Exercice pour patients hypertendus

Les médecins recommandent aux patients souffrant d'hypertension de faire de l'exercice afin de stabiliser leur pression artérielle. Chez les patients présentant un degré initial d'hypertension, la méthode thérapeutique principale consiste en des exercices de respiration, qui contribuent à la normalisation de la pression artérielle et améliorent le bien-être. Les personnes âgées et les patients en phase 3 sont contre-indiqués en raison du risque de crise hypertensive.

Les bienfaits de l'activité physique

L’activité hypertensive stimule l’expansion des parois vasculaires, ce qui améliore la circulation sanguine dans les tissus musculaires et renforce les réseaux artériel et veineux, ainsi que la restauration du métabolisme du cholestérol dans le sang. Les exercices cardiaques (charges isotoniques) sont recommandés pour les patients hypertendus. Ils contribuent à la combustion des calories grâce à l'utilisation d'énergie interne, tout en réduisant la charge sur le muscle cardiaque. Les exercices isométriques stimulent la croissance de la masse musculaire, ce qui peut entraîner une augmentation de la pression artérielle.

Lorsque vous choisissez un type d'activité physique, vous devriez consulter votre médecin. En fonction de l'historique de la maladie, du régime alimentaire et de l'état général du patient, il donnera des recommandations sur la charge admissible pendant l'exercice.

Un mode de vie sédentaire entraîne une altération de la circulation sanguine, conséquence de l'augmentation de la pression due à la stagnation du sang et à l'épaississement des parois vasculaires. Pour prévenir la progression de la maladie et normaliser la pression artérielle, des charges régulières sont recommandées, lesquelles peuvent remplacer le traitement médicamenteux.

L'activité physique dans l'hypertension conduit aux résultats suivants:

De telles activités aident les gens à se débarrasser de leurs kilos en trop.

• saturation du corps en oxygène;
• renforcer les parois des vaisseaux sanguins;
• normalisation du sommeil;
• augmentation du tonus musculaire;
• réduction de poids.

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Règles de classe

Le sport principal et bénéfique dans l'hypertension est la marche. Il est recommandé de pratiquer des activités physiques modérément chez les patients hypertendus, en évitant les exercices de crossfit et les intervalles d'intervalle d'intensité prolongée. Sous la supervision d'un médecin, vous pouvez utiliser des haltères et des poids. Avec l'hypertension de grade 2, la pondération n'est pas recommandée car il existe un risque élevé de développer une crise hypertensive.

Effectuer des exercices, il est nécessaire de surveiller la respiration et le pouls, que si la bonne inspiration et l'exhalation, vous pouvez stabiliser la pression. Après des étirements ou des exercices au sol, il est nécessaire de se lever lentement, car l'utilisation de médicaments peut provoquer une chute brutale de la pression lorsque vous vous levez jusqu'aux pieds. Avant de commencer une séance d'entraînement, il est impératif de faire un échauffement et d'arrêter de pratiquer lorsque des déviations de la norme se produisent de la part de la pression artérielle et du pouls. 4 heures avant les cours, ne buvez pas de café.

Quels sports pouvez-vous faire?

L'hypertension et l'activité physique sont étroitement liées, car l'effet thérapeutique de l'exercice est long et permanent. Avant de commencer les cours, vous devez obtenir l’autorisation de votre médecin avec les recommandations. Le sport utilisé dépend de la gravité de la maladie, de l'âge du patient et de l'état général du corps. Il est nécessaire de privilégier les exercices isotoniques dans lesquels les muscles de tout le corps sont utilisés simultanément. Ce type d'activité physique dans l'hypertension artérielle contribue à améliorer le fonctionnement du coeur et le flux d'oxygène au cerveau.

Bénéficier les malades apportera aquagym.

Il est recommandé de pratiquer des sports tels que:

Physiothérapie

Selon Strelnikova

La méthode consiste en une charge universelle, utilisée pour stabiliser la pression artérielle, et constitue une mesure préventive des crises d'hypertension. Pour que la gymnastique soit bénéfique, elle doit être effectuée tous les jours pendant 30 minutes pendant 2 mois. La méthode peut être utilisée pour les patients hypertendus de tous les stades. En cas d'affections des voies respiratoires supérieures, il est recommandé de différer l'exercice jusqu'au rétablissement.

La gymnastique comprend les exercices suivants:

• Dans les 2 secondes, prenez 3 courtes respirations par le nez. Lorsque l'inspiration doit tendre la poitrine.
• Une expiration en même temps pour expirer par la bouche.

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Selon Bubnovsky

Autres sports

Courir au grand air

• Améliore la fonction cardiaque.
• Conduit au ton des vaisseaux sanguins.
• Réduit la pression artérielle.
• Fournit de l'oxygène au cerveau.
• Renforce le corps dans son ensemble.

La charge du patient peut se réguler, en se concentrant sur son bien-être.

Le patient doit ajuster la vitesse et l'intensité des cours en fonction des possibilités. Augmentez la charge progressivement, augmentant chaque semaine la durée de 5 minutes. Jogging est préférable d'exercer dans la rue, cela aidera à améliorer le travail du système nerveux, la respiration, le sommeil.

Musculation

Être engagé dans un gymnase avec l'hypertension artérielle, vous devez vous rappeler ces règles:

• L'exercice devrait commencer par un échauffement.
• Les charges doivent alterner.
• Pendant 2 heures, ne mangez pas sucré.
• Le volume du liquide bu ne doit pas dépasser 500 ml.
• Pour contrôler le pouls et la respiration.
• L'entraînement commence par des exercices sur les jambes.
• Vous ne pouvez pas faire de squat avec la tête baissée.

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Charges interdites

Il est déconseillé de l'utiliser lors d'exercices d'entraînement avec le soulèvement d'un poids important et une longue absence d'oxygène. L'entraînement cardiovasculaire doit avoir lieu sous la supervision d'un formateur ayant déjà travaillé avec des patients hypertendus. Il est recommandé de s’accroupir avec le poids en cas d’augmentation de la pression jusqu’aux valeurs limites ou en cas de crise hypertensive. Symptômes pour lesquels vous devriez arrêter de vous entraîner: respiration rapide ou pouls, douleur à la poitrine, essoufflement.

Qu'est-ce que l'exercice et ses effets sur le corps humain?

Le fait que le mouvement soit la vie est connu de l'homme depuis l'époque d'Aristote. Il est l'auteur de cette phrase, qui plus tard est devenue ailée. Tous ont sans doute entendu parler de l'effet positif de l'effort physique sur le corps humain. Mais est-ce que tout le monde est conscient du fait que l'activité physique est fournie, quels processus sont activés dans le corps pendant l'entraînement ou le travail physique et quelles charges sont correctes?

Réaction et adaptation du corps humain au stress physique

Qu'est-ce que l'exercice d'un point de vue scientifique? Par ce concept, on entend l'ampleur et l'intensité de tout le travail musculaire effectué par une personne associée à toutes sortes d'activités. L'activité physique est une composante intégrale et complexe du comportement humain. L'activité physique habituelle régule le niveau et la nature de la consommation alimentaire, des moyens de subsistance, notamment du travail et du repos. Tout en maintenant le corps dans une certaine position et en effectuant un travail quotidien, seule une petite partie des muscles est impliquée. En effectuant un travail plus intensif, un entraînement physique et des sports, la participation combinée de presque tous les muscles se produit.

Les fonctions de tous les appareils et systèmes du corps sont interdépendantes et dépendent de l’état de l’appareil moteur. La réponse du corps à l'effort physique n'est optimale que dans la condition d'un fonctionnement optimal du système musculo-squelettique. L'activité motrice est le moyen le plus naturel d'améliorer les fonctions végétatives humaines, le métabolisme.

Avec une activité motrice faible, le corps résiste moins bien aux différents stress, aux réserves fonctionnelles des divers systèmes et à la capacité de travail du corps. En l'absence d'un effort physique approprié, le travail du cœur devient moins économique, ses réserves potentielles sont limitées, la fonction des glandes endocrines est inhibée.

Avec beaucoup d'activité physique, tous les organes et systèmes fonctionnent de manière très économique. L'adaptation du corps humain à l'effort physique se produit rapidement, car nos réserves d'adaptation sont importantes et que la résistance des organes à des conditions défavorables est élevée. Plus l'activité physique habituelle est élevée, plus la masse musculaire est importante et plus la capacité d'absorption d'oxygène est élevée et plus la masse du tissu adipeux est petite. Plus l'absorption maximale d'oxygène est élevée, plus les organes et les tissus en sont alimentés, plus le niveau de métabolisme est élevé. À tout âge, le niveau moyen d'absorption maximale d'oxygène est 10 à 20% plus élevé chez les personnes qui mènent une vie active que chez celles qui effectuent un travail mental (sédentaire). Et cette différence ne dépend pas de l'âge.

Au cours des 30 à 40 dernières années, dans les pays développés, les capacités fonctionnelles de l'organisme, qui dépendent de ses réserves physiologiques, ont considérablement diminué. Les réserves physiologiques sont la capacité d'un organe ou d'un système fonctionnel d'un organisme d'augmenter plusieurs fois l'intensité de son activité par rapport à l'état de repos relatif.

Comment choisir une activité physique et quels sont les facteurs auxquels vous devez faire attention lorsque vous faites des exercices physiques, lisez les sections suivantes de l'article.

L'effet positif d'un effort physique adéquat sur la santé

L'impact du stress physique sur la santé est difficile à surestimer.

Une activité physique adéquate procure:

• fonctionnement optimal des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, protecteur, excréteur, endocrinien et autres;
• préservation du tonus musculaire, renforcement musculaire;
• constance du poids corporel;
• mobilité articulaire, force et élasticité de l'appareil ligamentaire;
• santé physique, mentale et sexuelle;
• maintenir les réserves physiologiques du corps à un niveau optimal;
• augmentation de la force des os;
• performance physique et mentale optimale; coordination des mouvements;
• niveau optimal de métabolisme;
• fonctionnement optimal du système de reproduction;
• résistance au stress;
• même de bonne humeur.

L'effet positif de l'effort physique réside également dans le fait qu'ils empêchent:

• le développement de l'athérosclérose, l'hypertension et leurs complications;
• violations de la structure et des fonctions du système musculo-squelettique;
• vieillissement prématuré;
• le dépôt de l'excès de graisse et le gain de poids;
• le développement d'un stress psycho-émotionnel chronique;
• le développement de troubles sexuels;
• développement de fatigue chronique.

Sous l'influence de l'activité physique, tous les liens du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien sont activés. Quoi de plus est une activité physique utile très bien formulé le grand physiologiste russe I.P. Pavlov, qui appelle plaisir, fraîcheur, vigueur, apparaissant lors de mouvements, "joie musculaire". De tous les types d’activité physique, l’optimum pour une personne (en particulier les personnes qui ne travaillent pas physiquement) est la charge à laquelle augmente l’apport en oxygène du corps et sa consommation. Pour cela, les muscles gros et forts doivent travailler sans effort excessif.

L'influence principale du stress physique sur le corps est qu'elle donne de la vigueur à une personne et prolonge la jeunesse.

À quoi servent les exercices aérobiques?

L'exercice aérobique est associé à la maîtrise de longues distances à un rythme lent. Bien sûr, marcher et courir - c’est d’abord, depuis l’apparition d’une personne, deux types principaux d’activités musculaires. La quantité d'énergie consommée dépend de la vitesse, du poids du corps, de la nature du revêtement de la route. Cependant, il n'y a pas de relation directe entre la consommation d'énergie et la vitesse. Ainsi, à une vitesse inférieure à 7 km / h, la course à pied est moins fatigante que la marche, et à une vitesse supérieure à 7 km / h, au contraire, la marche est moins fatiguante que la course à pied. Cependant, la marche prend trois fois plus de temps pour obtenir le même effet aérobie que le jogging. Jogging à une vitesse de 1 km en 6 minutes ou moins, vélo à une vitesse de 25 km / h donne un bon effet d'entraînement.

À la suite d’exercices aérobiques réguliers, la personnalité de la personne change. Apparemment, cela est dû à l'effet endorphin. Le sentiment de bonheur, de joie et de bien-être provoqué par la course, la marche et d'autres types d'activité physique est associé à la libération d'endorphines, qui jouent un rôle dans la régulation des émotions, du comportement et des processus d'intégration autonome. Les endorphines, isolées de l'hypothalamus et de l'hypophyse, ont un effet semblable à celui de la morphine: elles créent un sentiment de bonheur, de joie et de bonheur. Avec un exercice aérobique adéquat, la libération d'endorphines est améliorée. La disparition de la douleur dans les muscles, les articulations et les os après un entraînement répété est peut-être associée à une libération accrue d'endorphines. Avec l'inactivité physique et la dépression mentale, le niveau d'endorphines diminue. Grâce à des exercices de bien-être aérobiques réguliers, la vie sexuelle s’améliore également (mais ne vous exposez pas à une fatigue chronique). L'estime de soi de la personne augmente, la personne est plus confiante, plus énergique.

L'influence des charges physiques sur une personne se produit de telle manière que, lors d'exercices physiques, le corps réagit par un «effet d'entraînement», qui entraîne les modifications suivantes:

• le myocarde devient plus fort et le volume cardiaque du coeur augmente;
• le volume sanguin total augmente; le volume pulmonaire augmente;
• métabolisme normal des glucides et des graisses.

Fréquence cardiaque normale avec un effort physique approprié

Après avoir fait une idée de la nécessité de faire de l’exercice, c’est au tour de trouver un moyen de garder le contrôle de son corps. Chaque personne peut contrôler l'efficacité des exercices physiques. Pour ce faire, vous devez apprendre à compter votre fréquence cardiaque lors d'un effort physique, mais vous devez tout d'abord connaître la fréquence moyenne.

Le tableau «Fréquence cardiaque admissible pendant l'exercice» indique les valeurs maximales autorisées. Si la fréquence des impulsions après la charge est inférieure à celle spécifiée, la charge doit être augmentée, si elle est supérieure, la charge doit être réduite. Nous attirons l’attention sur le fait qu’à la suite d’une activité physique, la fréquence de la fréquence normale des impulsions devrait augmenter d’au moins 1,5 à 2 fois. Le pouls optimal pour un homme est (âgé de 205 à 1/2) x 0,8. Jusqu'à ce chiffre, vous pouvez prendre votre pouls pendant l'activité physique. Cela permet d'obtenir un bon effet aérobie. Pour les femmes, ce chiffre est de (220 ans) x 0,8. C'est la fréquence des impulsions après la charge qui détermine son intensité, sa durée et sa vitesse.

Tableau "Fréquence cardiaque admissible pendant l'exercice":

Activité physique dans le traitement de l'obésité

Un rôle majeur dans la normalisation du poids corporel est joué par l'activité physique, décrite en détail ci-dessous.

L'activité physique augmente l'efficacité de tout régime alimentaire et constitue l'un des facteurs pronostiques les plus importants pour le maintien de la perte de poids obtenue à l'avenir. Ils sont toujours inclus dans le programme de traitement de l'obésité. En plus de la perte de poids et indépendamment de l'exercice, l'exercice augmente les réserves fonctionnelles des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ce qui améliore considérablement la qualité de vie des patients et réduit la morbidité et la mortalité en général.

Le travail musculaire réduit la pression artérielle au repos, les triglycérides et la glycémie, tout en augmentant la concentration en cholestérol HDL et la sensibilité à l'insuline.

Lors de l'évaluation du niveau d'activité physique, le patient est invité à rappeler ses activités physiques pendant 7 jours typiques (nombre de cours par semaine, durée des cours en minutes, durée totale des cours par semaine). La charge d’exercice minimale actuellement recommandée est de 30 minutes avec une intensité modérée, presque tous les jours ou (mieux) tous les jours, ce qui est. 150 min d'activité physique modérée par semaine. Pour modérer l'effort physique, on peut citer: la marche rapide, le tennis, la danse, le cyclisme. Après avoir évalué l’activité physique, il est facile de déterminer quels changements dans le mode de vie contribueront à son expansion.

Si un effort physique est disponible tout au long de la journée, mais de faible intensité, il est recommandé d’ajouter des charges faibles et moyennes.
intensité aérobie (marche, ski, danse) d'une durée suffisante (au moins 30 à 40 minutes, de préférence moins d'une heure), 3 à 5 fois par semaine. Les charges d'intensité élevée à court terme sont moins susceptibles de provoquer une oxydation des graisses.

Il est recommandé d'attribuer une activité physique en fonction du type, de la régularité, du niveau d'intensité et de la durée.

Type d'activité physique

Les activités physiques quotidiennes peuvent être utiles: monter les escaliers, travailler dans le jardin, nettoyer la maison. Toutefois, cela ne signifie pas que les charges quotidiennes sont suffisantes.

Dans la plupart des cas, vous pouvez recommander la marche. Il ne nécessite aucune formation ni équipement supplémentaire. Les podomètres peuvent être utilisés pour estimer avec précision la charge de pas. Avec une charge de 3 000 à 6 000 pas par jour, le mode de vie est considéré comme inactif, 7 000 à 10 000 pas sont modérément actifs et 11 000 à 15 000 pas très actifs. Vous pouvez configurer la tâche pour augmenter la charge de 250 étapes par jour, ce qui vous permettra d'augmenter la quantité d'activité physique sans changer le mode de vie habituel.

Dans l'obésité, d'autres types d'exercices peuvent être efficaces: entraînement en force, yoga, exercices de flexibilité qui complètent bien la marche. Cependant, la consommation de calories pour des périodes égales avec ces exercices est généralement inférieure à celle obtenue avec des exercices d'aérobic, tels que la marche.

Exercice régulier

Pour augmenter la réserve fonctionnelle du système cardiovasculaire, il est nécessaire de pratiquer 3 à 5 fois par semaine. Les recommandations récentes précisent qu'il est préférable de s’engager aussi souvent que possible, de préférence quotidiennement.

Niveau d'activité physique

Généralement, l'intensité de l'activité physique est déterminée par la fréquence des impulsions, qui doit correspondre à un pourcentage prédéterminé de la fréquence cardiaque maximale. Pour les personnes relativement en bonne santé qui ne prennent pas de médicaments, vous pouvez utiliser la formule Fréquence cardiaque maximale = 220 ans. L'intensité des charges chez les jeunes physiquement entraînés peut varier entre 65% et 80% de la fréquence cardiaque maximale. Chez les personnes plus âgées au cours de l'exercice, la charge est administrée entre 65% et 75% de la fréquence cardiaque maximale. Il est recommandé de diviser l’entraînement de 45 minutes en trois parties: un échauffement de 15 minutes au cours duquel la fréquence cardiaque augmente progressivement jusqu’au besoin; Charge de 15 minutes avec une fréquence cardiaque donnée et diminution progressive de la charge de 15 minutes avec retour à la fréquence cardiaque d'origine.

Dans certains cas, vous pouvez utiliser le calcul simplifié de la fréquence cardiaque requise pour un entraînement selon la formule 180 - age. Si un patient prend des médicaments, a récemment commencé à faire de l'exercice ou souffre de diabète, il est nécessaire d'abaisser la fréquence cardiaque cible de 10 battements par objet.

Par exemple, une fréquence cardiaque cible est déterminée pour un patient de 60 ans atteint d'un diabète qui ne fait pas d'exercice.
1,180-60 = 120
2. 120-10- = 100

La fréquence cardiaque cible pour l’entraînement sera de 100 battements / min.

Si le patient s'entraîne sans dommage depuis 2 ans, il est recommandé de maintenir le pouls cible à l'aide de la formule 180 - age.
Souvent, les patients surestiment l'exercice qu'ils réalisent, sachant que les calories en excès qu'ils consomment sont facilement brûlés lors de l'exercice de charges physiques quotidiennes. Dans ce cas, il sera utile de prendre connaissance des informations données dans les tableaux ci-dessous.

Exercice physique

Exercice physique

Selon le type d’entraînement et les objectifs visés, l’activité physique a des effets différents sur le corps humain. Dans ce cas, si nous construisons le processus d’entraînement correctement et dosé, l’exercice aura un effet extrêmement bénéfique sur le corps, conduira à une augmentation des qualités physiques du corps, augmentera le tonus musculaire, améliorera la santé. Lorsque vous choisissez une direction, vous devriez réfléchir au type de résultats de formation que vous souhaitez atteindre. Le plus important est de se laisser guider par ses sentiments intérieurs, de s’écouter soi-même. La pression de la société autour de vous diffère de la motivation intérieure. Pour obtenir le résultat souhaité et le corriger, la motivation doit être recherchée en vous-même, afin que l'activité physique puisse vous plaire et que vous ayez hâte au prochain entraînement. Sans effort physique, le monde perd sa couleur, devient moins brillant et actif. MedAboutMe parle des types d’efforts physiques qui existent dans le monde et aide également à déterminer la direction du sport à choisir pour vous-même et votre enfant, ainsi que pendant la grossesse.

L'exercice est un ensemble d'exercices visant à maintenir le tonus musculaire et à atteindre les objectifs sportifs.

On a beaucoup parlé du rôle de l’activité physique dans la vie et son rôle dans la vie d’une personne est incontestable, car sans exercice, le corps perd la capacité de bouger, d’effectuer des activités quotidiennes de base, de le vivre se transforme en «légume». Le manque d'exercice entraîne des changements dégénératifs dans le corps humain, une perte de tonus, d'élasticité et d'élasticité des tissus.

Une activité physique optimale dosée augmente les capacités du corps, développe la force, l'endurance, maintient le tonus musculaire et a un effet bénéfique sur la santé.

Excursion historique

L'idée du rôle de l'activité physique a subi des changements importants. À l’époque des hommes primitifs, l’activité physique servait un objectif principal: l’extraction de la nourriture, c’est-à-dire la satisfaction des fonctions physiologiques primaires. Avec le développement et la transformation des civilisations, le changement d’âge, la culture physique s’est développée et a maintenant atteint son apogée au sens généralement accepté.

Sur le territoire de l'ex-URSS, les types d'activité physique les plus populaires étaient: les exercices du matin, la gymnastique, le patinage artistique et les skis.

Le développement de la culture physique a été grandement influencé par l'Occident. C'est grâce à l'Occident que sont apparus les gymnases et les clubs de fitness, qui existent actuellement dans presque tous les pays du monde.

Le terme "fitness" signifie maintenir votre corps "en forme". La forme physique est la formation d’un mode de vie, d’une culture de nutrition équilibrée, d’une attitude envers soi-même, son corps et le monde qui l’entoure, et non simplement d’un effort physique au sens général du terme.

Types d'activité physique

Dans le processus de transformation du monde, les fondements sociaux, le progrès scientifique et technologique, les changements ont également affecté la culture physique. À mesure que l'orientation de la société se transformait, les idées sur l'activité physique et les préférences des différents segments de la population ont changé.

Actuellement, la classification de l'activité physique est basée sur la détermination des objectifs des activités sportives qu'une personne se fixe. Il y a les types d'activité physique suivants:

Exercice aérobie

Cardio load est un ensemble d'exercices visant à enrichir les cellules en oxygène, à améliorer le niveau de santé et d'endurance du corps.

L'exercice aérobique est tellement omniprésent dans la vie qu'ils ne s'y intéressent pas souvent. Les gens ne pensent pas à ces mouvements qui remplissent la vie. Un voyage au magasin, un voyage au travail et même des mouvements dans l’appartement - tout cela est une charge cardio. Sans cela, la vie serait statique et immobile. Je me souviens de la déclaration d'Aristote: "Le mouvement, c'est la vie".

Ainsi, ce type d'activité physique comprend: la marche, la course, les sports d'hiver (y compris le ski et la planche à neige), le cyclisme, l'aviron, la natation et de nombreux autres sports.

La charge cardio-vasculaire rend la vie pleine, diverse et riche en impressions et en émotions.

Au cours de ce type d'activité physique, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps sont stimulés. En réponse à la charge, la respiration et le pouls sont compensatoires. L'augmentation des besoins en oxygène du corps est due au travail effectué par les muscles pour déplacer le corps dans l'espace.

Pendant l'exercice cardiovasculaire, il est nécessaire d'exercer un contrôle sur la respiration. Les inhalations et expirations spastiques convulsives provoquent un dysfonctionnement du corps, l'apparition d'un essoufflement, dépassant le nombre autorisé de pression artérielle et de pouls. Un apport insuffisant en oxygène en cas d’exercice excessif peut accroître les risques de complications cardiovasculaires.

En cas de manque d'oxygène, une glycolyse anaérobie est déclenchée, ce qui aggrave le syndrome douloureux dans les jours qui suivent la pratique d'un sport. Ceci est dû à la production de tissus d'acide lactique.

L'exercice aérobique comporte de nombreux aspects positifs. Tout d'abord, parce qu'il n'y a pratiquement aucune contre-indication à sa mise en œuvre. Toute personne, quel que soit son niveau de préparation, son statut somatique (présence de maladies concomitantes) et son âge, peut choisir elle-même la charge qui répond aux exigences de sécurité, minimise les risques et maintient le tonus musculaire.

Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), pour rester en bonne santé, une personne doit effectuer environ huit à dix mille étapes par jour. Selon la longueur du pas, cette distance est d'environ huit kilomètres.

Le style de vie sédentaire moderne - travail de bureau à la table, déplacements dans les transports, manque de temps pour les promenades - conduit à un entraînement de la population, à une adaptation réduite du corps à l'effort physique. Pour commencer tout type de charge, y compris cardio, il est nécessaire d'augmenter progressivement le rythme de la formation.

Exercice anaérobie

Ce type d'activité physique est un ensemble d'exercices de force visant à améliorer la force d'une personne et à développer son endurance. Les cours ont lieu sur des simulateurs ou avec un poids libre (haltères, haltères) ou sans simulateurs lorsque vous travaillez avec votre propre poids.

Le résultat de l'effort physique est une augmentation du tissu musculaire du corps.

Exercice d'intervalle

L'exercice à intervalles est une combinaison d'exercices aérobiques et anaérobies alternant entre eux.

Exercice hypoxique

L'exercice hypoxique convient aux athlètes professionnels et aux personnes qui ne peuvent imaginer leur vie sans sport, passent régulièrement leur temps à s'entraîner.

L’entraînement hypoxique vise à travailler dans des conditions de manque d’oxygène, à la limite des capacités humaines, et fait référence à un effort physique intense. La mise en œuvre systématique d’un tel ensemble d’exercices vise à réduire la période d’acclimatation en haute montagne et constitue la norme de référence pour les alpinistes, ainsi que la possibilité de se tester et de tester son corps.

Objectifs de formation

Les objectifs de l'activité physique, chaque personne détermine pour eux-mêmes de manière indépendante. Les plus courantes sont les corrections corporelles (perte de poids et gain de masse musculaire), augmentation de l'endurance, maintien du tonus musculaire et de la santé.

Minceur

Perdre du poids uniquement par l'activité physique est extrêmement difficile. Pour obtenir un résultat, il est nécessaire de créer un équilibre entre le manque de calories dans les aliments et l'exercice. Dans le même temps, il convient de mettre l’accent sur les exercices cardiovasculaires et les exercices de force.

La méthode idéale pour perdre du poids est l'entraînement «long» trois à quatre fois par semaine. L'exercice doit correspondre au niveau de préparation de la personne.

Mincir uniquement en raison de la charge ne se produit pas. Vous devez d’abord régler la puissance. Les erreurs dans les aliments et le manque de compréhension de la quantité de nourriture que vous pouvez manger avant et après l'exercice, de l'apport calorique optimal pour perdre du poids et de la quantité de protéines, de lipides et de glucides à ingérer, peuvent entraîner des troubles métaboliques, un retard dans l'obtention des résultats ou, inversement, la numérotation. les masses.

Pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas manger pendant une heure et demie avant l'entraînement et une heure après.

Les personnes qui n'ont jamais fait de sport ou qui ont eu une longue pause entre les cours (plus de six mois) devraient entrer en douceur dans le processus d'entraînement en augmentant progressivement l'intensité et le rythme de l'entraînement.

Le manque de compréhension sur la manière de construire un processus de formation peut entraîner un traumatisme tissulaire. Les blessures les plus courantes sont les déchirures musculaires, les tendons, les entorses, les entorses. En conséquence, les sports devront être reportés indéfiniment.

Ensemble de masse musculaire

Un ensemble de masse musculaire se produit lorsqu'il y a un équilibre entre l'entraînement en force et une nutrition appropriée, avec un apport suffisant en protéines dans le corps. La protéine issue de la nourriture participe à la construction de nouvelles cellules musculaires du corps. Sinon, lorsque le régime alimentaire ne répond pas aux besoins de la personne, le corps commence à se "manger" lui-même et la musculation ne se produit pas. Alternativement, 30 minutes après la séance d’entraînement, vous pouvez boire un verre de kéfir et manger une banane, manger une barre de protéines ou un paquet de fromage cottage. En outre, il est nécessaire de surveiller de près le régime alimentaire quotidien et de maintenir un équilibre entre protéines, lipides et glucides.

Augmenter l'endurance

Différents types d'exercices visent à atteindre les objectifs. L'entraînement fonctionnel, le crossfit et les arts martiaux ont acquis une popularité particulière. Travailler sur les limites du corps convient aux personnes bien préparées physiquement, dont la santé leur permet de faire un effort physique dans les limites des capacités du corps et qui souhaitent également faire l'expérience des capacités de leur corps et de leur esprit, afin de diversifier le processus d'entraînement.

Correction de la posture

La correction de la posture, comme il ressort de l’expression elle-même, vise les modifications du système musculo-squelettique. Dans les conditions du monde moderne, la charge de travail élevée des personnes, le style de vie sédentaire et la posture subissent de nombreux changements. Tout d'abord, ces changements s'expliquent par la faiblesse du cadre musculaire qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, des maladies du système musculo-squelettique, telles que des courbes de courbes naturelles, des modifications dégénératives de la colonne vertébrale et d'autres nosologies, entraînant une altération de la fonction d'amortissement et un risque accru de lésions des disques intervertébraux.

Maintenir le tonus musculaire

Maintenir le tonus musculaire est recommandé à toutes les personnes, sans exception. Cependant, la définition d'une personne est la santé physique, la présence de maladies somatiques, l'âge et les préférences d'un individu pris individuellement.

Pour atteindre cet objectif, il convient à la marche, à la natation et à de nombreux autres sports. Le cadre musculaire, résultant de ce type d’effort physique, contribue aux systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps, déclenche des processus métaboliques, améliore le système nerveux, y compris l’activité mentale résultant de l’enrichissement en sang en oxygène.

Cet objectif d'effort physique est souvent choisi par les personnes qui sont satisfaites des caractéristiques de leur corps - paramètres de poids et de corps (tour de poitrine, taille, hanches).

Les personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport ou qui ont eu une longue pause dans leur vie devraient commencer par augmenter leur tonus musculaire.

Temps d'exercice

La durée de l'exercice doit être déterminée individuellement pour chaque personne, en fonction de la forme physique, de la santé et des objectifs.

Les meilleurs résultats pour l'entraînement sont de trois à quatre fois par semaine, car le métabolisme est accéléré de quarante-huit heures. Ce temps est suffisant pour restaurer le corps. De longs intervalles entre les exercices sont perçus par le corps comme un stress pendant l'exercice, ce qui retarde l'obtention de résultats sportifs. Le corps doit s'adapter à chaque fois de nouveau, non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement. En conséquence, une personne peut ne pas vouloir participer aux séances d’entraînement. Système et régularité - la clé du succès dans l'activité physique.

Les classes de résistance doivent être combinées avec des charges aérobies (cardio). Les promenades quotidiennes contribuent à la normalisation de tous les organes et systèmes du corps, en maintenant la santé.

Effort physique intense

L’objectif principal d’un effort physique intense et intense est d’obtenir un effet d’entraînement maximal à l’aide des coûts énergétiques élevés du corps, tout en respectant une approche compétente. Pour les efforts physiques importants, des poids libres importants sont utilisés et la technique et la force sont élaborées lors de chaque exercice. Bodybuilding fait référence à ce type de charge, ce qui signifie littéralement la musculation.

Il est recommandé à une personne préparée à de gros efforts physiques de faire deux «grandes» séances d’entraînement et une «petite» séance d’entraînement chaque semaine.

L'un des domaines d'activité physique les plus populaires de la société moderne est la course à pied. Les coureurs peuvent désormais être vus non seulement pendant les compétitions d'athlétisme, mais aussi dans les parcs, dans les rues de la ville, dans les clubs de fitness. La culture de la course à pied se développe, il existe des cours spécialisés pour l'entraînement de ce sport, des chaussures et des vêtements sont en cours de développement pour un amorti optimal et une thermorégulation, respectivement.

Avant de pratiquer votre passe-temps, vous devez suivre un certain nombre de règles fondamentales pour que l'activité physique profite à l'organisme et minimise les risques de traumatisme des tissus.

Voici les règles de base pour ceux qui envisagent de courir:

Il est nécessaire de commencer par consulter le médecin généraliste - le thérapeute - pour identifier les maladies somatiques dont l'évolution peut être aggravée pendant la course. Si nécessaire, le thérapeute vous prescrira des méthodes de recherche supplémentaires pour dresser un tableau clinique complet et établir un diagnostic correct. Il vous dirigera également vers des spécialistes restreints. La consultation d'un orthopédiste permettra d'évaluer l'état des pieds, de diagnostiquer le type de pied plat et de récupérer les semelles orthopédiques. Si l'on néglige cette recommandation en présence de pieds plats, la répartition sera inégale et la charge du système musculo-squelettique augmentée, ce qui peut entraîner des lésions.

• Changement de la composition corporelle

Chaque kilogramme d'excès de poids impose une charge supplémentaire à tous les organes et systèmes du corps, principalement les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. Les personnes en surpoids doivent commencer par modifier leur composition corporelle (perte de poids) en corrigeant leur nutrition, en mesurant leur activité physique et en marchant dans la zone de perte de graisse optimale du pouls. Pendant le jogging, des processus anaérobies (sans oxygène) sont lancés dans le corps, inefficaces pour brûler la masse grasse.

• Technique de mise en scène

Technique de mise en scène - une étape fondamentale. Au moment du contact du pied avec la surface, tout le poids du corps sous l'action de l'agression universelle tombe sur le système musculo-squelettique. L'atterrissage doit être lisse, le poids du corps doit être transféré d'une partie du pied à l'autre - cela vous permettra de répartir uniformément la charge de "choc". Avec une courte amplitude pendant la course, les muscles ne peuvent pas se détendre, l'oxygène manque de nourriture et le risque de déchirure des tendons, des ligaments et des muscles augmente. La «longue» étape est optimale pour le travail physiologique du corps. Les mouvements rythmiques des bras qui sont pressés et pliés aux coudes donnent une accélération supplémentaire.

Présenté dans les magasins le choix de vêtements et de chaussures est génial. Vous devez lire attentivement les recommandations du fabricant et consulter les vendeurs en magasin pour choisir des vêtements confortables offrant un contrôle thermique adéquat, afin que le corps ne refroidisse pas et ne surchauffe pas. Les chaussures de course à pied sont également différentes - en fonction du lieu où les activités sportives sont planifiées (tapis de course, sol en terre battue ou spécialisé, asphalte). Bien que les technologies aient fait de grands progrès, il n’est pas recommandé de rouler sur une chaussée d’asphalte. Quelle que soit la qualité des chaussures avec des couches d'amortissement supplémentaires, la charge sur le système musculo-squelettique sera dans ce cas beaucoup plus lourde.

Pendant la course, les muscles travaillent à la limite de leurs capacités. Effectuer une série d'exercices d'étirement avant une course contribue à augmenter l'efficacité de l'entraînement et même à répartir la charge, car les fibres musculaires spasmées ne peuvent pas se détendre complètement. Les recommandations sont les suivantes: dix à quinze minutes avant et après la course suffisent pour obtenir un effet favorable.

Exercice douleur

L'un des mythes profondément ancré dans l'esprit des gens est la conviction que la douleur lors d'un effort physique fait partie intégrante de la performance sportive. Cependant, ce n'est pas tout à fait le cas.

Lors d'efforts physiques intenses, lorsque le corps est soumis à une charge de haute intensité et que sa respiration est incorrecte, les tissus sont insuffisamment oxygénés (hypoxie). Les processus biochimiques courants de la glycolyse anaérobie entraînent la formation d'acide lactique, qui provoque une irritation des tissus et une douleur dans les jours qui suivent l'exercice.

La douleur à l'exercice peut également résulter de perturbations irréversibles des structures du corps. La rupture du tissu musculaire et des ligaments est la cause la plus fréquente de douleur.

Exercice excessif

Les activités physiques excessives dépassent le cadre de l'entraînement, qui vise à améliorer la santé humaine.

Cependant, il s'agit souvent d'exercice excessif, perçu par l'homme comme le seul moyen d'atteindre les objectifs. Les personnes qui ne comprennent pas correctement les processus physiologiques qui se produisent dans le corps lors d'efforts physiques, ainsi que celles qui souhaitent tout atteindre en même temps, ont recours à des efforts physiques excessifs. Cela augmente le risque de traumatisme tissulaire, y compris d'invalidité.

Une activité physique excessive doit être pratiquée sous la stricte direction d'un instructeur expérimenté.

Exercice: enfants et femmes enceintes

Bien que le choix d’une activité physique appropriée soit important pour chaque personne, il est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes. Un corps jeune, pas encore formé, est affecté de manière significative par des facteurs externes, et le manque de compréhension de la charge à choisir peut entraîner un développement inharmonieux du bébé.

Une femme enceinte subit un stress supplémentaire, car tout son corps est restructuré pour répondre aux besoins du fœtus. L'exercice pendant la gestation augmente les chances d'avoir un bébé, ainsi que de récupérer rapidement de l'accouchement.

Activité physique des enfants

Les restrictions d'activité physique ne sont pas limitées à l'âge de la personne. A partir du moment de la naissance de l'enfant, il est nécessaire d'augmenter le tonus musculaire du petit homme. Dans les premiers mois de la vie, la meilleure méthode est considérée comme un massage et des mouvements par les parents des bras et des jambes du bébé. Plus tard, lorsque l'enfant apprend à marcher, la pratique de la marche et de l'activité physique sur les terrains de jeux aidera à maintenir le tonus musculaire, à développer la masse musculaire, à la force et à l'endurance.

L’activité physique des enfants doit être adaptée aux capacités du corps et dosée, elle doit être pratiquée à certaines heures pour ne pas surcharger le système nerveux déjà fragile et instable de l’enfant.

Marcher au grand air le matin et l'après-midi profitera à tout le corps. En plus des aspects positifs de l’activité physique, marcher au soleil conduira à la production de vitamine D. Le rôle principal de cette vitamine est d’assurer l’absorption du calcium et du phosphore provenant de produits alimentaires pour le développement normal des organes du bébé. Le manque de vitamine D entraîne le développement de complications telles que le rachitisme. La déformation des os du squelette est la principale manifestation clinique de cette maladie.

Lors du choix de l'activité physique pour les enfants, il convient de se laisser guider par les capacités de l'enfant et par ses préférences individuelles, ainsi que par le désir des parents de développer harmonieusement le bébé. Vous ne devez pas vous attendre à des résultats rapides. Le petit homme ne fait que commencer son parcours de vie. Chaque mouvement et chaque sport sont nouveaux pour lui.

La natation fait référence au stress physique, qui affecte non seulement l'augmentation du tonus musculaire, mais contribue également au développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Il est important de bien nager - en plongeant la tête dans l'eau ou en nageant sur le dos.

La gymnastique convient principalement aux petites filles. La plasticité des mouvements, l'élasticité des tissus, la souplesse, la posture et la libération des mouvements auront un effet favorable sur le sens de soi de la fille dans les années suivantes, au moment où elle grandira.

À quelle fréquence faire du sport chez l'enfant? - Cette question est posée par de nombreux parents. Le respect de l'équilibre entre activité physique chez les enfants et développement mental conduira au développement complet et harmonieux du bébé.

Exercice pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le corps de la femme subit une restructuration des organes et des systèmes. En raison de la croissance et du développement du fœtus, la taille du ventre augmente; sous l'action des hormones, les glandes mammaires gonflent, le liquide est retenu dans le corps. Ces changements et bien d’autres entraînent une augmentation du poids corporel de la femme enceinte.

L'exercice fait partie intégrante d'une évolution favorable de la grossesse. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à sa mise en œuvre. La randonnée est une charge dosée optimale qui vous permet de maintenir le tonus musculaire et la fonction du muscle cardiaque pendant la gestation. On sait que les femmes qui passent au moins deux heures par jour à l'air frais sont beaucoup plus faciles à tolérer pendant la grossesse et l'accouchement et se rétablissent plus rapidement après l'accouchement, retrouvant ainsi le mode de vie habituel pour une femme.

Marcher en plein air enrichit le sang en oxygène nécessaire au développement du fœtus, aide à normaliser la tension artérielle et vous évite de prendre du poids en excès pendant la grossesse. En conséquence, le risque de diabète sucré gestationnel et le développement d'une maladie menaçante pour la femme enceinte et le fœtus - la prééclampsie est réduit.

La contre-indication la plus fréquente à l'activité physique pendant la grossesse est la menace d'avortement, d'insuffisance isthmique-cervicale.

En plus de marcher pendant la grossesse, en l’absence de contre-indications, une femme peut suivre des cours de yoga et de pilates, une piscine et un cours d’aérobic aquatique.

Chaque grossesse étant unique, il est important de consulter régulièrement le médecin traitant obstétricien-gynécologue pour déterminer la tactique de grossesse et le choix du type d'activité physique optimal.

Sans effort physique

Sans effort physique, une personne risque de devenir un «légume», incapable de satisfaire même les besoins physiologiques de base du corps. En outre, le risque de développer diverses maladies, notamment des pathologies cardiovasculaires et des troubles métaboliques, augmente.

Troubles métaboliques

L'obésité est le principal type de troubles métaboliques. Cette maladie est plus courante dans les pays développés. Dans les conditions du monde moderne, une personne n'a pas besoin de se nourrir. La nourriture est à distance de marche, et les restaurants et les lieux de restauration sont presque à chaque étape.

Un mode de vie inapproprié et une prédisposition génétique entraînent le développement de l'obésité.

Pour l'apport sanguin de chaque kilogramme de masse grasse, un nombre énorme de vaisseaux supplémentaires est nécessaire. En conséquence, le volume de sang en circulation augmente, la charge sur le système cardiovasculaire et les reins augmente également. Dans de telles conditions, le cœur est forcé de pomper plus de sang et les reins filtrent l'urine, ce qui réduit les ressources vitales du corps.

Le système musculo-squelettique, principalement les articulations de la colonne vertébrale et du genou, subit un stress supplémentaire. Le fond hormonal change. Chez les hommes, le dépôt excessif de masses graisseuses avec une distribution prédominante de graisse dans l'abdomen (obésité abdominale) entraîne une diminution de la production de testostérone et l'apparition de l'hormone sexuelle féminine (œstrogènes) chez l'homme. La fonction de reproduction du corps et le désir sexuel souffrent. Chez les femmes, une accumulation excessive de masse grasse entraîne un déséquilibre hormonal, qui se manifeste en l'absence d'ovulation, de sorte que les tentatives de grossesse deviennent infructueuses.

Chez les individus des deux sexes, le risque de développer un diabète augmente en raison du fait que la graisse brune, localisée dans la cavité abdominale au niveau des organes internes, se décompose plus rapidement, pénètre dans le foie et provoque une tolérance (résistance) au glucose en tant que source d'énergie irremplaçable.

Vieillissement corporel

Les avantages de l'activité physique sont indiscutables dans le contexte du ralentissement du processus de vieillissement. L'exercice régulier et systématique conduit à une augmentation de l'élasticité et de l'élasticité des tissus. Sans activité physique, tout est exactement le contraire: la peau fléchit prématurément, des rides et des vergetures apparaissent, une peau flasque. C'est pourquoi les gens qui, avec le sport sur "vous", préservent plus longtemps la jeunesse et la beauté.

Activité physique - harmonie du corps

L'activité physique contribue au développement harmonieux du corps physique et de l'esprit, en trouvant un équilibre et une harmonie entre eux.

Activité physique adéquate

Un style de vie actif est inclus dans le concept d'exercice approprié, lorsque la charge est dosée et équilibrée d'une certaine manière, correspond à l'état de santé de l'homme et prend en compte toutes les nuances et caractéristiques du corps.

Une activité physique adéquate vise à obtenir des résultats sportifs et s'accompagne d'un élan émotionnel particulier lors d'activités physiques, lorsque l'entraînement est amusant.

Le critère pour un effort physique correct est la cohérence de leur exécution, au moins trois ou quatre fois par semaine, le contrôle de la respiration pendant le sport, de sorte que les cellules du corps travaillent dans des conditions d'approvisionnement suffisant en oxygène des tissus.

Stress et exercice

"Comme vous le savez, dans un corps sain, il y a un esprit sain." L’exercice est l’un des moyens de faire face aux situations stressantes, à la surmenage nerveuse. Pendant le sport, il y a libération d'hormones de joie (endorphines) qui améliorent l'humeur et créent une attitude positive. L'exercice vous permet de regarder les situations stressantes d'une nouvelle façon, d'analyser et de repenser votre attitude à leur égard, le cerveau bascule vers la mise en œuvre de l'activité physique et se détend.

Stress pendant l'exercice que le corps ressent si la charge est inadéquate par rapport à l'état de santé actuel ou si elle est mal exécutée, il est impossible de savoir combien d'approches et de répétitions doivent être effectuées et quels simulateurs doivent être utilisés.

Exercice: nourriture et eau

Une bonne alimentation équilibrée représente 70% de toutes les réalisations sportives. Les nutriments provenant de l'extérieur peuvent avoir des conséquences à la fois bénéfiques et défavorables pour le corps. Les produits ont une incidence sur le bien-être, la santé humaine et la rapidité avec laquelle ils atteignent leurs objectifs.

Régime et exercice

L'alimentation et l'exercice sont inextricablement liés. Les nutriments provenant des aliments constituent une source d'énergie précieuse pour la vie du corps, car ils construisent de nouvelles structures cellulaires, maintiennent le statut hormonal, absorbent les vitamines du tractus intestinal. La graisse qui se trouve sur les organes internes (graisse viscérale) assure le fonctionnement normal des organes en maintenant leur emplacement correct dans le corps humain. Ainsi, l'absence de tissu adipeux entraîne l'omission d'organes internes dans le pelvis. Tout d'abord, les reins sont abaissés dans le pelvis et la fonction urinaire est perturbée.

L'alimentation dépend du type d'activité physique, ce qui donne du temps et des objectifs aux personnes. Pour créer un régime alimentaire pendant un effort physique, vous devriez consulter un spécialiste dans ce domaine pour déterminer la quantité requise de protéines, de lipides et de glucides qui sera ingérée avec de la nourriture.

Les règles fondamentales de la nutrition dans le sport sont les suivantes:

• Les nutriments doivent être systématiquement obtenus à certains intervalles de temps.

Des repas fractionnés fréquents, cinq à six fois par jour, sont recommandés. Cela contribuera à la normalisation des activités de tous les organes et systèmes du corps, ne conduira pas à trop manger. Les longues pauses entre les repas sont perçues par le corps comme un stress et ont tendance à emmagasiner de l'énergie sous forme de graisse corporelle. Pendant le jeûne, le corps perd la capacité de faire de l'activité physique - une personne n'a pas assez de force et le corps commence à travailler pour s'user. Manger des aliments tous les jours à la même heure entraîne le développement opportun du suc gastrique, qui absorbe alors mieux les aliments.

• Chaque repas devrait être un rituel.

Grignoter "à la volée" dans un temps limité entraîne une perturbation du fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

• Une bonne nutrition peut être savoureuse et variée.

Cependant, lors de la cuisson, il convient tout d’abord de porter une attention particulière aux méthodes de traitement des aliments. Cuire les aliments pour un couple, au four et dans les fourneaux peut réduire le nombre de calories consommées par jour, préserver les nutriments, les vitamines et les oligo-éléments.

Eau et exercice

Le corps humain est constitué à 75% d’eau. L'eau est une source de vie, de santé, de jeunesse et d'existence humaine.

La quantité d'eau consommée par jour varie en fonction de l'âge, du poids de la personne, du type et de la durée de l'effort physique, de la présence de maladies associées, des conditions météorologiques. En moyenne, une personne doit boire environ un litre et demi à deux litres d'eau par jour à raison de trente millilitres par kilogramme de poids corporel par jour. Les jours d’entraînement, ce nombre peut augmenter de cinq cents millilitres. En même temps, il est nécessaire de faire attention à l'équilibre ionique - la teneur en sels de sodium et de potassium dans l'eau, car pendant l'effort physique, il y a beaucoup de transpiration, ce qui libère non seulement de l'eau, mais également du sel.

Un débit d'eau insuffisant, cependant, ainsi qu'un excès conduisent à un déséquilibre des fluides intracellulaires et extracellulaires, le métabolisme ralentit, un œdème apparaît.

Ainsi, pour atteindre les objectifs de l'entraînement, vous devez contrôler la quantité d'eau que vous buvez chaque jour et n'oubliez pas que les gens ne peuvent pas se saouler pour l'avenir et que le corps éliminera l'excès d'eau avec de l'urine.