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Le diabète

Comment entraîner le muscle cardiaque

Pour renforcer le muscle cardiaque, il y a plusieurs façons. Sommeil sain, nutrition adéquate, promenades quotidiennes au grand air, préparations spéciales de renforcement, herbes et exercices de physiothérapie. Des séances d'entraînement correctement choisies aideront à renforcer le muscle cardiaque, à améliorer l'oxygénation des tissus et à redonner du tonus à l'organisme.

Indications pour l'entraînement cardiaque

La thérapie physique bénéfique pour le cœur et pour améliorer la circulation sanguine est présentée à presque tout le monde, sans distinction de sexe ou d'âge. La règle principale de la formation est une augmentation progressive du pouls jusqu'à la zone dite verte.

Votre médecin ou votre rééducateur vous le dira en détail. N'oubliez pas l'augmentation progressive des charges lors de l'entraînement du cœur, n'en faites pas trop au début, lorsque le corps n'est pas encore préparé à de tels exercices.

La "formule d'or" de l'impulsion est calculée selon ce schéma:

  • (220 - age) × 0,65 - c'est l'impulsion minimum;
  • (220 - age) × 0,8 est le maximum.

Par exemple, si une personne a 40 ans, le pouls minimum est 117 et le maximum 144. Ce sont des valeurs qui sont utilisées non pas en état de repos, mais en état de charge. Idéalement, à 40 ans au cours d'une séance d'entraînement, le pouls devrait être compris entre 117 et 144.

Néanmoins, il existe un certain nombre de certaines contre-indications et, avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin à propos de votre condition. Ceux-ci comprennent:

  • Une histoire de l'infarctus du myocarde.
  • Hypertension sévère.
  • Opération récemment reportée et période de récupération.
  • AVC dans l'histoire.
  • Fractures récentes au stade de la fusion ou de la rééducation.
  • Angine de poitrine
  • Malformations cardiaques graves.
  • Varices
  • Insuffisance cardiaque de stade III-IV.
  • Myodystrophie
  • La période d'exacerbation des maladies du système cardiovasculaire.

Groupe d'exercices cardiovasculaires

Les réhabilitologues et les cardiologues attribuent un certain groupe d'exercices au cœur et aux vaisseaux sanguins, qui influent favorablement sur l'état du système cardiovasculaire. L'algorithme d'exécution est le suivant:

  • Allongez-vous sur le dos, fermez les jambes, détendez-vous, allongez-vous le long de votre corps. Faites les bras arqués et soulevez (inspirez), abaissez, écartant les côtés (expirez). Répétez 5 fois.
  • La position de départ est la même, pliez les genoux et soulevez-les (inspirez), plus bas (expirez). Faites 5 élévations.
  • Allongé sur le dos, déplacez alternativement vos jambes gauche et droite vers l'arrière. Respirez exactement. Pour chaque jambe, 5 répétitions.
  • Allongez-vous sur le dos, levez-vous en position assise, en utilisant vos mains. Alors essayez sans eux. Vérifiez 10-20 secondes pour l'exécution.
  • "Vélo" pieds 15 secondes.

Quoi d'autre peut être utilisé comme cardio? Un effet positif sur le coeur ont:

  • Marche intensive. En augmentant légèrement l'allure sur le chemin du retour à la maison, au supermarché ou au travail, vous pouvez transformer la marche normale en un bon exercice cardio.
  • Étapes. La prochaine fois, essayez de ne pas attendre l'ascenseur, mais montez vous-même jusqu'au 5ème étage. Au début, cela peut être difficile et vous aurez besoin d’une pause, mais avec le temps, vous sentirez le résultat.
  • En cours d'exécution Le jogging a toujours été considéré comme une activité très utile. Choisissez votre propre rythme et augmentez votre temps de course progressivement.

Natation Il n'est pas nécessaire de s'inscrire à la piscine: en été, tout étang à proximité sera utile pour des charges modérées. Pendant la natation, tous les groupes musculaires travaillent, la charge est répartie uniformément et la personne est moins fatiguée.

La natation améliore la posture, serre l'abdomen, entraîne les poumons. De plus en plus de globules rouges pénètrent dans le sang, le taux d'hémoglobine augmente et les articulations deviennent beaucoup plus flexibles. Il est très difficile de surestimer les avantages de la natation, d’autant plus qu’il n’ya pratiquement aucune contre-indication.

  • La danse Aujourd'hui, il y a différentes sections pour tous les âges et même à la maison, il suffit d'allumer la musique et de conduire. Ce n'est pas seulement une bonne charge pour le cœur, mais aussi une réduction du stress et une augmentation de l'humeur. Dans le processus d'exercice aérobique, tout le corps fonctionne, il est préférable d'exercer constamment pendant 45 minutes par jour 4-5 fois par semaine en même temps.
  • Yoga Il s’agit d’une activité très calme et polyvalente, l’essentiel étant de choisir un entraîneur qualifié qui élaborera le programme de thérapie par l’exercice en fonction de l’état de santé.
  • En suivant toutes ces recommandations, une personne peut facilement et naturellement renforcer le muscle cardiaque à la maison.

    Étapes de formation

    Il est important de travailler votre corps par étapes. L'échauffement devrait être structuré comme suit:

    1. Stade préparatoire (échauffement).
    2. Entraînement direct (la partie principale).
    3. Phase d'ancrage et de restauration (achèvement).

    Réchauffer

    Au cours de la première étape, qui dure environ 10 minutes, tous les muscles se réchauffent en alternance. Le complexe d'exercices pour le coeur est comme suit:

    • assis sur une chaise, levez les mains et inspirez, abaissez-les, en les écartant en expirant. Répétez 4-5 fois;
    • Assis sur une chaise, écartez vos bras, tournez le torse avec une respiration, revenez à la position de départ avec une expiration. Répétez 3 fois dans les deux sens;
    • en position assise, levez vos jambes, déplacez-les comme si vous marchiez.

    Partie principale

    Après la première étape, allez à la séance d’entraînement principale. Cette partie de l’exercice vise directement à renforcer le système cardiovasculaire et à prévenir les maladies cardiaques. La durée est d'environ 20 minutes. La liste des recommandations:

    • Écartez vos jambes de la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture. Penchez-vous alternativement à gauche et à droite, seul le dos bouge, assurez-vous que les hanches et les jambes restent immobiles.
    • Les mouvements de rotation du bassin d'avant en arrière, à gauche et à droite, dessinent les "huit" hanches.
    • Après vous être appuyé contre le dossier de la chaise, balancez alternativement vos jambes 5 fois de suite.
    • Assis sur le sol, les jambes tendues, attrapez les chaussettes en plusieurs sets pendant 5 à 10 secondes.
    • Redressez vos bras devant vous, commencez à les croiser en imitant les ciseaux.
    • Allongé sur le dos, levez les jambes et suivez le mouvement du «vélo».
    • Allongez-vous sur le sol pour que les fesses, la tête, le dos et les épaules touchent le sol. Levez-vous, levez-vous droit et reposez-vous à nouveau sur le sol. Effectuer lentement 3-5 fois.
    • Debout sur le sol, penchez-vous légèrement en avant et commencez à effectuer des mouvements des mains du type "moulin"
    • Tourne la tête à gauche et à droite, de haut en bas, d'avant en arrière de 5 dans chaque direction. Ne faites pas de mouvements brusques de la tête.
    • Debout sur le sol, levez les bras, sur les orteils, étirez-vous vers le haut, puis revenez à votre position debout habituelle. Répétez 5 à 7 fois.

    Achèvement

    Au stade final, il est préférable d’appliquer une marche ou des étirements calmes, ce qui aidera à détendre et apaiser les muscles après la séance d’entraînement principale.

    Vous ne devez pas sauter cette étape, car une cessation brutale des cours peut nuire à l'état de la personne.

    Thérapie par l'exercice pour les maladies du système cardiovasculaire

    La présence de pathologies cardiovasculaires dans les antécédents peut constituer une contre-indication aux maladies cardiovasculaires conventionnelles. Dans de tels cas, il est nécessaire de consulter un cardiologue pour la nomination d'exercices de physiothérapie.

    Respectez les règles suivantes lors de la thérapie par l'exercice:

    • Vous ne pouvez pas augmenter brusquement le rythme, la durée ou l'intensité de l'entraînement. Malgré le bien-être possible pendant l’entraînement, les conséquences sont négatives.
    • Surveillez l'état du pouls, il devrait rester dans certaines limites (un exemple de la "formule en or").
    • Surveillez votre bien-être pendant les exercices. En cas de symptômes alarmants (maux de tête, vertiges, nausées, vomissements, accélération du rythme cardiaque, essoufflement grave, gêne cardiaque), arrêtez de vous entraîner et, si les symptômes persistent, consultez un médecin.
    • Pendant deux heures avant l'entraînement, ne mangez pas, une heure avant l'entraînement, ne buvez pas d'eau. Essayez de ne pas manger / boire immédiatement après l'exercice.
    • Dosez individuellement le nombre de répétitions en fonction de votre bien-être.
    • Les exercices à l'air frais sont parfois plus utiles. Vous pouvez utiliser des skis, des patins et même la marche nordique avec des bâtons de ski.
    • Pour améliorer l'effet, suivez le sommeil, le travail et le repos, la nutrition, évitez les situations stressantes.
    • Faites des exercices le matin, cela vous donnera de la force pour toute la journée.
    • Avant d'aller au lit, faites une promenade de 1,5 à 3 heures. Dormez dans une pièce ventilée avec une fenêtre ouverte (si la saison le permet).

    Utilisation d'exercices de respiration

    S'il y a des contre-indications, cardiovasculaire peut être remplacé par des exercices respiratoires. Il augmente l'endurance cardiorespiratoire, soulage le stress, renforce le muscle cardiaque et vous aide à bien dormir. Cela peut être fait même pendant une pause au travail. Si une personne a une pression artérielle élevée et ne peut pas faire d’exercice normal, cette gymnastique est la solution idéale.

    Liste d'exercices pour la respiration:

    Tenez-vous droit, redressez vos épaules. Pendant tout l'exercice, gardez le dos et la tête droite. Faites un squat et écartez votre main gauche. Pincez la narine droite avec votre main droite et inspirez lentement par la gauche. Dans le même temps, il est nécessaire d’amener la main gauche au nez afin de tenir la narine gauche après l’inhalation.

    Miroir répète l'entraînement. Regardez comment votre coeur bat. Ses frappes devraient augmenter progressivement. Vos mouvements doivent être lents et rythmés.

  • Fermez la narine droite, inspirez profondément et rapidement par la gauche, puis expirez rapidement. Fermez ensuite la gauche, inspirez rapidement - expirez.
  • Inspirez lentement et profondément par les lèvres, imaginez que vous inspirez par une paille, puis expirez par la bouche, transformant ainsi les lèvres en «tube».
  • Traitez cette formation comme une méditation, jouez dans la paix et le détachement du monde qui vous entoure.

    Efficacité de l'exercice

    L'efficacité des exercices dépend de leur sélection et de leur régularité d'exécution. Il est nécessaire de payer l’entraînement au moins 30 minutes par jour, de préférence le matin, et de le combiner avec un mode de vie sain, en évitant les mauvaises habitudes (fumer, boire de l’alcool), de bien marcher et de bien manger - c’est alors que l’entraînement peut apporter un bénéfice maximal pour la santé humaine.

    L'effet de l'emploi est particulièrement individuel. La tâche d’une personne n’est pas d’atteindre des objectifs, mais d’améliorer chaque jour ses propres réalisations.

    Même une personne qui a subi une crise cardiaque, les médecins choisissent une gymnastique spéciale. Il réduit de près de 24% la mortalité un an après une crise cardiaque.

    Les cours de physiothérapie, ainsi que le maintien d'un mode de vie sain, ont un effet positif sur le système cardiovasculaire, renforcent le muscle cardiaque, augmentent l'oxygénation des tissus, redonnent du corps au corps et prolongent les années de la vie. L'éducation physique est nécessaire au mieux de nos capacités et respecte un ensemble de règles simples.

    Comment entraîner le muscle cardiaque

    Les cours destinés à l’entraînement du muscle cardiaque ont un effet bénéfique sur le cœur, les vaisseaux sanguins et d’autres organes. La charge dosée aide à former les connexions réflexes entre le cerveau et les organes du corps humain. En conséquence, le système nerveux devient plus fort, il résiste à toutes sortes de stress, aidant tout le corps à se restructurer et à surmonter tous les obstacles.

    Changements dans le corps sous l'influence de l'entraînement

    • l'augmentation de l'énergie cellulaire;
    • croissance capillaire, amélioration de l'apport sanguin au coeur;
    • contractilité myocardique accrue.
    • une augmentation de la capacité pulmonaire, c'est-à-dire du volume d'air inhalé;
    • amélioration de l'absorption d'oxygène.
    • amélioration de la synthèse des glucocorticoïdes par les glandes surrénales ayant des effets anti-inflammatoires, anti-stress et autres;
    • réduction de la production d'insuline, création d'un pouvoir de réserve du pancréas;
    • l'affaiblissement de la sécrétion d'insuline en réponse à la prise de nourriture, ce qui atténue les fluctuations de la glycémie au cours de la journée;
    • suppression de la synthèse dans le foie du "mauvais" cholestérol - lipoprotéines de basse densité.
    • amélioration de la contractilité musculaire;
    • renforcement de l'appareil valvulaire des veines;
    • activation de la circulation périphérique.

    L’entraînement cardio entraîne une augmentation de la résistance du corps à tous les facteurs de dommage.

    L'exercice aérobie (entraînement d'endurance) place le corps dans le mode le plus efficace tout en réduisant les coûts énergétiques.

    Nous espérons avoir réussi à convaincre les lecteurs des avantages de tels exercices. Considérez les principaux types de formation disponibles pour un usage domestique.

    Mode de formation

    Cardio est tout type d'exercice rapide. Vous pouvez prendre de courtes pauses pour vous reposer, mais elles ne doivent pas dépasser quelques secondes. L’alternance des rythmes rapides et lents (par exemple, une minute de course rapide - une minute de ralentissement) est particulièrement efficace. Vous pouvez exercer au gymnase, effectuer des exercices de gymnastique ou aller marcher, faire du jogging.

    La meilleure option est un entraînement de 30 minutes chaque jour. Il devrait être effectué deux heures après les repas. Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer un peu, étirer et réchauffer les principaux groupes musculaires. Les mêmes exercices d'étirement après l'entraînement aideront à éviter les spasmes musculaires douloureux le lendemain.

    Après les cours, ne mangez pas pendant deux heures. Vous pouvez boire autant que vous voulez, mieux que de l'eau ordinaire, de l'eau minérale, une compote de fruits secs sans sucre, un bouillon d'églantier.

    Bien sûr, il est nécessaire de manger rationnellement, en éliminant les glucides raffinés du régime alimentaire et en limitant les graisses animales.

    Exercices recommandés

    Les principaux types de sessions de formation:

    • sauter avec une corde, des exercices avec des haltères, un expandeur;
    • cours sans équipement supplémentaire: pompes, virages, fentes, sauts et autres;
    • utilisation de simulateurs: stepper, ergomètre de vélo, ellipsoïde ou tapis de course;
    • Entraînements en plein air: marche normale et nordique, course à pied, natation, cyclisme, patinage à roulettes, ski.

    Chaque personne peut choisir le type de formation qui lui convient le mieux. L’essentiel dans les exercices est de ne pas surcharger le cœur, de le laisser fonctionner exactement dans le mode qu’il transfère sans stress excessif.

    Contrôle du bien-être

    Avant de commencer les cours, il est conseillé de consulter un médecin et de se soumettre à des examens simples: passer une analyse générale du sang, de l’urine, une radiographie pulmonaire et un électrocardiogramme. Le thérapeute vous dira s'il est possible de pratiquer seul et avec quelle intensité.

    La base de la surveillance des activités du coeur - compter le pouls. Cela peut être fait de la manière habituelle, en plaçant vos doigts sur le poignet de votre autre main et en comptant le nombre de battements de coeur en 20 secondes, puis en multipliant le résultat par trois.

    Cependant, si vous avez sérieusement décidé de faire du cardio, vous avez besoin d'un bracelet spécial pour fitness, d'un moniteur de fréquence cardiaque. Il compte automatiquement le pouls et affiche la valeur à l'écran. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de vous arrêter pendant l'entraînement. En se concentrant sur les indicateurs du pouls, il est possible de réduire ou d'augmenter l'intensité de l'exercice pendant l'entraînement.

    Le pouls maximum permis pendant l’exercice est de 200 battements moins l’âge d’une personne en années. C'est la fréquence dite sous-maximale. Ainsi, si un élève a 35 ans, son cœur ne devrait pas battre plus de 165 fois par minute. Bien entendu, une telle fréquence cardiaque ne doit pas être maintenue pendant toute la séance d’entraînement. C'est un signal pour réduire la charge. La fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement sera de 80% de la sous-maximale, dans notre exemple, 165 x 0,8 = 132 battements par minute.

    Parfois, la fréquence du pouls est déterminée par la formule «220 battements moins l'âge en années». Cependant, avec des contractions aussi fréquentes du cœur, le risque de manque d'oxygène et le développement de troubles du rythme cardiaque augmentent considérablement. L'obtention de taux aussi élevés n'est autorisée que sous la direction d'un instructeur dans une salle de fitness.

    Un autre test simple permettant d’évaluer la portabilité et l’efficacité de la charge est la rétention de la respiration. Inspirez, prenez une profonde respiration, inspirez à nouveau et retenez votre souffle. Chez les personnes bien entraînées, ce chiffre atteint 60 secondes. Avec le surentraînement, il diminue considérablement. En surveillant et en enregistrant le temps de maintien de l'haleine au moins une fois par semaine, vous pouvez constater l'efficacité de l'entraînement cardio et évaluer l'amélioration de votre santé au fil du temps.

    Contre-indications pour la formation

    La charge cardiovasculaire ne peut être effectuée dans les conditions suivantes:

    • infections respiratoires aiguës;
    • faire bouillir, surtout sur le visage;
    • maux de gorge;
    • exacerbation d'arthrite, ulcères gastriques ou duodénaux, thrombophlébite;
    • maladie allergique aiguë;
    • douleur aiguë dans n'importe quelle partie du corps;
    • les premiers jours de la menstruation, saignements utérins;
    • augmentation de la pression artérielle au-dessus de 130/80 mm Hg. Art.
    • malaise, manque de force pour l'entraînement.

    Rappelez-vous que l’essentiel est de ne pas nuire à votre santé. L'entraînement doit être amusant et ne pas causer d'irritation et de paresse. On pense qu'après 21 jours de répétition de la même action, cela devient une habitude. Nous vous conseillons de développer un engagement envers le cardio, il préservera la jeunesse et la force du corps, aidera à récupérer du stress, réduira le poids et trouvera une harmonie entre l'excellent état interne et la excellente forme physique externe.

    Quel médecin contacter

    Si vous décidez de faire vos propres entraînements, nous vous recommandons de vérifier votre état de santé avec un médecin généraliste ou un médecin de famille. Le cardiologue vous aidera à choisir l'intensité de la charge, si nécessaire, en assignant un test d'ergométrie ou un test sur tapis roulant. Avec ces études, vous pouvez déterminer avec précision le niveau de charge admissible pour chaque personne.

    Les exercices les plus simples pour renforcer le muscle cardiaque - les devoirs habituels dans l’appartement ou au chalet. Laver les sols à la main, traiter les squats, essuyer la poussière sur des étagères éloignées, travailler avec une pelle ou un râteau (basculement sur le côté), marcher vigoureusement dans une maison ou un site permet au sang de circuler mieux et plus rapidement. Les "projections" de sang dans les services cardiaques améliorent leur élasticité et, par conséquent, affectent qualitativement la conductivité de l'organe cardiaque.

    Nous formons le coeur!

    Selon la plupart des experts, l’émergence de nombreuses maladies est le résultat d’un mode de vie sédentaire. L'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, d'autres processus stagnants dans les vaisseaux sont le résultat de l'inégalité des activités actives et passives.

    En tant qu'organe purement musculaire, le cœur souffre tout d'abord d'un manque de mouvement, d'une contraction suffisante de ses propres structures. Comment «rajeunir» le cœur et améliorer ses performances saines? Il est nécessaire d'effectuer une série d'actions simples.

    Les exercices utiles pour la santé cardiaque sont le yoga. L'étirement de tous les muscles du corps a un effet positif sur l'ensemble du système circulatoire du corps: les vaisseaux élastiques transportent le sang plus facilement, le cœur s'en remplit facilement et est ensuite libéré.

    Les asanas disponibles (exercices) peuvent être des flexions lentes en avant et en arrière, avec une tension maximale des muscles du dos et des bras. L'apprentissage des bases d'une bonne respiration a également un effet bénéfique sur l'état général du système cardiovasculaire. Si de tels exercices visant à renforcer le muscle cardiaque semblent difficiles, vous pouvez utiliser des formes d'activité plus accessibles.

    Une simple promenade vous sera utile. Dans le même temps, il est important de ne pas se limiter à marcher pendant 10 à 15 minutes - marcher pour le cœur sera considéré comme une activité physique d’une durée minimale de 30 à 50 minutes et une énergie proche de l’énergie élevée.

    Chacun de nous veut avoir un beau corps, mais peu d’entre nous prennent soin de notre cœur. En secouant les triceps et les biceps, nous mettons une grosse charge sur notre cœur, et si nous ne le renforçons pas, il n’y aura bientôt plus personne pour profiter d’une belle silhouette.

    Le cœur est un gros muscle, étonnamment fort et résistant. Selon le nombre de coupures, il n’a pas d’égal parmi les autres muscles. C'est le cœur qui soutient la circulation sanguine dans notre corps et pour cela, il doit créer une pression incroyable. C'est pourquoi le muscle cardiaque doit être placé au premier plan des autres muscles dans le processus de vos entraînements.

    Un cœur entraîné augmente l'endurance, ce qui constitue une contribution inestimable à votre chemin de vie. Il convient de noter qu’il ne faut pas confondre l’endurance de l’homme avec sa force physique. Ce sont des choses différentes. Une personne peut avoir assez de force pour lever une barre de 300 livres, mais si son endurance est faible, son potentiel ne sera pas pleinement exploité.

    Plus une personne passe de temps au gymnase, plus elle gagne activement en masse musculaire. Et avec la croissance de la masse musculaire, le cœur devient plus difficile à supporter, car chaque kilogramme de muscle demande au cœur de se nourrir

    En outre, environ un litre d'oxygène par seconde. Beaucoup, non? C’est pour cette raison qu’avec une masse musculaire importante, mais un cœur faible, l’endurance d’une personne est très réduite, il n’a tout simplement pas assez d’oxygène (en termes simples - une personne commence à étouffer).

    À partir de cette situation, il n’ya plus qu’un moyen de sortir: entraîner le cœur, augmentant ainsi son volume. Seulement dans ce cas, il supportera facilement toutes les charges et, par conséquent, s'usera moins. Mais il y a une chose MAIS! Assurez-vous que c'est le volume du cœur qui grandit, mais pas sa taille! Autrement dit, les parois du cœur doivent être étirées et ne pas devenir plus épaisses lorsqu’elles gagnent en masse, car la conséquence de l’épaississement des parois du cœur est une crise cardiaque.

    Comment suivre vous demandez? Juste mettre vos cours à droite. Vous devez seulement vous assurer que le nombre de battements de cœur par minute est compris entre 110 et 140 battements. Si le rythme est supérieur à ces valeurs - cela fait mal au cœur, reposez-vous un peu. Avec un entraînement régulier, le volume de votre cœur augmentera et vous deviendrez en meilleure santé et plus endurant.

    Un entraînement constant pendant six mois permet d’obtenir une augmentation du volume cardiaque d’environ 40%. Il peut être presque doublé de taille.

    Le moyen le plus simple d’atteindre de tels résultats est de courir activement. Vous pouvez, bien sûr, lors de séances d'entraînement normales avec des haltères et sur des simulateurs. Au total, tout doit être mis en œuvre pour réduire la charge (poids de travail), essayer de ne pas rester au travail, augmentant ainsi la fréquence cardiaque à 140 battements par minute.

    Si vous en faites trop, votre cœur n'aura pas le temps de se reposer entre les contractions, ce qui augmentera la tension. Cette surtension ne vous fera pas du bien, car ils mourront des cellules du cœur. Ce n'est pas perceptible pour une personne, mais très grave. C’est cette surtension qui entraîne la mort fréquente d’athlètes à la suite d’un arrêt cardiaque au cours de l’exercice. Les cellules mortes du cœur ne disparaissent nulle part, mais continuent de pendre du «poids mort» sans participer au travail général du cœur.

    En général, si vous gardez l'équilibre et la bonne approche en matière de formation, vous épargnerez votre santé et vous deviendrez beaucoup plus fort.

    Qui sait quels exercices, quels complexes, excepté la course pour renforcer le muscle cardiaque?

    Qui sont les athlètes sur le forum? Partagez vos secrets d'entraînement cardiaque!?

    Comment entraîner le coeur: cardio (1 sur 2)

    Tout le monde veut vivre longtemps et personne ne veut faire mal. Pour voir vos arrière-petits-enfants, vous devez d'abord prendre soin de votre cœur et en prendre soin dès le plus jeune âge. Le gage de la santé du système cardiovasculaire - un exercice régulier. Comment former le coeur, pour qu'il batte le plus longtemps possible dans la poitrine, dira cet article.

    Tout d’abord, cardio quotidien: jogging le matin à l’air frais, cyclisme, natation ou entraînement dans un centre de fitness. Tout le monde choisit quel sport il aime.

    La vie après une crise cardiaque - l'essentiel pour renforcer le cœur

    En règle générale, après une crise cardiaque, les gens mènent une vie sédentaire, s’offusquent injustement des êtres chers, des personnes au foyer, qui ne tiendraient apparemment pas compte de leur état grave. En grande quantité utiliser toutes sortes de drogues. Un tel mode de vie entraîne une détérioration significative de la santé. Le muscle cardiaque doit être entraîné - progressivement, les chances de récupération sont très élevées.

    Renforcer le cœur après une crise cardiaque aidera certaines règles.

    1. Laissez vos pensées sur l’avenir être remplies d’optimisme.

    2. Essayez d'éliminer tous les soucis, en particulier pour les bagatelles.

    3. Régulièrement, tous les jours, effectuez une série d'exercices pour les exercices du matin, respectez un régime alimentaire équilibré et approprié. Pour améliorer la circulation sanguine, serrez la main plusieurs fois par jour et effectuez des mouvements de rotation avec vos pieds. Ne pas oublier de passer régulièrement quelques minutes en frottant les petits doigts sur les deux mains.

    Une telle série d'exercices simples contribuera grandement à renforcer le muscle cardiaque et à améliorer le tonus corporel. Ne vous laissez pas raccrocher au travail, alternez-le avec du repos. Si possible, essayez de réduire le surmenage. Parfois, il est utile d’être tout seul, d’écouter de la musique apaisante.

    Un régime alimentaire extrêmement strict après une crise cardiaque n'est pas attendu. La condition la plus importante est de consommer plus d'aliments riches en potassium. Un régime nutritif, une fois par semaine, est autorisé à inclure du poisson et du poulet maigre, de préférence bouilli. Les produits à base de lait aigre, une variété de céréales et de légumes frais seront sans aucun doute utiles. Les raisins sont un excellent outil de prévention avec lequel chaque «noyau» devrait créer une amitié. Il est recommandé de manger deux cuillerées à thé de raisins secs par jour, en les mâchant bien.

    La vitamine E, qui se trouve notamment dans l'huile de maïs, les carottes et le germe de blé, est indispensable au cœur. Les pâtes sont fortement recommandées à partir de blé dur, car leur teneur en magnésium est plus élevée. Et comme vous le savez, il contribue à renforcer parfaitement le cœur et est indispensable à la prévention des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

    Comment entraîner votre coeur

    Je cherchais moi-même comment démarrer mon entraînement musculaire cardiaque et je l'ai trouvé!

    Je veux partager avec tout le monde. Après tout, le cœur est un organe très important de notre corps et si vous l’entraînez, vous aurez une garantie à 100% de l’absence de maladies cardiovasculaires et de longue vie.

    Entraînement cardiaque

    Pour commencer, le cœur est aussi un muscle. Et il se développe, comme les autres muscles, sur le principe de la récupération et au-delà de la récupération après un stress créé artificiellement (par exemple).

    Caractéristiques

    Les caractéristiques de ce muscle sont deux:

    1) le muscle cardiaque est innervé involontairement (nous ne pouvons pas artificiellement «forcer» et «relâcher» ce muscle). Nous ne pouvons créer que des conditions dans lesquelles notre système nerveux augmente de manière indépendante l'activité du cœur - pour courir plus vite, pour soulever des poids lourds.

    2) la blessure de formation de ce muscle peut être trop coûteuse pour tout le corps. Si les jambes sont pompées pendant l'entraînement, il s'agit d'une marche indécente. Dans les cas extrêmes, une fièvre de faible intensité pendant quelques jours, le cœur peut simplement «casser» (en cas de faiblesse de la valve ou de densité excessive de ses parois).

    Conclusion: le cœur doit être entraîné très, très soigneusement.

    Que faire

    Ne fumez pas avant une séance d’aérobic pendant au moins une demi-heure (dans 20 minutes, les vaisseaux rétrécis par la nicotine sont revenus à leur état normal).

    Ne pas exercer avec une gueule de bois. En général, “bodun” est bien entraîné par un entraînement aérobique, mais le cœur paie cher pour une telle rééducation.

    Assurez-vous d'acheter un moniteur cardiaque. Le moins cher, vous pouvez acheter des dollars pour 30-40.

    La méthodologie

    Effets secondaires - tachycardie, angine de poitrine, hypotension (bonne).

    Il est préférable d'aller chez le médecin, demandez un cardiogramme au début de chaque année de formation.

    Principes méthodologiques généraux:

    Commencez avec de très petites charges en augmentant progressivement l'intensité. L'intensité cardio est mesurée en pourcentage de la «fréquence cardiaque maximale».

    Fréquence cardiaque de 100% = 220 ans. Dans ce cas, la fréquence cardiaque normale au repos est de 60 à 80 battements par minute au repos (immédiatement après le réveil sans sortir du lit). La fréquence cardiaque réelle chez les personnes est 90 et 110, ce qui, bien sûr, n’est pas bon et nécessite une attention particulière.

    PETITE CHARGE - 60% de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, il faut 114 battements par minute. Vous-même ne pensez pas cela, vous avez besoin d'un moniteur cardiaque.

    Lors de la première étape, vous devez vous entraîner à bouger (l'aérobic, c'est génial...) avec une fréquence cardiaque de 60% pendant 40 minutes 3 fois par semaine. Et jamais 2 jours de suite! Dans ce mode, vous devez vous entraîner pendant au moins un mois et mieux - 2-3.

    Sur fond de charges silencieuses (60% du MSSC), de courtes accélérations sont introduites - 30 à 60 secondes avec une FC = 75% (à 30 ans, 142 battements par minute). Au cours des 40 minutes d’entraînement, ces accélérations peuvent aller de 3-4 la première semaine à 7-10 la quatrième. Dans ce mode, entraînez-vous pendant au moins un mois et mieux - 2-3.

    Trois séances d'entraînement par semaine: la première est de faible intensité (voir point 1), la seconde est un entraînement à intervalles (voir section 2), au troisième, vous augmentez la durée du séjour du corps dans le mode de 75 à 80% de MCSS. Au cours de la première semaine - jusqu'à 5 minutes, avant la quatrième - jusqu'à 20 minutes. Après la troisième séance d'entraînement, il est conseillé de vous reposer 2 jours (samedi et dimanche). Après une telle séance d'entraînement, vous ne devriez pas vous balancer pendant au moins 24 heures. Dans ce mode, entraînez-vous pendant au moins 2 mois et mieux - 4-6.

    À PARTIR DE LA DEUXIÈME ANNÉE D'ENTRAÎNEMENT, il est possible de remplacer les 2e et 3e entraînements par un entraînement par intervalles avec des accélérations allant jusqu'à 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale.

    Musculation

    Les forces de sécurité développent une hypertrophie du myocarde. Il est clair que dans 30 ans, le moteur fonctionnera sans problème, mais comment se comporte cette hypertrophie avec l'âge? Sera-t-il possible d'étirer le cœur avec une maladie cardiovasculaire? Quelle est la nocivité des entraînements longs et intensifs? (plus de 170-180 battements / min pendant 1-1.5 heures)

    Le cœur est un grand organe musculaire, et si vous êtes complètement détaillé, il s’agit généralement d’un gros muscle. Les scientifiques qui ont étudié la nature de la contraction du cœur ont conclu qu'il s'agissait d'un long muscle plat qui «se tordait» de manière spéciale pendant le développement fœtal en une configuration complexe, créant des cavités ventriculaires et auriculaires. Tout ce muscle est suspendu dans le médiastin (entre les organes thoraciques) sur le faisceau neurovasculaire, c.-à-d. a un point d'attachement.

    Le cœur et le muscle squelettique se distinguent par de nombreux points dans leur structure, mais rappelons-en un maintenant: l’approvisionnement en sang. Si le muscle squelettique peut être tressé sans problèmes par les vaisseaux et les capillaires, le cœur ne peut pas lui fournir du sang de cette manière en raison de sa fonction. Par exemple, il n’ya pas de vaisseaux dans le cœur car cela empêcherait sa réduction - les cardiomyocytes proches de la cavité cardiaque sont alimentés par le sang qui la traverse.

    Mais dans l'épaisseur des vaisseaux du muscle cardiaque est moins que dans le squelette habituel, parce que Il est très important que le cœur tire son efficacité maximale d'une unité de surface - c'est un muscle qui fonctionne 24 heures sur 24 et tout au long de la vie. Cependant, ce n'est pas un problème, car le muscle cardiaque est plutôt mince et, du fait que l'extérieur du cœur est très étroitement lié à des vaisseaux et des capillaires, il est parfaitement alimenté en sang.

    Coeur et charge

    Comme tous les muscles, le cœur réagit au stress et y répond d'une certaine manière. La charge sur le coeur peut être de deux types.

    Au premier type de charge, la charge de volume, le sang du corps pénètre dans le cœur et l’étire. Dans des conditions normales, cette charge est faible, mais augmente considérablement pendant l'exercice. Les muscles squelettiques se contractent et fonctionnent comme une pompe, pompant le cœur avec du sang. Si la circulation de ce sang est importante et que la charge dure pendant des heures, le cœur, comme tout autre muscle, commence à s'étirer - un tel étirement.

    Lorsque ce muscle ruban large s’étire, le volume de tout le cœur augmente alors que ses parois ne s’épaississent pas et que le volume des cavités augmente. Cela ressemble à une montgolfière: son volume augmente sous la charge.

    Si ces charges sont présentes pendant une longue période (séances d'entraînement cardio régulières pendant plusieurs mois, voire plusieurs années), il reste alors des traces d'étirement du cœur et augmente en volume. L’effet positif d’une telle augmentation est que, d’un coup, le cœur peut émettre beaucoup plus de sang - le volume systolique de sang et le volume minuscule de sang (la quantité de sang que le cœur pompe par minute) augmente. Dans le même temps, le nombre de contractions cardiaques diminue - c'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes ont un pouls au repos inférieur à celui d'habitants non entraînés.

    Le cœur peut être étiré assez fort, parce que contrairement aux muscles squelettiques, qui ont des points de début et de fin fixes, le cœur est suspendu, fixé par un point, et offre donc de nombreuses possibilités d'étirement. Pour les athlètes d'élite, notamment les skieurs et les cyclistes, le volume cardiaque peut atteindre 1 litre ou plus, tandis que pour une personne normale, le volume cardiaque varie entre 400 et 600 ml (ce chiffre est naturellement proportionnel à la taille et au poids d'une personne). Une augmentation du volume cardiaque de 30 à 40% est un bon indicateur pour un non professionnel (n'oublions pas que les athlètes professionnels s'entraînent dès la petite enfance, jetant les bases - y compris étirer le cœur; avec l'âge, la capacité d'étirer le cœur diminue, d'autres muscles, mais à tout âge, il est possible de l'étirer).

    Ils entraînent le cœur à s’étirer avec les mêmes exercices cardio-vasculaires dans la zone du pouls à 100-150 (habituellement 100-130) battements par minute. Il s'agit de la plage de battements de coeur dans laquelle le volume systolique est maximisé en réponse à la charge sur le coeur.

    Le deuxième type de résistance charge - charge. Cela se produit lorsque le cœur doit pomper le sang dans l'effort. Cela se produit dans trois cas principaux.

    Le premier est le travail à travers la résistance des muscles squelettiques. Si les muscles du corps sont compressés à la suite d'un effort ou d'une charge statique, le cœur doit pomper le sang avec un effort considérable.

    La deuxième option consiste à travailler sur une impulsion haute (180 et plus). Dans ce mode, le cœur en pause, lorsqu'il doit se remplir de sang, n'a pas le temps de se détendre complètement et de se remplir de sang et qu'il travaille trop souvent.

    La troisième option est le surpoids, lorsque le cœur doit pomper constamment du sang dans une «carcasse» massive.

    Caractéristiques

    En même temps, ce qui est intéressant, c'est que le cœur ne se soucie pas de ce qu’il faut traverser: excès de graisse ou excès de muscle. Le seul avantage des muscles hypertrophiés par rapport au tissu adipeux sous-cutané hypertrophié est que, si ce muscle fonctionne correctement, le cœur reçoit également une charge volumique, ce qui signifie qu'il s'étire. Dans ce cas, le développement du cœur (une combinaison d'étirement et d'hypertrophie) conviendra aux muscles squelettiques. Rappelez-vous les sprinters qui, même avec une masse impressionnante, peuvent courir non seulement pour des distances courtes, mais aussi pour des distances moyennes et même longues, ainsi que pour certains coups qui ont le souffle court quand ils interfèrent avec le shake protéiné dans le shaker.

    Comme dans le muscle de travail, qui est en charge, dans ces conditions, une acidification se produit dans le cœur, ce qui contribue à son hypertrophie - une augmentation de l'épaisseur des fibres du muscle cardiaque. C'est à dire le cœur grossit, mais le volume de ses cavités n'augmente pas, ce qui signifie que le volume infime de sang pompé ne croît pas. Et elle peut même diminuer - en fait, l'hypertrophie ne va pas seulement vers l'extérieur, mais aussi vers l'intérieur (toute l'épaisseur de la paroi cardiaque augmente), ce qui réduit encore le volume des cavités cardiaques.

    En gros, pour une contraction du cœur étiré, l’hypertrophié devra en faire 2 ou 3, c’est-à-dire le cœur doit travailler davantage - et à chaque minute, chaque jour, toute sa vie. Cela peut raccourcir quelque peu.

    Le deuxième point - lorsque la paroi du cœur devient plus épaisse, le sang devient plus dur à l'intérieur et le cœur commence à ressentir un manque d'oxygène et de nutriments. Au début, le volume du cœur compensatoire augmentera encore - le manque d'oxygène entraîne une hypertrophie supplémentaire. Cependant, si de telles conditions progressent, tout finira tôt ou tard par une dystrophie (affaiblissement douloureux du muscle dû à une alimentation insuffisante) ou par la mort de cardiomyocytes par ischémie - il s’agit d’un micro-infarctus ou d’une véritable crise cardiaque.

    Cependant, dans des limites raisonnables, une hypertrophie associée à une dilatation (expansion du cœur) peut être utile. Après tout, le cœur a également besoin de force. Entraînée son travail, dans lequel le pouls se rapproche de la marque de 180 battements par minute. Cependant, il convient de garder à l’esprit que le cœur ne peut pas fonctionner longtemps dans un tel mode, l’ischémie et la micro-infarctus commençant, qu’une personne ne remarquera peut-être pas, mais au lieu de fibres mortes, un tissu conjonctif se forme, ce qui peut entraîner à terme de nombreux problèmes cardiaques, voire une véritable crise cardiaque.

    Pour cette raison, l'entraînement par intervalles avec une utilisation inappropriée peut causer plus de tort que de mal - l'avantage de la plupart des fans, à qui il est conseillé d'utiliser "l'entraînement cardiaque", n'a pas assez d'endurance et de données naturelles pour faire battre le coeur à 180 battements par minute. Cependant, il faut être extrêmement prudent avec de telles charges.

    La deuxième caractéristique, l'entraînement par intervalles ne peut pas être fait souvent - ainsi qu'après un entraînement intensif en force, le cœur devrait se reposer. La durée de ce repos devrait être de 4-7 à 10 jours, selon l’intensité de la charge.

    L'entraînement en force du point de vue du cœur est un cas particulier d'entraînement par intervalles de haute intensité, dans lequel une résistance musculaire est également ajoutée. C’est pour cette raison que de nombreux cardiologues ont très peur de l’entraînement en force et ne conseillent pas à leurs patients de le faire, car ils sont «mauvais pour le cœur» (ils fument souvent et ont un excès de poids - on pourrait penser que cela est utile). Cependant, à condition que le processus d’entraînement soit correctement compilé, l’entraînement en force ne présente pas de danger particulier pour le cœur (nous ne parlerons pas d’athlètes professionnels - il existe une chanson séparée, vous savez laquelle est un requiem).

    Sauver le coeur

    Afin de sauver le cœur et de réduire les risques, vous devez remplir deux conditions.

    La première consiste à fournir dans le mode de formation les trois types de charges, dont j'ai parlé dans ce post.

    Malgré le fait que c’est l’intensité moyenne des charges cardio-vasculaires qui étire le cœur, elles ne suffisent pas, à elles seules, au fonctionnement normal du corps - le cœur ne fonctionne pas tout seul. Le fond hormonal du corps, qui détermine la capacité de restauration, la condition générale des systèmes énergétiques (si les systèmes énergétiques des cellules du corps fonctionnent bien, il faut pomper moins de sang pour fournir de l'oxygène aux cellules - charge cardiaque réduite), etc.

    Par conséquent, le concept des années 80 «fuyant une crise cardiaque» a échoué. Une course lente et ennuyeuse n'a pas aidé une personne à échapper à une crise cardiaque - une combinaison de force, de cardio et de charges cardio intenses est nécessaire.

    Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vous devez éviter les fortes contraintes et la rétention prolongée de poids lourds, par exemple dans la lutte pour la dernière répétition du record. Au moins à chaque entraînement, ce n'est pas nécessaire! Reposons non seulement les muscles, mais aussi le cœur.

    Interrompez les exercices lourds avec les poumons ou placez deux ou trois exercices sur les antagonistes - cela aidera à «pomper» le sang du muscle qui vient de fonctionner et à réduire le fardeau cardiaque.

    Ne faites pas de musculation trop longtemps - deux heures de travail intense ne sont pas bénéfiques non seulement pour votre cœur, mais également pour le système hormonal, qui connaît une surcharge importante. Restez dans les 40 à 60 minutes, rendez les séances d’entraînement intenses, mais rapides, rythmées, en mouvement.

    Deuxième condition importante: éliminez l'excès de poids si vous avez un excès de tissu adipeux. Et si votre poids dépasse la norme due aux muscles, assurez-vous qu'ils disposent de suffisamment de ressources métaboliques.

    Comment savoir si le système cardiovasculaire et les systèmes énergétiques du corps sont suffisamment développés? Premièrement, vous devez être physiquement capable de donner au corps une charge assez longue (par exemple courir 3 à 5 km ou faire du vélo intensif pendant 30 à 40 minutes). Permettez-moi de vous rappeler que les normes sont divisées en groupes d’âge et non pas en termes de précision - c’est ce que nous devrions nous efforcer d’entraîner de manière harmonieuse (en tenant compte de la spécialisation bien sûr - vous ne pouvez pas être un sprinter et un marathon à la fois comme un culturiste et un marathon).

    Le deuxième indicateur - le pouls au repos (vous devez mesurer le matin après vous être réveillé sans vous lever du lit). Si vous avez environ 60-70 battements par minute - c'est normal. Si ci-dessous - excellent; si au-dessus - un signe alarmant qu'il est temps de changer quelque chose.

    Et bien sûr, une fois par an, il n’est pas inutile de consulter un cardiologue: l’ECG et l’échographie cardiaque ne prendront pas beaucoup de temps, mais ils en disent long sur votre cœur.

    Entraînement cardiaque et développement de l'endurance

    Le muscle principal de notre corps n'est pas le biceps, ni même les pectoraux. Le muscle le plus important pour une personne est le coeur. Votre apparence ne dépend pas seulement de sa forme physique et de sa taille. Cela dépend de l'endroit où vous vous trouverez après 60 ans - à la plage ou en métro. Il s’est avéré que la plupart des gens et des entraîneurs ont le béguin pour s’entraîner correctement. Par conséquent, le gentil garçon Denis Borisov, à mes yeux, vous dira aujourd’hui de nombreuses choses intéressantes et vitales sur un entraînement correct et non approprié du cœur.

    Le coeur humain

    Le coeur humain est fort. En distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une telle pression monstrueuse, capable de pousser le flux sanguin à une longueur de 9 mètres. Le cœur humain est monstrueusement résistant. Il est constamment, sans repos, réduit, atteignant un chiffre monstrueux - plus de 40.000.000. coupes par an. Une charge aussi fantastique n'est pas en vain et est à l'origine des très sombres statistiques sur les maladies cardiovasculaires dans le monde moderne. Les «moteurs» très souvent n'utilisent pas correctement ou détruisent la «durée de vie» en fonctionnant dans le mauvais mode. Pendant ce temps, ajuster le travail du cœur et s’entraîner est très facile. Et un peu plus tard, je vous parlerai des méthodes correctes et efficaces d’entraînement du système cardiovasculaire.

    En passant, ceux qui pensent ne pas en avoir particulièrement besoin: ils disent que je ne vois pas l’importance pratique de l’entraînement du coeur! Vous vous trompez, gars et filles, car un cœur entraîné augmente la fonctionnalité et l'endurance. Parfois, une personne est très forte physiquement et après 30 à 60 secondes de travail, tout est en sueur et commence à s'étouffer, bien qu'il semble y avoir de la force dans les muscles. Ceci est particulièrement fréquent chez les gars qui pratiquent les arts martiaux. Vous ressemblez à une personne en bonne santé et, après une minute, tout rouge et la bouche ouverte - prenez-le et faites-en ce que vous voulez. Pourquoi

    Cardiovasculaire et endurance.

    Le cœur est, au sens large, une «pompe» électrique qui fait constamment circuler le sang dans les conduits (vaisseaux) de notre corps. Ce système s'appelle généralement un système cardiovasculaire! Sa tâche est de fournir à toutes les cellules et à tous les organes de notre corps la quantité nécessaire d'oxygène et d'autres nutriments nécessaires à l'activité vitale. Ayant compris cela, vous pouvez voir plusieurs dépendances importantes pour comprendre le travail efficace du cœur.

    • Plus le corps est grand, plus il lui faut de sang.
    • Plus vous avez besoin de sang, plus vous avez besoin de cœur, ou plus souvent il doit se contracter.
    • Plus le coeur est gros, plus il pompe de sang à la fois (plus d'oxygène à la fois)
    • Plus le cœur est petit - plus il faut en réduire le plus souvent pour pomper la bonne quantité de sang.
    • Plus le cœur est gros - moins il faut souvent le réduire pour pomper la bonne quantité de sang.
    • Moins le cœur est réduit - moins il s'use pour la vie

    Pour les bodybuilders ou autres amateurs de sports de puissance, ceci est particulièrement important car, dans notre cas, la situation est compliquée par une masse musculaire importante. Tous les 10 kg supplémentaires. les muscles ont besoin d'environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute.

    Chez une personne ordinaire, 1 litre de sang contient en moyenne 160 ml. l'oxygène. Si nous multiplions cette quantité d'oxygène par la quantité de sang pompé par minute (qui dépend de la fréquence cardiaque), nous obtenons la quantité d'oxygène délivrée par le sang par minute. Si la charge est très intense (180-190 battements par minute), alors la plupart des gens en moyenne obtiendront environ 4 litres d'oxygène par minute.

    Maintenant, imaginez deux frères jumeaux sur un tapis roulant. Un pèse 70 kg et le second pèse 80 kg. Ici ils ont couru. Les 4 premiers litres d'oxygène sont suffisants pour une course confortable, mais le second «bercement» n'a pas besoin de 4 re, mais de 6 à 7 litres de sang pour le confort (pour nourrir les muscles). Et le cœur, s'il a la même taille que celui du frère et se contracte au même rythme, n'aura pas le temps de satisfaire tous les organes avec suffisamment d'oxygène. Kachek commence très vite à s'étouffer et sera contraint de ralentir. Tristesse...

    Comment le réparer? Soit réduire la consommation d'oxygène (perdre du poids, ce qui n'est pas acceptable), soit augmenter le volume du cœur et du sang distillé à la fois. Ceci, à proprement parler, est le point de former le cœur - pour augmenter son volume interne.

    • Plus le volume du cœur est grand, plus le cœur reçoit de nutriments à la fois.
    • Plus le volume du coeur est grand - moins on peut le réduire.
    • Moins le cœur se contracte (travaille) - moins il s'use.

    L et D - hypertrophie du coeur.

    Faites attention, ai-je dit - une augmentation du volume du cœur et non une augmentation de la taille du cœur. Ce sont des choses très importantes. Parce que le premier est très utile, et le second, au contraire, est très nocif! Le fait est que l'hypertrophie cardiaque peut être bonne ou mauvaise. Lorsque l'augmentation du volume se produit en raison de l'étirement des parois du muscle cardiaque (hypertrophie en L), c'est très bien! Cela vous permet de pomper plus de sang à la fois - c'est ce dont nous avons besoin. Mais lorsque le cœur grossit en raison de l’épaississement des parois du muscle cardiaque (D - hypertrophie), c’est très grave. Il s'agit de la soi-disant hypertrophie myocardique due à un défaut de diastole. En général, une telle chose désagréable comme une crise cardiaque est l'effet de tels changements dans le cœur.

    Bon Comment réussir une hypertrophie et éviter le mal? C'est très simple. Pas besoin de travailler à des impulsions proches du maximum (180-190 battements)! Il est nécessaire de travailler longtemps et souvent à une impulsion moyenne (110-140) battements par minute. Pour la plupart des gens, la fréquence du pouls de 120-130 battements par minute est souvent idéale. Une personne en bonne santé au repos a un pouls de 70 battements par minute. Quand une telle personne commence à effectuer un travail cyclique à long terme (train de fer, marche ou marche rapidement), son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes du corps en oxygène en raison de la charge. Ici, son pouls atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "souplesse" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles entraînent une énorme quantité de sang dans le cœur et celui-ci commence progressivement à s'étirer. Si vous vous entraînez souvent de la sorte (à partir de 3 fois par semaine pendant 60 minutes), avec le temps le cœur s’étira et son volume augmentera considérablement. En conséquence, le volume de sang pompé dans une impulsion augmentera, l'endurance augmentera et le nombre de pulsations au repos diminuera.

    Combien pouvez-vous "étirer" le coeur? Deux fois - très probable. 50% garanti. Chez une personne ordinaire, le volume cardiaque est le plus souvent d'environ 600 ml. L'athlète entraîné a 1 200 ml. - un résultat assez fréquent. Dans les athlètes uniques (skieurs MSMK, coureurs) est de 1.500-1.800 ml. Mais c'est le niveau du champion olympique.

    À quelle vitesse pouvez-vous "étirer" le cœur? Pour un résultat prononcé, une demi-année suffit (6 mois). Avec trois entraînements par semaine pendant 60 minutes, pendant six mois, le cœur s’étire de 30 à 40%. Si vous pouvez faire de tels entraînements chaque jour, vous pouvez compter sur une augmentation du cœur de 50% et plus. En règle générale, il existe une règle très simple: plus le cœur travaille à la fréquence désirée (120-130) au cours de la semaine, plus il s’étire rapidement et rapidement. Avec un tel mode d'entraînement "léger", il n'y a pas de changements néfastes dans le cœur, qui sont un peu plus tard. Dans ce mode, le cœur en raison du pompage constant d'une grande quantité de sang est forcé de "s'étirer" en volume. Au fil du temps, vous devrez augmenter l’intensité de vos cours pour rester dans la zone de pouls souhaitée (120-130), car votre cœur va apprendre à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter le pouls à 130 battements par minute, finira par tomber à 120, puis à 110... 100... etc. Bon Comment s'entraîner à la pratique?

    • atteindre une impulsion à 120-130 battements par minute
    • Enregistrez la fréquence cardiaque souhaitée dans les 60 minutes

    Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de courir. Le plus souvent, les médecins et les entraîneurs conseillent de courir pour entraîner le cœur. Pourquoi Probablement un stéréotype et la simplicité. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi. Il a dit courir et jeter du thé à l'entraînement. Très à l'aise, c'est vrai.

    En fait, le cœur ne s’inquiète absolument pas et ne crache pas, et je dirais même à... Eh bien, vous comprenez. Pour le cœur, le volume sanguin est important et doit être pompé pour assurer une activité physique. Et alors quelle sera l'activité physique n'a pas d'importance. L'essentiel est de garder l'impulsion désirée sans "trous" et "forts" pics. Cela peut être réalisé en s'entraînant très facilement avec du fer. Vous devrez seulement réduire votre poids et faire des approches assez souvent pour que votre pouls n'ait pas le temps de tomber en dessous de 110-120 battements par minute. Par exemple, vous effectuez 10 à 15 répétitions du développé couché, vous vous détendez pendant 30 secondes (ou immédiatement), vous approchez de la barre dans la pente, vous vous reposez pendant 30 secondes et vous répétez la procédure. 5 cycles (approches) prendront environ 10 minutes. Nous avons effectué 6 «doubles approches» de ce type pour l’entraînement et vous obtiendrez les 60 minutes requises dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée.

    Tout peut être une alternative: boxe, natation, course à pied, corde à sauter. Tout travail plutôt intensif. Vous pouvez simplement prendre l’habitude de marcher très vite trois fois par semaine dans votre région. L'essentiel est de contrôler la fréquence cardiaque.

    Pour contrôler la fréquence cardiaque, il y a deux façons principales: simple et à la mode. L’essence de la première consiste à placer le majeur de la main droite dans la région du poignet gauche (à la base du pouce, là où l’infirmière mesure votre pouls) ou dans l’artère carotide (du côté gauche du cou) et à toucher le pouls, comptez le nombre de coups pour 6 -t secondes (laissez-vous obtenir 10 battements), puis multipliez le résultat par 10 pour connaître le nombre de battements par minute (10X10 = 100). Vous devez mettre votre majeur (le pouce et l'index ont leur propre pulsation et peuvent être déroutants). Plus vous prenez en compte le temps, plus le résultat est précis. Vous pouvez calculer le pouls en 15 secondes et multiplier par le résultat numéro 4.

    Un moyen plus en vogue consiste à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Ce qui vous montre la fréquence cardiaque en temps réel avec une précision ECG. Ce pribluda coûte environ 50-100 $ et est un joug avec un capteur qui est suspendu sous la poitrine avec l'aide d'un bracelet élastique et l'affichage sous la forme de montres régulières sur le bras. C’est un moyen très précis qui vous aidera beaucoup si vous décidez d’entraîner votre cœur ou de brûler des graisses. Après tout, les charges de faible intensité ne sont pas seulement utiles pour entraîner votre cœur. En outre, ils conduisent à la meilleure perte de graisse, dont nous avons parlé plus tôt.

    Dystrophie du myocarde - la maladie "coeur sportif"

    Eh bien, examinons maintenant la situation si nous augmentons l'intensité au-dessus de 130 battements par minute. Qu'advient-il de notre coeur en termes de nombre maximum de coupes? Avec une charge moyenne du cœur afin de pomper le sang est réduit et étiré complètement, relaxant. Cette «relaxation» entre les contractions s'appelle diastole. Lorsque l'intensité des cours est critique (fréquence cardiaque comprise entre 180 et 200 par minute), le cœur est forcé de se contracter très souvent et n'a pas le temps de s'étirer (se détendre) complètement - la diastole disparaît. Ne pas avoir le temps de se détendre, comment être réduit à nouveau! La tension interne du coeur apparaît et le sang le traverse, ce qui conduit à une hypoxie et à la formation d'acide lactique. Le processus est absolument identique à celui du pompage dans les muscles. L'acidification se produit, ce qui conduit à la croissance des parois du coeur (hypertrophie). Et si l'acidification dure trop longtemps ou trop souvent, cela conduit à la mort (nécrose) des cellules cardiaques. Ce sont des micro-infarctus que l'athlète ne remarque généralement pas. Tout ne serait rien, mais les cellules "mortes" du cœur sont transformées en tissu conjonctif, qui est un ballast "mort" (il ne se contracte pas et il ne conduit pas les impulsions électriques mal, il ne fait que gêner!). En d'autres termes, le cœur peut être volumineux à cause d'un tel tissu «mort» et la partie utile du cœur (cellules vivantes du cœur) est petite. C'est la dystrophie myocardique ou soi-disant. "Cœur sportif".

    La dystrophie du myocarde se développe en raison d’un défaut de diastole (fréquence cardiaque de 180-200 par minute) et est la cause du décès de nombreux athlètes par arrêt cardiaque. La plupart des décès se produisent dans un rêve. Mais la raison en est toujours la micro-infarctusie reçue lors d'un entraînement très intense.

    Je vois souvent des adolescents ou des adultes nouvellement adultes qui commencent un entraîneur sur le principe «Plus ils seront difficiles, plus vite ils s'y habitueront». C'est du pur debelism et un manque de connaissance. Assurez-vous de prendre en compte l'état de préparation d'une personne et l'état de son système cardiovasculaire. Je vais donner deux exemples.

    Exemple 1

    Section Deux personnes: expérimentés et nouveaux. L'entraîneur leur donne un travail intensif (crossfit, course à pied, combat, fer à repasser, etc. quoi qu'il arrive). Mais chez un expérimenté, le cœur est entraîné et a un volume étiré de 1 000 à 1 200 ml. Et pour un débutant, un coeur de 600 ml. Tâche: que va-t-il se passer? Réponse: Une fréquence cardiaque expérimentée passera à 130 et il s’entraînera sans bénéfice pour son cœur. Mais pour un nouveau venu, le rythme cardiaque passera à 180-200... Il sera rouge et suffoqué. «Viens!» Crie l'entraîneur. "Plus!" Et le cœur du débutant à ce moment-là meurt progressivement, gagnant des micro-infarctus sous l'effet de la diastole. Le nouveau venu n’entraîne pas le cœur, mais le détruit en gagnant une dystrophie du myocarde. Et je le constate régulièrement dans de nombreuses sections.

    Exemple 2

    Deux gars sont venus au gymnase. L'un pèse 60 kg et le second 90 kg. Ils ont le même niveau de forme physique. Le formateur leur donne donc le même niveau d'intensité. Question: Que va-t-il se passer? Réponse: La taille des cœurs des gars est la même (600 ml.), Mais la taille des "consommateurs" est différente. Sa première taille cardiaque est suffisante pour se situer dans la plage de fréquence cardiaque 130, mais la seconde doit «nourrir» une fois et demie plus de cellules! La seconde avec la même fréquence cardiaque de 180-200! Micro infarctus et dystrophie du myocarde!

    Coeur et gym.

    Le problème est que la mort cellulaire (dystrophie du myocarde) est pour la vie. Vous pouvez étirer la partie «vivante» du cœur avec un entraînement approprié dans le futur, mais votre partie «morte» du cœur est avec vous pour toujours et cela limitera toujours le travail de la partie saine.

    Ils disent souvent qu'ils disent que les exercices avec une barre font mal au coeur. Ils disent qu'il vaut mieux courir. Ce n’est pas le cas, peu importe l’activité physique que vous pratiquez. Ce qui compte, c'est son niveau. Il est nécessaire de garder dans la plage de charges nécessaire (utile) pour la formation. En passant, la salle de sport à cet égard est une chose très utile. Le pouls ne dépasse généralement pas 130-140 battements (ce qui est bien). Mais le cœur des bodybuilders est généralement assez faible pour deux autres raisons:

    • La grande taille des "consommateurs" d'oxygène avec une taille moyenne du coeur.
    • Grand repos entre les séries lorsque la fréquence cardiaque tombe en dessous de 100 battements.

    Si les bodybuilders pratiquaient avec des périodes de repos plus courtes entre les séries, ils seraient plus petits, mais avec un système cardiovasculaire bien mieux entraîné. D'autre part, le cœur d'un bodybuilder sera le plus souvent mieux entraîné que celui d'un haltérophile ou d'un powerlifter (en raison de la durée du repos entre les séries).

    Eh bien, j'espère que vous avez été intéressé à comprendre ce problème. Essayez de cultiver l'observation du caractère raisonnable, amis. Et l'équilibre entre le cœur et les muscles est une partie importante de cette intelligence. N'oubliez pas Arnold ou Turchinsky avec leurs problèmes cardiaques et ne répétez pas leurs erreurs.

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