 30 à 60 minutes après.

Au cours de l'activité musculaire, le rôle des organes d'excrétion, qui ont pour fonction de préserver l'environnement interne du corps, est important. Le tractus gastro-intestinal élimine les restes de nourriture digérée; à travers les poumons sont éliminés les produits métaboliques gazeux; les glandes sébacées, sécrétant du sébum, forment une couche protectrice adoucissante à la surface du corps; les glandes lacrymales fournissent l'humidité, mouillant la membrane muqueuse du globe oculaire. Cependant, le rôle principal dans la libération du corps des produits finaux du métabolisme appartient aux reins, aux glandes sudoripares et aux poumons.

Les reins supportent la concentration nécessaire d’eau, de sels et d’autres substances dans le corps; déduire les produits finaux du métabolisme des protéines; produire l'hormone rénine, qui affecte le ton des vaisseaux sanguins. Avec un effort physique intense, les glandes sudoripares et les poumons, augmentant l'activité de la fonction excrétrice, aident de manière significative les reins à l'excrétion des produits de décomposition formés au cours de processus métaboliques intensifs.

Système nerveux en contrôle de mouvement

Lors du contrôle des mouvements, le CNS effectue des activités très complexes. Pour effectuer des mouvements ciblés clairs, des signaux continus à destination du système nerveux central concernant l'état de fonctionnement des muscles, leur degré de contraction et de relaxation, la posture corporelle, la position des articulations et leur angle de courbure sont nécessaires. Toutes ces informations sont transmises par les récepteurs des systèmes sensoriels et plus particulièrement par les récepteurs du système sensoriel moteur situés dans le tissu musculaire, les tendons, les poches articulaires. Sur ces principes, le principe du retour d’information et le mécanisme du réflexe de la SNC reçoivent des informations complètes sur la mise en oeuvre des actions motrices et sur leur comparaison avec un programme donné. Avec la répétition répétée de l'action motrice, les impulsions des récepteurs atteignent les centres moteurs du SNC, ce qui modifie en conséquence leurs impulsions qui vont aux muscles afin d'améliorer le mouvement à apprendre au niveau de la motricité.

Habileté motrice - une forme d'activité motrice développée par le mécanisme du réflexe conditionné à la suite d'exercices systématiques. Le processus de formation d'une habileté motrice passe par trois phases: la généralisation, la concentration, l'automatisation.

La phase de généralisation est caractérisée par l’extension et l’intensification des processus d’excitation, entraînant l’implication de groupes de muscles supplémentaires dans le travail, et la tension des muscles en travail s’avère démesurée. Dans cette phase, les mouvements sont limités, peu économiques, imprécis et mal coordonnés.

La phase de concentration se caractérise par une diminution des processus d'excitation dus à une inhibition différenciée, se concentrant dans les bonnes zones du cerveau. La tension excessive des mouvements disparaît, ils deviennent précis, économiques, ils sont effectués librement, sans tension et régulièrement.

Dans la phase d’automatisation, l’habileté est affinée et fixée, l’exécution de mouvements individuels devient pour ainsi dire automatique et ne nécessite pas de contrôle mental, elle peut être basculée vers l’environnement, rechercher des solutions, etc. L’automatisme se distingue par la haute précision et la stabilité de tous les mouvements qui le composent.

Bonne nutrition pendant l'effort physique

Publié par admin dans Effective Slimming 11.06.2018 0 243 vues

Toute personne qui participe activement au sport sait que plus l'entraînement est intense, plus le corps s'use rapidement. Et pour éviter cela, la santé ne s'est pas détériorée à chaque séance d'entraînement suivante, mais au contraire, elle est devenue de plus en plus forte.

plus fort, l'athlète, soumis à de grandes charges d'entraînement, vous devez bien manger. Pendant les efforts physiques, la nourriture doit être aussi équilibrée que possible: l'athlète doit également recevoir toutes les vitamines nécessaires, ainsi que des protéines, des lipides et des glucides avec fibres.

Aujourd'hui, il existe de nombreuses méthodes de nutrition pour les athlètes ayant différents niveaux d'activité physique, compilées par des scientifiques. Tous les types principaux

Les sports peuvent être divisés en cinq catégories:

• performances lors de compétitions;
• avec un effort physique prolongé;
• avec des activités physiques constantes et volumétriques;
• avec un léger effort physique;
• avec des charges à grande vitesse.

Cependant, malgré l’existence de diverses méthodes de nutrition pour

athlètes, ils ont quelques règles générales et des recommandations pour une bonne nutrition pendant l'exercice.

1. Si votre entraînement dure plus de 45 minutes, il est recommandé de boire une boisson spéciale à base de glucides et de minéraux, composée de jus de citron, de miel, ainsi que de minéraux et de vitamines une heure avant.

2. À la fin de l'effort physique, il est nécessaire de reconstituer les réserves d'énergie. Pour ce faire, vous pouvez manger des biscuits à l'avoine, du raisin ou de l'orange. Avec des charges intensives, il est recommandé de passer en mode d'alimentation six fois. Dans le même temps, 10% du régime alimentaire total devrait tomber sur les fruits et légumes

3. On sait que pendant les activités sportives intensives, la protéine, indispensable au corps, est consommée trop rapidement. Par conséquent, il doit être restauré dans les meilleurs délais. De plus, chaque athlète doit simplement augmenter sa masse musculaire et est utilisé comme matériau de construction de tout l'organisme. Au cours d'une séance d'entraînement, l'athlète perd environ 15 grammes de protéines. Ainsi, en cas de consommation insuffisante d'aliments, le corps s'usera très vite.

4. Observez le régime de l'eau. Notre corps, quelles que soient les circonstances, doit nécessairement recevoir une quantité suffisante d’eau pure. La soif commence à se manifester avec la perte de 1% du liquide. Avec une perte de 3% - les indices d'endurance diminuent, mais à 5% - il devient possible pour une personne d'entrer dans un état d'apathie. Avec des charges intenses et intenses et des températures égales ou supérieures à 27 ° C, le corps perd un peu plus de 2 litres d’eau par heure. Et ces pertes doivent être réparées à temps.

5. Avant l'entraînement sérieux à venir, assurez-vous de boire un demi-litre d'eau une heure avant le début.

6. En cas de détérioration ou de perte totale de l'appétit, les aliments riches en glucides devraient être introduits dans votre alimentation.

7. Assurez-vous de suivre le régime. Mangez toujours au même moment ou du moins essayez de le faire. Si vous voulez manger avant l'entraînement, mangez, mais cela doit être fait au moins quelques heures avant le début: il doit avoir le temps de digérer et de digérer.

8. Remplacez les glucides lourds pour le corps par du fructose et des glucides faciles à digérer (fruits, jus de fruits, miel, confiture).

9. Mangez le moins de nourriture salée possible.

10. Quelques jours avant le début de la compétition ou le retour aux sports après la pause, le corps doit se reposer et se nourrir de manière riche en glucides. Pendant cette période, il est important de boire le plus de liquide possible et d'organiser de légères promenades à l'air frais.

Qu'est-ce que l'exercice et ses effets sur le corps humain?

Le fait que le mouvement soit la vie est connu de l'homme depuis l'époque d'Aristote. Il est l'auteur de cette phrase, qui plus tard est devenue ailée. Tous ont sans doute entendu parler de l'effet positif de l'effort physique sur le corps humain. Mais est-ce que tout le monde est conscient du fait que l'activité physique est fournie, quels processus sont activés dans le corps pendant l'entraînement ou le travail physique et quelles charges sont correctes?

Réaction et adaptation du corps humain au stress physique

Qu'est-ce que l'exercice d'un point de vue scientifique? Par ce concept, on entend l'ampleur et l'intensité de tout le travail musculaire effectué par une personne associée à toutes sortes d'activités. L'activité physique est une composante intégrale et complexe du comportement humain. L'activité physique habituelle régule le niveau et la nature de la consommation alimentaire, des moyens de subsistance, notamment du travail et du repos. Tout en maintenant le corps dans une certaine position et en effectuant un travail quotidien, seule une petite partie des muscles est impliquée. En effectuant un travail plus intensif, un entraînement physique et des sports, la participation combinée de presque tous les muscles se produit.

Les fonctions de tous les appareils et systèmes du corps sont interdépendantes et dépendent de l’état de l’appareil moteur. La réponse du corps à l'effort physique n'est optimale que dans la condition d'un fonctionnement optimal du système musculo-squelettique. L'activité motrice est le moyen le plus naturel d'améliorer les fonctions végétatives humaines, le métabolisme.

Avec une activité motrice faible, le corps résiste moins bien aux différents stress, aux réserves fonctionnelles des divers systèmes et à la capacité de travail du corps. En l'absence d'un effort physique approprié, le travail du cœur devient moins économique, ses réserves potentielles sont limitées, la fonction des glandes endocrines est inhibée.

Avec beaucoup d'activité physique, tous les organes et systèmes fonctionnent de manière très économique. L'adaptation du corps humain à l'effort physique se produit rapidement, car nos réserves d'adaptation sont importantes et que la résistance des organes à des conditions défavorables est élevée. Plus l'activité physique habituelle est élevée, plus la masse musculaire est importante et plus la capacité d'absorption d'oxygène est élevée et plus la masse du tissu adipeux est petite. Plus l'absorption maximale d'oxygène est élevée, plus les organes et les tissus en sont alimentés, plus le niveau de métabolisme est élevé. À tout âge, le niveau moyen d'absorption maximale d'oxygène est 10 à 20% plus élevé chez les personnes qui mènent une vie active que chez celles qui effectuent un travail mental (sédentaire). Et cette différence ne dépend pas de l'âge.

Au cours des 30 à 40 dernières années, dans les pays développés, les capacités fonctionnelles de l'organisme, qui dépendent de ses réserves physiologiques, ont considérablement diminué. Les réserves physiologiques sont la capacité d'un organe ou d'un système fonctionnel d'un organisme d'augmenter plusieurs fois l'intensité de son activité par rapport à l'état de repos relatif.

Comment choisir une activité physique et quels sont les facteurs auxquels vous devez faire attention lorsque vous faites des exercices physiques, lisez les sections suivantes de l'article.

L'effet positif d'un effort physique adéquat sur la santé

L'impact du stress physique sur la santé est difficile à surestimer.

Une activité physique adéquate procure:

• fonctionnement optimal des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, protecteur, excréteur, endocrinien et autres;
• préservation du tonus musculaire, renforcement musculaire;
• constance du poids corporel;
• mobilité articulaire, force et élasticité de l'appareil ligamentaire;
• santé physique, mentale et sexuelle;
• maintenir les réserves physiologiques du corps à un niveau optimal;
• augmentation de la force des os;
• performance physique et mentale optimale; coordination des mouvements;
• niveau optimal de métabolisme;
• fonctionnement optimal du système de reproduction;
• résistance au stress;
• même de bonne humeur.

L'effet positif de l'effort physique réside également dans le fait qu'ils empêchent:

• le développement de l'athérosclérose, l'hypertension et leurs complications;
• violations de la structure et des fonctions du système musculo-squelettique;
• vieillissement prématuré;
• le dépôt de l'excès de graisse et le gain de poids;
• le développement d'un stress psycho-émotionnel chronique;
• le développement de troubles sexuels;
• développement de fatigue chronique.

Sous l'influence de l'activité physique, tous les liens du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien sont activés. Quoi de plus est une activité physique utile très bien formulé le grand physiologiste russe I.P. Pavlov, qui appelle plaisir, fraîcheur, vigueur, apparaissant lors de mouvements, "joie musculaire". De tous les types d’activité physique, l’optimum pour une personne (en particulier les personnes qui ne travaillent pas physiquement) est la charge à laquelle augmente l’apport en oxygène du corps et sa consommation. Pour cela, les muscles gros et forts doivent travailler sans effort excessif.

L'influence principale du stress physique sur le corps est qu'elle donne de la vigueur à une personne et prolonge la jeunesse.

À quoi servent les exercices aérobiques?

L'exercice aérobique est associé à la maîtrise de longues distances à un rythme lent. Bien sûr, marcher et courir - c’est d’abord, depuis l’apparition d’une personne, deux types principaux d’activités musculaires. La quantité d'énergie consommée dépend de la vitesse, du poids du corps, de la nature du revêtement de la route. Cependant, il n'y a pas de relation directe entre la consommation d'énergie et la vitesse. Ainsi, à une vitesse inférieure à 7 km / h, la course à pied est moins fatigante que la marche, et à une vitesse supérieure à 7 km / h, au contraire, la marche est moins fatiguante que la course à pied. Cependant, la marche prend trois fois plus de temps pour obtenir le même effet aérobie que le jogging. Jogging à une vitesse de 1 km en 6 minutes ou moins, vélo à une vitesse de 25 km / h donne un bon effet d'entraînement.

À la suite d’exercices aérobiques réguliers, la personnalité de la personne change. Apparemment, cela est dû à l'effet endorphin. Le sentiment de bonheur, de joie et de bien-être provoqué par la course, la marche et d'autres types d'activité physique est associé à la libération d'endorphines, qui jouent un rôle dans la régulation des émotions, du comportement et des processus d'intégration autonome. Les endorphines, isolées de l'hypothalamus et de l'hypophyse, ont un effet semblable à celui de la morphine: elles créent un sentiment de bonheur, de joie et de bonheur. Avec un exercice aérobique adéquat, la libération d'endorphines est améliorée. La disparition de la douleur dans les muscles, les articulations et les os après un entraînement répété est peut-être associée à une libération accrue d'endorphines. Avec l'inactivité physique et la dépression mentale, le niveau d'endorphines diminue. Grâce à des exercices de bien-être aérobiques réguliers, la vie sexuelle s’améliore également (mais ne vous exposez pas à une fatigue chronique). L'estime de soi de la personne augmente, la personne est plus confiante, plus énergique.

L'influence des charges physiques sur une personne se produit de telle manière que, lors d'exercices physiques, le corps réagit par un «effet d'entraînement», qui entraîne les modifications suivantes:

• le myocarde devient plus fort et le volume cardiaque du coeur augmente;
• le volume sanguin total augmente; le volume pulmonaire augmente;
• métabolisme normal des glucides et des graisses.

Fréquence cardiaque normale avec un effort physique approprié

Après avoir fait une idée de la nécessité de faire de l’exercice, c’est au tour de trouver un moyen de garder le contrôle de son corps. Chaque personne peut contrôler l'efficacité des exercices physiques. Pour ce faire, vous devez apprendre à compter votre fréquence cardiaque lors d'un effort physique, mais vous devez tout d'abord connaître la fréquence moyenne.

Le tableau «Fréquence cardiaque admissible pendant l'exercice» indique les valeurs maximales autorisées. Si la fréquence des impulsions après la charge est inférieure à celle spécifiée, la charge doit être augmentée, si elle est supérieure, la charge doit être réduite. Nous attirons l’attention sur le fait qu’à la suite d’une activité physique, la fréquence de la fréquence normale des impulsions devrait augmenter d’au moins 1,5 à 2 fois. Le pouls optimal pour un homme est (âgé de 205 à 1/2) x 0,8. Jusqu'à ce chiffre, vous pouvez prendre votre pouls pendant l'activité physique. Cela permet d'obtenir un bon effet aérobie. Pour les femmes, ce chiffre est de (220 ans) x 0,8. C'est la fréquence des impulsions après la charge qui détermine son intensité, sa durée et sa vitesse.

Tableau "Fréquence cardiaque admissible pendant l'exercice":

Exercice physique

Exercice physique

Selon le type d’entraînement et les objectifs visés, l’activité physique a des effets différents sur le corps humain. Dans ce cas, si nous construisons le processus d’entraînement correctement et dosé, l’exercice aura un effet extrêmement bénéfique sur le corps, conduira à une augmentation des qualités physiques du corps, augmentera le tonus musculaire, améliorera la santé. Lorsque vous choisissez une direction, vous devriez réfléchir au type de résultats de formation que vous souhaitez atteindre. Le plus important est de se laisser guider par ses sentiments intérieurs, de s’écouter soi-même. La pression de la société autour de vous diffère de la motivation intérieure. Pour obtenir le résultat souhaité et le corriger, la motivation doit être recherchée en vous-même, afin que l'activité physique puisse vous plaire et que vous ayez hâte au prochain entraînement. Sans effort physique, le monde perd sa couleur, devient moins brillant et actif. MedAboutMe parle des types d’efforts physiques qui existent dans le monde et aide également à déterminer la direction du sport à choisir pour vous-même et votre enfant, ainsi que pendant la grossesse.

L'exercice est un ensemble d'exercices visant à maintenir le tonus musculaire et à atteindre les objectifs sportifs.

On a beaucoup parlé du rôle de l’activité physique dans la vie et son rôle dans la vie d’une personne est incontestable, car sans exercice, le corps perd la capacité de bouger, d’effectuer des activités quotidiennes de base, de le vivre se transforme en «légume». Le manque d'exercice entraîne des changements dégénératifs dans le corps humain, une perte de tonus, d'élasticité et d'élasticité des tissus.

Une activité physique optimale dosée augmente les capacités du corps, développe la force, l'endurance, maintient le tonus musculaire et a un effet bénéfique sur la santé.

Excursion historique

L'idée du rôle de l'activité physique a subi des changements importants. À l’époque des hommes primitifs, l’activité physique servait un objectif principal: l’extraction de la nourriture, c’est-à-dire la satisfaction des fonctions physiologiques primaires. Avec le développement et la transformation des civilisations, le changement d’âge, la culture physique s’est développée et a maintenant atteint son apogée au sens généralement accepté.

Sur le territoire de l'ex-URSS, les types d'activité physique les plus populaires étaient: les exercices du matin, la gymnastique, le patinage artistique et les skis.

Le développement de la culture physique a été grandement influencé par l'Occident. C'est grâce à l'Occident que sont apparus les gymnases et les clubs de fitness, qui existent actuellement dans presque tous les pays du monde.

Le terme "fitness" signifie maintenir votre corps "en forme". La forme physique est la formation d’un mode de vie, d’une culture de nutrition équilibrée, d’une attitude envers soi-même, son corps et le monde qui l’entoure, et non simplement d’un effort physique au sens général du terme.

Types d'activité physique

Dans le processus de transformation du monde, les fondements sociaux, le progrès scientifique et technologique, les changements ont également affecté la culture physique. À mesure que l'orientation de la société se transformait, les idées sur l'activité physique et les préférences des différents segments de la population ont changé.

Actuellement, la classification de l'activité physique est basée sur la détermination des objectifs des activités sportives qu'une personne se fixe. Il y a les types d'activité physique suivants:

Exercice aérobie

Cardio load est un ensemble d'exercices visant à enrichir les cellules en oxygène, à améliorer le niveau de santé et d'endurance du corps.

L'exercice aérobique est tellement omniprésent dans la vie qu'ils ne s'y intéressent pas souvent. Les gens ne pensent pas à ces mouvements qui remplissent la vie. Un voyage au magasin, un voyage au travail et même des mouvements dans l’appartement - tout cela est une charge cardio. Sans cela, la vie serait statique et immobile. Je me souviens de la déclaration d'Aristote: "Le mouvement, c'est la vie".

Ainsi, ce type d'activité physique comprend: la marche, la course, les sports d'hiver (y compris le ski et la planche à neige), le cyclisme, l'aviron, la natation et de nombreux autres sports.

La charge cardio-vasculaire rend la vie pleine, diverse et riche en impressions et en émotions.

Au cours de ce type d'activité physique, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps sont stimulés. En réponse à la charge, la respiration et le pouls sont compensatoires. L'augmentation des besoins en oxygène du corps est due au travail effectué par les muscles pour déplacer le corps dans l'espace.

Pendant l'exercice cardiovasculaire, il est nécessaire d'exercer un contrôle sur la respiration. Les inhalations et expirations spastiques convulsives provoquent un dysfonctionnement du corps, l'apparition d'un essoufflement, dépassant le nombre autorisé de pression artérielle et de pouls. Un apport insuffisant en oxygène en cas d’exercice excessif peut accroître les risques de complications cardiovasculaires.

En cas de manque d'oxygène, une glycolyse anaérobie est déclenchée, ce qui aggrave le syndrome douloureux dans les jours qui suivent la pratique d'un sport. Ceci est dû à la production de tissus d'acide lactique.

L'exercice aérobique comporte de nombreux aspects positifs. Tout d'abord, parce qu'il n'y a pratiquement aucune contre-indication à sa mise en œuvre. Toute personne, quel que soit son niveau de préparation, son statut somatique (présence de maladies concomitantes) et son âge, peut choisir elle-même la charge qui répond aux exigences de sécurité, minimise les risques et maintient le tonus musculaire.

Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), pour rester en bonne santé, une personne doit effectuer environ huit à dix mille étapes par jour. Selon la longueur du pas, cette distance est d'environ huit kilomètres.

Le style de vie sédentaire moderne - travail de bureau à la table, déplacements dans les transports, manque de temps pour les promenades - conduit à un entraînement de la population, à une adaptation réduite du corps à l'effort physique. Pour commencer tout type de charge, y compris cardio, il est nécessaire d'augmenter progressivement le rythme de la formation.

Exercice anaérobie

Ce type d'activité physique est un ensemble d'exercices de force visant à améliorer la force d'une personne et à développer son endurance. Les cours ont lieu sur des simulateurs ou avec un poids libre (haltères, haltères) ou sans simulateurs lorsque vous travaillez avec votre propre poids.

Le résultat de l'effort physique est une augmentation du tissu musculaire du corps.

Exercice d'intervalle

L'exercice à intervalles est une combinaison d'exercices aérobiques et anaérobies alternant entre eux.

Exercice hypoxique

L'exercice hypoxique convient aux athlètes professionnels et aux personnes qui ne peuvent imaginer leur vie sans sport, passent régulièrement leur temps à s'entraîner.

L’entraînement hypoxique vise à travailler dans des conditions de manque d’oxygène, à la limite des capacités humaines, et fait référence à un effort physique intense. La mise en œuvre systématique d’un tel ensemble d’exercices vise à réduire la période d’acclimatation en haute montagne et constitue la norme de référence pour les alpinistes, ainsi que la possibilité de se tester et de tester son corps.

Objectifs de formation

Les objectifs de l'activité physique, chaque personne détermine pour eux-mêmes de manière indépendante. Les plus courantes sont les corrections corporelles (perte de poids et gain de masse musculaire), augmentation de l'endurance, maintien du tonus musculaire et de la santé.

Minceur

Perdre du poids uniquement par l'activité physique est extrêmement difficile. Pour obtenir un résultat, il est nécessaire de créer un équilibre entre le manque de calories dans les aliments et l'exercice. Dans le même temps, il convient de mettre l’accent sur les exercices cardiovasculaires et les exercices de force.

La méthode idéale pour perdre du poids est l'entraînement «long» trois à quatre fois par semaine. L'exercice doit correspondre au niveau de préparation de la personne.

Mincir uniquement en raison de la charge ne se produit pas. Vous devez d’abord régler la puissance. Les erreurs dans les aliments et le manque de compréhension de la quantité de nourriture que vous pouvez manger avant et après l'exercice, de l'apport calorique optimal pour perdre du poids et de la quantité de protéines, de lipides et de glucides à ingérer, peuvent entraîner des troubles métaboliques, un retard dans l'obtention des résultats ou, inversement, la numérotation. les masses.

Pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas manger pendant une heure et demie avant l'entraînement et une heure après.

Les personnes qui n'ont jamais fait de sport ou qui ont eu une longue pause entre les cours (plus de six mois) devraient entrer en douceur dans le processus d'entraînement en augmentant progressivement l'intensité et le rythme de l'entraînement.

Le manque de compréhension sur la manière de construire un processus de formation peut entraîner un traumatisme tissulaire. Les blessures les plus courantes sont les déchirures musculaires, les tendons, les entorses, les entorses. En conséquence, les sports devront être reportés indéfiniment.

Ensemble de masse musculaire

Un ensemble de masse musculaire se produit lorsqu'il y a un équilibre entre l'entraînement en force et une nutrition appropriée, avec un apport suffisant en protéines dans le corps. La protéine issue de la nourriture participe à la construction de nouvelles cellules musculaires du corps. Sinon, lorsque le régime alimentaire ne répond pas aux besoins de la personne, le corps commence à se "manger" lui-même et la musculation ne se produit pas. Alternativement, 30 minutes après la séance d’entraînement, vous pouvez boire un verre de kéfir et manger une banane, manger une barre de protéines ou un paquet de fromage cottage. En outre, il est nécessaire de surveiller de près le régime alimentaire quotidien et de maintenir un équilibre entre protéines, lipides et glucides.

Augmenter l'endurance

Différents types d'exercices visent à atteindre les objectifs. L'entraînement fonctionnel, le crossfit et les arts martiaux ont acquis une popularité particulière. Travailler sur les limites du corps convient aux personnes bien préparées physiquement, dont la santé leur permet de faire un effort physique dans les limites des capacités du corps et qui souhaitent également faire l'expérience des capacités de leur corps et de leur esprit, afin de diversifier le processus d'entraînement.

Correction de la posture

La correction de la posture, comme il ressort de l’expression elle-même, vise les modifications du système musculo-squelettique. Dans les conditions du monde moderne, la charge de travail élevée des personnes, le style de vie sédentaire et la posture subissent de nombreux changements. Tout d'abord, ces changements s'expliquent par la faiblesse du cadre musculaire qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, des maladies du système musculo-squelettique, telles que des courbes de courbes naturelles, des modifications dégénératives de la colonne vertébrale et d'autres nosologies, entraînant une altération de la fonction d'amortissement et un risque accru de lésions des disques intervertébraux.

Maintenir le tonus musculaire

Maintenir le tonus musculaire est recommandé à toutes les personnes, sans exception. Cependant, la définition d'une personne est la santé physique, la présence de maladies somatiques, l'âge et les préférences d'un individu pris individuellement.

Pour atteindre cet objectif, il convient à la marche, à la natation et à de nombreux autres sports. Le cadre musculaire, résultant de ce type d’effort physique, contribue aux systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps, déclenche des processus métaboliques, améliore le système nerveux, y compris l’activité mentale résultant de l’enrichissement en sang en oxygène.

Cet objectif d'effort physique est souvent choisi par les personnes qui sont satisfaites des caractéristiques de leur corps - paramètres de poids et de corps (tour de poitrine, taille, hanches).

Les personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport ou qui ont eu une longue pause dans leur vie devraient commencer par augmenter leur tonus musculaire.

Temps d'exercice

La durée de l'exercice doit être déterminée individuellement pour chaque personne, en fonction de la forme physique, de la santé et des objectifs.

Les meilleurs résultats pour l'entraînement sont de trois à quatre fois par semaine, car le métabolisme est accéléré de quarante-huit heures. Ce temps est suffisant pour restaurer le corps. De longs intervalles entre les exercices sont perçus par le corps comme un stress pendant l'exercice, ce qui retarde l'obtention de résultats sportifs. Le corps doit s'adapter à chaque fois de nouveau, non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement. En conséquence, une personne peut ne pas vouloir participer aux séances d’entraînement. Système et régularité - la clé du succès dans l'activité physique.

Les classes de résistance doivent être combinées avec des charges aérobies (cardio). Les promenades quotidiennes contribuent à la normalisation de tous les organes et systèmes du corps, en maintenant la santé.

Effort physique intense

L’objectif principal d’un effort physique intense et intense est d’obtenir un effet d’entraînement maximal à l’aide des coûts énergétiques élevés du corps, tout en respectant une approche compétente. Pour les efforts physiques importants, des poids libres importants sont utilisés et la technique et la force sont élaborées lors de chaque exercice. Bodybuilding fait référence à ce type de charge, ce qui signifie littéralement la musculation.

Il est recommandé à une personne préparée à de gros efforts physiques de faire deux «grandes» séances d’entraînement et une «petite» séance d’entraînement chaque semaine.

L'un des domaines d'activité physique les plus populaires de la société moderne est la course à pied. Les coureurs peuvent désormais être vus non seulement pendant les compétitions d'athlétisme, mais aussi dans les parcs, dans les rues de la ville, dans les clubs de fitness. La culture de la course à pied se développe, il existe des cours spécialisés pour l'entraînement de ce sport, des chaussures et des vêtements sont en cours de développement pour un amorti optimal et une thermorégulation, respectivement.

Avant de pratiquer votre passe-temps, vous devez suivre un certain nombre de règles fondamentales pour que l'activité physique profite à l'organisme et minimise les risques de traumatisme des tissus.

Voici les règles de base pour ceux qui envisagent de courir:

Il est nécessaire de commencer par consulter le médecin généraliste - le thérapeute - pour identifier les maladies somatiques dont l'évolution peut être aggravée pendant la course. Si nécessaire, le thérapeute vous prescrira des méthodes de recherche supplémentaires pour dresser un tableau clinique complet et établir un diagnostic correct. Il vous dirigera également vers des spécialistes restreints. La consultation d'un orthopédiste permettra d'évaluer l'état des pieds, de diagnostiquer le type de pied plat et de récupérer les semelles orthopédiques. Si l'on néglige cette recommandation en présence de pieds plats, la répartition sera inégale et la charge du système musculo-squelettique augmentée, ce qui peut entraîner des lésions.

• Changement de la composition corporelle

Chaque kilogramme d'excès de poids impose une charge supplémentaire à tous les organes et systèmes du corps, principalement les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. Les personnes en surpoids doivent commencer par modifier leur composition corporelle (perte de poids) en corrigeant leur nutrition, en mesurant leur activité physique et en marchant dans la zone de perte de graisse optimale du pouls. Pendant le jogging, des processus anaérobies (sans oxygène) sont lancés dans le corps, inefficaces pour brûler la masse grasse.

• Technique de mise en scène

Technique de mise en scène - une étape fondamentale. Au moment du contact du pied avec la surface, tout le poids du corps sous l'action de l'agression universelle tombe sur le système musculo-squelettique. L'atterrissage doit être lisse, le poids du corps doit être transféré d'une partie du pied à l'autre - cela vous permettra de répartir uniformément la charge de "choc". Avec une courte amplitude pendant la course, les muscles ne peuvent pas se détendre, l'oxygène manque de nourriture et le risque de déchirure des tendons, des ligaments et des muscles augmente. La «longue» étape est optimale pour le travail physiologique du corps. Les mouvements rythmiques des bras qui sont pressés et pliés aux coudes donnent une accélération supplémentaire.

Présenté dans les magasins le choix de vêtements et de chaussures est génial. Vous devez lire attentivement les recommandations du fabricant et consulter les vendeurs en magasin pour choisir des vêtements confortables offrant un contrôle thermique adéquat, afin que le corps ne refroidisse pas et ne surchauffe pas. Les chaussures de course à pied sont également différentes - en fonction du lieu où les activités sportives sont planifiées (tapis de course, sol en terre battue ou spécialisé, asphalte). Bien que les technologies aient fait de grands progrès, il n’est pas recommandé de rouler sur une chaussée d’asphalte. Quelle que soit la qualité des chaussures avec des couches d'amortissement supplémentaires, la charge sur le système musculo-squelettique sera dans ce cas beaucoup plus lourde.

Pendant la course, les muscles travaillent à la limite de leurs capacités. Effectuer une série d'exercices d'étirement avant une course contribue à augmenter l'efficacité de l'entraînement et même à répartir la charge, car les fibres musculaires spasmées ne peuvent pas se détendre complètement. Les recommandations sont les suivantes: dix à quinze minutes avant et après la course suffisent pour obtenir un effet favorable.

Exercice douleur

L'un des mythes profondément ancré dans l'esprit des gens est la conviction que la douleur lors d'un effort physique fait partie intégrante de la performance sportive. Cependant, ce n'est pas tout à fait le cas.

Lors d'efforts physiques intenses, lorsque le corps est soumis à une charge de haute intensité et que sa respiration est incorrecte, les tissus sont insuffisamment oxygénés (hypoxie). Les processus biochimiques courants de la glycolyse anaérobie entraînent la formation d'acide lactique, qui provoque une irritation des tissus et une douleur dans les jours qui suivent l'exercice.

La douleur à l'exercice peut également résulter de perturbations irréversibles des structures du corps. La rupture du tissu musculaire et des ligaments est la cause la plus fréquente de douleur.

Exercice excessif

Les activités physiques excessives dépassent le cadre de l'entraînement, qui vise à améliorer la santé humaine.

Cependant, il s'agit souvent d'exercice excessif, perçu par l'homme comme le seul moyen d'atteindre les objectifs. Les personnes qui ne comprennent pas correctement les processus physiologiques qui se produisent dans le corps lors d'efforts physiques, ainsi que celles qui souhaitent tout atteindre en même temps, ont recours à des efforts physiques excessifs. Cela augmente le risque de traumatisme tissulaire, y compris d'invalidité.

Une activité physique excessive doit être pratiquée sous la stricte direction d'un instructeur expérimenté.

Exercice: enfants et femmes enceintes

Bien que le choix d’une activité physique appropriée soit important pour chaque personne, il est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes. Un corps jeune, pas encore formé, est affecté de manière significative par des facteurs externes, et le manque de compréhension de la charge à choisir peut entraîner un développement inharmonieux du bébé.

Une femme enceinte subit un stress supplémentaire, car tout son corps est restructuré pour répondre aux besoins du fœtus. L'exercice pendant la gestation augmente les chances d'avoir un bébé, ainsi que de récupérer rapidement de l'accouchement.

Activité physique des enfants

Les restrictions d'activité physique ne sont pas limitées à l'âge de la personne. A partir du moment de la naissance de l'enfant, il est nécessaire d'augmenter le tonus musculaire du petit homme. Dans les premiers mois de la vie, la meilleure méthode est considérée comme un massage et des mouvements par les parents des bras et des jambes du bébé. Plus tard, lorsque l'enfant apprend à marcher, la pratique de la marche et de l'activité physique sur les terrains de jeux aidera à maintenir le tonus musculaire, à développer la masse musculaire, à la force et à l'endurance.

L’activité physique des enfants doit être adaptée aux capacités du corps et dosée, elle doit être pratiquée à certaines heures pour ne pas surcharger le système nerveux déjà fragile et instable de l’enfant.

Marcher au grand air le matin et l'après-midi profitera à tout le corps. En plus des aspects positifs de l’activité physique, marcher au soleil conduira à la production de vitamine D. Le rôle principal de cette vitamine est d’assurer l’absorption du calcium et du phosphore provenant de produits alimentaires pour le développement normal des organes du bébé. Le manque de vitamine D entraîne le développement de complications telles que le rachitisme. La déformation des os du squelette est la principale manifestation clinique de cette maladie.

Lors du choix de l'activité physique pour les enfants, il convient de se laisser guider par les capacités de l'enfant et par ses préférences individuelles, ainsi que par le désir des parents de développer harmonieusement le bébé. Vous ne devez pas vous attendre à des résultats rapides. Le petit homme ne fait que commencer son parcours de vie. Chaque mouvement et chaque sport sont nouveaux pour lui.

La natation fait référence au stress physique, qui affecte non seulement l'augmentation du tonus musculaire, mais contribue également au développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Il est important de bien nager - en plongeant la tête dans l'eau ou en nageant sur le dos.

La gymnastique convient principalement aux petites filles. La plasticité des mouvements, l'élasticité des tissus, la souplesse, la posture et la libération des mouvements auront un effet favorable sur le sens de soi de la fille dans les années suivantes, au moment où elle grandira.

À quelle fréquence faire du sport chez l'enfant? - Cette question est posée par de nombreux parents. Le respect de l'équilibre entre activité physique chez les enfants et développement mental conduira au développement complet et harmonieux du bébé.

Exercice pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le corps de la femme subit une restructuration des organes et des systèmes. En raison de la croissance et du développement du fœtus, la taille du ventre augmente; sous l'action des hormones, les glandes mammaires gonflent, le liquide est retenu dans le corps. Ces changements et bien d’autres entraînent une augmentation du poids corporel de la femme enceinte.

L'exercice fait partie intégrante d'une évolution favorable de la grossesse. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à sa mise en œuvre. La randonnée est une charge dosée optimale qui vous permet de maintenir le tonus musculaire et la fonction du muscle cardiaque pendant la gestation. On sait que les femmes qui passent au moins deux heures par jour à l'air frais sont beaucoup plus faciles à tolérer pendant la grossesse et l'accouchement et se rétablissent plus rapidement après l'accouchement, retrouvant ainsi le mode de vie habituel pour une femme.

Marcher en plein air enrichit le sang en oxygène nécessaire au développement du fœtus, aide à normaliser la tension artérielle et vous évite de prendre du poids en excès pendant la grossesse. En conséquence, le risque de diabète sucré gestationnel et le développement d'une maladie menaçante pour la femme enceinte et le fœtus - la prééclampsie est réduit.

La contre-indication la plus fréquente à l'activité physique pendant la grossesse est la menace d'avortement, d'insuffisance isthmique-cervicale.

En plus de marcher pendant la grossesse, en l’absence de contre-indications, une femme peut suivre des cours de yoga et de pilates, une piscine et un cours d’aérobic aquatique.

Chaque grossesse étant unique, il est important de consulter régulièrement le médecin traitant obstétricien-gynécologue pour déterminer la tactique de grossesse et le choix du type d'activité physique optimal.

Sans effort physique

Sans effort physique, une personne risque de devenir un «légume», incapable de satisfaire même les besoins physiologiques de base du corps. En outre, le risque de développer diverses maladies, notamment des pathologies cardiovasculaires et des troubles métaboliques, augmente.

Troubles métaboliques

L'obésité est le principal type de troubles métaboliques. Cette maladie est plus courante dans les pays développés. Dans les conditions du monde moderne, une personne n'a pas besoin de se nourrir. La nourriture est à distance de marche, et les restaurants et les lieux de restauration sont presque à chaque étape.

Un mode de vie inapproprié et une prédisposition génétique entraînent le développement de l'obésité.

Pour l'apport sanguin de chaque kilogramme de masse grasse, un nombre énorme de vaisseaux supplémentaires est nécessaire. En conséquence, le volume de sang en circulation augmente, la charge sur le système cardiovasculaire et les reins augmente également. Dans de telles conditions, le cœur est forcé de pomper plus de sang et les reins filtrent l'urine, ce qui réduit les ressources vitales du corps.

Le système musculo-squelettique, principalement les articulations de la colonne vertébrale et du genou, subit un stress supplémentaire. Le fond hormonal change. Chez les hommes, le dépôt excessif de masses graisseuses avec une distribution prédominante de graisse dans l'abdomen (obésité abdominale) entraîne une diminution de la production de testostérone et l'apparition de l'hormone sexuelle féminine (œstrogènes) chez l'homme. La fonction de reproduction du corps et le désir sexuel souffrent. Chez les femmes, une accumulation excessive de masse grasse entraîne un déséquilibre hormonal, qui se manifeste en l'absence d'ovulation, de sorte que les tentatives de grossesse deviennent infructueuses.

Chez les individus des deux sexes, le risque de développer un diabète augmente en raison du fait que la graisse brune, localisée dans la cavité abdominale au niveau des organes internes, se décompose plus rapidement, pénètre dans le foie et provoque une tolérance (résistance) au glucose en tant que source d'énergie irremplaçable.

Vieillissement corporel

Les avantages de l'activité physique sont indiscutables dans le contexte du ralentissement du processus de vieillissement. L'exercice régulier et systématique conduit à une augmentation de l'élasticité et de l'élasticité des tissus. Sans activité physique, tout est exactement le contraire: la peau fléchit prématurément, des rides et des vergetures apparaissent, une peau flasque. C'est pourquoi les gens qui, avec le sport sur "vous", préservent plus longtemps la jeunesse et la beauté.

Activité physique - harmonie du corps

L'activité physique contribue au développement harmonieux du corps physique et de l'esprit, en trouvant un équilibre et une harmonie entre eux.

Activité physique adéquate

Un style de vie actif est inclus dans le concept d'exercice approprié, lorsque la charge est dosée et équilibrée d'une certaine manière, correspond à l'état de santé de l'homme et prend en compte toutes les nuances et caractéristiques du corps.

Une activité physique adéquate vise à obtenir des résultats sportifs et s'accompagne d'un élan émotionnel particulier lors d'activités physiques, lorsque l'entraînement est amusant.

Le critère pour un effort physique correct est la cohérence de leur exécution, au moins trois ou quatre fois par semaine, le contrôle de la respiration pendant le sport, de sorte que les cellules du corps travaillent dans des conditions d'approvisionnement suffisant en oxygène des tissus.

Stress et exercice

"Comme vous le savez, dans un corps sain, il y a un esprit sain." L’exercice est l’un des moyens de faire face aux situations stressantes, à la surmenage nerveuse. Pendant le sport, il y a libération d'hormones de joie (endorphines) qui améliorent l'humeur et créent une attitude positive. L'exercice vous permet de regarder les situations stressantes d'une nouvelle façon, d'analyser et de repenser votre attitude à leur égard, le cerveau bascule vers la mise en œuvre de l'activité physique et se détend.

Stress pendant l'exercice que le corps ressent si la charge est inadéquate par rapport à l'état de santé actuel ou si elle est mal exécutée, il est impossible de savoir combien d'approches et de répétitions doivent être effectuées et quels simulateurs doivent être utilisés.

Exercice: nourriture et eau

Une bonne alimentation équilibrée représente 70% de toutes les réalisations sportives. Les nutriments provenant de l'extérieur peuvent avoir des conséquences à la fois bénéfiques et défavorables pour le corps. Les produits ont une incidence sur le bien-être, la santé humaine et la rapidité avec laquelle ils atteignent leurs objectifs.

Régime et exercice

L'alimentation et l'exercice sont inextricablement liés. Les nutriments provenant des aliments constituent une source d'énergie précieuse pour la vie du corps, car ils construisent de nouvelles structures cellulaires, maintiennent le statut hormonal, absorbent les vitamines du tractus intestinal. La graisse qui se trouve sur les organes internes (graisse viscérale) assure le fonctionnement normal des organes en maintenant leur emplacement correct dans le corps humain. Ainsi, l'absence de tissu adipeux entraîne l'omission d'organes internes dans le pelvis. Tout d'abord, les reins sont abaissés dans le pelvis et la fonction urinaire est perturbée.

L'alimentation dépend du type d'activité physique, ce qui donne du temps et des objectifs aux personnes. Pour créer un régime alimentaire pendant un effort physique, vous devriez consulter un spécialiste dans ce domaine pour déterminer la quantité requise de protéines, de lipides et de glucides qui sera ingérée avec de la nourriture.

Les règles fondamentales de la nutrition dans le sport sont les suivantes:

• Les nutriments doivent être systématiquement obtenus à certains intervalles de temps.

Des repas fractionnés fréquents, cinq à six fois par jour, sont recommandés. Cela contribuera à la normalisation des activités de tous les organes et systèmes du corps, ne conduira pas à trop manger. Les longues pauses entre les repas sont perçues par le corps comme un stress et ont tendance à emmagasiner de l'énergie sous forme de graisse corporelle. Pendant le jeûne, le corps perd la capacité de faire de l'activité physique - une personne n'a pas assez de force et le corps commence à travailler pour s'user. Manger des aliments tous les jours à la même heure entraîne le développement opportun du suc gastrique, qui absorbe alors mieux les aliments.

• Chaque repas devrait être un rituel.

Grignoter "à la volée" dans un temps limité entraîne une perturbation du fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

• Une bonne nutrition peut être savoureuse et variée.

Cependant, lors de la cuisson, il convient tout d’abord de porter une attention particulière aux méthodes de traitement des aliments. Cuire les aliments pour un couple, au four et dans les fourneaux peut réduire le nombre de calories consommées par jour, préserver les nutriments, les vitamines et les oligo-éléments.

Eau et exercice

Le corps humain est constitué à 75% d’eau. L'eau est une source de vie, de santé, de jeunesse et d'existence humaine.

La quantité d'eau consommée par jour varie en fonction de l'âge, du poids de la personne, du type et de la durée de l'effort physique, de la présence de maladies associées, des conditions météorologiques. En moyenne, une personne doit boire environ un litre et demi à deux litres d'eau par jour à raison de trente millilitres par kilogramme de poids corporel par jour. Les jours d’entraînement, ce nombre peut augmenter de cinq cents millilitres. En même temps, il est nécessaire de faire attention à l'équilibre ionique - la teneur en sels de sodium et de potassium dans l'eau, car pendant l'effort physique, il y a beaucoup de transpiration, ce qui libère non seulement de l'eau, mais également du sel.

Un débit d'eau insuffisant, cependant, ainsi qu'un excès conduisent à un déséquilibre des fluides intracellulaires et extracellulaires, le métabolisme ralentit, un œdème apparaît.

Ainsi, pour atteindre les objectifs de l'entraînement, vous devez contrôler la quantité d'eau que vous buvez chaque jour et n'oubliez pas que les gens ne peuvent pas se saouler pour l'avenir et que le corps éliminera l'excès d'eau avec de l'urine.