Vous n'avez pas besoin d'entraîner votre coeur!

Récemment, des articles sur l'entraînement du cœur sont de plus en plus publiés en ligne. «L'entraînement cardiaque est une garantie de santé», «L'augmentation du volume cardiaque et l'entraînement du système cardiovasculaire sont très importants pour presque toutes les personnes», «Nous voulons vous expliquer comment prolonger la vie du cœur à l'aide de l'entraînement cardiaque», etc. etc. - nous sommes activement convaincus que tout le monde a un cœur non entraîné, même ceux qui sont au pouvoir, car lors de la montée des escaliers jusqu'au troisième étage, on observe un léger essoufflement et une augmentation du pouls.

Le formateur est obligé de manière agressive d'inclure dans les programmes d'entraînement des séances d'entraînement pour le développement du système cardiovasculaire. De plus, lors de la planification des séances d’entraînement, vous devez d’abord entraîner votre cœur et votre endurance, et ensuite seulement vous entraîner à la musculation.

Bone Wide ne le tolérera pas et vous ne le permettrai pas! Mais immédiatement averti: cet article s’applique uniquement aux personnes ayant un cœur en bonne santé. Si vous avez une pathologie du coeur, c'est un sujet pour une autre conversation.

Cardio training pour le coeur

Laissez-moi être abasourdi: inutile de former votre cœur! * Évanouissement * Le cœur humain est très fort et résilient. En distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une telle pression monstrueuse, capable de pousser le flux sanguin à une longueur de 9 mètres. Il est en baisse constante et sans cesse, atteignant un nombre considérable de plus de 40 millions de coupes par an.

Le muscle principal de votre corps n'est pas la crosse, ni même les abdominaux, mais le cœur. Dans le même temps, le muscle cardiaque est le muscle le plus entraîné de notre corps avec de petites caractéristiques. Les principales différences du muscle cardiaque incluent:

1. Le cœur est entièrement composé de fibres musculaires oxydantes et n’agit que sur les graisses.
2. le coeur fonctionne sans interruption et à pleine capacité toujours, de la naissance à la mort
3. Le muscle cardiaque est en quelque sorte sur le poids et dispose d'une réserve d'espace pour augmenter sa propre taille.

Considérez le premier paragraphe plus en détail. En général, les fibres musculaires sont oxydatives et glycolytiques. Le travail oxydant (rouge) dû à l'oxydation des acides gras et du glucose, l'oxygène est nécessaire à leur travail et le travail glycolytique (blanc) sur la glycolyse anaérobie (sans oxygène). Rappelez-vous, dans l'article "Cardio ou entraînement en force: les meilleures conditions pour brûler les graisses. De l’énergie pour faire travailler les muscles? Nous avons discuté des usines de production d’énergie pour les muscles?

Les fibres oxydantes sont plus durables et moins résistantes, et les glycolytiques ont une durée de fonctionnement très courte (environ une minute), mais ont le plus grand pouvoir de réduction. La différence entre eux et dans le nombre de mitochondries.

Les mitochondries sont les stations d’énergie de la cellule (voir l’article «Comment brûler les graisses?»), Source d’énergie des cellules. Situées dans le cytoplasme de chaque cellule, les mitochondries sont comparables aux «batteries» qui produisent, stockent et distribuent l’énergie nécessaire à la cellule.

Les fibres oxydantes sont entourées de nombreuses mitochondries, contrairement aux fibres glycolytiques. Par conséquent, les fibres oxydantes sont les plus efficaces et pratiquement infatigables, mais faibles. Notre cœur est constitué de fibres musculaires oxydantes et de nombreuses mitochondries. Cela signifie que le cœur ne peut pratiquement pas gagner de masse, car il ne devient jamais acide, contrairement à la plupart des autres muscles du corps.

Imaginons un instant que si le cœur était acidifié, il augmenterait la masse musculaire, notamment dans les organites contractiles - les myofibrilles. Contrairement aux autres muscles, le cœur travaille absolument, il ne donne même pas un peu de répit aux pauvres, mais ils les traitent avec de la graisse provenant de frites et de hamburgers. Si le cœur ajoute de la masse musculaire, sa conductivité se détériorera, puisqu'un tuyau avec une paroi plus épaisse laissera passer moins d'eau qu'un tuyau plus mince avec un diamètre externe égal. Par conséquent, avec la croissance des parois du muscle cardiaque, les maladies commencent inévitablement, par exemple, l'hypertension artérielle, car les besoins en sang restent les mêmes, et pour faire passer autant de sang dans un cœur plus petit par unité de temps, il faut augmenter la pression, l'arythmie et le point final - infarctus du myocarde, lorsque le cœur ne peut pas pomper à travers le sang lui-même.

En fait, le principal problème est que les gens ont mal compris les objectifs de l’entraînement cardio. La tâche principale de tout entraînement cardio est d'augmenter le volume (à ne pas confondre avec une augmentation de la masse musculaire!) De l'oreillette gauche. C'est à dire nous devons étirer les murs du cœur, pas les augmenter! C'est un point très important que presque tout le monde néglige. En aucun cas un coeur ne doit être agrandi.

Il existe un réel danger d’agrandissement du cœur si vous l’obligez à perdre plus de 180 fois par minute. À ce rythme, il ne peut tout simplement pas se détendre. Une hypoxie survient sans relaxation - manque d'oxygène, et ici le cœur commence à se dégrader, car les mitochondries sans oxygène ne peuvent pas fonctionner. Cette situation contribue à la croissance de la masse musculaire du coeur.

Un grand cœur est mauvais, dangereux et malsain! Et si l'acidification dure trop longtemps ou trop souvent, cela conduit à un infarctus du myocarde. Après tout, les forces de réserve du corps ne sont pas illimitées. Compte tenu de la charge en forte augmentation, les nouveaux capillaires dans un cœur hypertrophié n’auront peut-être pas le temps de se développer. Les cellules musculaires ne reçoivent pas la quantité nécessaire de nutrition et meurent.

Les cellules mortes inhibent la conduction neuromusculaire à partir du nœud sino-auriculaire, ce qui entraîne une perturbation du rythme cardiaque. Les cellules «mortes» du cœur inhibent la conduction neuromusculaire, ce qui entraîne une perturbation du rythme cardiaque. De plus, les cellules mortes sont remplacées par du tissu conjonctif avec la formation de cicatrices, ce qui entraîne l'apparition d'une insuffisance cardiaque chronique. La mort simultanée d’un grand nombre de cellules du tissu cardiaque entraîne un infarctus du myocarde.

En d'autres termes, le cœur peut être volumineux à cause d'un tel tissu «mort» et les cellules vivantes du cœur occupent une surface plus petite. C'est la dystrophie myocardique ou soi-disant. "Cœur sportif". Dans de tels cas, il vous suffit de consulter un médecin, car il s'agit de vie et de mort! Un tel cœur doit étirer ses parois épaissies pour pouvoir pomper le sang aussi efficacement qu'auparavant, mais uniquement sous la surveillance d'un médecin.

Conclusion - Il n'est pas nécessaire d'agrandir le cœur, il faut "l'étirer".

Comment correct?

Le problème est résolu très simplement: il est nécessaire de maintenir le pouls à un niveau de 110-130 battements / min pendant une longue période, de sorte que le cœur s’étire et, dans une contraction, pompe plus de sang. Chez une personne en bonne santé au repos, le pouls est d'environ 60 à 70 battements par minute. Lorsqu'une personne commence à effectuer un travail de longue durée (s'entraîne avec du fer, court ou marche rapidement), son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes du corps en oxygène en raison de la charge. Ici, son pouls a atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "souplesse" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles entraînent une énorme quantité de sang dans le cœur et celui-ci commence progressivement à s'étirer.

Lorsque le cœur est étiré et que son volume augmente de manière significative, le volume de sang pompé dans une impulsion augmente en conséquence, ce qui signifie que l'endurance augmente et que le nombre de battements de coeur au repos diminue.

Chez une personne ordinaire, le volume du cœur est le plus souvent compris entre 600 et 800 ml. L'athlète entraîné a de 1000 à 1.200 ml. Les athlètes de niveau olympique uniques ont entre 1 500 et 1 800 ml. Dans le sport, cela est utile car fournir de l'oxygène aux muscles par le sang. Un cœur bien tendu permet d’imposer de lourdes charges au corps sans élever le pouls à des valeurs dangereuses de 190 et plus.

Le processus d’étirement du cœur n’est pas rapide, le rôle principal est joué ici par la durée de la séance d’entraînement. En courant sans problème, vous pouvez garder le pouls de 110 à 130 pour une personne en bonne santé sans trop de poids. Mais combien de temps allez-vous courir? Une demi-heure, une heure ne suffit pas. Si vous décidez sérieusement d'augmenter le volume du cœur, la durée de l'entraînement cardiovasculaire devrait idéalement être de 2.

En principe, 6 mois suffisent pour un résultat prononcé. Avec 3-4 entraînements par semaine pendant 60 à 120 minutes pendant six mois, le cœur s’étire de 10 à 40%. En conséquence, plus le temps est long, plus le résultat est rapide.

Dans ce mode, le cœur en raison du pompage constant d'une grande quantité de sang est simplement obligé de «s'étirer» en volume. Soit dit en passant, avec le temps, vous devrez augmenter l’intensité de vos cours afin de rester dans le pouls de la zone souhaitée (120-130), car votre cœur va apprendre à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter le pouls à 130 battements par minute, finira par tomber à 120, puis à - 110... 100..., etc.

Ce sont vos objectifs:
- atteindre une impulsion de 120-130 battements par minute;
- maintenez la fréquence cardiaque souhaitée pendant au moins 60 minutes.

Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de courir ou de faire du cardio. Le plus souvent, les entraîneurs conseillent de courir exactement pour entraîner le cœur. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi, il a dit de courir et de jeter le thé dans la salle de coaching.

En fait, le cœur ne se soucie absolument pas de ce que vous faites exactement. Pour le cœur, le volume de sang qu'il doit pomper pour assurer l'activité physique est important. Et alors quelle sera l'activité physique, ce n'est pas grave. L'essentiel est de garder l'impulsion désirée sans "trous" et "forts" pics.

Par conséquent, il n’ya aucun intérêt à faire du cardio pour entraîner le cœur: peu importe l’activité physique que vous pratiquez, seul son niveau compte. Pendant la musculation au gymnase, vous faites la même chose (si vous travaillez sans longues pauses, en mode moyen, en super sets, etc.). Pendant une impulsion de puissance, elle ne dépasse généralement pas 130-140 battements. Si vous suivez le principe de cyclicalité dans l'entraînement, alors vous avez un tel entraînement, ce qui signifie que votre cœur est débordé et que vous n'avez pas besoin d'entraînement supplémentaire à ces fins!

En outre, un autre point important. Nous ne disons pas que le cœur doit être entraîné pour les athlètes, car une situation dangereuse peut survenir: demande élevée en oxygène et faible volume cardiaque. Cependant... euh... comment le dire gentiment: la plupart des gens qui pratiquent la musculation et qui lisent maintenant ce site, n'ont pas besoin de prendre ces mots à leurs propres frais. Nous comprenons que, à vos yeux, vous êtes un athlète de classe mondiale et que votre poids de 70 kg avec votre propre poids de 60 kg dans un squat est un résultat vraiment impressionnant. Mais tout de même, il s’agit de vrais athlètes professionnels avec des charges énormes et des séances d’entraînement fréquentes. Par conséquent, dans presque tous les articles, nous vous conseillons de ne pas vous laisser guider par votre vie personnelle, mais de laisser le sport en être le complément et non le fondement. Tellement plus intéressant et plus sûr.

Conclusion

1. Votre demi-heure de marche sur une piste ou une ellipse après ou avant une séance d’entraînement n’affecte pas l’entraînement de votre cœur. (Et pour perdre du poids, lisez l'article Cardio: quand et pourquoi?)

2. Si vous êtes engagé dans le pouvoir, alors vous n'avez pas besoin d'entraînement cardiaque supplémentaire

3. En principe, vous n'avez pas besoin de vous préoccuper de telles pensées si vous vous rendez au gymnase juste pour le plaisir et que vous n'êtes ni un athlète professionnel ni un athlète amateur (à la performance lors de compétitions de dynamophilie locales).

Est-il possible pour tout le monde et quel genre de cardio-training pour le coeur

Les classes dans lesquelles plusieurs groupes musculaires sont simultanément impliqués, effectuées dans la version dynamique apportent un bénéfice maximal pour les maladies cardiaques. L'entraînement cardiovasculaire est indiqué à la fois à des fins prophylactiques et pour la réadaptation des patients après des opérations cardiaques et vasculaires.

Les conditions importantes sont le choix correct de la charge et la surveillance constante du pouls et de la pression artérielle. Si vous ressentez des douleurs cardiaques, vous devez immédiatement arrêter votre entraînement.

Lire dans cet article.

Les bienfaits du cardio pour le coeur

L'activité physique est l'un des composants les plus importants de l'augmentation de la résistance du myocarde au stress. Le cœur étant un organe musculaire, son renforcement ne peut être obtenu que par des exercices réguliers. Dans le même temps, il est nécessaire de choisir des exercices cardio. Un tel entraînement est appelé aérobie, car le corps consomme beaucoup d'oxygène sur toute sa longueur.

L'intensité des exercices doit être faible ou modérée, ils sont effectués de manière dynamique et continue, ce qui s'accompagne d'une augmentation de la fréquence cardiaque et des mouvements respiratoires. Les activités aérobiques incluent la marche, la natation, le cyclisme (vélo d’exercice), la danse, le jogging. Tous ces exercices augmentent le fonctionnement du système cardiovasculaire, améliorent la nutrition des organes, y compris du myocarde.

Options d'exercices aérobiques

Pour les patients cardiaques, les cours de physiothérapie visent à:

• améliorer la circulation sanguine en augmentant les contractions musculaires, les mouvements de la poitrine et du diaphragme;
• mobilisation du système respiratoire, normalisation de la ventilation pour prévenir les processus stagnants;
• normalisation du système nerveux, amélioration du sommeil, de l'humeur;
• prévention de l'atrophie musculaire;
• diminution du nombre de battements de coeur au repos (transfert du coeur en mode économique);

• récupération plus rapide de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle normales après un exercice;
• prévenir la progression de l'athérosclérose;
• normalisation du métabolisme du cholestérol et des glucides;
• perte de poids.

L'avantage de la charge cardiovasculaire est qu'ils ne nécessitent pas d'équipement spécial, de simulateurs ou d'équipement spécial. Dans ce cas, la marche est une option idéale disponible pour toutes les catégories de patients sans exception. La randonnée a un effet bénéfique sur plusieurs systèmes du corps à la fois, ils sont faciles à doser, à augmenter ou à diminuer l’intensité, en modifiant la vitesse du pas et la distance parcourue.

Et ici plus sur les exercices pour le coeur.

Comment faire des exercices à la maison

Lors de l’auto-évaluation, il convient d’accorder une attention particulière à un indicateur tel que le pouls. Pour les patients souffrant de maladies graves, le niveau de charge n'est déterminé par un médecin qu'après des tests spéciaux avec enregistrement ECG. Un entraînement cardiovasculaire incorrect peut aggraver l'évolution de la maladie.

Renforcer le coeur

Avant les cours, vous devez connaître votre fréquence cardiaque de base et déterminer l'intervalle de fréquence cardiaque.

Aller au-delà de cette limite est dangereux pour les personnes âgées non entraînées, atteintes de cardiopathie ou d'organes internes.

Il faut également garder à l’esprit que les classes dont le pouls est inférieur au minimum n’ont pas d’effet sur l’entraînement.

(5 - 7 minutes)

La charge devrait augmenter lentement jusqu'au milieu du complexe, puis diminuer progressivement vers la fin de la session. Entre une série de mouvements, de courtes pauses sont nécessaires pour la relaxation et le comptage du pouls.

Il est important de suivre une formation régulièrement, en leur accordant au moins 150 minutes par semaine. Pour augmenter l'activité globale, il est recommandé de marcher si possible, d'utiliser des marches au lieu d'un ascenseur et de choisir le type d'activités dynamiques qui procurent un maximum de plaisir.

Exercices respiratoires après la chirurgie

Dans le processus de récupération des patients après des opérations cardiaques et vasculaires, plusieurs complexes sont utilisés: exercices de respiration, allongement, puis assis. À mesure qu’ils se rétablissent, ils sont complétés par l’étude de groupes musculaires plus importants et vous pouvez ensuite passer à la formation en santé générale.

La montgolfière comme alternative aux exercices de respiration

Les exercices respiratoires sont considérés comme le type d'exercice le plus accessible et sont recommandés dans les premiers jours suivant la chirurgie. Changer la durée des phases du cycle respiratoire normalise le métabolisme dans le myocarde, améliore le flux d'oxygène vers les cellules et accélère la cicatrisation des plaies postopératoires, normalise le rythme et la pression artérielle.

Par exemple, nous pouvons donner cette variante du complexe:

• inspirez, fermez la narine droite, expirez par la gauche; inspirez à gauche et expirez à droite;
• soulevez doucement les deux mains vers le haut (inspirez), diminuant la lente expiration étirée;

• prenez une profonde respiration, retenez votre souffle et expirez;
• inspirez par le nez, puis prenez quelques respirations par la bouche, comme si vous souffliez une bougie.

Il n'est pas permis de forcer la respiration ou de faire un effort excessif. Tous les mouvements doivent être confortables. La durée de la leçon au début n’est pas supérieure à 5 minutes; elle peut ensuite être augmentée progressivement pour atteindre 10 à 15 minutes.

Exercices couchés et assis

Pendant la journée, il est possible de traverser ce complexe 2 à 3 fois. Tous les exercices sont effectués en décubitus dorsal, il est recommandé de 5 à 10 répétitions de chaque mouvement:

• pliez et dépliez les orteils, puis le pied, dans un mouvement circulaire avec les deux pieds dans l’un et l’autre côté;
• pliez la jambe au genou, pliez, puis pliez et déplacez-vous sur le côté;
• lève tes jambes et secoue-les;
• pressez la brosse dans un poing et faites-la pivoter d'un côté, puis de l'autre côté, pliez et dépliez la brosse;
• pliez les coudes et frottez les épaules;
• lever les bras tendus perpendiculairement au corps et les porter à la tête.

Les exercices d'assise sont effectués après une série d'exercices de respiration. Le complexe peut inclure:

• la tête s'incline d'avant en arrière, se tourne vers le côté et se baisse jusqu'à l'épaule;
• mouvements circulaires des épaules, levant alternativement les épaules, levez les épaules jusqu'aux oreilles, maintenez pendant quelques secondes et réinitialisez brusquement;
• les bras levés à l'horizontale, pliés aux coudes, puis se dépliant;
• mouvements circulaires des bras, croisement (ciseaux horizontaux et verticaux);
• jambe pliée mène au corps, joignant ses mains sous le genou.

Regardez la vidéo sur la thérapie par l'exercice pour les patients cardiovasculaires:

Pourquoi le coeur fait-il mal après des charges cardio?

Une leçon bien conduite apporte un sentiment de gaieté. Pour les personnes souffrant de maladie cardiaque, il est particulièrement important d'éviter toute sensation désagréable - difficultés respiratoires, palpitations cardiaques, faiblesse ou vertiges. Les critères pour une charge adéquate sont:

• pendant la période de formation, vous pouvez parler en toute sécurité;
• la fréquence cardiaque est dans les limites acceptables;
• le nombre de mouvements respiratoires augmente de 7 à 8 par minute;
• une augmentation de pression d'au plus 20 unités pour un indicateur systolique et de 10 pour un diastolique ou d'une diminution de 10 mm Hg est acceptable. v.
• à la fin de la séance, le pouls et la pression redeviennent normaux en moins de 5 minutes.

L'apparition de douleurs dans le cœur pendant la période d'entraînement est extrêmement dangereuse, car elle est le signe d'une nutrition insuffisante du myocarde - le processus ischémique. Dans ce cas, il est obligatoire d’arrêter de faire de l’exercice, de se reposer en position assise, de prendre des comprimés de Walidol ou de nitroglycérine (s’il a été prescrit).

Il est recommandé de contacter votre médecin pour des tests cardiaques, y compris la surveillance ECG tout au long de la journée, afin de déterminer la cause de la douleur.

Il est également impossible d'exclure la possibilité de douleurs à la poitrine dues à l'ostéochondrose, à des maladies des poumons et des organes digestifs. Seul un spécialiste peut comprendre cela.

Et voici plus sur l'effort physique en cas d'arythmie.

Le cardio-training est la meilleure option pour renforcer le muscle cardiaque. Les exercices d'aérobic contribuent à saturer les tissus en oxygène, augmentent l'endurance, restaurent la circulation sanguine normale. Le grand avantage du cours est la réduction de la période de retour du pouls et de la pression aux valeurs initiales, le transfert du cœur en mode économique.

Pour bien choisir l’intensité des charges, il est nécessaire de se concentrer sur la santé et de surveiller les paramètres hémodynamiques. En présence de pathologie cardiaque, le niveau d'activité est recommandé par le médecin après l'examen. La douleur cardiaque au cours de l'entraînement cardiovasculaire est un indicateur d'insuffisance du flux sanguin coronaire, d'ischémie myocardique, d'excès de réserves corporelles individuelles.

De simples exercices de respiration pour le cœur peuvent faire des merveilles. Il aidera avec la tachycardie, l'arythmie, l'anévrisme, à restaurer et à renforcer les parois du vaisseau après la chirurgie. Que faire?

Les options pour renforcer le cœur dépendent principalement de son état. Ils affectent également les vaisseaux, les nerfs. Par exemple, à un âge avancé, le muscle cardiaque soutiendra les exercices. Après une crise cardiaque, des remèdes populaires peuvent être prescrits pour les arythmies.

Commencer une thérapie par l'exercice après une crise cardiaque dès les premiers jours. Le complexe d'exercices augmente progressivement. Pour ce faire, les médecins déterminent le degré de thérapie physique pour lequel le patient est prêt après l'infarctus du myocarde et la pose d'un stent, le cas échéant.

En raison des séances d'entraînement, le cœur de l'athlète est différent de celui de la moyenne. Par exemple, en termes de volume systolique, de rythme. Cependant, l'ancien athlète ou lorsqu'il prend des stimulants peut déclencher la maladie - arythmie, bradycardie, hypertrophie. Pour éviter cela, il convient de boire des vitamines et des médicaments spéciaux.

Dans certains cas, des exercices avec arythmies peuvent aider à contrôler les défaillances du rythme. Cela peut être de l'exercice, de la respiration, de la marche nordique et du jogging. Le traitement complet des arythmies sans une série d'exercices est extrêmement rare. Quel complexe dois-je faire?

Faire des exercices pour le cœur est bénéfique et sain, ainsi que pour les maladies du corps. Cela peut être un petit exercice, des exercices de respiration, pour la récupération du muscle principal. Les séances d'entraînement ont lieu de préférence quotidiennement.

Il faut former le coeur. Cependant, tous les efforts physiques en cas d'arythmie ne sont pas autorisés. Quelles sont les charges admissibles pour la fibrillation sinusale et auriculaire? Est-il même possible de faire du sport? Si une arythmie est détectée chez les enfants, le sport est-il un tabou? Pourquoi l'arythmie survient-elle après les cours?

Le diagnostic de bradycardie et de sport pourrait bien coexister. Cependant, il est préférable de vérifier auprès d'un cardiologue pour savoir s'il est possible de faire du sport, quels exercices sont les meilleurs, si le jogging pour adultes et pour enfants est acceptable.

La période de vie et de rééducation après l’installation d’un stimulateur nécessite certaines restrictions. Il peut y avoir des complications, par exemple, pour blesser la main gauche, une faiblesse et une douleur vont apparaître, et la pression va augmenter. Quels médicaments sont nécessaires? Quelles sont les contre-indications?

Les meilleurs exercices pour le coeur

Après avoir franchi le cap des trente ans, de nombreuses personnes commencent à réfléchir à leur santé, jettent un regard neuf sur la situation réelle, s’inscrivent au gymnase, visitent la piscine et mènent un style de vie sain. Cependant, cela ne suffit pas toujours pour maintenir dans un état normal les systèmes de maintien de la vie les plus importants du corps. Étant donné la tendance croissante des maladies cardiaques, une attention particulière devrait être accordée aux exercices cardio.

Leur objectif principal est d'augmenter l'endurance de tous les muscles cardiaques, ainsi que de tout l'organisme. Des exercices réguliers peuvent réduire considérablement le poids corporel, réduire le nombre de battements de coeur habituels et améliorer la coordination des mouvements. Les exercices cardio-vasculaires n'impressionnent pas le cœur, mais le renforcent, c'est pourquoi c'est à partir d'eux que vous devez commencer toute séance d'entraînement.

Quels exercices sont bons pour le coeur?

La marche est probablement l’exercice le plus utile pour stimuler le cœur et prévenir les accidents vasculaires cérébraux. Il ne nécessite aucun entraînement physique, il convient donc parfaitement à tout le monde. La longue marche du soir, particulièrement utile, à un rythme moyen, non seulement renforce le cœur, mais normalise également le sommeil. Cependant, il convient de noter immédiatement qu'il n'y a aucun avantage à marcher sur des talons. Les femmes comme les hommes doivent donc porter des chaussures confortables avec des semelles orthopédiques pour obtenir le résultat souhaité. Dans ce cas, une attention particulière doit être portée au lieu de la promenade: plus elle est colorée et diversifiée, mieux ce sera.

Les parcs parsemés de feuillage d'automne, les longues avenues et les forêts, en particulier les pins, sont parfaits pour la promenade. En médecine, il existe même un terme spécial: thérapie du paysage. Cela signifie des visites régulières dans de beaux coins de la nature qui captivent l'œil humain. Une telle thérapie fait face à la dépression et élimine la mauvaise humeur. En aucun cas, ne peut pas marcher le long des autoroutes et à proximité des routes, à partir d'une telle promenade ne fera que s'aggraver. En l'absence d'un environnement d'entraînement normal, vous pouvez acheter un tapis roulant et vous exercer à la maison.

Conseils utiles

• Commencez toujours petit, vous ne devriez pas franchir une grande distance le premier jour, car les séances d'entraînement cardio sont différentes des exercices de musculation, qui ne nécessitent pas un effort physique excessif de la part d'une personne;
• Augmenter progressivement la distance de marche;
• Essayez de changer l'intensité.
• Pratiquez la marche par intervalles. Pour ce faire, alternez cent mètres de marche rapide et lente;

Cours dans la piscine

Un autre exercice utile pour le cœur est la natation dans la piscine. Les activités aquatiques vous permettent d’augmenter la quantité de sang expulsé au cours d’un cycle, augmentant ainsi l’apport en oxygène des organes abdominaux et des muscles. Plus le muscle cardiaque est puissant, plus il expulse du sang en une seule contraction et consacre plus de temps au repos, ce qui a naturellement un effet positif sur la ressource du cœur. Des exercices réguliers dans la piscine stabilisent et abaissent le rythme cardiaque. Même une légère diminution de la fréquence cardiaque affecte considérablement la durée de son travail. Voici un exemple frappant:

Par exemple, une personne dans un état calme a soixante-dix fois une fréquence cardiaque minute. Cela signifie que le cœur de cette personne est réduit cent mille huit cents fois par jour. Supposons que cet homme parvienne à renforcer son muscle cardiaque et à réduire le rythme cardiaque à soixante-cinq coupures par minute. Puis, dans un jour, son cœur aura quatre-vingt-treize mille six cents coupures. Ainsi, les économies réalisées s'élèvent à sept mille deux cents coupes par jour et à deux millions six cent trente mille coupes par an.

Cyclisme

Parmi tous les exercices utiles pour le cœur, il convient de noter le cyclisme. Il renforce et entraîne le muscle cardiaque et conduit invariablement à l'amélioration de l'état général, à la stimulation de la circulation sanguine dans le corps. En outre, le cyclisme est également la prévention des maladies cardiovasculaires. Un exercice régulier à trois reprises réduit le risque de maladie coronarienne, deux fois le risque de crise cardiaque. En outre, le cycle entraîne une augmentation du nombre total de capillaires et une augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Plus il est élevé, moins le risque d'athérosclérose chez une personne est élevé.

Comment renforcer le coeur: exercice

Nous avons rassemblé pour vous les exercices physiques les plus utiles et pratiques pour renforcer le cœur, ce qui vous permettra de prévenir la survenue de nombreuses maladies cardiovasculaires et de stabiliser la pression artérielle.

1. Écartez vos bras de manière à ce que les omoplates du dos se touchent. Le thorax doit être redressé autant que possible en ouvrant le diaphragme. Dans cet état, vous devez passer au moins une minute. La fréquence de répétition peut atteindre cinq fois. L'exercice facilite le travail du coeur.
2. Tenez-vous pieds nus sur un sol plat, les pieds à la largeur des épaules, les doigts légèrement vers l’intérieur. Les jambes dans les genoux légèrement pliées, le corps détendu. Étant dans cette position, il est nécessaire de déchirer légèrement les talons du sol, littéralement un centimètre, et de les abaisser doucement. L'exercice latéral devrait ressembler à une légère secousse du corps. De plus, l'intensité de soulèvement et d'abaissement des talons ne doit pas dépasser une fois par seconde. Il est préférable de faire les exercices, dix fois de haut en bas, cinq secondes de repos, puis tout se répète. Il ouvre les valves veineuses et améliore la circulation sanguine.
3. Secouer le corps est également très utile (cela ne peut pas être fait s'il y a des caillots de sang). Pour les exécuter, il faut adopter une posture confortable, les jambes jointes, les bras levés. Il est également préférable de secouer à l'approche, trente secondes d'agitation, trente secondes de repos.
4. Cet exercice est recommandé pour effectuer à côté d'un arbre ou une sorte de tuyau vertical (support). Vous devez le prendre à deux mains, devenir à l'aise et commencer à s'accroupir. Au début, les squats peuvent être incomplets, mais après deux semaines, ils devraient prendre l'amplitude maximale. Le nombre de squats par jour peut atteindre trois cent fois. Vous pouvez les exécuter tout au long de la journée, car il y a du temps libre. L'exercice est vraiment unique, il a été développé par le professeur russe Ivan Neumyvakin, en particulier pour les personnes souffrant de maladie cardiaque, qui ont subi un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Réduire le risque de maladie cardiovasculaire: comment faire du cardio pour le coeur?

Renforcer le système cardiovasculaire est le principal avantage de l'entraînement cardiovasculaire (CT).

Grâce aux exercices, la pression artérielle est normalisée, le risque de maladies cardiovasculaires est réduit.

Une petite charge quotidienne, puis une augmentation progressive du nombre et de l'intensité de l'exercice, contribueront à améliorer les problèmes cardiaques.

Objectifs d'entraînement cardiovasculaire pour le renforcement vasculaire dans le cadre d'une thérapie par l'exercice

Pour une fonction cardiaque normale, vous devez effectuer régulièrement des exercices spéciaux. La longévité dépend parfois de l'entraînement cardiaque. Si vous vous entraînez tous les jours avec des jeunes, alors, dans la vieillesse, une personne sera dynamique et mobile.

L’objectif principal des exercices est d’augmenter l’endurance du corps et ils:

• renforcer le système cardiovasculaire;
• brûler les graisses et aider à perdre du poids;
• préparer le corps à divers stress;
• améliorer l'immunité.

Le principal problème est que les gens comprennent mal les objectifs du cardio. Leur tâche est d’augmenter le volume de l’oreillette gauche, c’est-à-dire d’étirer les parois du cœur et non de les augmenter. C'est un point important, qui est dégagé de la forme de presque tous. Un entraînement constant renforce les vaisseaux cardiaques, améliore la microcirculation sanguine dans les vaisseaux moyens et petits, ce qui est important dans l'insuffisance cardiaque.

Effectuer des exercices bien choisis pour les maladies cardiovasculaires devrait être l'occupation quotidienne d'une personne malade.

C'est important! Ne pas attribuer soi-même des exercices. Les complexes de la thérapie physique ont leurs propres caractéristiques, ils consultent donc un cardiologue avant les cours.

Surveillance obligatoire des indicateurs de santé: que faire?

Pour se sentir bien et rester en bonne santé, il est nécessaire de surveiller les principaux indicateurs lors de la réalisation d'exercices.

Comment surveiller la fréquence cardiaque afin qu'il n'y ait pas de surcharge

Le pouls au cours de ces entraînements est le tout premier indicateur d'activité humaine. En règle générale, les athlètes inexpérimentés ne tiennent pas compte de l'état du corps et commencent à s'engager de manière intensive en espérant obtenir immédiatement de bons résultats.

En fait, il s’agit d’une approche incorrecte et déraisonnable qui peut avoir un effet négatif sur l’état de santé. Athlètes expérimentés et débutants en cardio, vous devez surveiller en permanence votre pouls. Lors de la réalisation d’exercices, une personne doit périodiquement regarder la fréquence cardiaque et sélectionner celle-ci à partir de celle-ci.

Une personne qui n'aspire pas aux records olympiques, qui ne pratique pas le sport professionnel et qui s'entraîne de manière autonome, devrait préférer les cours d'intensité moyenne. Des cours trop intenses et trop longs peuvent faire mal. Le muscle cardiaque lui-même connaît également une surcharge énorme et une privation d'oxygène. Au cours de la formation, la bonne humeur est un facteur important.

Si vous estimez que c'est devenu très difficile, ralentissez le rythme des études. Quand le corps bat doucement et que la respiration est suffisante, mais l'humeur baisse, faites une pause. Dans cette situation, vous ne devez pas mettre fin à l'entraînement ni réduire la charge, mais détendez-vous un peu. C'est très important. Mais si c'est devenu vraiment mauvais, vous devriez arrêter de faire de l'exercice. Vous devez vous asseoir sur une chaise, vous asseoir, boire de l'eau, si nécessaire, appeler un médecin.

Règles cardio pour le système cardiovasculaire

Ces exercices présentent plusieurs avantages: ils renforcent le cœur et les poumons, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, se remplissent d’énergie, réduisent le stress et améliorent le sommeil.

Pour obtenir un effet maximal, il est important de savoir comment le faire correctement.

Règles de base pour le cardio:

• Il est important de bien dormir avant de s'entraîner. Les muscles doivent être restaurés.
• 30 à 45 minutes avant le cours, vous devez prendre des repas légers et boire de l'eau.
• Assurez-vous d'effectuer l'échauffement et l'étirement. Les muscles préparés sont moins souvent blessés.
• Lorsque vous effectuez des exercices, respirez normalement, car votre corps a besoin d'oxygène.
• Il est nécessaire de boire constamment de l'eau par petites gorgées, car beaucoup de liquide s'en va en sueur.
• Les exercices sont effectués avec une augmentation progressive de l'intensité et de la durée, de sorte qu'aucune surcharge ne se produise.
• La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70% de la valeur limite.
• Choisissez des vêtements confortables pour les cours.
• Exercices réalisés de préférence à l'air frais.
• Ne forcez pas votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez vous arrêter et vous reposer.
• Après l'entraînement, vous ne pouvez pas vous reposer immédiatement. Vous pouvez faire des étirements, ce qui permettra aux muscles de récupérer, de se détendre, d'augmenter la circulation sanguine dans les tissus et les articulations.
• Deux à trois verres d'eau pure sont bues pendant deux heures après le cours. Elle compensera la perte de liquide après l'exercice.
• Pour restaurer les muscles, il est recommandé de prendre de la nourriture dans l'heure qui suit. La préférence est donnée aux aliments riches en protéines et en glucides complexes.

Photo 1. La jeune fille boit de l'eau après une séance d'entraînement cardiovasculaire pour compenser la perte de liquides organiques.

Réchauffer

Réchauffer les muscles avant que la séance ne soit échauffée. Ceci est une introduction nécessaire à tout entraînement.

Cela comprend de tels exercices:

• la tête s'incline sur le côté;
• mouvements circulaires des mains d'abord dans un sens, puis dans l'autre;
• rotation des bras dans les coudes à lui-même, puis de lui-même;
• mouvements circulaires avec les bras droits en avant puis en arrière;
• bascule jambes tendues: mains essayant d’atteindre le sol;
• pliez votre genou devant vous, restez dans cette position en gardant votre équilibre;

Photo 2. La fille fait un exercice pour se réchauffer, pliant le genou devant elle et restant dans cette position pendant un moment.

• deux mains se penchent sur la cuisse droite (gauche) et lancent des attaques latérales.

Au moment où l'échauffement prend jusqu'à 7 minutes. Le nombre de répétitions d'exercices - 2-4 fois.

Exercices CT complexes sans simulateur

Lors du choix d'exercices basés sur leurs sentiments.

• Courir sur place. Pour un effet maximal, vous devez courir avec la hanche en avant. Lorsque vous soulevez le genou droit aussi haut que possible, la main droite s’étend vers l’avant. De même avec le côté gauche. Courez une minute.
• Exercice grimpeur. Un exercice assez difficile, mais efficace. L'athlète prend le temps de mentir, de se tordre et en même temps soulève alternativement ses genoux contre sa poitrine. Si l'exercice ne fonctionne pas, vous pouvez éliminer les pompes.
• Sauter plié. L'exercice est effectué debout, les talons joints, les orteils écartés, les mains sur les hanches. Ensuite, accroupissez-vous en écartant les genoux. Lorsque vous soulevez, sautez. Quantité - 20 fois.

Photo 3. Une fille fait de nombreux sauts avec des squats qui renforcent les muscles des hanches.

• Exercice Burpy. L'homme se met à quatre pattes, les genoux collés à la poitrine, les mains au sol. Par un saut brusque, ils se dirigent vers le lit, puis reviennent à la position de départ et en sortent à la hauteur maximale. Le nombre de sauts est 20.
• Sumo squats L’exécuteur se tient droit avec le dos, en gardant la déviation naturelle dans le bas du dos. Jambes écartées le plus possible, tournez le pied. Ils sont complètement adjacents au sol. Gardez vos mains devant vous dans le château ou à la taille. Le squat est nécessaire non pas au détriment des genoux, mais au prix du retrait du bassin, et les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes. Quantité - 15 fois.

Exercices CT sur simulateurs

L'équipement d'entraînement cardio le plus efficace:

• Piste de course Toutes les parties du corps sont impliquées, l'intensité peut être choisie indépendamment.
• Vélo D'exercice Entraîne les muscles des jambes et des fesses.
• Elliptique (orbitrek). Tous les muscles du corps sont impliqués, les muscles du dos, des bras, des jambes et des fesses sont renforcés.

Photo 4. Exercices cardio sur un vélo elliptique à l’imitation de la marche: tous les muscles du corps travaillent avec eux.

• Pas à pas Il simule la marche avec la promotion d’équipements sportifs simples et ascendants, adaptés aux personnes de tous niveaux.
• Machines à ramer. Vous permettent d'effectuer des exercices cardio simples mais efficaces. Les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, des hanches et des fesses sont pompés.

À l'aide! Pour le meilleur effet, plusieurs simulateurs sont utilisés. Il est important de systématiser les cours, d’utiliser différents groupes musculaires.

Entraînement pour des problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins

Pour les personnes qui ont des problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins, les séances d'entraînement sont menées avec une intensité faible. Principales règles pour les classes de base:

Il est recommandé de faire des exercices de 20 à 30 minutes au moins 3 fois par semaine, mais tout dépend de l’état de santé.

Avec arythmie

Pour bénéficier d'une formation en présence d'arythmie, il est nécessaire de consulter un cardiologue et de passer des tests de diagnostic: ECG en mode de surveillance, test d'effort sur un tapis roulant, ainsi qu'une échographie et une échocardiographie du cœur. En les utilisant, il est facile de déterminer le niveau possible de charges et leur tolérance, la fréquence de pouls maximale à laquelle vous pouvez vous entraîner, le risque de développer des complications.

S'il n'y avait aucune activité sportive antérieure, il convient de commencer par marcher, en augmentant progressivement la durée et le rythme. Si la situation est compliquée, la première étape consiste en des exercices de respiration et des exercices simples.

Les personnes souffrant d'arythmie font des exercices en douceur et à un rythme lent. À l'avenir, dans des conditions normales et avec l'autorisation du médecin traitant, des courses légères et des cycles sont ajoutés.

Avec des varices

Dans le choix du cardio pour les varices, la règle principale est de ne pas nuire.

Il est recommandé d’exclure les sauts, d’utiliser un vélo d’exercice horizontal, un simulateur d’aviron, un tapis roulant.

Pour que les classes de varices n’apportent que des avantages, suivez ces règles:

• Vous ne pouvez pas faire d'exercices avec plus de poids.
• Choisissez des exercices visant à améliorer le corps et son état, il aide à lutter contre la stagnation des liquides dans les vaisseaux des membres inférieurs.
• Choisissez des chaussures et des vêtements de haute qualité. Pour exercer avec des varices des jambes étaient utiles et sans danger, choisissez les bonnes baskets, ainsi que des sous-vêtements de compression.

C'est important! Avant de commencer la formation, consultez un phlébologue, qui déterminera le degré de stress à partir d’un cas spécifique de varices.

Vidéo utile

Dans la vidéo, vous pouvez voir l’un des exemples d’entraînement cardiovasculaire de faible intensité qui renforce le cœur.

Conclusion

La liste des exercices qui ne peuvent pas être réalisés avec des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins peut bien sûr être complétée. Presque toute tâche techniquement incorrecte en cours de formation peut nuire à la santé humaine.

Sans danger pour la santé à la maison, il est préférable de faire des exercices thérapeutiques. Dans le cas des varices et des arythmies, tout exercice physique doit être effectué avec prudence et, en cas de malaise, consulter un médecin.

Entraînement cardiaque et développement de l'endurance

Le muscle principal de notre corps n'est pas le biceps, ni même les pectoraux. Le muscle le plus important pour une personne est le coeur. Votre apparence ne dépend pas seulement de sa forme physique et de sa taille. Cela dépend de l'endroit où vous vous trouverez après 60 ans - à la plage ou en métro. Il s’est avéré que la plupart des gens et des entraîneurs ont le béguin pour s’entraîner correctement. Par conséquent, le gentil garçon Denis Borisov, à mes yeux, vous dira aujourd’hui de nombreuses choses intéressantes et vitales sur un entraînement correct et non approprié du cœur.

Le coeur humain

Le coeur humain est fort. En distillant le sang régulièrement dans tout le corps, il crée une telle pression monstrueuse, capable de pousser le flux sanguin à une longueur de 9 mètres. Le cœur humain est monstrueusement résistant. Il est constamment, sans repos, réduit, atteignant un chiffre monstrueux - plus de 40.000.000. coupes par an. Une charge aussi fantastique n'est pas en vain et est à l'origine des très sombres statistiques sur les maladies cardiovasculaires dans le monde moderne. Les «moteurs» très souvent n'utilisent pas correctement ou détruisent la «durée de vie» en fonctionnant dans le mauvais mode. Pendant ce temps, ajuster le travail du cœur et s’entraîner est très facile. Et un peu plus tard, je vous parlerai des méthodes correctes et efficaces d’entraînement du système cardiovasculaire.

En passant, ceux qui pensent ne pas en avoir particulièrement besoin: ils disent que je ne vois pas l’importance pratique de l’entraînement du coeur! Vous vous trompez, gars et filles, car un cœur entraîné augmente la fonctionnalité et l'endurance. Parfois, une personne est très forte physiquement et après 30 à 60 secondes de travail, tout est en sueur et commence à s'étouffer, bien qu'il semble y avoir de la force dans les muscles. Ceci est particulièrement fréquent chez les gars qui pratiquent les arts martiaux. Vous ressemblez à une personne en bonne santé et, après une minute, tout rouge et la bouche ouverte - prenez-le et faites-en ce que vous voulez. Pourquoi

Cardiovasculaire et endurance.

Le cœur est, au sens large, une «pompe» électrique qui fait constamment circuler le sang dans les conduits (vaisseaux) de notre corps. Ce système s'appelle généralement un système cardiovasculaire! Sa tâche est de fournir à toutes les cellules et à tous les organes de notre corps la quantité nécessaire d'oxygène et d'autres nutriments nécessaires à l'activité vitale. Ayant compris cela, vous pouvez voir plusieurs dépendances importantes pour comprendre le travail efficace du cœur.

• Plus le corps est grand, plus il lui faut de sang.
• Plus vous avez besoin de sang, plus vous avez besoin de cœur, ou plus souvent il doit se contracter.
• Plus le coeur est gros, plus il pompe de sang à la fois (plus d'oxygène à la fois)
• Plus le cœur est petit - plus il faut en réduire le plus souvent pour pomper la bonne quantité de sang.
• Plus le cœur est gros - moins il faut souvent le réduire pour pomper la bonne quantité de sang.
• Moins le cœur est réduit - moins il s'use pour la vie

Pour les bodybuilders ou autres amateurs de sports de puissance, ceci est particulièrement important car, dans notre cas, la situation est compliquée par une masse musculaire importante. Tous les 10 kg supplémentaires. les muscles ont besoin d'environ 3 litres d'oxygène supplémentaire par minute.

Chez une personne ordinaire, 1 litre de sang contient en moyenne 160 ml. l'oxygène. Si nous multiplions cette quantité d'oxygène par la quantité de sang pompé par minute (qui dépend de la fréquence cardiaque), nous obtenons la quantité d'oxygène délivrée par le sang par minute. Si la charge est très intense (180-190 battements par minute), alors la plupart des gens en moyenne obtiendront environ 4 litres d'oxygène par minute.

Maintenant, imaginez deux frères jumeaux sur un tapis roulant. Un pèse 70 kg et le second pèse 80 kg. Ici ils ont couru. Les 4 premiers litres d'oxygène sont suffisants pour une course confortable, mais le second «bercement» n'a pas besoin de 4 re, mais de 6 à 7 litres de sang pour le confort (pour nourrir les muscles). Et le cœur, s'il a la même taille que celui du frère et se contracte au même rythme, n'aura pas le temps de satisfaire tous les organes avec suffisamment d'oxygène. Kachek commence très vite à s'étouffer et sera contraint de ralentir. Tristesse...

Comment le réparer? Soit réduire la consommation d'oxygène (perdre du poids, ce qui n'est pas acceptable), soit augmenter le volume du cœur et du sang distillé à la fois. Ceci, à proprement parler, est le point de former le cœur - pour augmenter son volume interne.

• Plus le volume du cœur est grand, plus le cœur reçoit de nutriments à la fois.
• Plus le volume du coeur est grand - moins on peut le réduire.
• Moins le cœur se contracte (travaille) - moins il s'use.

L et D - hypertrophie du coeur.

Faites attention, ai-je dit - une augmentation du volume du cœur et non une augmentation de la taille du cœur. Ce sont des choses très importantes. Parce que le premier est très utile, et le second, au contraire, est très nocif! Le fait est que l'hypertrophie cardiaque peut être bonne ou mauvaise. Lorsque l'augmentation du volume se produit en raison de l'étirement des parois du muscle cardiaque (hypertrophie en L), c'est très bien! Cela vous permet de pomper plus de sang à la fois - c'est ce dont nous avons besoin. Mais lorsque le cœur grossit en raison de l’épaississement des parois du muscle cardiaque (D - hypertrophie), c’est très grave. Il s'agit de la soi-disant hypertrophie myocardique due à un défaut de diastole. En général, une telle chose désagréable comme une crise cardiaque est l'effet de tels changements dans le cœur.

Bon Comment réussir une hypertrophie et éviter le mal? C'est très simple. Pas besoin de travailler à des impulsions proches du maximum (180-190 battements)! Il est nécessaire de travailler longtemps et souvent à une impulsion moyenne (110-140) battements par minute. Pour la plupart des gens, la fréquence du pouls de 120-130 battements par minute est souvent idéale. Une personne en bonne santé au repos a un pouls de 70 battements par minute. Quand une telle personne commence à effectuer un travail cyclique à long terme (train de fer, marche ou marche rapidement), son pouls commence à augmenter afin d'alimenter tous les organes du corps en oxygène en raison de la charge. Ici, son pouls atteint 130 battements par minute. Une personne dans cette situation peut stabiliser la charge et continuer à travailler sans augmenter l'intensité. S'il continue cet entraînement pendant une heure, la "souplesse" de son cœur commencera à s'améliorer. Les muscles entraînent une énorme quantité de sang dans le cœur et celui-ci commence progressivement à s'étirer. Si vous vous entraînez souvent de la sorte (à partir de 3 fois par semaine pendant 60 minutes), avec le temps le cœur s’étira et son volume augmentera considérablement. En conséquence, le volume de sang pompé dans une impulsion augmentera, l'endurance augmentera et le nombre de pulsations au repos diminuera.

Combien pouvez-vous "étirer" le coeur? Deux fois - très probable. 50% garanti. Chez une personne ordinaire, le volume cardiaque est le plus souvent d'environ 600 ml. L'athlète entraîné a 1 200 ml. - un résultat assez fréquent. Dans les athlètes uniques (skieurs MSMK, coureurs) est de 1.500-1.800 ml. Mais c'est le niveau du champion olympique.

À quelle vitesse pouvez-vous "étirer" le cœur? Pour un résultat prononcé, une demi-année suffit (6 mois). Avec trois entraînements par semaine pendant 60 minutes, pendant six mois, le cœur s’étire de 30 à 40%. Si vous pouvez faire de tels entraînements chaque jour, vous pouvez compter sur une augmentation du cœur de 50% et plus. En règle générale, il existe une règle très simple: plus le cœur travaille à la fréquence désirée (120-130) au cours de la semaine, plus il s’étire rapidement et rapidement. Avec un tel mode d'entraînement "léger", il n'y a pas de changements néfastes dans le cœur, qui sont un peu plus tard. Dans ce mode, le cœur en raison du pompage constant d'une grande quantité de sang est forcé de "s'étirer" en volume. Au fil du temps, vous devrez augmenter l’intensité de vos cours pour rester dans la zone de pouls souhaitée (120-130), car votre cœur va apprendre à pomper plus d'oxygène à la fois. Et cette charge, qui au début était suffisante pour augmenter le pouls à 130 battements par minute, finira par tomber à 120, puis à 110... 100... etc. Bon Comment s'entraîner à la pratique?

• atteindre une impulsion à 120-130 battements par minute
• Enregistrez la fréquence cardiaque souhaitée dans les 60 minutes

Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de courir. Le plus souvent, les médecins et les entraîneurs conseillent de courir pour entraîner le cœur. Pourquoi Probablement un stéréotype et la simplicité. Pas besoin d'expliquer au client pourquoi. Il a dit courir et jeter du thé à l'entraînement. Très à l'aise, c'est vrai.

En fait, le cœur ne s’inquiète absolument pas et ne crache pas, et je dirais même à... Eh bien, vous comprenez. Pour le cœur, le volume sanguin est important et doit être pompé pour assurer une activité physique. Et alors quelle sera l'activité physique n'a pas d'importance. L'essentiel est de garder l'impulsion désirée sans "trous" et "forts" pics. Cela peut être réalisé en s'entraînant très facilement avec du fer. Vous devrez seulement réduire votre poids et faire des approches assez souvent pour que votre pouls n'ait pas le temps de tomber en dessous de 110-120 battements par minute. Par exemple, vous effectuez 10 à 15 répétitions du développé couché, vous vous détendez pendant 30 secondes (ou immédiatement), vous approchez de la barre dans la pente, vous vous reposez pendant 30 secondes et vous répétez la procédure. 5 cycles (approches) prendront environ 10 minutes. Nous avons effectué 6 «doubles approches» de ce type pour l’entraînement et vous obtiendrez les 60 minutes requises dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée.

Tout peut être une alternative: boxe, natation, course à pied, corde à sauter. Tout travail plutôt intensif. Vous pouvez simplement prendre l’habitude de marcher très vite trois fois par semaine dans votre région. L'essentiel est de contrôler la fréquence cardiaque.

Pour contrôler la fréquence cardiaque, il y a deux façons principales: simple et à la mode. L’essence de la première consiste à placer le majeur de la main droite dans la région du poignet gauche (à la base du pouce, là où l’infirmière mesure votre pouls) ou dans l’artère carotide (du côté gauche du cou) et à toucher le pouls, comptez le nombre de coups pour 6 -t secondes (laissez-vous obtenir 10 battements), puis multipliez le résultat par 10 pour connaître le nombre de battements par minute (10X10 = 100). Vous devez mettre votre majeur (le pouce et l'index ont leur propre pulsation et peuvent être déroutants). Plus vous prenez en compte le temps, plus le résultat est précis. Vous pouvez calculer le pouls en 15 secondes et multiplier par le résultat numéro 4.

Un moyen plus en vogue consiste à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Ce qui vous montre la fréquence cardiaque en temps réel avec une précision ECG. Ce pribluda coûte environ 50-100 $ et est un joug avec un capteur qui est suspendu sous la poitrine avec l'aide d'un bracelet élastique et l'affichage sous la forme de montres régulières sur le bras. C’est un moyen très précis qui vous aidera beaucoup si vous décidez d’entraîner votre cœur ou de brûler des graisses. Après tout, les charges de faible intensité ne sont pas seulement utiles pour entraîner votre cœur. En outre, ils conduisent à la meilleure perte de graisse, dont nous avons parlé plus tôt.

Dystrophie du myocarde - la maladie "coeur sportif"

Eh bien, examinons maintenant la situation si nous augmentons l'intensité au-dessus de 130 battements par minute. Qu'advient-il de notre coeur en termes de nombre maximum de coupes? Avec une charge moyenne du cœur afin de pomper le sang est réduit et étiré complètement, relaxant. Cette «relaxation» entre les contractions s'appelle diastole. Lorsque l'intensité des cours est critique (fréquence cardiaque comprise entre 180 et 200 par minute), le cœur est forcé de se contracter très souvent et n'a pas le temps de s'étirer (se détendre) complètement - la diastole disparaît. Ne pas avoir le temps de se détendre, comment être réduit à nouveau! La tension interne du coeur apparaît et le sang le traverse, ce qui conduit à une hypoxie et à la formation d'acide lactique. Le processus est absolument identique à celui du pompage dans les muscles. L'acidification se produit, ce qui conduit à la croissance des parois du coeur (hypertrophie). Et si l'acidification dure trop longtemps ou trop souvent, cela conduit à la mort (nécrose) des cellules cardiaques. Ce sont des micro-infarctus que l'athlète ne remarque généralement pas. Tout ne serait rien, mais les cellules "mortes" du cœur sont transformées en tissu conjonctif, qui est un ballast "mort" (il ne se contracte pas et il ne conduit pas les impulsions électriques mal, il ne fait que gêner!). En d'autres termes, le cœur peut être volumineux à cause d'un tel tissu «mort» et la partie utile du cœur (cellules vivantes du cœur) est petite. C'est la dystrophie myocardique ou soi-disant. "Cœur sportif".

La dystrophie du myocarde se développe en raison d’un défaut de diastole (fréquence cardiaque de 180-200 par minute) et est la cause du décès de nombreux athlètes par arrêt cardiaque. La plupart des décès se produisent dans un rêve. Mais la raison en est toujours la micro-infarctusie reçue lors d'un entraînement très intense.

Je vois souvent des adolescents ou des adultes nouvellement adultes qui commencent un entraîneur sur le principe «Plus ils seront difficiles, plus vite ils s'y habitueront». C'est du pur debelism et un manque de connaissance. Assurez-vous de prendre en compte l'état de préparation d'une personne et l'état de son système cardiovasculaire. Je vais donner deux exemples.

Exemple 1

Section Deux personnes: expérimentés et nouveaux. L'entraîneur leur donne un travail intensif (crossfit, course à pied, combat, fer à repasser, etc. quoi qu'il arrive). Mais chez un expérimenté, le cœur est entraîné et a un volume étiré de 1 000 à 1 200 ml. Et pour un débutant, un coeur de 600 ml. Tâche: que va-t-il se passer? Réponse: Une fréquence cardiaque expérimentée passera à 130 et il s’entraînera sans bénéfice pour son cœur. Mais pour un nouveau venu, le rythme cardiaque passera à 180-200... Il sera rouge et suffoqué. «Viens!» Crie l'entraîneur. "Plus!" Et le cœur du débutant à ce moment-là meurt progressivement, gagnant des micro-infarctus sous l'effet de la diastole. Le nouveau venu n’entraîne pas le cœur, mais le détruit en gagnant une dystrophie du myocarde. Et je le constate régulièrement dans de nombreuses sections.

Exemple 2

Deux gars sont venus au gymnase. L'un pèse 60 kg et le second 90 kg. Ils ont le même niveau de forme physique. Le formateur leur donne donc le même niveau d'intensité. Question: Que va-t-il se passer? Réponse: La taille des cœurs des gars est la même (600 ml.), Mais la taille des "consommateurs" est différente. Sa première taille cardiaque est suffisante pour se situer dans la plage de fréquence cardiaque 130, mais la seconde doit «nourrir» une fois et demie plus de cellules! La seconde avec la même fréquence cardiaque de 180-200! Micro infarctus et dystrophie du myocarde!

Coeur et gym.

Le problème est que la mort cellulaire (dystrophie du myocarde) est pour la vie. Vous pouvez étirer la partie «vivante» du cœur avec un entraînement approprié dans le futur, mais votre partie «morte» du cœur est avec vous pour toujours et cela limitera toujours le travail de la partie saine.

Ils disent souvent qu'ils disent que les exercices avec une barre font mal au coeur. Ils disent qu'il vaut mieux courir. Ce n’est pas le cas, peu importe l’activité physique que vous pratiquez. Ce qui compte, c'est son niveau. Il est nécessaire de garder dans la plage de charges nécessaire (utile) pour la formation. En passant, la salle de sport à cet égard est une chose très utile. Le pouls ne dépasse généralement pas 130-140 battements (ce qui est bien). Mais le cœur des bodybuilders est généralement assez faible pour deux autres raisons:

• La grande taille des "consommateurs" d'oxygène avec une taille moyenne du coeur.
• Grand repos entre les séries lorsque la fréquence cardiaque tombe en dessous de 100 battements.

Si les bodybuilders pratiquaient avec des périodes de repos plus courtes entre les séries, ils seraient plus petits, mais avec un système cardiovasculaire bien mieux entraîné. D'autre part, le cœur d'un bodybuilder sera le plus souvent mieux entraîné que celui d'un haltérophile ou d'un powerlifter (en raison de la durée du repos entre les séries).

Eh bien, j'espère que vous avez été intéressé à comprendre ce problème. Essayez de cultiver l'observation du caractère raisonnable, amis. Et l'équilibre entre le cœur et les muscles est une partie importante de cette intelligence. N'oubliez pas Arnold ou Turchinsky avec leurs problèmes cardiaques et ne répétez pas leurs erreurs.

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